Сулуу жана рельефтүү дене - бул көптөгөн адамдардын кыялы. "Терминатор" болуштун кажети жок, бирок чагылуу ар бир жолу капа болбошу үчүн, тескерисинче, сизди бактылуу кылышы үчүн карашыңыз керек.
Дененин жеңилдешине жетишүүдө негизги тоскоолдук бул тери астындагы май. Көбүнчө спорт залга үзгүлтүксүз барган жана колдору күчтүү адамдар буттар, сулуу дене менен мактана албайт. Мунун жакшы мисалы - белгилүү Федор Емельяненко, ал жекеме-жеке мушташ дүйнөсүндөгү бардык артыкчылыктары үчүн бодибилдерге окшобойт.
Ошондуктан, күчтү машыктыруу көп учурда булчуңдарды жеңилдетпейт. Бул айрыкча массасы чоң спортчуларга тиешелүү. Жана темир менен иштөөдөн тышкары, натыйжага жетишүүгө жардам бере турган бир катар чараларды көрүү керек.
Бүктөлгөн булчуңдарды куруу боюнча кеңештер
Сабыр
Жаңы баштагандар бир-эки айда сордуруп алат деген миф менен "симуляторго" барышат. Бирок ушул убакыттан кийин жана тийиштүү натыйжаны көрө албай, алар гендерине жана "кең сөөктөрүнө" нааразы болуп, машыгуудан баш тартышты. Ошондуктан, эгер сиз сулуу фигурага ээ болууга олуттуу карай турган болсоңуз, анда чыдамдуулук керек. Каалаган натыйжага жетүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Албетте, булчуңдарды насостоонун экспресс-методдору бар, бирок сиз үчүн максат ден-соолукка коркунуч келтирбестен селкинчек болуп, узак убакытка чейин иштей турган натыйжага жетүү болсо, анда убакытты үнөмдөбөө керек.
Уйку
Жакшы уйку май жоготуунун эң маанилүү бөлүгү. Күндүн үчтөн бир бөлүгүн укташ керек. Көптөгөн адамдар уйкусу канбагандыктан семирип кетишет. Уйкунун жетишсиздиги майдын топтолушуна түрткү болгон стресске алып келет.
Overtraining
Ар дайым денеңизге күч-кубат берип туруңуз. Эгерде сиз жаңы баштоочу болсоңуз, анда 2 саат бою тынымсыз машыгып, спорт залдын "эски таймерине" теңелүүнүн кажети жок. Булчуңдардын катуу оорушу жана ашыкча иштөөдөн тышкары, жакшы эч нерсе таба албайсыз. Башында, жумасына үч жолу "спорт залга" баруу акылга сыярлык. Убакыттын өтүшү менен күнүмдүк машыгууга өтө аласыз.
Эртең мененки тамак
Эртең мененки тамак айрыкча спортчулар үчүн абдан пайдалуу. Эртең менен углеводдор менен белокторду камдап, өзүңүздү жана булчуңдарыңызды бир күн бою азык-түлүк жана энергия менен камсыз кыласыз. Эртең мененки тамакты жасай албагандарга өзгөчө керек машыгуудан мурун дароо тамактаныңыз эки саат бою жана ачка спорт залга көп барат.
Тренингден кийинки убакыт
Машыгууну бүтүргөндөн кийин дагы, организм кийинки күнү калорияларды күйгүзө берет.
Айкел денеге туура тамактануу
Булчуңдар бөлүнө башташы үчүн, күнүмдүк керектелүүчү калорияны азайтып, атайын диета кармоо керек. Тамак-аштын көлөмүн кыскартуу булчуң массасын азайтат деп түшүнүү керек. Мындай көрүнүштү болтурбоо үчүн углеводдор менен майларды азайтуу керек, бирок ошол эле учурда протеинди көбөйтүү керек. Күнүнө болжол менен 15 пайыз май, 25-30 пайыз углевод жана жарымынан көбү, болжол менен 60 пайызы белокко бай болушу керек.
Белоктун көбөйгөн көлөмү иштеги майларды кошуп, энергия булагы боло тургандай кылып жасалат. Болбосо, булчуң талчалары көп өлчөмдө кортизол гормонунун эсебинен жок кылынат, ал энергияны жоготууларды ушул жол менен толтурат.
Организм энергияны альтернативдүү булактардан ала башташы үчүн, углеводдордун көлөмүн азайтуу керек. Эгерде денедеги углеводдор ушунчалык көп болсо, анда алардан негизги энергия алынат, ал эми көмүртектер жетишсиз болсо, анда энергия алуунун башка жолдору изделип, андан кийин май күйүп баштайт.
Иштеп чыгуу
Булчуңдардын аныктамасын түзүү боюнча ар кандай машыгуу, жок дегенде, 15 мүнөткө созулган аэробдук активдүүлүктөн башталышы керек. Бул үчүн, сиз жасай аласыз чуркоо же секирип аркан менен иштөө. Жылуу учурунда жакшы тердөө керек, ошондуктан энергиялуу болуңуз. Аэробикалык көнүгүүлөр, майды күйгүзүүнүн негизги иш-аракетинен тышкары, адамдын зат алмашуусун күчөтөт. Бул сиздин машыгууңузга майларды жигердүү киргизүүгө жардам берет.
Ээдененин сулуулугун калыптандыруу үчүн жасалган көнүгүүлөр, кичинекей салмак менен аткаруу керек, бирок көп, болжол менен 15-20, кайталоолор. Эң жакшысы, жеке булчуңдарды бөлүп турган, башкача айтканда, бир муундуу көнүгүүлөрдү колдонуу керек. Алардын негизги өзгөчөлүгү - аларга бир гана муун катышкан. Аларга бутту тармалдоо, бутту түздөө, бицепс тармал жана атайын станоктордо аткарылуучу дээрлик бардык көнүгүүлөр кирет.
Мындан тышкары, булчуң массасын сактап калуу үчүн, булчуң көлөмүн берген негизги көнүгүүлөрдү унутпаңыз. Негизги машыгуу катары, сиз колдоно аласыз: squats, skamper press, deadlift.
