Обочолонуу мезгили аяктап, жай мезгили кызуу жүрүп жатат. Жашоонун кадимки ритмине жана көнүмүш физикалык көнүгүүлөргө кайтууга мезгил келди. Бирок аны кантип туура жана ден-соолукка зыян келтирбей жасасак болот?
Бул суроого жеңил атлетика боюнча эл аралык спорттун чебери, 2010-жылы өткөн марафон боюнча Европа чемпионатынын коло медалынын ээси, 2012-жылдагы Олимпиада оюндарынын катышуучусу, Binasport жана Adidas бренддеринин элчиси, SN PRO EXPO FORUM эл аралык сергек жашоо жана спорт фестивалынын ардактуу коногу Дмитрий Сафронов жооп берди. ...
Башынан баштаңыз
Эгерде обочолонуу учурунда сиз толук эс алууга мүмкүнчүлүк берип, бир нече ай машыгуусуз өткөрсөңүз, анда спортко (чоңбу, кичине болобу, кесипкөй же сүйүүчүлүк менен) акырындык менен жана акырындык менен кайтып келишиңиз керек. Ушунча узак убакыттын ичинде биздин денебиз физикалык жүктөмдөн тез эле арылып, баардыгын башынан баштоо керек.
Менин спорттук тажрыйбамда бир нече ай кыймылсыз жүргөн бир учур болду. Ошол мезгилде жаракат алган тиземе операция жасалып, бардык көнүгүүлөр мага каршы болуп келген. Мен чындыгында негизги нерселерден баштадым, анткени алгач чуркай албай, тизем ооруп, шишип баштады.
Ошондой эле узак тыныгуудан кийин интенсивдүү көнүгүүлөргө кайтып келген таптакыр дени сак адамда болушу мүмкүн - анын денеси ашыкча стресстен кабар берет. Сиз мажбурлай албайсыз жана эч кандай учурда өзүңүздүн күчүңүздөн ашкан нерсени жасоого мажбурлабаңыз.
Жаракат алгандан кийин акырындап тиземди чыңдай баштадым. Кечинде стадионго келдим, бирок синтетикалык чөптүн үстүндө эмес, чөптүн ордунда, түз сызык боюнча секирип, секирүү базасын түзүп, тиземди бекемдегенден кийин, алдыга жыла баштадым. Интенсивдүү машыгууга киришүүдөн мурун байламталарыңызды жана муундарыңызды бекемдеңиз.
Эки ай токтоп калуу - эки калыбына келтирүү
Ар кимдин кадимки күн тартибине кайтууга өз убактысы бар. Бирок орточо көрсөткүчтөрдү алсак, эки ай токтоп калуу эки ай калыбына келүүнү билдирет. Эгер жетиштүү убакыттан бери эч нерсе жасабасаңыз, анда өтө катуу мөөнөттө калыбына келтирүүгө аракет кылуу акылсыздык болот. Акмак жана кооптуу! Жүрөккө жана булчуңга ашыкча стресс, жаракат алуу коркунучу жогорулады. Сабырдуу болуңуз, жай баштаңыз, жүктү акырындык менен кошуңуз.
Марафонго даярдануу
Кадимки машыгуу жолуна кайтып келгенден кийин гана марафонго даярдануу жөнүндө ойлоно аласыз. Даярдоо ишиндеги маанилүү компонент узак мөөнөттүү чуркоо болуп саналат. Эгер адам көп нерсени сагынган болсо, анда ал физикалык жактан аны аткара албайт.
Ошентип, калыбына келип, кадимки жүктөрдү кайтарып, режимге кирдик, жаңы чокуларды багындырууга даярдана баштадык. Кесиптик марафонго даярдануу үч айга созулат жана аны үч этапка бөлсө болот: 1 ай - адаптация, 2 ай - негизги жана эң татаал (көбөйүп бараткан жүктөр), 3 ай - психологиялык (жүктүн башталышына жана көлөмүн азайтууга көңүл буруу).
Билет сатып алып, тоого учабыз
Бул эмне үчүн? Физикалык таасирден тышкары, сиз бардык көйгөйлөрдөн, керексиз маалыматтардан жана ызы-чуудан баш тартасыз. Обочолонтуу кадимки жашоо мүнөзүбүздө өзүнчө өзгөрүүлөрдү жасады, эмоционалдык абал нөлдө, мен ушунун бардыгын бир азга унутуп, которулгум келет (бактыга жараша, биз буга чейин өлкө боюнча жүрө алабыз).
Биринчи этапта биз денени жүктөөгө ылайыкташтырабыз. Мисалы, мен базалык режимде жумасына 150-160 км машыгам. Биринчи этапта ал буга чейин 180-210 км. Жаракаттанып калбаш үчүн, үнүн акырын көтөрүп туруу керек.
Экинчи этапта, сиз бардык жумуштарды жасайсыз, ылдамдыктар атаандашууга жакын (иш күндөрү).
Үчүнчү айдын башында сиз дагы деле ушул режимде иштей бересиз, бирок башталаардан 20 күн мурун тоодон түшүп, үйүңүзгө кайтасыз. Өзүңүздүн мамилеңизди сактап, чоң шаардын көйгөйлөрүнө толук сүңгүп кирбеңиз. Бул учурда, сиз физикалык жактан марафонго даярсыз, андыктан даярдыктын психологиялык бөлүгү, тактап айтканда, старт (мораль) жана көлөмдүн төмөндөшүнө көңүл буруңуз. Жумуштар адатта шейшемби жана жума күндөрү уланып, узак кросс ишемби же жекшемби күндөрү болот.
Диета
Марафонго бир жума калганда белок-углеводдуу диета башталат. Аптанын биринчи бөлүгү белоктун жүгү. Нанды, кантты, картошканы, күрүчтү жана башкаларды толугу менен жок кылыңыз. Аптанын экинчи бөлүгү - углевод. Картошка, макарон, таттууларды диетага кайтарсаңыз болот, бирок ансыз деле жайыраак углеводдорду колдонууга аракет кылыңыз.
Ушул учурда эмне болот? Диетанын белоктуу күндөрүндө сиз сезесиз, жумшак айтканда, анчалык деле жакшы эмес. Балким, сиз бир-эки кг арыктап кетесиз, сизге энергия жетишпейт. Сиз углеводдуу күндөргө өтөөрүңүз менен өзүңүздү бир топ жакшы сезип, башынан эле энергетикалык көбүртүлгөн топтун абалына киресиз. Тилекке каршы, бул сезим бардык аралыкка жетишсиз, бирок бул диетанын таасири сөзсүз бар.
Сиз мындан дагы пайдалуу маалыматтарды таба аласыз, VN Эл аралык ден-соолук жана жашоо образы фестивалында SN PRO EXPO FORUM 2020 - спорттук бренддердин эң ири көргөзмөсү, оттуу фитнес-жыйын, кызыктуу конференция, эстрада артисттеринин аткаруулары, сүрөттөр жана спорт жылдыздары катышкан автограф сессияларында. жана блогерлер, кулинардык мастер-класстар, дүйнөлүк рекорддор, сулуулук кызматтары, сынактар жана башкалар.
Календарыңызга даталарды белгилеңиз - 13-15-ноябрь, Москва, Сокольники көргөзмө-жыйын борбору
2020-жылдын күз мезгилиндеги эң жаркыраган окуяга мүчө болуңуз! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com