Эгер сиз чуркап барууну чечсеңиз, же буга чейин машыгып жатсаңыз, бирок спорттун бул түрүнүн бардык өзгөчөлүктөрүн билбесеңиз, анда бул макала сиз үчүн.
Чуркоодон мурун
Кандайдыр бир чуркоого даярдануу керек. Албетте, бул эч кандай узак процедураларды билдирбейт. Бирок даярдыктын айрым өзгөчөлүктөрү дагы эле бар. Алар чуркоодо максималдуу жайлуулукту сезиши үчүн керек.
Мындан тышкары, айрыкча блогумдун окурмандары үчүн, мен иштеп жаткан натыйжаларыңызды жакшыртууга жардам берген кепилденген видеокөрсөтмөлөрдү жазып алдым. Текшерүү видео сабактар жана биринчи чуркоону баштаңыз. Бул сабактар чуркап жүргөн же жаңы гана спорттун ушул түрү менен алектене баштагандар үчүн пайдалуу болот. Сиз жазыла аласыз ЖЕРДЕ... Блогдун окуучулары үчүн "чуркоо, ден-соолук, сулуулук" видео сабактары акысыз.
Чуркоодон мурун тамактануу
Чуркоодон 2 саат кечиктирбей тамактануу туура эмес (чуркоодон мурун тамактануу принциптери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн макаланы караңыз: тамактангандан кийин чуркаса болобу). Бирок чуркоо ылдамдыгы жана узактыгы чоң болбосо, анда машыгуудан жарым саат же бир саат мурун жеңил тамак ичип алсаңыз болот. Ушундай перекус катары бир стакан таттуу чайды же кофе менен тост ичсеңиз болот.
Чуркоо үчүн кандай кийинүү керек
Сизге оңой жана ыңгайлуу болуп кийинишиңиз керек. Ошол эле учурда, сиз фирманын дүкөнүнө барып, эң биринчи спорттун алдында эң кымбат спорттук костюмду сатып алуунун кажети жок. Башында, жай мезгилине жеңил шорты жана футболка же күз-жаз мезгилине карата болон кездемеден тигилген кадимки арзан спорттук костюмду табуу жетиштүү болот. Кышкы чуркоо үчүн кийимдер жөнүндө башка макалаларда сөз кылабыз.
Ысыкта сөзсүз түрдө баш кийим кийип жүрүңүз.
Бут кийим иштеп жатат
Кийимде болгон сыяктуу эле, бюджетке зыян келтирбестен кымбат баалуу бут кийимдерди сатып ала турган болсоңуз дагы, биринчи машыгуу үчүн фирмалык кроссовканы көп акчага сатып албашыңыз керек.
Көптөгөн дүкөндөр сатылат жакшы чуркоочу бут кийим, алардын баасы 400-600 рублди түзөт, ал эми алардын кымбат баалуу өнөктөштөрүнөн бир топ айырмаланат.
Иштеп жаткан бут кийимди тандап жатканда, алгач сырткы бетине көз чаптырыңыз. Ал жетиштүү калыңдыкта жана бутту жаздаш үчүн ортодо оюк болушу керек. Буга байланыштуу таманы таптакыр жалпак жана жылмакай болгон кроссовканы албаган жакшы. Мындай бут кийимдерде бутуңузду уруп, жада калса омурткаңызды жабыркатып аласыз, анткени алар асфальтта же брусчаткада иштөөгө ылайыкталбаган. Андан кийин, кроссовкаңызды салмагы боюнча тандаңыз. Алар катуу жана катуу болбошу керек.
Ошол эле учурда, биринчи машыгууларда каалаган бут кийим, анын ичинде кроссовка менен чуркай аласыз. Бирок мүмкүн болушунча эртерээк кадимки чуркоо бут кийимин алууга аракет кылыңыз.
Биринчи чуркоо
Чуркап жатканда кагыш
Ошентип, биз абдан чуркадык. Биринчиден, такыр чуркай аласыңбы, же тез басуудан баштасаң жакшы болоорун түшүнүшүң керек. Муну текшерүү кыйын эмес.
Чуркап баштаңыз. Эгерде бир-эки мүнөттөн кийин катуу тумчугуп калсаңыз, андан ары чуркаганга күчүңүз жетпесе, анда тамырыңызды текшерип көрүңүз. Эгерде анын баасы 140 соккудан ашып кеткен болсо, анда алгач чуркабашыңыз керек.
