Узак аралыкка чуркоо марафон менен көрсөтүлөт, ага жакшы даярдануу керек. Туура эмес мамиле жаракат жана башка көйгөйлөрдү жаратат. Алдыдагы жарышка даярданууга байланыштуу көптөгөн сунуштар бар.
Марафонго кантип даярдануу керек - кеңештер
Акырындык менен алга жылуу
Негизги сунуш - прогрессти бир калыпта жогорулатуу.
Төмөнкүдөй:
- Ар жума сайын аралык 10% га көбөйтүлүп турат.
- Жаңы баштагандарга 5 км аралыктан баштоо сунушталат, андан кийин көрсөткүч 10 кмге чейин жогорулайт. Мындай аралыкты көйгөйсүз эле жеңип алсаңыз, марафондук аралыкка өтсөңүз болот.
- Акырындык менен жүктөө байламталарды жана тарамыштарды даярдоого мүмкүндүк берет.
Ашыкча көнүгүүлөр чарчоого жана жаракатка алып келиши мүмкүн. Чектелген жүк жашоо образын олуттуу өзгөртпөшү керек.
Кантип күчтү жана чыдамдуулукту өркүндөтүүгө болот?
Эң маанилүү параметрлер чыдамдуулук жана күч.
Алар төмөнкүдөй өнүгөт:
- Тренажерлордо көнүгүүлөрдү аткаруу менен күч алат.
- Чыдамдуулук өзгөчө кыска аралыкта гана өнүгөт.
Күч көнүгүүлөрүн жасоодо этият болуңуз, ката кетирүү олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
Окуй турган жерди тандоо
Окуу орду мезгилге жана жеке каалоолоруна жараша тандалат. Кыш мезгилинде кыйынчылыктар жаралышы мүмкүн.
Чуркоо ишке ашышы мүмкүн:
- Стадиондо. Бул параметрди көпчүлүк тандайт, анткени холст даярдалгандыктан, ага тоскоолдуктар болбойт. Бирок, баардыгы эле тегерек чуркай алышпайт.
- Паркта жана башка жолдордо. Айрым спортчулар ушул аралыктарды артык көрүшөт, анткени аларды жеңүү кызыктуу.
Кыш мезгилинде чуркоо стадиондо же ылайыктуу спорт залда болот.
Окуу планы
Туура иштелип чыккан окутуу планы гана мыкты натыйжага жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Окутуунун көптөгөн пландары бар, тандоодо төмөнкүлөр эске алынат:
- Комплекстүүлүк жана интенсивдүүлүк эң маанилүү параметрлер.
- Көпчүлүк программалар 20-24 жума бою окутууну камсыз кылат.
- Аптанын аягына чейин максималдуу аралыкты көбөйтүү сунушталат.
Окуу планында бардык пункттар эске алынышы керек. Кесиптик мамиле менен, сиз окутуу режимдерин иштеп чыгуу боюнча кызмат көрсөтүүчү адистер менен байланышуу керек.
Марафондо чуркоочулардын жашоо образы
Жашоодогу жагдайлар натыйжалардын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Дени сак жашоо образы төмөнкүдөй өзгөчөлүктөр менен мүнөздөлөт:
- Күнүмдүк тартипке көңүл бурулат. Зыяндуу ткандарды жана бүт денени калыбына келтирүү үчүн сергек уйку талап кылынат.
- Жаман адаттар бүтүндөй денеге терс таасирин тийгизет.
- Дене-бой машыгуусуз көп сейилдөө көнүгүүдөн кийин калыбына келүүгө жардам берет.
Жакшы натыйжаларга жетишүүгө өбөлгө түзгөн сергек жашоо образын сактоого көмөктөш бирдей пикирлеш адамдарды табууга мүмкүнчүлүк бар.
Туура тамактануу
Спорт менен машыкканда туура тамактанууга көңүл буруу керек. Тезинен марафонго чейин көп энергия талап кылынат, анткени чуркоо учурунда булчуңдар дээрлик бардык катышат.
Туура тамактануу төмөнкү учурлар менен мүнөздөлөт:
- Тамакка толук жана пайдалуу тамактарды гана киргизүү керек.
- Энергиянын жетишсиздигине карабастан, аны өткөрүп берүүгө болбойт. 1-1,5 сааттык машыгуудан кийин кадимки тамактанууну көбөйтө аласыз.
Туура тамактануу керектүү көлөмдөгү энергия менен камсыздалат. Болбосо, булчуң ткандарын калыбына келтирүү болбойт.
Жарыш стратегиясы
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, сиз туура жарыш стратегиясын тандашыңыз керек.
Бул учурда, сиз бир нече маанилүү жагдайларды эске алышыңыз керек:
- Режимди тандоодо реалдуу болуш керек, антпесе жаракат алуу мүмкүнчүлүгү бар.
