Жарым марафон - бул өтө катуу чуркоо тартиби. Биринчи жарым марафонуңузду жөн гана өткөрүү үчүн эмнелерди билүү керек жана кантип машыктыруу керектиги жөнүндө ушул жердеги акыркы макалада сүйлөштүк: Биринчи жарым марафонуңузду кантип жүргүзүү керек... Бүгүн биз 21 км 97 метрди 1 саат 40 мүнөттө чуркап өтүүнү пландаган тажрыйбалуу спортчулардын даярдыгын талдайбыз.
Жарым марафонго даярдануунун жалпы принциптери
Эгер жарым марафон Сиз үчүн бул ортоңку эмес, негизги старт, ошондо толук даярдык башталгандан 3 ай мурун баштоо керек. Албетте, бул аз убакыттын ичинде даярдануу мүмкүн эмес дегенди билдирбейт. Жөн гана кыска убакыттын ичинде даярдануунун таасири начарлайт. Мындан тышкары, ушул үч айдын ичинде сиз 10-15 км сыноо баштасаңыз болот. Ошол эле учурда, даярдыктын принциптери дагы деле жарым марафонго багытталат. Мелдеш башталаардан бир жума мурун, алардын башталышы тынчыраак болот.
Үч айлыктын биринчи айында чуркоочу базаны курууга жана бутту чыңдоого көбүрөөк көңүл буруу керек. Тактап айтканда, ар кандай жүрөктүн кагыш зоналарында, башкача айтканда, ар башка темпте 8ден 20 кмге чейин кросс чуркап чуркап көлөмүн алуу. Жай темп менен гана чуркоо натыйжа бербейт, бирок тез же орто ылдамдыкта гана ашыкча жумушка алып келиши мүмкүн.
Ошондой эле бутту машыктыруу үчүн жалпы физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошентип, жумасына тренингдердин санына жараша, сиз машыгуулардын жарымын кресттерге арнашыңыз керек. Дагы 30-40 пайызы жалпы дене тарбияга бөлүнүп, жумуштун 10-20 пайызы аралыктагы жумуштар менен жасалышы керек, буга басым буга чейин экинчи жана үчүнчү айларда даярдалат.
Экинчи айда ГЭСтин санын акырындык менен кыскартууга болот, ал эми сегменттерде иштөөнүн аралыгын көбөйтүүгө болот. Ошондой эле кресттердин жалпы санын кыскартуу максатка ылайыктуу. Мисалы, сиз жумасына 5 жолу машыксаңыз, анда 2 жолу кросс чуркап, стадиондо 2 жолу аралыктагы жумуштарды жасап, 1 күндү жалпы дене тарбияга арнашыңыз керек.
Үчүнчү ай эң катуу жана оор болот. Жалпы дене тарбия көнүгүүлөрүн толугу менен алып салуу же айкаш жыгачтан кийин машыгууга кошумча катары жасоо максатка ылайыктуу. Ошол эле учурда, айкаш жыгачтар дагы жогорку темпте иштетилиши керек. Эң оор аралыктагы жумуштар аткарыла турган күн катары жумасына бир күн тандалышы керек.
Ошентип, жумасына 5 машыгуунун бирдей катышы менен, биз кресттерге 2-3 күн калтырабыз, анын бири ылдамдыкта, ал эми калгандары орточо темпте, же калыбына келтирүү зарыл болсо, жай темп менен жүрүшү керек. Ал эми дагы 2-3 машыгуу аралыктагы жумушка арналышы керек.
Жарым марафон, аралык жетиштүү тез, бирок ошол эле учурда узак. Ага максимумду көрсөтүп, процесстен жана натыйжадан ырахат алуу үчүн жарым марафонго даярдануу, каталар, тамактануу жөнүндө негизги билимиңиз болушу керек. Ал эми бул билимди өркүндөтүү үчүн бир кыйла тутумдаштырылган жана ыңгайлуу болуш үчүн, сиз жарым марафонго даярданууга жана аны жеңүүгө гана арналган акысыз видеосабактар сериясына жазылыңыз. Бул уникалдуу видео сабактардын сериясына жазылсаңыз болот: Видео сабактар. Жарым марафон.
Жарым марафонго даярдануу боюнча интервалдык иш.
Канчалык көп жана көп өтсөң дагы, аралыкты басып өтүүнүн негизги ылдамдыгын жогорулатуу үчүн, сегменттерди машыктыруу керек.
Сунуштарды каалаган жерден иштетсе болот. Аларды стадиондо чуркоо ыңгайлуу, анткени ал жерде аралыкты так өлчөй аласыз. Бирок каалаган сегментти каалаган жерден тандап, ошол эле принципке ылайык иштетсеңиз болот.
Сегменттер боюнча чуркоонун негизги принциби - машыгуу учурунда мындай сандагы сегменттерди алардын суммасы аралыктын жок дегенде жарымына, башкача айтканда, 10 чакырымга барабар кылып чуркоо керек.
Машыгуу жолу менен 20-30 жолу чуркай аласыз 400, 10 жолу 1000, 7 жолу 1500 метрге чуркоо. Ошол эле учурда, организмде ылдамдыктын запасы болушу үчүн, жарым марафонду жеңе турган темптен жогору болушу керек. Сегменттердин ортосунда эс алуу 3-4 мүнөткө чейин жеңил жай жүгүрүү түрүндө жасалышы керек.
Мисалга. Жумуш - ар бир 200 жеңил чуркоодо 1000 метрден 10 жолу жасаңыз. Эгерде сиз жарым марафонду 1 саат 30 мүнөттө аяктагыңыз келсе, анда ар бир чакырым 4 м - 4,10 м аралыкты басып өтүшү керек.
Жарым марафонго даярдануу үчүн ылдый карай иштеңиз
Жарым марафонго даярдануу үчүн иштин мыкты формасы - бул тоого чыгуу. Окутуунун бул түрү интервалдык окутууну билдирет жана аны жумасына бир жолу жасоо туура болот.
-Ден 8 градуска чейин жантайыңкы слайды тап 200 метр... Жана сегменттер боюнча чуркоо ылдамдыгында ага чуркап. 5-6 чакырым аралыкка чуркап өткөн оң. Эс алуу - басуу же артка чуркоо.
Жарым марафонго даярдануу үчүн бут машыгуусу
Орто жана алыс аралыкка чуркоо үчүн GPP бири-биринен анчалык деле айырмаланбайт. Ошондуктан, бул тема жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, макаланы окуп чыгыңыз: чуркоо үчүн бутуңузду кантип машыктыруу керек.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, туура дем алуу, техниканы, дене табын жылытуу, мелдеш күнүнө ылайыктуу көз контурун жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар сыяктуу чуркоонун негиздерин билишиңиз керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышууңузду сунуштайм, сиз кайда жүргөн scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берип келген жана сизге дагы жардам берет.
42,2 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, мыкты иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