Тамырдын кагышын текшерүү кыйын эмес. Болгону, секундомер же кадимки саатты кармоо керек. Билегиңиздеги же моюнуңуздагы тамырдын кагышын сезиңиз. 10 секундага өтүп, ушул мезгилдеги хиттердин санын эсептеңиз. Ал эми андан кийин пайда болгон санды 6га көбөйтсөңүз, бул сиздин жүрөгүңүздүн кагышынын мааниси болот.
Ошентип, эгер 2 мүнөттүк жеңил чуркоодон кийинки кагыш 140ка чейин жана андан да жогору секирсе, анда чуркоону тепкич менен алмаштырган оң. Ал эми алгачкы эки жума 30-60 мүнөт ылдамдыкта басат. Ошол эле учурда, ар бир жолу чуркай алаарыңызды текшерип, 2 мүнөттүк чуркоодон кийин жүрөгүңүз 140 мүнөттөн аз болгончо, баскыла.
Бирок, бул эреже тахикардия менен ооруган адамдарга жайылтылбайт. Алардын кагуусу жана тынч абалда 120га жетиши мүмкүн. Мындай адамдарга бир гана кеңеш бар - сиздин жыргалчылыгыңызга жетектеңиз. Эгер чуркай алсаңыз, анда чуркаңыз. Жүктү туура дозалап койсоңуз, бир айда эле чуркап жүрүп тахикардияны айыктыра аласыз.
Чуркоо техникасы
Ар бир жаңы баштоочу чуркоо техникасына байланыштуу бир маанилүү эрежени эсинен чыгарбашы керек - ТУУРА ТЕХНИКА ЖОК. Бул таң калыштуу угулат, бирок андай эмес. Чуркап баратып аткарууга тийиш болгон жалпы көрсөтмөлөр бар. Бирок бул принциптер колдонулбай калышы мүмкүн, эгерде сиз ансыз оңой жана ыңгайлуу чуркай алсаңыз.
Эң ачык мисал - Эфиопиялык токуучу жана Олимпиаданын чемпиону Хайле Гебреселассие, ал көптөгөн дүйнөлүк рекорддорду орнотуп, 10 км аралыкта эки олимпиаданы жеңип алган, бир колун денесине кысып чуркаган, бул туура чуркоо техникасы жөнүндө окусаңыз таптакыр туура эмес.
Мына ушундай. Чуркоонун негизги принциптери төмөнкүлөр.
1. Ийиндеринизди чымчып көтөрүүнүн кажети жок. Бул жардам бербейт, бирок далыңызды тыгыз абалда кармоо үчүн энергияны сарптоого туура келет. Эс алыңыз жана чымчып албаңыз. Бардык аралыкка чуркагандар карманган негизги эреже. Бул спринтке тиешеси жок. Run 100 метр рекорддук убакытта жайбаракат абалда ал иштебей калат.
2. Аялдаманы бир нече жол менен жайгаштырсаңыз болот... Жаңы баштоочу жөө күлүк үчүн бутту согончоктон бутка ылдый жылдыруу принциби боюнча чуркаган жакшы. Башкача айтканда, алгач бутту таманга такадыңыз, андан кийин дене кыймылынын инерциясы менен бут манжаңызга тоголонот. Жана жерден сүрүлүү так манжасы менен пайда болот. Полдун согончогун тийгизбестен, алдыңкы бут менен гана чуркоо мүмкүнчүлүгү бар. Ал үчүн музоо булчуңдары абдан күчтүү жана туруктуу болушу керек. Ошондой эле, сиз арткы түрмөктү иштете аласыз. Бутту буттун манжасына коюп, андан кийин таканы түшүрөбүз. Сиз дагы ушундай чуркай берсеңиз болот, бирок көпчүлүк үчүн биринчи тандоодон анчалык ыңгайсыз. Chi-Beg деп аталган дагы бир вариант бар. Бул учурда, бут бир эле учурда буттун бутуна коюлат. Бирок чуркоонун бул түрүн колдонуу үчүн узак убакыт бою изилдөө керек, анткени билбей туруп, ушул ыкманы колдонуп, бутту жана омуртканы жабыркатып аласыз.
3. Башты ылдый түшүрбөө керек. Бутуңа кароонун кажети жок - коркпо, жыгылбайсың. Айланаңызга, же маңдайыңызга караңыз. Ошондо баштын абалы туура болот.
