Баарына жылытуу керек, эч кимиси жок. Ар кандай машыгуунун алдында, анын ичинде арыктоочу машыгуунун алдында кандай стандарттык ысытуу болушу керек.
1-этап. Жалпы дене кызуу
Машыгуунун башталышында бүт денеге түрүндө кичинекей жүктү берүү керек жеңил чуркоо же чуркоо кыйын болсо басуу. Ошондой эле велосипед тебүүгө болот. Денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө жараша, бул жылуу фазасы 5-10 мүнөт, ал эми велосипед тебүү үчүн кеминде 15-20 мүнөт кетиши керек. Күч канчалык аз болсо, ошончолук узак кыймылдашыңыз керек. Бул убакыттын ичинде, булчуңдар жылытуунун экинчи этабында ашыкча күчтөндүрбөө үчүн бир аз жылыйт жана жүрөк менен өпкө дагы иштөө режимине өтөт.
2-этап. Созулган белгилер
Булчуңдарыбызды ийкемдүү кылып, алардын температурасын көтөрүү үчүн иштелип чыккан жылытуунун милдеттүү фазасы.
Көнүгүүлөрдү жасоодо негизги принципти кармануу керек - биз буттан баштап, баш менен аяктап, жылынабыз. Бул биринчи кезекте булчуңдарды унутпоо жана акырындык менен денеңиздин ар бир муундарын сунуу үчүн жасалууда.
Эгерде жылытуунун аэробдук бөлүгү созулганга чейин жүргүзүлбөсө, башкача айтканда, чуркай албайсыз же жок дегенде баса албайсыз, анда жылытууну баштан баштаганыңыз оң.
Сизге пайдалуу болушу мүмкүн болгон башка макалалар:
1. Канча убакыт чуркашыңыз керек
2. Аралык чуркоо деген эмне
3. Тренингден кийин кантип муздаш керек
4. Running Leg Exercises
Негизги сунуу көнүгүүлөрү:
Колуңуз менен жерге жетип, жантайыңыз... Мындай учурда бутту тизеден бүгүүгө болбойт, колуңуз менен жок дегенде бут кийимге жетүүгө аракет кылуу керек. Көнүгүүнү аткаруунун бир нече жолдору бар. Эңкейип, жерге жете бериңиз. Эңкейип, колду мүмкүн болушунча ылдый түшүрүп, кичинекей жулкунгучтар менен аракет кылыңыз. Же болбосо, бутуңуздун колуңуз менен жетип жаткан бөлүгүн кармап, ушул абалда бир нече секундага кармап турсаңыз болот.
Twine... Жипти түз жана капталдан тартабыз. Буттарыңыз чоюлуп турса, канчалык төмөн отурганыңыз маанилүү эмес.
Тиздин айлануусу... Колдорубузду тизелерибизге коюп, бир эле учурда тигил же бул багытта айланта баштайбыз.
Буттун айлануусу... Бир бутту бармакка коюп, ушул буттун буту менен тегерек кыймылдарды жасай баштайбыз.
Жамбаш менен айлануу... Көнүгүүнү аткарууда ийиндер ордунда турушу үчүн аракет кылуу керек, ал эми жамбаш гана мүмкүн болушунча чоң амплитуда менен айланат.
Torso айлануу... Бул көнүгүүдө, тескерисинче, жамбаштын ордунда калышы керек, ал эми тулку бою гана айланат.
Колдун айлануусу... Бардыгы сиздин фантазияңыздан көз каранды. Сиз колуңузду бир эле учурда, өз кезегинде, же эки колуңузду эки тарапка жайып, ийинди айландырсаңыз болот.
Көнүгүүлөрдү бүтүрүү башты айлантуу же кыйшайтуу.
Бул көнүгүүлөрдөн тышкары дагы жүздөгөн адамдар бар, бирок жалпысынан алар бир эле булчуңдарды сунуп жатышат.
3-этап. Жүгүрүү көнүгүүлөрү
Эгерде сиздин машыгууңуз күчтүү жана биринчи кезекте чуркоого негизделген болсо, анда сөзсүз түрдө чуркоо көнүгүүлөрүнүн комплексин бүтүрүшүңүз керек.
Ал үчүн 20-30 метр узундуктагы тегиз жерди тандап, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
Жарык секирет... Бул үчүн, буттун манжаларында жеңил секирип, өзүңүздү алдыга түртүңүз. Жогору эмес.
Каптал тепкичтери менен чуркоо... Бул көнүгүүнү кантип жасоону мектептен эле бардыгы билишет.
Хипти бийик көтөрүү менен чуркоо... Көнүгүүнү аткарууда денеңизди түз кармаганды унутпаңыз, тизеңизди болушунча бийик көтөрүңүз.
Жука кабатталып чуркоо... Кыймылдап бара жатканда согончогуңуз согончокко жеңил урганда.
Жогорку секирүүлөр... Биз өзүбүздү алдыга караганда жогору көтөрүүгө аракет кылабыз.
Бардык чуркоо көнүгүүлөрүн аяктагандан кийин, биз бирдей аралыкты ылдамдатабыз жана сиз негизги машыгууну баштасаңыз болот.
Адатта, мындай ысытуу 20-25 мүнөткө созулат, башкача айтканда, жылынгандан кийин организм организмди жылытуу үчүн углеводдорду сарптагандыктан, машыгууда майларды өрттөй баштайт.
Маанилүү! Эгерде кандайдыр бир көнүгүүлөр оорутса, анда аны жылытуудан чыгарып салыңыз. Ошондой эле, сыртта канчалык муздак болсо, булчуңдарды ошончолук узунураак жана кылдаттык менен чыңдоо керектигин унутпаңыз. Кышында жылытуу 40 мүнөткө созулушу мүмкүн.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, туура дем алуу, техника, ысытуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар сыяктуу чуркоонун негиздерин билишиңиз керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр турган scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Сабакка бул жерде жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берип келген жана сизге дагы жардам берет.
