Жарым марафонду канчалык тез чуркабаңыз дагы, башталганга чейин денеңизди жылытып туруш керек. Температурага жана темпке жараша, жылытуу аздыр-көптүр күчөйт. Бирок дененин аралыктын биринчи метрлеринен баштап толук чуркай башташы керек.
Жылытуу үч этапта жүргүзүлөт.
Биринчи этап. Жай чуркоо.
Жай жүгүрүү денени жылытыш үчүн, жүрөктү кан аркылуу организм аркылуу жигердүү жүргүзүү үчүн керек. Эгерде сиз этибарга албасаңыз, анда ушул этапта, анда экинчи стадиясында, анда керек болот жасоого көнүгүү көнүгүүлөрүн, сиз жаракат алышыңыз да мүмкүн, анткени булчуңдар жетиштүү деңгээлде ысып кетпейт, жана, демек, ийкемдүү.
10-15 мүнөт чуркаган жакшы. Ылдамдыгы жай эмес, баса турган болуш керек. Жана 2 саат чуркайсызбы же 1.20бы, айырмасы жок. Баары бир, жай жана жайбаракат чуркашыңыз керек. Жалпысынан, сиз таптакыр башка тегиндеги адамдар менен жылый аласыз.
Спортчу өзүнө күчтү сезип, жылуу мезгилде тез ылдамдыкта чуркай баштаса, бул чоң жаңылыштык. Албетте, коркунучтуу көрүнөт. Ушундай жылынса кантип конкурска катышат. Чындыгында, бул процесстерди түшүнбөгөндүк жана алыстан пайдалуу боло турган энергияны текке кетирүү болуп калат.
Абдан күчтүү спортчулар деле жай жана жайбаракат ысып жатышат. Ооба, балким спорт чебери жылуу мезгилде 2 саат чуркай турган адамга караганда бир аз ылдамыраак чуркап кетет. Бирок темптеги бул айырмачылык олуттуу болбойт.
Жай чуркоону старттан 40-50 мүнөт мурун баштоо керек. Ушундайча, жай жүгүрүүнү бүтүргөндө, чуркоо башталаарына 30-35 мүнөт калды.
Экинчи фаза. Бутту сунуп, денени жылыткан көнүгүүлөр.
Бул этапта булчуңдарды аралыкта мүмкүн болушунча натыйжалуу иштеши үчүн, аларды ийкемдүү кылуу керек.
Буттарыңыздан баштаңыз. Ошентип, булчуңдардын бирөөсүн да унутпайсыз, ошондой эле моюнуңузду, колуңузду же денеңизди сунганда буттарыңыз муздап калаарына жол бербейсиз.
Төмөндө жылытуу комплексинде аткарылышы керек болгон көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген. Ар бир көнүгүүнү динамикалык түрдө 3-5 жолу кайталаңыз. Динамикалык, башкача айтканда, ар дайым кыймылда. Эңкейип, өзүңүздү ошол абалда бекитип эле бутуңузду тартпашыңыз керек. Бул тескерисинче болушу керек - бир нече бүгүлүп, булчуңдарды жыйрып, эс алдырыңыз.
Ошентип, бул көнүгүүлөр:
1. Колуңуз менен жерге жеткен жантайыңыз.
Биз түз турабыз. Буттардын ийнинин кеңдиги. Мүмкүн болушунча төмөн чөгүп кетүүгө аракет кылып, полго ийилебиз. Тизеңизди бүгбөңүз. Бул жантайыңкылардын 4-5 бөлүгүн жасаңыз. Биз тынч ритмде аткарабыз.
2. Алдыга сунулган бутка бүгүлөт
Биз түз турабыз. Бир бутубузду алдыга койдук. Ал эми экинчисин 1-2 эсе аралыкта, артына бутту перпендикуляр кылып бурабыз. Алдыда турган бутка 4-5 ийилүү жасайбыз. Андан кийин биз буттарыбызды алмаштырабыз. Ошондой эле көнүгүүнү жай жасайбыз.
3. Түз жип. Ар бир бутта
Бир бутубуз менен түз өпкө жасайбыз. Ушул абалда өзүбүздү оңдойбуз жана денени ылдый түшүрүп жазгы кыймылдарды жасайбыз. Бул жерде маанилүү. Дене алдыга ооп кетпеши үчүн. Ал бир деңгээлде же бир аз артка жылдырылышы керек. Сиз бул көнүгүүнү тосмодон же парапеттен жасай аласыз. Ар бир бутка 4-5 жазгы кыймыл жасайбыз.
