Заманбап технологиялар жаш муундарды кыймылсыз жашоо образына алып келди. Бирок компьютерде дайыма отуруу физикалык денеге эч кандай пайда алып келбейт. Демек, 21-кылымда өспүрүмдөрдүн семирүүсү кадимки көрүнүш. Бирок, ошол эле учурда, эгерде өспүрүм курагында чындыгында каалоо арыктоо, анда муну жасоо анчалык деле кыйын эмес. Сиз жөн гана үзгүлтүксүз жана туура көнүгүү жасап, тамактанууну жөндөп турушуңуз керек. Акыркысы керек эмес да.
Спорт секциясына жазылыңыз
Чоңдордон айырмаланып, өспүрүмдөрдүн артыкчылыгы - өлкөнүн ар бир шаарында акысыз спорт клубдары бар. Башкача айтканда, профессионалдык машыктыруучунун көзөмөлү жана жетекчилиги астында физикалык денеңизди акысыз өнүктүрсөңүз болот.
Өспүрүмдүн арыктоо үчүн эң жакшы спорту жеңил атлетика жана спорттук гимнастика (рокинг).
Эгерде сиз жеңил атлетика бөлүмүнө келип, машыктыруучуга машыгууңуздун максатын, тактап айтканда, арыктоону айтсаңыз, анда ал сизге жардам бере алат. Эгерде сиз ага эч нерсе айтпасаңыз, анда ашыкча салмак менен сизди ыргытканга же түртүп чыгарганга алып барышат, ал эми жеңил атлетикада сиз арыктай албайсыз, анткени, тескерисинче, ал жакта массалык нерсе абдан маанилүү. Ошондуктан, чыныгы максаты бар машыктыруучу менен байланышуудан тартынбаңыз.
Спорт зал жакшы, анткени ал өспүрүм балага арыктоого жардам бербеши мүмкүн, бирок майды булчуңга айлантып алса болот. Демек, спорт залда машыгуу учурунда дене салмагын азайтуу мүмкүн эмес, бирок семиз жана көрксүз фигуранын ордуна, сиз карап турганга жагымдуу денени аласыз.
Эртең менен чуркаңыз
Мен кадимки жарык экендигин дароо эле баштайм эртең менен чуркоо арыктоого жардам бериши күмөн. Бул жерде комплекс керек.
Өспүрүмдөр секцияларга каттоодон өтө эле уялып кетишкендиктен, алар өзүлөрүн өз алдынча иретке келтирүүнүн жолун издешет. Ал үчүн эртең менен эрте, эч ким жокто үйгө эң жакын стадиондо үзгүлтүксүз чуркоодон өткөн жакшы нерсе жок.
Сиздин машыгууңуз төмөнкү кадамдардан турушу керек:
- Стадионго 5 мүнөттө оңой чуркаңыз же стадион жакын болсо, анда ошол эле 5 мүнөттү тегеректеп чуркашыңыз керек.
- 3-5 мүнөткө созулган мектептегидей жылуу.
- Андан кийин фартлек чуркай баштаңыз. Аны "жыртык чуркоо" деп да аташат. Мунун маңызы чуркоонун түрү жеңил чуркоону, тез чуркоону жана басууну кезектешип алмаштыруу керек. Мисалы, сиз жарык тегеректи чуркап, андан кийин жарым тегерек ылдамдайсыз, андан кийин жарым тегерек жүрөсүз. Жана муну чарчаганга чейин жасаңыз. Андан кийин муздак болуп 3 мүнөттүк жеңил чуркоо жана үйгө аман-эсен кайтууга болот.
