Чуркап даярдануу өтө маанилүү. Бирок, сиз старт алдында айрым жөнөкөй иш-аракеттерди жасабасаңыз, анда мыкты даярдыгына карабастан, жасай аласыз. Финиш сызыгында, потенциалдуу мүмкүнчүлүктөрүңүзгө караганда бир кыйла алсызыраак натыйжа көрсөтүңүз. Кээ бир кичинекей нерселерден улам. Бул макалада биз аягына чыгышы керек болгон 10 пункт жөнүндө сүйлөшөбүз же жок дегенде жарышта сиз үчүн максималдуу натыйжаны көрсөтүү үчүн баштоодон мурун аягына чыгарууга аракет кылыңыз.
1. Башталганга чейин тамактаныңыз
Башталаардан 1,5-2, ал тургай 3 саат мурун тамактануу керек. Бул кандайдыр бир ботко болушу мүмкүн, мисалы, гречка, бермет арпа же овсянка, макарон же картошка. Бул азыктар негизги энергия булагы болгон углеводдорго бай. Эгер сиз аларды туура сактасаңыз, анда сизге алыстан бир кыйла жеңилирээк болот.
Эң башкысы, мындай тамак-аштар сизде канчалык көп сиңээрин так билүү керек. Себеби ар бир адамдын денеси ар башка, бирөөгө бир жарым саат жетиштүү болот, ошондо тамактын изи калбайт, ал эми бирөөнүн ашказаны гречканын эртең мененки бөлүгүн кеминде 3 саат сиңирет.
2. Жакшы эс алыңыз
Баштоодон мурун сөзсүз түрдө жакшы уктап, эс алыңыз. Керексиз жаңсоолорду жасабаңыз. Башталганга чейин кечинде басууга болбойт. Жакшыраак жатып, жатып, эртеңки жарыштын тактикасы жөнүндө ойлон. Күч сиз үчүн пайдалуу болот, жана ар бир кДж энергия маанилүү болот.
3. Туура кийинип алыңыз
Алдын-ала туура иштетүүчү шайманга ээ болуңуз. Эгер жай ысык болсо, анда шорты, синтетикалык футболка, мүмкүн, билерик жана кепка. Эгерде бул салкын күз же жаз болсо, анда узун жеңдүү куртка, леггинс же шорты, балким жука мээлейлер, көз айнектер. Кышында баш кийим, кол кап, шамал, колготки же спорттук шым.
Жалпысынан аба ырайын алдын ала текшерип, аба ырайына жараша кийинип алыңыз. Эгерде сиз ысыкта жылуу спорттук шым жана жел сүзгүч менен чуркап жүрсөңүз, анда организм ысып кетүүнү жөн эле көтөрө албайт, ал эми андай болсо, анда абдан жаман убакытта. Тескерисинче, суук мезгилде, айрыкча минус учурда шорты жана футболка менен чуркоо денени иштетүүгө бергендин ордуна, денени ысытууга көп энергия сарптайт.
4. Туура бут кийим кийиңиз
Туура бут кийим, ошондой эле туура кийим сыяктуу эле маанилүү. Чектелген бут кийим менен гана чуркаңыз. Жайкысын жакшы тартылган жеңилирээк бут кийимди колдонуңуз. Жерде жана кыш мезгилинде кар үстүндө, жолдон сырткары чуркоодо колдонулган агрессивдүү тебе менен кроссовка менен чуркоо мааниге ээ.
5. Туура жана өз убагында ысытуу
Жылуулуктун жетишсиздиги жаракат алып келбейт. Айрыкча, сөз башталгандан тарта ылдамдыгы анчалык чоң болбогон жана ысытуунун жоктугу денеге эч кандай зыян келтирбейт, анткени аралыктын биринчи чакырымдары дене үчүн жылуу болот.
Бирок, жылуулуктун жетишсиздиги сиздин натыйжаңызды начарлатат, анткени аралыктын биринчи метрлеринен толук жана туура чуркабай, денени буга чейин жылытыш керек болчу, биринчи километрлерге жылытасыз.