4. Буттун айлануусу
Түз туруп, бир бутту манжаларыңызга коюңуз. Жана бутту манжанын айланасында айлантуу кыймылын жасай баштайбыз. Бир багытта, экинчисинде 3-4 жолу толук айланууну жасаңыз. Жана башка бутуңуз менен ушундай кылыңыз.
5. Тизелердин айлануусу.
Биз түз турабыз. Колубузду тизебизге коюп, тизебизди айланта баштайбыз. Биринчиден, бир эле учурда бир багытта 2-3 бурулушка. Андан кийин башка жол менен. Андан кийин ички, андан кийин сырткы.
6. Жамбаштын айлануусу
Биз түз турабыз. Курдагы колдор. Жана жамбаш менен айлануу кыймылдарын жасай баштайбыз. Мындай учурда дене өз ордунда калышы керек. Ар бир багытта 3-4 бурулуш жасаңыз
7. Торс ийилиши
Биз түз турабыз. Биз тулку боюбузду алдыга-артка-солго, оңго буруп аткарабыз. Ушундай 4 "айкашты" тартабыз.
8. Колдун айлануусу
Түзүлгөн колдор менен бир эле мезгилде алдыга жана артка айлануу кыймылдарын жасайбыз. 4-5 айлануу.
9. Баш ийилет
Биз мойнубузду жууруйбуз. Баш ийилгендерди алдыга-артка-солго-оңго аткарыңыз. Ушундай 3 "крест" жасаңыз.
Бул тогуз көнүгүү денеңизге энергия берүү үчүн жетиштүү. Көбүрөөк көнүгүү жасасаңыз, натыйжа өзгөрөт деп ойлобоңуз. Сунуунун негизги максаты - бардык негизги булчуңдарды активдештирүү. Бул көнүгүүлөр ушул функцияны жеңе алат.
Адатта, бул жылуу фазасы 5-7 мүнөттөн ашпайт. Ошентип башталаардан болжол менен 25-30 мүнөт убакыт бар.
Үчүнчү этап. Атайын чуркоо көнүгүүлөрү жана ылдамдатуу
Үчүнчү этап - бул сиздин жылынууңуздагы акыркы этап. Анын негизги милдети - бир нече мүнөт мурун созгон нерсеңиздин баарын кыймылга келтирүү.
Тажрыйбалуу жана жаңы баштоочу жөө күлүктөр үчүн чуркоо көнүгүүлөрүн ашыкча кылбоого кеңеш берем. 20-30 метр аралыкка чуркаган 3-4 жөө күлүк жана 1-2 ылдамдануу менен жарым кубаттуулукка чейин 20-30 метр аралыкка чуркаганда, бул эң жакшы вариант болот.
Келгиле, жакыныраак карап көрөлү
Узундугу 20-30 метр болгон кичинекей, тегиз жерди тандаңыз, ал жерде сиз көнүгүүлөрдү жасайсыз.
"Жеңил секирүү" көнүгүүсүнөн баштаңыз
Аяктагандан кийин, баштапкы чекитке жөө кайтыңыз.
Кийинки көнүгүү - "бийик санды көтөрүү".
Муну өтө активдүү кылбаңыз. Тынчтык менен, кыйналбай жасаңыз. Ошондой эле жөө басуу менен эс алыңыз.
Үчүнчү көнүгүү - түз бут менен чуркоо.
Төртүнчү көнүгүү - Шиндин бири-бирине дал келиши
3-4 көнүгүүнү бүткөндөн кийин, атайын чуркоо көнүгүүлөрүн аткарган сегментте эки чуркоо жасаңыз.
Бул ылдамдатууга бардык күчтөрдү жумшоонун кажети жок. Аларды жарым жолдо чуркаңыз. Сиз темпти сезишиңиз керек, бирок булчуңдарыңызды ашыкча кылбаңыз. Бул, адатта, жарым марафондун планынан бир аз жогору.
Сиздин жылынууңуз ушул жерде аяктайт. Ылдамдатууну аяктагандан кийин, баштоого 15-20 мүнөт калды. Жана акырындык менен жарышка даярдансаңыз болот. Узун формаңызды чечип, дааратканага барыңыз же баштапкы сапка өтүңүз.
21,1 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
