Эгерде сиз марафонго катышууну кыялдансаңыз, бирок дагы бир күнү чуркоо боюнча чемпион болооруңуздан күмөн санасаңыз, анда бүгүн биз сизге жеңишке жетүү жолундагы жөнөкөй кадамдар жана чуркоону кыйла ыңгайлуу кылган аксессуарлар жөнүндө айтып беребиз.
Спорт чеберине талапкер Елена Калашникова өзүнүн практикалык тажрыйбасы менен бөлүшөт, анын артында бирден ашык марафон бар.
- Менин атым Лена Калашникова, мен 31 жаштамын. 5 жыл мурун чуркай баштадым, ага чейин бий менен алектенчүмүн. Ошол кезде чуркоо буму Москвада башталып, мен дагы чуркай баштадым. Мен ар кандай күлүктөрдү жолуктурдум, анда атактуу күлүктөр аз болчу. Алардын бири блогер Алишер Юкупов болгон, ал мага: "Марафон өткөрөлү" деп айткан.
Стамбулда биринчи марафонго даярданып, чуркадым, андан кийин таптакыр көз каранды болуп, машыктыруучу болуп калдым, машыга баштадым жана бир жылдан кийин марафондо БКМны аяктадым. Эми менин максатым - спорт чебери болуу. Менин жетишкендиктеримдин ичинен - ушул жылы Москвадагы түнкү жарышта үчүнчү орунду алдым, төртүнчүсү - Лужники жарым марафонунда, быйыл Казанда өткөн Россиянын марафон чемпионатынын катышуучусу, кээ бир башка Москва жарыштарынын байге ээси.
- Марфондорго машыгууну баштоого элдерди эмне шыктандырат?
- Кимдир бирөө көрүнүктүү спортчулардын окуяларынан шыктанса, кимдир бирөө жөн эле марафонго чуркап жөнөдү. Бирок, баарынан да, окуялар адам жашоосун кескин өзгөрткөндө, мисалы, кеченин ордуна спорт менен кесипкөй ойной баштаганда дем берет. Бул окуялар, менимче, дем берет. Албетте, Instagramдагы спорттук жашоонун сүрөттөрү дагы түрткү берет.
- Тажрыйбаңызга таянып айтып берсеңиз, марафонго даярданууда кандай практикалык шаймандар жана ыкмалар жардам берет?
- Марафонго даярдануу бул иш-чаралардын бүтүндөй комплекси, башкача айтканда, бул бир гана машыгуу эмес, бул, албетте, калыбына келтирүү да. Машыктыруучу программаны түзөт. Негизги мезгилде, бул кээ бир машыгуу, марафонго жакын - башкалар. Мен ар дайым массаж жасайм, жок дегенде жумасына бир жолу, спортту калыбына келтирүү борборуна барам. Менин эң жакшы көргөн процедураларым - бул криопрессотерапия, бул суу муздак болгон шымдар, болгону 4 градус, сиз диванга жатып, ушул шымды кийип, 40 мүнөт ичинде бутуңузду үйлөп, басып, муздатып жатасыз. Бул сүт кислотасын жууп, сезгенүүнү азайтууга жардам берет.
Ден-соолук - ар бир спортчу үчүн эң маанилүү курал, андыктан ден-соолукка көз салып туруш керек. Мындан тышкары, калыбына келтирүү үчүн жетиштүү уктоо, жакшы тамактануу жана витаминдерди ичүү маанилүү. Мисалы, менин дары кабинамда Рибоксин, Панангин, С витамини, мультивитаминдер бар. Кээде гемоглобин үчүн темир ичип алам.
Жакшы шаймандар абдан маанилүү жана аны убагында өзгөртүү керек. Кроссовкалар 500 чакырымга жетет - аларды ташташ керек, аларды аяшкан жок, анткени сенин буттарың кымбатыраак. Кроссовкалар көп, алар ар кандай, албетте, алар башка жабдуулар сыяктуу эле окуу процессинде жардам беришет, ансыз жасай албайсың. Жалпысынан алганда, сиз машыксаңыз болот деп айткым келет, бул баардык нерседе сезилет, бирок иш жүзүндө технологиялык окутуу көптөгөн ыңгайсыздыктарды четтетет.
