Эгер сиз сапаттуу өсүүнү, жаракат алуу ыктымалдыгын азайтууну, жүрөгүңүздү чыңдоону, булчуңдарды машыктырууну кааласаңыз, анда чуркоодо бардыгы бир калыпта болушу керектигин билүү керек. Же ал бир калыптагы кыймыл, же бирдей ылдамдануу.
Чуркоо ылдамдыгы ырааттуулук
Сиз чуркоо менен алектенип жатканда, аны эмне үчүн жасап жатканыңызды билүү абдан маанилүү. Мисалы, инсульттун көлөмүн иштеп чыгуу керек болсо, анда жүрөгүңүздүн максималдуу көрсөткүчүнөн болжол менен 70-80% чейин жай темп менен чуркайсыз. Ушундай чуркоодо жүрөгүңүздү белгиленген жүрөктүн кагышынын чегинде кармаган орточо ылдамдыкта жүрүшүңүз керек.
Эгерде сиз чуркап чуркап жүрсөңүз, анда машыгуу ага жүктөлгөн негизги милдетти жоготуп коёт. Жана жай жүгүрүү фартлекке айланат. Башкача айтканда, жай жана тез чуркоонун башаламан кезектешүүсү. Ал эми fartlekтин тапшырмалары сиз жасап жаткан машыгуудан башкача.
Эгерде сиз интервалдык машыгууларды өткөрүп жатсаңыз, анда сиздин темп сегменттериңизде жана калыбына келтирүү мезгилинде ырааттуулук болушу керек. Мисалы, сизде анаэробдук метаболизмдин босогосун үйрөтүү милдети турат. Ал үчүн 3 км сегменти максималдуу көрсөткүчтүн 90% жүрөктүн кагышында бүтүрүшүңүз керек. Башкача айтканда, темп менен чуркап жатканда, бул үчүн белгилүү бир орточо темпти кармоо керек болот. Болбосо, сиз керектүү интенсивдүүлүк диапазонун сактай албайсыз.
Жана калыбына келтирүү учурунда, темптин чыңалышы тез калыбына келүүгө гана тоскоол болот.
Ошентип, бардык нерседе. Жөө чуркоо тактикасынын эң мыкты формасы болгон "терс бөлүнүү", бул аралыктын биринчи жарымы экинчисине караганда жайыраак өтөт дегенди билдирет, негизинен аралыктын эки жарымынан бирдей чуркап өтүүнү билдирет. Биринчи жарымында бир аз жайыраак. Экинчи жарымында, бир аз ылдамыраак.
Эреже боюнча, буга өзгөчө учурлар бар. Өзгөчө учурлар - баштоо жана бүтүрүү ылдамдатуусу жана фартлек. Болбосо, бирдиктүүлүктүн таасири ар дайым даярдануу учурунда иштейт.
Жүктүн өсүшүнүн бирдейлиги
Форма бирдей дегенди билдирет. Мындай учурда, сиздин машыгуу учурунда. Жүктүн көбөйүшү да бирдей болушу керек.
Узак аралыкка даярданууда жумасына бир жолу узак аралыкка чуркоо маанилүү. Аны белгилүү бир аралыкка даярдануу учурунда талап кылынган айрым баалуулуктарга жеткирүү менен, аны акырындык менен көбөйтүү керек. Жана бул өсүш тренингдин жүрүшүндө бирдей болушу керек. Мисалы, жумасына бир жолу жарыштын узактыгын 1-2 чакырымга көбөйтүңүз. 4-5 жумадан кийин узак жарыштын километражын 5-7 чакырымга көбөйтүүнү кааласаңыз туура эмес болмок. Бул оңой эле ашыкча жумушка алып келиши мүмкүн.
Эгерде сиз кандайдыр бир темп менен иштесеңиз, анда машыгуунун жогорулашы менен мындай жарыштардын темпи өзүнөн өзү өсөт. Бул өсүш дагы бирдей болот.
Темп жөнүндө айта кетсем, дагы бир жагдай бар, ал сиздин даярдыгыңыз жогорулаган сайын темптин өсүшү акырындап басаңдай тургандыгында турат. Эгерде башында сиз орточо темпти көтөрсөңүз болот, мисалы, 7 айдан баштап 6.30га чейин, жүрөктүн кагышы 150 айда 3 айдын ичинде. Тезирээк чуркасаңыз, жүрөгүңүздүн ылдамдыгына салыштырмалуу темпти жакшыртууга ошончолук көп убакыт кетет. Бул прогрессти басаңдатууга түрткү берет. Бирок ал дагы бирдиктүү болот. Физикада бул "бирдей жай кыймыл" деп аталат. Башкача айтканда, биз дагы эле бирдиктүү принципке туш болуп жатабыз. Бул учурда бирдей басаңдатуу болсун.
