Арканын өнүгүшү эң татаал бөлүгү - бул ортодо. Бул аймак трапеция булчуңунун ортоңку жана арткы бөлүктөрү аркылуу пайда болот. Бул бөлүктү туура "жүктөө" үчүн, бычактарды түртүп жатканда бириктирген учурга мүмкүн болушунча көбүрөөк топтоо керек. Муну жасоо бир топ татаал жана жүктү латтардан арткы бөлүктүн ортосуна которууга аракет кылып, ар бир кайталоого көңүл буруу керек. Бактыга жараша, ортоңку арткы булчуңдарыңызды өнүктүрүүнүн жөнөкөй, үнөмдүү ыкмасы бар - арткы катарыңыздын артында. Бул көнүгүү канчалык техникалык деңгээлде аткарылат жана аны үйрөнчүк спортчулар көбүнчө кандай каталарды кетиришет - бул макалада айтып беребиз.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Бул көнүгүү штанганы арттан тартуу деп аталат, башкача айтканда - Ли Хэни көтөрүп кетүү. Бул бодибилдинг дүйнөсүнөн чыккан легендарлуу спортчу сөз болуп жаткан көнүгүүнүн "ойлоп табуучусу" деп эсептелет.
Белгилей кетчү нерсе, штанга сабы бодибилдинг боюнча судьялардын эстетикалык талаптарына караганда көбүрөөк кызмат кылат. Чындыгында, капсулалар аралык мейкиндикке байланыштуу булчуңдар кыймылсыз жашоо мүнөзүн алып жүргөн адамдарда гипотрофияланат. Ошондой эле, арткы бөлүгү белгилүү бир кесиптердин өкүлдөрү - зергерлер, скрипачтар, бухгалтерлер, программисттерде өнөкөт болуп саналат. Бул ушул чөйрөдөгү кан айлануунун бузулушуна алып келет, ошондуктан - көкүрөк омурткасына кан жеткирүүнүн бузулушуна алып келет.
Эске салсак, төштү пайда кылган кабыргалардын тиркемелери далдын ортоңку бөлүгүндө жайгашкан. Демек, интеркостальдык невралгиянын пайда болушу, абанын жетишсиздигинин өнөкөт сезими, омуртканын көкүрөгү ооруйт.
Мындан тышкары, трапециянын ортоңку жана төмөнкү бөлүктөрү, арткы дельтасы менен бирге, жогорку ийин курун биомеханикалык жол менен төштүн үстүнө салмагынын бөлүштүрүлүшүнө карата "тегиздешет". Бул эмнени билдирет? Тизмеде көрсөтүлгөн булчуңдар комплексинин алсырашы менен, ийин муундары алдыга, кичинекей жана чоң көкүрөк булчуңдарынан тартылуу аракети астында өтөт.
Бул эмне деген коркунучтуу? Дененин мындай абалы менен үстүңкү ийин курунун салмагы 7-моюн омурткасына түшөт жана бул сөзсүз моюн омурткасынын гиперлордозуна алып келет. Дал ушул оору курч баш ооруларын, көрүү жөндөмүнүн начарлашын, өнөкөт баш ооруларын пайда кылат.
Жана ушул шарттардын алдын алуу үчүн, биз капсулалар аралык мейкиндиктин булчуңдарын өнүктүрүшүбүз керек. Ал эми мунун эң оңой жолу - штанганы турганда артыңызга тартуу.
Кандай булчуңдар иштейт?
Мурунку бөлүмдө биз сизди арткы штанга катары сыяктуу көнүгүүнүн артыкчылыгына ишендире алдык деп үмүттөнөбүз. Жана көнүгүүнү машыгуу программасына киргизүү же киргизбөө боюнча күмөн саноолоруңузду жоюу үчүн, артыңыздагы штанга катарында кайсы булчуңдар иштээрин кылдаттык менен окуп чыгыңыз:
- трапеция булчуңдарынын ортоңку жана төмөнкү бөлүгү;
- терең жаткан ромбоиддик булчуңдар;
- дельтоиддик булчуңдардын арткы боолору;
- колдун бицепс булчуңдарынын узун байламдары, брахиорадиалдык булчуңдар кыйыр түрдө катышат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Аткаруу техникасы
Штрихти катар арткы орунда туруп аткаруунун туура техникасы төмөнкүдөй:
- Штанганы темирлерге ылдый түшкөн колдун алаканынын деңгээлине койдук.
- Биз таякка далыбыз менен турабыз, кармоо ийнинин кеңдигинде.
- Кыймылдуу кыймыл менен таякчаны текчелерден алып салабыз, жамбашты алдыга бир аз көтөрөбүз. Чыканактарды капталга жайбастан, өйдө көтөрүңүз. Ошол эле учурда, далы пышактары бириктирилет.
- Биз снарядды баштапкы ордуна кайтып келебиз. Чыканактар ар дайым бири-бирине параллель.
12-15 жолу кайталап бүткөндөн кийин, бирөө сиздин далыңыздын ортосуна шар учуруп жибергендей сезилиши керек. Бүткүл көнүгүү учурунда чыңалуу сезими биринчи кезекте ийин пышактарынын ортосунда топтолушу керек. Балким, "сойлоп жүрүү" сыяктуу сезим пайда болушу мүмкүн.
Бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн штанганы ийиндер менен чаташтырбоо керек. Ийин куушурганда, чындыгында чыканагыңызды бүгбөйсүз, көнүгүү далыңызды куушурууга чейин жетет, снаряддын кыймылынын амплитудасы өтө аз. Ал эми, Ли Хенидин дельфлифтинде жогорку трапециядан сиздин артыңыздын ортосуна басым жасоого аракет кылып, чыканагыңызды бүгүшүңүз керек.
Жалпы башталгыч каталар
Кыймылдын диапазону өзгөчө чоң эмес. Штанга кыймылынын мүмкүн болгон траекториялары деле жок. Бирок, буга карабастан, штанганы артка тарткан учурда дагы, сүрөттөлгөн көнүгүүнүн бардык артыкчылыктарын тегиздеп, каталар кетиши мүмкүн. Эң көп кездешкен үч ката бар:
- Өлтүрүү бицепс күчү менен жүргүзүлөт. Мындай учурда көнүгүү таптакыр пайдасыз болуп калат, анын үстүнө ийин муун капсуласынын алдыңкы уюлун жыртып алуу коркунучу жогорулайт.
- Чыканалар бири-биринен алыстап кетишет. Мындай техникалык ката менен көкүрөк кифозу жогорулап, жогоруда айтылган бир катар көйгөйлөрдү жаратат. Бул ыкма кооптуу болгондуктан, ага катуу тыюу салынат.
- Ашыкча салмак колдонулат, бул көнүгүүнү толук амплитудада аткарууга мүмкүнчүлүк бербейт. Дагы, толук амплитудада аткарылбаса, көнүгүү таптакыр жараксыз болуп калат. Амплитуда жок - жумушчу булчуңдардын катышуусу жок, демек, күтүлгөн натыйжа болбойт. Өлтүрүүнүн автору Ли Хэни 40 килограмм салмактагы бул көнүгүүнү жасады. Ошондуктан, машыгууну бош тилке менен баштоо жана машыгуунун эң аягында арткы бетке тартуу көнүгүү болот.
Акылдуу поезд! Ден-соолукта бол!