Албетте, абдан салкын жана маанилүү жардамчы - бул спорттук саат, анткени ансыз колуңан эч нерсе келбейт. Сиз албетте, телефонуңузду күйгүзүп, GPS трекерди колдонуп 30 км чуркай аласыз, бирок мен машыгууну саатсыз элестете албайм, анткени бул жүрөктүн кагышы да, аралык дагы, бул көптөгөн кошумча функциялар, мунун бардыгы жашоо, андан кийин машыктыруучуга жиберген көп маалымат ошондуктан саат менин бардыгым.
- Акылдуу сааттар сыяктуу жогорку технологиялуу гаджеттер машыгууда кандай практикалык ролду ойной алат?
- Эң маанилүү жана ошол эле учурда эң жөнөкөй функциялар - аралыкты жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө. Андан ары - стадиондо сегменттерди кесүү мүмкүнчүлүгү. Стадионго барам, машыгам, он миң метр чуркашым керек, 400 метрден кийин эс алам. Мен бардык сегменттерди кесип салдым, алар мен үчүн маалыматты эстешет, андан кийин аны тиркемеден карап, бардык маалыматты ошол жерден түшүрүп, машыктыруучуга жиберем, ал менин кандай чуркаганымды, кандай сегменттер алынганын, ал эми ар бир сегментте - импульс, жыштык жөнүндө маалымат кадамдар, ошондой эле, бул меники сыяктуу өнүккөн моделдерде.
Ошондой эле чуркоо техникасы жөнүндө жыйынтык чыгарууга боло турган чуркоо динамикасынын көрсөткүчтөрү бар: аларда басуунун жыштыгы, вертикалдык термелүүлөрдүн бийиктиги көрсөтүлөт, бул дагы техниканын көрсөткүчү, адам чуркаганда канчалык бийик секирет: тигинен аз тербелиш, ал ошончолук көп энергияны сарптайт, дагы алдыга жылат, жакшы жана башка көптөгөн көрсөткүчтөр.
Сааттын өркүндөтүлгөн моделдери эс алуунун сунуш кылынган узактыгын эсептей алышат: алар спортчунун формасынын кандайча өзгөргөнүн байкап турушат жана машыгуунун негизинде талдоо жана баалоо жүргүзүшөт. Гаджет, мисалы, бул өзгөчө машыгуу тез ылдамдыкты сактоого таасир этип, кычкылтекти көп колдонууну, анаэробдук жөндөмүңүздү жакшыртып, дагы бир машыгуу пайдасыз болуп, эч нерсе берген жок деп жазат. Буга ылайык, саат спортчунун формасынын абалын байкайт - форма жакшырдыбы же начарлап кеттиби.
Мисалы, мен сентябрь айында ооруп калдым, тиешелүүлүгүнө жараша бир жума бою чуркаган жокмун, кайра баштаганда саат мени толугу менен чуңкурда экенимди жана баары жаман экендигин көрсөттү.
Саат машыгуу процессинде эмне үчүн пайдалуу, башкача айтканда, ал спортчунун даярдыгын жана даярдыгын баалоонун эффективдүү куралы болуп калат.
Дагы бир жолу, акылдуу саат байкаган маанилүү белгилерди калыбына келтирүү үчүн колдонсо болот, башкача айтканда, убагында калыбына келип жатабы же жокпу, байкап көрүңүз. Саат уйкуну көзөмөлдөй алат жана уйку абдан маанилүү. Эгерде адам бир нече күн катары менен күнүнө беш саат уктаса, анда кандай тарбия болушу мүмкүн?
Саат ошондой эле эс алган импульсту байкайт, бул спортчунун абалынын жакшы көрсөткүчү. Эгерде тамырдын кагуусу жогору болсо, мисалы, күтүлбөгөн жерден соккулар 10го көбөйүп кетсе, демек, спортчу ашыкча иштейт, ага эс алуу керек, калыбына келтирүү үчүн кандайдыр бир чараларды көрүү керек. Саат стресстин деңгээлин байкап турат, муну окуу учурунда эске алса болот.
- Өзүңүз спортто кандай гаджеттерди колдоносуз?
