1 км аралыкка чуркоо мектептерде, ЖОЖдордо, Россия Федерациясынын куралдуу күчтөрүндө, ошондой эле аскердик окуу жайларына кирүүдө негизги стандарттардын бири болуп саналат. Мындан тышкары, 1 км аралыкка чуркоо жаш жигиттер үчүн ГТО комплексин жеткирүүгө кирет.
Бул макала ушул аралыкта рекорддорду жаңыртуунун кажети жокторго арналган. Жөн гана аткаруу керек 1 км чуркоо стандарттуу.
Баштапкы даярдык баскычы
Көпчүлүк адамдарга 1 км аралыкты жакшы чуркоо үчүн чыдамдуулук жетишпейт. Ошондуктан, биринчи кезекте, бул аралыкка чуркап барууга даярдануу - чуркоо көлөмүн көбөйтүү. Башкача айтканда, кросс жүгүрүүнү баштаңыз.
Эң жакшы, 4төн 10 кмге чейин жай, жай темп менен чуркаңыз. Мындай учурда ылдамдыкты эмес, көлөмдү кууп чыгыш керек. Ошондуктан, сиздин чуркоо ылдамдыгыңыз кадамыңыздын ылдамдыгынан ылдам болбосо дагы, анда эч нерсе болбойт. Бул жетиштүү болот. Эң негизгиси, кросс токтоосуз чуркай тургандыгын унутпаңыз. Эгерде сиз айкаш жыгачта чуркаганга күчүңүз жетпесе жана бир тепкичке өтсөңүз, анда сиз өтө жогорку темпти же өтө алыс аралыкты тандап алдыңыз.
Мындан тышкары, чуркоонун негиздерин билбей туруп, жөн эле жана ойлонбостон кросс жарыштарын өткөрө албайсыз, анткени болбосо натыйжаны жакшырта албайсыз, бирок жаракат алып же ашыкча иштейсиз. Мунун алдын алуу үчүн, иштеп жаткан машыгуулардан максималдуу пайда алуу үчүн сизге керек болгон нерселердин бардыгын үйрөткөн уникалдуу видео сабактардын сериясына жазылыңыз. Видео сабактарын алуу үчүн бул шилтеме аркылуу өтүңүз: Уникалдуу иштетүүчү видео сабактар ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
Башталгыч чуркоочулар үчүн эң оптималдуу машыгуу жумасына 5 жолу. Мындай режим чуркоонун негизги эрежелерин эске алуу менен сизди чарчоого алып келбейт, ошол эле учурда денеңизди мүмкүн болушунча натыйжалуу машыктырууга мүмкүнчүлүк берет.
Даярдыктын экинчи этабы - интервалдык машыгуу.
Кресттерди 2-3 жума чуркагандан кийин созулуп, фартлек менен чуркашыңыз керек.
Айлампалар ар бир айлампаны өткөрүү үчүн стадиондо эң жакшы чуркайт.
Мындай машыгуунун жолдору:
- 5 эсе 200 метр ылдамдыкта бир аз жогору ылдамдыкта жылыш үчүн 1 км чуркоо керек. Сегменттердин ортосунда эс алуу - жөө 200 метр.
- Иштеп жаткан тепкич. 100-200-300-400-300-200-100 метр, ылдамдыгы километрге барабар болушу керек. Сегменттердин ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз.
- Бир километрге керектүү ылдамдык менен 5 жолу 300 метр.
Дагы көптөгөн варианттар бар. Эң башкысы - мындай окутуунун принциптерин түшүнүү.
Fartlek чыдамдуулукту мыкты өркүндөтөт. Сиз аны төмөнкүдөй иштетишиңиз керек. Кросс чуркап баштаңыз, мисалы 6 км. 500 метрге жеңил чуркоо менен чуркаңыз. Андан кийин 100 метрге чейин ылдамдайсыз. Андан кийин кадамга барыңыз. Жүрөктүн кагышы жеңил чуркоо мезгилиндеги жыштыкка келиши үчүн, болжол менен 50 метр басып, жеңил чуркоо менен кайрадан чуркай баштаңыз. Ошентип, бардык айкаш чуркап. Физикалык даярдыгыңызга жараша ылдамдануунун ылдамдыгын жана узактыгын көбөйтсө болот, басуу жана жеңил чуркоо убактысын кыскартса болот.