- Марафондун башталышы көп учурда жеңил стартты камсыз кылат, жалпы жыйынтыктын планы келечекте аткарылышы мүмкүн. Эң башында ашыкча ынталуулук ашыкча күчтү пайда кылат.
- Жарыш учурунда сиз тамактануу планыңызды так сакташыңыз керек. Керектүү өлчөмдөгү азык-түлүктү алуу булчуң ткандарын жакшы абалда сактоого жардам берет.
- Узак аралыкта катуу суусуздануу байкалат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча суу организмдин абалына терс таасирин тийгизет. Аны 15 мүнөт сайын жесе болот.
- Суунун 1-2% гана жоготушу организмдин абалын начарлатпайт. Ошол эле учурда, сатыкта атайын спорттук суусундуктар бар.
- Маанилүү учур - бул жабдууларды жана шаймандарды даярдоо. Эртең менен туура тамактануу үчүн бошонушат.
Стратегия мүмкүнчүлүктөрдү эске алуу менен иштелип чыккан, бул үчүн сиз өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү текшерип көрүшүңүз керек.
Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү
Бардык окутуунун маанилүү этабы - бул калыбына келтирүү процедурасы. Эгерде ал өз убагында аткарылбаса, анда жаракат алуу жана башка көйгөйлөр болушу мүмкүн.
Калыбына келтирүү процессинин өзгөчөлүктөрү төмөнкүлөр:
- Жумасына бир күндү жүктөө болбогон учурда тандаш керек.
- Бир жумада күчөтүлгөн машыгууну бир жуманын эс алуусуна алмаштыруу керек.
- Түз марафонго чейин 2-3 жума бою денеңизди машыктыруу менен ашыкча жүктөө сунушталбайт, негизги маселе чарчоодон эмес, тонусту сактоо.
- Калыбына келтирилгенде организмге көп өлчөмдө углевод жана белок берилиши керек. Алар энергия запасын түзүүчү гликогенди өндүрүү үчүн талап кылынат.
Чуркоодон кийин 30-45 мүнөт тамактануу керек. Кирүүчү заттар булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө салым кошушат.
Туура бут кийим жана кийим
Кроссовкалар менен кийимдерди тандоого көп көңүл буруу керек.
Өзгөчөлүктөрү төмөнкү пункттарда:
- Буттун түзүлүшү жана дененин биомеханикалык өзгөчөлүктөрү ар бир учурда өзүнчө.
- Кесипкөйлөр үчүн чуркап өтүүчү бут кийимдерди тандоо атайын лабораторияларда жүргүзүлөт. Жүргүзүлгөн изилдөөлөр табигый жумшартуу механизми жана иштөө түрүнө байланыштуу.
- Тандоодо сиз өзүңүздүн сезимдериңизге ишенишиңиз керек. Бут кийим колдонууга ыңгайлуу болуш керек.
Жаңы бут кийимдерди дароо аралыкта кийүү сунушталбайт, анткени аларды бир аз көтөрүп баруу керек. Болбосо, чуркап жатканда кыйынчылыктар келип чыгышы мүмкүн. Ашыкча эскирген бут кийим ыңгайсыздыкты жаратат.
Сатуу үчүн атайын кийимдер бар. Анын өзгөчөлүктөрү - сапаттуу материалды колдонуу, ал эми каршылыкты азайтуу үчүн денени ороп алат.
Атайын чуркоо көнүгүүлөрү
Атайын көнүгүүлөр олуттуу көйгөйлөрдөн алыс болот. Көбүнчө спорттук жаракат башталгычтарда пайда болот, бул күч-кубаттын жана булчуңдардын тез көбөйүшү менен байланыштуу. Ошол эле учурда, дененин калган бөлүгү өзгөрүүлөргө дароо көнө албайт.
Атайын чуркоо көнүгүүлөрү сунуу, күч комплекстери менен көрсөтүлөт. Санга, тизеге жана тамандын муундарын бекемдөөгө өзгөчө көңүл бурулат.
Узак аралыкка чуркоодо ким каршы?
Узак аралыкка чуркоо жүрөк-кан тамыр системасындагы олуттуу стресс менен байланыштуу.
Каршы көрсөткүчтөр төмөнкүлөр:
- Жүрөк жана кан тамыр оорулары.
- Муундардын жана байламталардын жабыркашы.
- Омуртка дисфункциясы.
Марафон учурунда жүктүн акырындык менен көбөйүшүнө байланыштуу сунуштарды аткарсаңыз, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү өзүңүз аныктай аласыз. Эгерде оору жана башка көйгөйлөр пайда болсо, анда адиске кайрылып, профессионалдык спорттун мүмкүнчүлүгүн такташыңыз керек.