- Спортто менде Garmin Forerunner 945 бар, бул топ модель чуркап жүргөн саат, мен аны колдоном. Аларда ойноткуч бар, алар карта аркылуу төлөө мүмкүнчүлүгүнө ээ, ошондуктан мен алардын айрымдарына чыгып, жада калса телефонумду жаныма албайм. Мурда мага музыка угуу үчүн телефон керек болсо, эми саат аны аткара алат, бирок, көпчүлүк учурда, негизинен сааттын супер планын түзүп, жүгүрүүнүн аягында инстаграмга жайгаштыруу үчүн телефонду жаныма алып жүрөм.
Бирок мен жөн эле телефонумду көтөрүп жүрөм, кошумча жүк. Мен саатты жана Bluetooth кулакчындарын колдоном, алар менен саат таап, алар аркылуу музыка угам, чуркоо колдонмосу бар телефон, Garmin Connect and Travel жана ошого жараша ноутбук аркылуу спорт күндөлүгүмдө отчетторду толтуруп, машыктыруучуга жиберем. Мейли, жана машыктыруучу менен байланышуу үчүн телефон.
- Акылдуу сааттардын кайсы функцияларын иштөө үчүн практикалык көз караштан алганда эң пайдалуу деп эсептейсиз?
- Керектүүлөр бар экени түшүнүктүү, бул GPS жана жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппарат, бирок мен чуркоо динамикасынын көрсөткүчтөрүн эске алганды аябай жакшы көрөм, эми канча дем алганымдын көрсөткүчү мага жакты. Мага кийинчерээк статистиканы карагым келет, мага аябай кызыгат, ошого жараша ЭПК саат сайын кандай өзгөрүп жаткандыгын көрүп турам, эгерде IPC өссө, анда мен алдыга жылып жатам. Мага машыгуунун талдоосу жагат. Башка адамдар үчүн, ар биринин эң маанилүү функциялары бар, кээ бирлери жөнүндө мен билбейм дагы.
Саат салкын, бирок мен баардыгын колдонбойм, кээ бирлери жаңы нерсесиз жасай албайт. Саатым жардам бергенден кийин, мен Кельнге командировкага барып, чуркап жөнөдүм. Мен рельефке өтө начар багыт алганмын жана мени "үй" функциясы сактап калды, ал мени мейманканама алып барды, бирок чуркап барып, алгач тааныган жокмун, саат бир нерсе аралашып кетти деп ойлогом. Мен бир аз качып, "үйдү" күйгүзүп, кайра мени ошол жакка алып келишти, экинчи жолу ооба, бул чындыгында менин мейманканам экенине көзүм жетти.
Бул функция. Бирок Москвадагы кадимки жашоодо мен аны колдонбойм. Кимдир бирөө картасыз жашай албайт, мен өзүм жакшы билген жерлерге чуркап жөнөйм. Ал эми, мисалы, карточкасыз бирөө кыла албайт. Баардыгы адамга керек болгон нерседен көз каранды. Азыр, мисалы, мен музыкасыз жашай албайм. Мурунку моделим бар болчу жана кулакчын жок болгондо, мен музыкасыз чуркадым.
- Кайсы спорттук кырдаалда сааты жок жүрүү кыйын?
- Сааттар алыскы аралыктарга, биздин жол жарыштарына, айрыкча жаңы башталгандарга керек. Адамдын өзүнө ыңгайлуу болгон маалыматтарды экранда көрсөтсөңүз болот. Кимге ыңгайлуу болгондуктан, алардын ар биринин өзүнчө топтому бар. Мисалы, мен саатыма секундомер коюп, километр белгилеринен өтүп баратканда карап турам. Кимдир бирөө тамырдын кагышына жараша кантип ачыла тургандыгын билет, мисалы, адам чуркап келип, анын кагышын карайт, башкача айтканда, бул аралыкты кайсы зонада чуркай алаарын билет жана багыт алат. Эгерде тамырдын кагуусу чектен чыкса, анда адам жайлайт.
- Калыбына келтирүү жана ашыкча машыгуу көйгөйлөрү жөнүндө айтып берсеңиз, спортчу токтоп, “каникулга” баруу мезгили келгенде түшүнүү оңойбу?