Жылытууну башталаардан 10 мүнөт мурун бүтүрүңүз. Дем алуу жана пульсту калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Бирок, ошол эле учурда, муздап калууга убакыт болбошу үчүн, 15 мүнөттөн ашык эмес "андан ары".
6. Орточо чуркоо ылдамдыгыңызды алдын ала эсептеп алыңыз
Аралыктын биринчи метрлеринен баштап кандай ылдамдыкта чуркаш керектигин түшүнүү маанилүү. Сиз бул темпти өзүңүздүн тренинг көрсөткүчтөрүңүзгө жараша эсептесеңиз болот, же кандайдыр бир көзөмөл аралык башталат. Идеалдуу чуркоо тактикасы - бир калыпта чуркоо. Бул орточо темпти эсептөө үчүн трек жана аба ырайынын рельефинин топографиясы боюнча билимиңизге таянып, аракет кылыңыз, ал үчүн аралыктын аягына чейин жетиштүү күчкө ээ болосуз.
Болбосо, өтө ылдам старт сизди мара сызыгына чейин эле "нокаутка" учуратат жана сиз аралыктын акыркы километрлерин басып өтөсүз. Же өтө эле алсыз баштоо, баштапкы километрлердеги жоготкон убактыңызды кууп жетүүгө мүмкүнчүлүк бербейт жана акыркы жыйынтык пландаштырылгандан дагы начар болот.
7. Туалетке барыңыз
Денеңиз муну сизден жакшы билсе керек. Бирок эч кандай учурда өзүңүздү карманбаңыз деп эскертүү ашыкча болбойт. Анын үстүнө, алдын ала барганыңыз оң. Себеби старт жакыныраак болсо, көксөгөн стендден орун алууну каалагандар көбөйөт. Ал эми сынакка катышуучулар көп болсо, анда бардыгына ажаткана жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Ошондуктан, дагы деле жерлер бар кезде барган жакшы.
8. Маршруттун схемасын карап чыгыңыз
Баштоодон мурун, трассанын кандай рельефте экендигин, сизди кайсы чакырымда көтөрүлүү же түшүү күтүп тургандыгын так түшүнүшүңүз керек. Кайсы жерде бурулуштар болот, кайсы жерде тамак-аш пункттары болот, кайсы жерде мара болот.
Ал үчүн маршруттун схемасын кылдаттык менен изилдеңиз. Тректи билген катышуучулардан анын өзгөчөлүктөрү жөнүндө сураңыз. Рельефти билбей туруп, орточо ылдамдыкты туура эмес эсептеп, жана плансыз адырга туш болуп, тактикаңызды жоготуп аласыз. Бурулуш кайда болоорун жана ал кандайча белгиленээрин так билбей туруп, жөн гана анын жанынан өтүп, зарыл болгондон ашык километр чуркай аласыз.
9. Жүгөрүнүн үстүн жаап, потенциалдуу майдалоону майлаңыз
Эгер чуркагандан кийин мезгил-мезгили менен колуса жана ушалап калсаңыз, мелдеш учурунда алардын пайда болушуна жол бербөө үчүн алдын ала кам көрүңүз. Бардык көйгөйлүү жерлерди гипс менен жаап коюңуз же мунай желеси менен майлап коюңуз.
10. Чоң жолдо кубаттуулук планыңызды түзүңүз
Жолдо тамактануучу жайлардын так жайгашкан жерин билип, жеке тамактануу графигин түзүңүз. Тренингде организм ачкачылыкты жана суусоону сезбеши үчүн канча жолу ичүү же тамактануу керек экендигин эксперименталдык түрдө аныктап алуу керек. Жана ушул эмпирикалык маалыматтардан, мелдешке диета жана ичимдик режимин эсептеп чыгыңыз.
Ушул 10 упай сизге старт үчүн жакшы даярданууга жардам берет. Эгер сиз жакшы машыккан болсоңуз, анда ушул жөнөкөй эрежелерди сактоо сизге мыкты көрсөткөнгө жардам берет. Ушул эрежелерди эске албаганда, сиз машыгууга барганда жасаган бардык аракеттерди жокко чыгара аласыз.