Ошондой эле эңкейип басуу, түртүп көтөрүү же түртүп көтөрүү, горизонталдык сызыкка басып, жиптен секирүү... Аларды фартлектен мурун жасасаңыз болот, кийин жасасаңыз болот же чуркоо менен көнүгүүнү алмаштырсаңыз болот. Фартлек жөнүндө кененирээк видеодон биле аласыз:
Тамактанууну жөндөө
Мен 18 жашка чейинки өспүрүмдөргө диетаны тууралоону сунуштабастан, дене тарбия көнүгүүлөрү менен гана арыктоону сунуштайт элем. Ушул жаштан баштап организм өсүү фазасында болгондуктан, тамак-ашты жөндөө дененин нормалдуу өнүгүшү үчүн керектүү азык заттарынын сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Арыктоонун башка принциптерин үйрөнө турган башка макалалар:
1. Ден-соолугумду сактоо үчүн кантип чуркайм
2. Түбөлүккө арыктоо мүмкүнбү?
3. Арыктоо үчүн аралыктагы чуркоо же "фартлек"
4. Канча убакыт чуркашыңыз керек
Бирок сиз арыктоо процессин тездетүүнү кааласаңыз же ашыкча майыңыз ашыкча болсо, демек, кадимкидей эле чуркай албай калсаңыз, анда рационуңузду бир аз жөндөсөңүз болот.
Биринчиден, майлуу тамак-ашты минимумга чейин азайтыңыз. Башкача айтканда, чочко майы, чочко эти, май же маргарин көп болгон токочтор жана башкалар. Сиз жеген ар кандай май дароо сакталат, анткени сизде ашыкча бар.
Экинчиден, белоктуу тамактарды көбүрөөк жегиле. Тактап айтканда: сүт азыктары, уйдун жана тооктун эти, сулу боткосу ж.б. Протеин майдын күйүп кетишине жардам берет, ал эми өзү май катары сакталбайт.
Үчүнчүдөн, таттуулардын санын азайтуу. Момпосуй, печенье, кумшекер - бул углеводдордун бай булагы, алар көп колдонулганда майга айланат. Күрүч менен картошка дагы углеводдорго бай, бирок өсүп келе жаткан организмге керектүү башка көптөгөн пайдалуу заттар болгондуктан, алардан баш тартууңузга кеңеш бербейм.
Арыктоо үй шартында
Үйдөгү машыгуу сырттагы машыгууга караганда эффективдүү эмес. Бирок, ошол эле учурда, сиз фигураңызды оңдоп, майды булчуңдарга үйдө күйгүзсөңүз болот. Үйдөн машыгып жатып, ашказанды кетирүү мүмкүн эместиги жөнүндө дароо эле эскертип коём, анткени бул жакшы аэробдук жүктөмдү талап кылат, мисалы чуркоо... Жүгүрүүнү алмаштырса болот ордунда чуркоо... Ошондой эле, сизде үйдө чуркоо бар болсо, анда ага чуркап баруу керек. Бирок үйдө кычкылтек көп болуш үчүн бөлмөнү сөзсүз желдетип туруңуз. Болбосо, чуркоонун анча деле пайдасы жок.
Арыктоо жана коррекциялоо үчүн үй шартында эң жакшы көнүгүүлөр болуп төмөнкүлөр саналат: ийилүү, жерден же тирөөчтөн түртүп көтөрүп түшүү, жерге бастыра басуу, бутту жакын турган жерден көтөрүү, ордунда же арканга секирүү, өпкө, сунуу.
Көнүгүүлөрдүн кезектешүүсү ушул тартипте болушу керек: биринчиден, тандап алган 5-6 көнүгүүнү тынымсыз же минималдуу эс алуу менен жасаңыз. Андан кийин ордунда 1 мүнөт чуркап, серияны дагы кайталаңыз. Бир сеткадагы көнүгүүлөрдүн санын эмес, жасаган топтомдордун санын көбөйтүңүз. Арыктоо көнүгүүлөрү жөнүндө макаладан көбүрөөк окуңуз: арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүү
Диетага отурууга шашылбаңыз. Спорт менен алектенип, ашыкча салмактан арылыңыз. Ыкчам натыйжа болбойт, бирок бир ай бою үзгүлтүксүз чуркоодон же спорт залга баргандан кийин, сиз алардын айырмасын сезип, көрө аласыз.