- Жалпысынан, аутвертинг - бул адам коньки тээп, өзүн жаман сезип, уктабай калат, жүрөгү тынымсыз согот, муну дароо эле субъективдүү сезүүгө болот. Нервдер, чарчоо, эгерде сиз машыгууларды жасай албасаңыз, анда сизге күч жетишпейт, мунун бардыгы ашыкча машыгуунун сигналдары. Көбүнчө, айрыкча, буга биринчи жолу туш болгон адамдар, алардын бардыгын тоготпой калышат, анын эмне экендигин жана эмнени жайлатыш керектигин түшүнүшпөйт.
Эгерде алардын машыктыруучусу жок болсо жана ал аларга эс алууну айтпаса, анда алар ооруп же дагы башка нерсе болгуча машыгууну уланта беришет. Сааттын жардамы менен бул бир топ жеңилдеди, алар жөн гана тыныш кагышын көзөмөлдөп турушат, ошондо дароо эле көрө аласыз: тиркемени карап жатып, анда "эс алсаңыз жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мындай" деп жазылган. Эгер ал күтүлбөгөн жерден 15 соккуга өссө, анда бул ашыкча машыгуудан кабар берет.
- V02Max деген эмне, аны кантип көзөмөлдөө керек, бул көрсөткүч күлүк үчүн маанилүүбү жана эмне үчүн?
- VO2Max - кычкылтектин эң көп чыгымдалышынын көрсөткүчү. Биз үчүн жөө күлүктөр үчүн бул абдан маанилүү, анткени биздин канчалык тез чуркай аларыбызды аныктайт. VO2Max спортчунун денгээлин саатта көрсөтүп, аны машыгууларга жараша эсептейт жана көрсөткөндөй, эгер ал чоңойсо, анда баары жайында, спортчу туура жолдо, формасы чыңдалып жатат.
Дагы бир жолу, VO2 max боюнча, саат алыстыктагы убакытты болжолдой алат, анткени адам азыркы түрүндө канча жолу марафонду бүтүрө алат. Дагы, бул кээде түрткү берет. Эгерде саат сизге үч кишиден турган марафонду чуркай алаарыңызды айтса, балким, аракет кылып көрүңүз, ал иштей алат. Бул маанилүү психологиялык жагдай.
Чыдамдуулуктун жүгүртүлүшүнө таасир этүүчү бир нече фактор бар: бул иштеп жаткан экономика, анаэробдук босого жана VO2Max (же орусча айтканда VO2 max). Алардын кайсынысына болбосун тренинг таасир этиши мүмкүн, бирок клиникалык тесттерге кайрылбастан, VO2maxты эсептөө эң оңой, бирок, мисалы, мелдештердин жыйынтыгы боюнча.
Мен VO2Max фитнес белгилеринин бири катары карайм. Бул көрсөткүч канчалык жогору болсо, спортчунун физикалык абалы канчалык жакшы болсо, ал ошончолук тез чуркайт. Эгерде сиздин программаңыз марафонго көбүрөөк ылайыкташтырылса, анда сиз аны андан дагы жакшы иштетесиз.
VO2Maxты бир нече саатта эсептөө эмнеси менен сонун? Биринчиден, ал бул көрсөткүчтү ар дайым көзөмөлдөп, окутуунун негизинде кайра эсептеп чыккандыгы менен. Сиздин формаңызды баалоо үчүн кийинки жарышты күтүүнүн кажети жок - мына сиз, жаңы машыгуу үчүн жаңы маалыматтар. Мындан тышкары, сынакта бардык жакшылыктарды берүү ар дайым эле мүмкүн боло бербейт, демек, ал үчүн эсептөө анчалык так болбошу мүмкүн.
Экинчиден, VO2Maxтын негизинде, Гармин чуркоочулардын сүйүктүү аралыктарына - 5, 10, 21 жана 42 км аралыкка болжолдуу жыйынтык берет. Бул мээге сакталат, адам буга чейин жетүүгө мүмкүн болбогон сандар азыр абдан жакын экендигин түшүнө баштайт.
Бул көрсөткүчтү динамиканы баалоо үчүн колдонуу ыңгайлуу. Башкача айтканда, эгер ал бара-бара жумадан жумага, айдан айга көтөрүлсө, анда сиз туура жолдо жүрөсүз, формаңыз жакшырып баратат. Бирок ал бир чекитке көпкө илинсе же андан да жаманы кулай баштаса, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз.