Фартлек жумасына бир жолу чуркаган жакшы.
1K жүгүртүүгө даярданууга жардам берүүчү дагы көп макалалар:
1. 1 чакырымга чуркоо ылдамдыгы
2. Аралык чуркоо деген эмне
3. Кантип бийик старттан баштоо керек
4. Кантип 1 км чуркоо керек
Даярдыктын үчүнчү этабы алдын ала миң.
Тесттен 1-2 жума мурун машыгууда максималдуу 1 км чуркоо максатка ылайыктуу. Бул учурда, ага чейин, даярдануунун алгачкы эки этабын бүтүрүшүңүз керек.
1 км чуркоонун тактикасы төмөнкүчө:
30-50 метр ылдамданууну баштап, бул жарышта ыңгайлуу орунду ээлөөгө жана денени нөл ылдамдыгынан ылдамдатууга мүмкүнчүлүк берет. Ушул 50 метр күч үчүн сиз көп жоготпойсуз, ошол эле учурда кичинекей резервди түзөсүз. Андан кийин жай басаңдатып, ылдамдыгыңды изде. Эң башкысы, сиз ылдамдыгын жайлатасыз, ал эми баштапкы ылдамдатуу үчүн эмес, андан кийин дубалга урунуп, кескин басаңдагандай болдуңуз. Бул зарыл эмес.
Өз темптериңизди тапкан соң, ылдамдыкты аяктаганга чейин кармоо керек. Бул темптин маңызы ушундан улам, ал сиз бүт километрди көтөрө алган максималдуу деңгээлге жетет. Башкача айтканда, бир аз ылдамыраак чуркасаңыз, анда күчүңүз жетпейт. Бир аз жайыраак - убакытты жоготуп аласыз. Денеңиз кандай темп оптималдуу экендигин айтып берет.
Маарага 200 метр калганда ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Жана финишке 60-100 метр калганда, жүз пайыздан берген фиништик штурманы баштаңыз.
Сыноодон бир жума мурун ушул 1000 метр аралыкты чуркоонун мааниси - күчтү кантип кеңейтүү керектиги жөнүндө, жок дегенде, бир аз түшүнүккө ээ болуу. Буга ылайык, ушул алдын-ала чакырымда чуркоо тактикасында кетирген каталарыңыздын бардыгы сыноо учурунда оңдолушу мүмкүн.
Бул жарыштын эртеси гана жылытуу комплексин жасаңыз. Ошол күнү чуркап баруунун кажети жок.
Төртүнчү этап - бул туура эс алуу.
Тестке бир жума калганда, денеңизге туура эс алууңуз керек.
Стартка 6 күн калганда, стадионго барып, 100 метр аралыктагы 5-7 сегменти бир чакырым чуркай турган ылдамдыкта чуркаңыз.
Баштоого 5 күн калганда 3-5 км аралыкта жеңил кроссту чуркап өтүңүз.
Старттан 4 күн мурун чуркабай жылынсаңыз болот.
Старттан 3 күн мурун, 60 метрге 4-5 жолу чуркап, 1000 метрге чуркагандан бир аз жогору.
Старттан 2 күн мурун, 100 метр аралыктагы ылдамдыкта 1-2 жолу 100 чакырым чуркап өтүңүз.
Башталаардан бир күн мурун үйдө жеңил жылытуу жаса. Бул күнү чуркоонун кажети жок.
Муну билүү маанилүү!
Кандайдыр бир машыгуудан мурун жана жарыштын өзүнөн мурун жакшы кызытуу керек. Чуркоодон мурун кантип жылынуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн макаланы окуп чыгыңыз: машыгуунун алдында жылуу.
Башка күлүктөрдү кубалаба. Ылдамды кармаңыз. Эгер сиздин ылдамдыгыңыз менен чуркап бара жаткан адамды тапсаңыз, анын артына тизилип, карманыңыз. Артынан чуркоо психологиялык жактан дагы, ал түзгөн аба коридорунун эсебинен да жеңилирээк.
Жарышка 2 саат калганда углеводдуу тамак жегиле. Бирок кийинчерээк эмес, антпесе аны сиңирүүгө убакыт болбойт.
Эгерде стандарттын жеткирилиши суук мезгилде күтүлсө, анда буттун булчуңдарын жылытуучу май менен сыйпап салыңыз.
1 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
