Элестетсеңиз, бул макала биринчи жолу марафонго катышкандарга арналган. Марафонго чуркоо - бул адатта: "жүз жолу уккандан көрө, бир жолу көргөн жакшы", - деп айткан нерселердин бири, анткени марафон жөнүндө канчалык көп окубаңыз дагы, денеңиз алыскы аралыкта сиз күтпөгөндөй кыймылдай алат. ... Бирок, трассада форс-мажордук ыктымалдыгы болушунча азайтуу үчүн жалпы принциптерди билүү керек.
Марафондун чуркоо тактикасы
Биринчи марафонуңуз сиз үчүн жарашыктуу болушу керек. Негизги милдет - жай темп менен чуркоо. Андыктан, эч жакка шашылбай, токтоолук менен чуркаганыңыз оң. Башынан эле "айрып" салган жарыштын башка катышуучуларына көңүл бурбаңыз. Эгерде булар марафондун ар бир чакырымын канча саатта чуркап өтүш керектигин жакшы билген спортчулар эмес, жөнөкөй ышкыбоздор болсо, демек, алардын тез башталышы 15 чакырымдан кийин эле сезилип, алардын күчү аларды таштап кетет.
Андыктан, тынчтанып чуркаганыңыз оң жай темп... Жай чуркаган темп менен, узак калыбына келтирүү машыгуудан өтөт. Мындай учурда жүктү акырындап жөндөөгө мүмкүнчүлүгүңүз бар.
Ran 10 километр... Сиз темп сиз үчүн өтө тайыз экендигин түшүнөсүз. Бир аз кошуңуз. Дагы 10 км чуркап барып карадык. Эгер сиз бир аз чарчаганыңызды сезе баштасаңыз жана кошпой коюу жакшы экендигин түшүнсөңүз, анда өзүңүздүн темп менен чуркай бериңиз. Эгер сиз дагы деле көп күчкө ээ экениңизди сезсеңиз, анда бир аз кошуңуз. Бирок этият болуңуз. Бул жеңилдик сезими элес болушу мүмкүн. Ал эми 30-чакырымга келгенде буттарыңыз күтүлбөгөн жерден "туруп" калышы мүмкүн жана күчүңүз токтойт, буга чейин баары жакшы болчу.
Демек, акыркы 7-12 чакырым аралыкта жайыраак ылдамдыкта чуркап, эмненин эсебинен кошула турган нерсе болсо, жакшы кошуп койгон жакшы. 20 км чуркап, андан кийин күч-кубатыңыз түгөнүп, жөө чуркап өтүшүңүз керек.
Акыркы ылдамдатууну марага бир-эки чакырым калганда баштаңыз.
Ошол эле, бирок кыскача: Тренингде калыбына келтирүү ылдамдыгы менен 30 километрге чейин акырындык менен чуркаңыз. Өзүңүз сезгендей кадамды акырындык менен жогорулатыңыз. Маарага 2 км калганда, ылдамданууну баштаңыз.
Марафон учурунда тамак-аш
Биринчи. Суу жетиштүү көлөмдө ичкенге аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун - суусоо сезүү ансыз деле суусуздануу. Жана дегидратация бүтүндөй организмдин иштешин начарлатат. Андыктан денени суусаганга жеткирбеңиз жана тамактануунун ар бир жеринде жок дегенде бир-эки ууртам суу ичип туруңуз. Көп ичпөө жана суусап калбоо максатында.
Буттун булчуңдарына суу куюңуз. Бул сиздин бутуңуздун температурасын төмөндөтүп, терди жууп, бутуңуздун териси жакшы дем алат. Эгерде сиз ысык аба ырайында чуркап жүрсөңүз жана калпак кийип жүрсөңүз, анда башыңызды сүртүп алыңыз же баш кийимди нымдап алыңыз. Капкаксыз же шарфсыз катуу ысыкта башыңызды өтө кылдаттык менен сулаңыз. Нымдуу баш күн нурларына көбүрөөк тийип, күн тийүү ыктымалдыгы жогорулайт.
10 чакырымдан кийин углеводдорду колдоно баштаңыз. Тамак-аш бекеттеринде ар дайым мөмө-жемиштер, бышырылган азыктар, шоколад бар, аларды чуркап жүрүп жесеңиз болот. Сиз баштай электе чогултулган углеводдордун дүкөндөрү бир сааттай чуркап бүткөндөн кийин түгөнөт, ошондуктан денеңизге жаңы углеводдорду тынымсыз кошуп туруш керек.
Газдалган кока коланы тамак-аш сатуучу жайларда да көп беришет. Кофеинге жана шекерге бай жакшы тоник суусундук. Эгер сода ичкенде тамак сиңирүү органдарында көйгөй болбосо, анда кээде суунун ордуна кола ичсеңиз болот.
Марафон өтүп жатканда дем алуу
Мурдуңуз жана оозуңуз менен дем алыңыз... Башкача айтканда, мурун жана ооз менен бир мезгилде дем алып, дем чыгарыңыз. Демиңизди тепкичке дал келтирүүгө аракет кылбаңыз. Дене дем алуу ылдамдыгын өзү тандап алсын.
Жана дем алууну башынан эле тынч, орточо ритмде баштаңыз. Чуркап жүрүп көп сүйлөгөнгө аракет кылбаңыз. Себеби башында сизде көп күч бар, дем алууңуз дагы деле адашып кете элек. Марафон бүткөндө бутуңузду араң кыймылдата бересиз, андыктан тилди кыймылдатканга күчүңүз жетпейт. Жүгүртүүнүн башында буга энергияны коротпой койгон жакшы.
Компанияны табуу
Бул пункт чуркап жүрүп сүйлөшпөгөн жакшы деген мурунку сөзгө каршы келет деп ойлобоңуз. Кеп, аралыкты бойлой өз ылдамдыгыңыз менен кыймылдагандардын тобунда чуркаганыңыз оң. Мындай учурда чуркоо кызыктуу болот, ар дайым аба коридорунда алардын биринин артында бир аз эс алсаңыз болот, жана сүйлөшүүнүн кажети жок. Унчукпай чуркасаңыз болот, бирок чогуу.
Албетте, булар марафонго чуркоодо билишиң керек болгон принциптердин бардыгы эмес. Биринчи марафонуңузду бүткөндө бардык принциптерди үйрөнөсүз. Азырынча чуркоо тактикасын, тамактануу принциптерин жана чуркап жатып ичүү керек. Анан кантип дем алуу керек жана марафонду кимдер менен өткөрүү керек.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
21,1 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
