Ачык абада чуркоо арыктоо үчүн үйдө чуркоо жолунда жүргөнгө караганда пайдалуураак болсо дагы, ар дайым эле чуркай берүүгө мүмкүнчүлүк жок. Кандай болгон күндө дагы, үй шартында көнүгүү жасап, чуркоочу жолдо машыгуу менен арыктай аласыз. Эң башкысы - машыгуунун үзгүлтүксүздүгү жана тууралыгы. Үйдө чуркоочу жолдо машыгуу менен кантип арыктоо керектиги жөнүндө бүгүнкү макалада сүйлөшөбүз.
Узун жай чуркоо
Жүгүрүү жолунда арыктоонун эки негизги варианты бар. Биринчи вариантта жүрөктүн кагышынын мүнөтүнө 120-135 чейин жай ылдамдыкта узак мөөнөттүү чуркоо жүрөт. Эгер сизде тахикардия бар болсо, жада калса жүрүшүңүздүн согушу ушул деңгээлге көтөрүлсө, анда алгач жүрөгүңүздү чыңдап, жай ылдамдыкта чуркап, пульстун көрсөткүчтөрүнө көңүл бурбай, болгону өзүңүздүн абалыңызга көңүл буруңуз. Эгер кыйын болуп калса же жүрөгүңүздө жагымсыз сезимдер пайда болсо, машыгууну токтоосуз токтотуңуз.
Ошентип, тынч абалда жүрөктүн кагышы мүнөтүнө кеминде 70 сокку болгонго чейин.
Ошентип, 120-135 сокку урганда, жарым сааттан бир саатка чейин токтобой чуркаңыз. Чуркап жүрүп суу ичсе болот. Бул кагыш майды эң жакшы күйгүзөт. Бирок, интенсивдүүлүгү төмөн болгондуктан, майдын күйүшү жай жүрөт, ошондуктан узак убакыт бою, жок дегенде, күнүнө жарым саат, аптасына 5 жолу чуркоо керек.
Дилемма, эгер сиз 140-тан жогору жүрөктүн кагышында чуркап жүрсөңүз, анда май төмөн жүрөктүн кагышына караганда, жүрөктүн мындай иши менен жаман күйө баштайт, анткени гликоген энергиянын негизги булагы болуп калат. Ошондуктан, чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу менен, майдын күйүп кетишин көбөйтпөйсүз.
Интервалдык окутуу методу.
Экинчи вариант аралыктагы чуркоону камтыйт. Тактап айтканда, 3 мүнөт ылдамдыкта чуркаңыз, ошондо чуркоонун акыркы секундаларында жүрөгүңүздүн согушу 180ге жетет. Андан кийин кадамга барыңыз. Жүрөктүн кагышы 120 согуп, калыбына келгенге чейин басып, ошол эле күч менен 3 мүнөт чуркаңыз. Идеалында, жетиштүү күчүңүз болсо, басуунун ордуна жеңил жай жүгүрүүгө өтүңүз.
Муну жарым саат жасаңыз. Бул машыгуу өтө оор, андыктан алгач 20 мүнөт аралыгы жетиштүү болот.
Бул көнүгүү жүрөктүн иштешин жакшыртат жана эң негизгиси кычкылтектин сиңишин жакшыртат. Макаладан белгилүү болгондой: Денедеги майларды күйгүзүү процесси кандайча жүрөт, май кычкылтек менен күйүп кетет. Жана аны канчалык көп колдонсоңуз, май тезирээк күйүп кетет.
Ошол эле учурда, абаны кандай гана дем алсаңыз дагы, кычкылтекти жакшы өздөштүрбөсөңүз, анда VO2 max (эң көп кычкылтек керектөө) параметр деп аталган болсо, анда денени дагы деле болсо керектүү өлчөмдө камсыз кыла албайсыз, ошондо май начар күйөт.
Демек, бул интервал ыкмасы менен эки эсе артыкчылык бар. Биринчиден, жакшы аэробдук көнүгүү аркылуу майды күйгүзөсүз. Экинчиден, сиз BMDди жакшыртасыз, демек, денеңиздеги майларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгү.
