Жакшы жана ийгиликтүү күлүк болуу үчүн, дененин айрым бөлүктөрүнүн булчуң массасын жана күчүн гана эмес, дененин жалпы абалын да машыктырып, өркүндөтүп турушу керек. Буга жеңил атлетика көнүгүүлөрүнүн атайын комплекси жардам берет.
Көптөгөн жаңылыктар жаңылыштык менен, аларды керексиз деп эсептешет жана күнүмдүк машыгууларды жетиштүү деп эсептешет. Бирок, андай эмес, жана көнүгүүлөр жөнөкөй көнүгүүлөр менен айкалышып, натыйжаны кыйла жогорулатат.
Жеңил атлетикалык көнүгүүлөр - бул чуркоо үчүн зарыл болгон адамдын денесинин негизги топторун өнүктүрүүгө багытталган атайын көнүгүүлөр.
Бардык кесипкөй спортчулар мындай машыгуу менен алектенишет, анткени мындай машыгуу кыска убакыттын ичинде күчтү, ылдамдыктын көрсөткүчтөрүн гана эмес, туруктуулукту дагы жогорулатат.
Бул комплекстер бир эле учурда бир нече көрсөткүчтөргө багытталган:
- Туура координациялоо жана чуркоого табигый, жай кыймылдарды берүү.
- Жарыш учурунда дененин туура абалы (баш, кол, арка жана бут).
- Аралыкты басып өтүү менен иштеген негизги булчуң топторунун мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу.
- Бирдиктүү дем алуу.
- Өзөктүн жана белдин булчуңдарын чыңдоо.
- Ылдамдыктын өнүгүшү.
- Чыдамдуулук.
Жарыш учурунда спортчунун ылдамдыгы жана чыдамкайлыгы ушул факторлордун ар бирине байланыштуу. Татаал жеңил атлетикалык машыгууга киришерден мурун жакшы ысып алыңыз. Бул үчүн белгилүү кыймылдарды колдонсоңуз болот: жеңил чуркоо, буттарды шилтеме, өпкө, сунуу.
Денени туура жылытып, машыгуу учурунда эч кандай зыянга учурабашы үчүн, муну болжол менен 30-40 мүнөт жасоо керек. Андан кийин түздөн-түз негизги бөлүккө өтсөңүз болот.
Бийик тизе менен чуркоо
- Бул жөнөкөй көнүгүү, анда сиз тирөөч бутуңуз менен бийикке түртүп, тизеңизди болушунча бийик көтөрүңүз.
- Бул учурда колду чыканакка бүгүп, арткы түз, ал эми ийиндер бош жана эркин болушу керек.
- Эгерде мындай көнүгүү биринчи жолу колдонулса, анда кол менен жардам берүүгө уруксат берилет, бирок жогорку денгээлде аларды дененин жанына же артына кармоо керек.
- Буттардын буттун бүт бетине эмес, баш бармакка гана артка жылып, кайра артка жылышы өтө маанилүү.
Мындай машыгуулар ичтин булчуңдарын жүктөөгө жана жүрөктү өнүктүрүүгө сонун. Ошондой эле, бул иш-аракеттер денени жакшы жылытып, организмдеги ашыкча майды күйгүзөт. Тизе оорусуна чалдыккан, жүрөгү оорулуу же алсыз адамдарды жана семирүү менен ооруган адамдарды гана жигердүү колдонуу сунушталбайт.
Shin Sweep
- Бул көнүгүү ордунда турганда жасалат, далысы жалпак, колдору бүгүлүшү керек.
- Негизги милдет - жамбаштын булчуңдарына согончогу менен мүмкүн болушунча тезирээк, бирок ошол эле учурда кыймылдабай тийүү.
- Бул көнүгүүдөгү эң негизгиси, буттар бутка эмес, манжаларга иштеши керек.
Мындай көнүгүүлөр квадраттарды чыңдап, кыймылдын ылдамдыгына жана туура кыймылына оң таасирин тийгизет.
Таманынан таманына чейин тоголонуу
- Бул көнүгүү бир орунда туруп аткарылат.
- Бутту бири-биринен 15 сантиметр алыстыкта жайгаштыруу керек.
- Баштапкы абал манжаларда, андан кийин дем чыгарганда согончокко жана артка жылыш керек.
- Адатта, даярдыгы жок адам үчүн бул тренинг бир нече ыкмада 20-30 жолу жүргүзүлөт.
