42 км 195 метр чуркоо көптөгөн адамдар үчүн мүмкүн эмес тапшырма. Бирок, алардын айрымдары эртеби-кечпи муну чечишип, өмүрүндөгү биринчи марафонго даярдана башташат. Бирок эң узак олимпиадалык аралыкты чуркап өтүү үчүн ага билгичтик менен даярдануу керек.
Иштеп чыгуу
Чуркоо, же жок дегенде марафондо чуркоо үчүн, керектүү көлөмдөрдү жүгүртүп чыгуу керек. Идеалында, башталгыч күлүк үчүн айына 150-250 км, башкача айтканда, жумасына 40-60 км чуркоо керек. Ага ылайык, күн сайын чуркап өтүү керек 10 км... Ошол эле учурда, айкаш жыгачка чыкпай, бир күн эс алуу керек. Бул сумманы марафонго чейин кеминде 2 ай иштетүү керек. Ошондой эле 800, 1000, сегменттерин "тоголотуп" сунушталат 2000 метр бир аз эс алуу менен.
Ошол эле учурда, марафонго канча убакыт чуркай алаарыңызды текшерүү үчүн оригиналдуу система бар. Ал үчүн 800 метр аралыктагы ылдамдык менен 10 жолу чуркаш керек. Ар бир сегменттин ортосунда 3-4 мүнөт эс алыңыз. Ошентип, ар биринин орточо убактысы болсо 800 метр 3 мүнөт 40 секундду түзөт, демек 3 саат 40 мүнөттө марафонго чуркай аласыз. Бирок, ар бир сегментте 3 мүнөттөн түгөнө баштасаңыз, бул система жакшы иштебейт. Мындай учурда марафонду 3 саатта түгөтө аласыз дегенден алыспыз.
Чуркоодон тышкары, бир катар жалпы физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек, мисалы, ийилүү же тапанча, бутка машыгуу, жиптен секирүү жана башка.
Сизди кызыктыра турган көбүрөөк иштеп жаткан макалалар:
1. Марафондун чуркоо тактикасы
2. Running Leg Exercises
3. Чуркоо техникасы
4. Периосте ооруса эмне кылуу керек (тизеден ылдый жагында сөөк)
Марафонго үч жума калганда 30-35 км аралыкты чуркап өтүү керек, ошондо организм кандай жүктү күтүп жаткандыгын түшүнө алат. Мындан тышкары, 30 км аралыкка өтүү сизге алдыдагы марафонго чейин күчүңүздү баалап, тезирээк чуркоо үчүн эмне жетишпей жатканыңызды түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Марафонго 2 жума калганда көлөмдүн көлөмүн азайтуу керек. Жана старттан бир жума мурун кичинекей жеңил чуркоону баштаңыз, анын негизги максаты машыгуу эмес, денени жакшы абалда кармоо үчүн жылынуу.
Тамак-аш
Өлкө аралыкты жүгүртүүдө чуркап чыгууга жетиштүү энергияңыз болушу үчүн, углеводдорду көп керектешиңиз керек. Жана мелдешке бир жума калганда гликогенди сактоону баштоо керек, ал аралыкта сиз үчүн пайдалуу болот.
Гликогенди углеводдуу тамак-аш аркылуу сактоо жакшы. Бул үчүн бир жума бою күнүнө эки жолу макарон жеп туруңуз. Жеңил кресттерди гана жүгүртүп, көп энергияны коротпой тургандыгыңыздан улам, организм гликоген топтой баштайт. Аны канчалык көп топтой алсаңыз, марафондо ошончолук көп күч-кубат аласыз.
42,2 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, мыкты иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