4. Денени алдыга бир аз кыйшайта кармоо керек. Бул арткы ооруну жеңилдетүү жана жердин тартылуу күчүн бизге иштетүү максатында жасалды. Тескерисинче, эгер денени артка кыйшайткан болсо, анда тартылуу күчү бизге каршы иштейт. Мектептин физикасы - биз күчтү гана эмес, артка тартып турган күчтү дагы кошобуз. Демек, артка чегинүү одоно ката болуп саналат.
5. Колдору мыкты чыканакты бир аз ийилген бойдон кармаңыз жана кыймыл учурунда дененин ортоңку сызыгынан эч кандай кол өтпөй тургандай кылып жасоо керек.
Бул жерде чуркоо техникасынын негизги принциптери келтирилген. Бирок, дагы бир жолу кайталайм. Дененин туура жайгашышын эске албаганда, башка принциптердин бардыгы жалпыга таандык. Андыктан, алгач жазылгандай чуркап көрүңүз, андан кийин өзүңүздүн кыймылдай турган техникаңызды издеңиз.
Чуркап жатканда кантип дем алуу керек
Ошентип, көптөгөн жөө күлүктөр кам көрүшөт чуркоо учурунда туура дем алуу техникасы... Жана бекер. Ошентип, туура чуркоо техникасы ЖОК. Мурдуңуз менен гана дем алыңыз десе, ишенбеңиз. Бул спринтерлер үчүн керек, анткени алар чуркап жүргөндө кычкылтекке муктаж болбойт жана бул ыкма кесипкөй спортчулардын өпкөсүн минималдуу кычкылтек менен иштей тургандай кылып машыктырууда колдонулат.
Бизге спринт же рекорддук ылдамдыктын кереги жок. Ошондуктан, чуркап жүрүп, колуңуздан келгендин бардыгы менен дем алыңыз - оозуңуз, мурунуңуз менен, эгер кулак менен дем ала алсаңыз, анда кулагыңыз менен дем алыңыз. Эң башкысы, кычкылтектин организмге жетүүсүн чектебөө керек. Кесипкөй спортчуларда мурдунун үстүнө орнотулган, мурун тешиктерин кененирээк ачуучу шайман бар, ал аркылуу бул учурда көбүрөөк аба өтөт.
Канча чуркоо керек
Өзүңүз чуркоо үчүн убакытты же аралыкты тандаңыз. Эгер 30 мүнөт кыйналбай чуркай алсаңыз, чуркаңыз. Эгерде сиз 10 мүнөт гана чуркай алсаңыз, анда 10 мүнөт чуркаңыз. Дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылбай, чуркаганга ырахат алышыңыз керек. Азыр биз жаңы башталгычтар жөнүндө сүйлөшүп жатабыз. Эгер сиз көптөн бери чуркап жүрсөңүз, анда бул макала сизге эч кандай жардам бербейт - мунун бардыгын өзүңүз билишиңиз керек.
Бирок, арыктоо үчүн чуркоо 30 мүнөткө жетпеген убакытта иштебей калат. Бирок ден-соолукка пайдалуу жана иммунитетти сактоо үчүн күн сайын 15-20 мүнөт чуркоо жетиштүү.
Ден соолугуңузду чыңдоо үчүн эң сонун вариант күн сайын 5-8 км аралыкка чуркап өтсөңүз болот. Дагы даярдыгы бар спортчулар үчүн кээде 20 км чуркай аласыз. Эгер күн сайын чуркагыңыз келсе, анда алгач макаланы окуп чыгыңыз: Күн сайын чуркай аламбы
Кайда чуркоо керек
Сиз каалаган бетинде чуркай аласыз. Эгерде сизге кайсы жердин жакшы экендиги кызыктырса, анда беттин бардык түрлөрү жөнүндө макалада кененирээк окуп чыгыңыз: Кайда чуркасаң болот
Орто жана алыс аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, сыноо күнүнө ылайыктуу көз боёкту жасай билүү жана башкаларды билишиңиз керек. Ошондуктан, сиз ушул жерде жайгашкан "чуркоо, ден-соолук, сулуулук" блогунун авторунан ушул темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм. Автору жана видео сабактары жөнүндө көбүрөөк маалыматты баракчадан таба аласыз: Акысыз иштеп жаткан видео сабактар ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берип келген жана сизге дагы жардам берет.