- Колдоруңузду жана далыңызды жай, далыңызды түз кармаңыз.
- Жагымсыз сезимдер пайда болбошу үчүн, түрмөктөрдү акырын жасоо керек.
Бул көнүгүүлөр чуркоодо буттун туура абалын иштеп чыгат, ошондой эле жалпак таманга же варикозго пайдалуу.
Көптөгөн секирүү же түндүк бугулары чуркоо
- Бугу тебүү деп аталган мульти-секирүүлөр профессионалдык спортто гана эмес, кадимки мектеп программасында дагы колдонулат.
- Бул көнүгүү чуркоодо ылдамдыкты жана күчтү жогорулатат жана чуркоо учурунда туура көтөрүлүү абалын иштеп чыгат.
- Бул сабакта дененин абалы дайыма бирдей болушу керек, колдун жигердүү иштеши, түртүп жаткан бут түз сызыктын абалын ээлеп, алдыңкы буту тизеден бүгүлүп, алдыга жана бир аз өйдө көтөрүлүшү керек.
Секирүү
- Бул жөнөкөй көнүгүү, бул бүтүндөй нерв-булчуң системасынын ылдамдыгын жогорулатуу жана буттун ишин тездетүү.
- Бул машыгууда артыңызды түз кармоо керек, колуңуз жигердүү иштеп жатат.
- Бир бутту тез көтөрүп, кайтып келе жатканда бурулушка бир нече секирүү жасаш керек. Бул эки бутка кезектешип жасалат.
- Көнүгүүнү жеңилдетүү жана иш-аракеттердин темпин жогорулатуу үчүн, колуңузга күчтүү шилтеме жасоо керек.
Түз буттар менен чуркоо
- Турган абалды ээлеп, бир бутту толугу менен түз болуш үчүн сунуу керек.
- Ушул учурдан баштап, чуркоо башталат, эки бут тең бүткүл сеанс бою түз болушу керек.
- Ошол эле учурда, колдор чыканакка бүгүлүп, пресстин деңгээлинде болуп, бутка карама-каршы иштешет.
- Бутуңузга эмес, манжаңызга конуш керек.
Мындай кыймылдар спортчунун денесин жакшы жылытып, музоо жана глутеаль булчуңдарын жакшы иштеп чыгат.
Артка чуркоо
Чуркоонун бул түрү балансты жана кыймылдарды координациялоону жакшыртуу үчүн колдонулат. Мындан тышкары, бул көнүгүү үзгүлтүксүз чуркоо учурунда бекемделиши кыйын болгон булчуңдарды машыктырат.
Ошондой эле, артка жылуу оң таасирин тийгизип, таяныч-кыймыл аппаратын чыңдайт. Ал төмөнкү бутту кыймылда гана басып, чуркоо сыяктуу аткарылат.
Кадам чуркоо
Кадамдан чуркоо аддуктордун булчуңдарын чыңдап, ылдамдыгын, кыймылдын координациясын жакшыртат:
- Башында түз болуш керек, буттар бири-биринен 5-10 сантиметр аралыкта.
- Андан кийин, бир бутуңуз экинчисинин артында, анан карама-каршы тартипте басышы үчүн, капталга кадам таштаңыз.
- Ошол эле учурда, колдун кыймылдары дененин оордук борборун сактап калуу үчүн кеңири жайылууда.
Велосипед тебүү же дөңгөлөк менен чуркоо
Аталышынан көрүнүп тургандай, чуркоонун бул түрү велосипед тебүүгө окшош. Бул көнүгүүнүн негизги милдети - катуу түртүп, санды жана тизени бетинен өйдө жана алдыга көтөрүп, андан кийин бутту баштапкы абалына кайтаруу менен тегерек (тырмоо кыймылын) жасоо.
Бул машыгуу кыймылда жүргөндүктөн, кадимки чуркоо сыяктуу колуңузду жигердүү кыймылдатуу керек. Мындай кыймылдар жүрөктү жана буттун негизги булчуң топторун жакшы өнүктүрөт.
Жеңил атлетикадагы жеке көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатуу үчүн күн сайын негизги көнүгүүлөрдү гана жасабастан, татаал көнүгүүлөргө көңүл бурууңуз керек. Дайыма машыгуудан жабыркабаган күлүктүн денесинин көпчүлүк бөлүктөрүн иштеп чыгышат.
