Плиметрика - бул фитнес боюнча машыгуунун бир түрү. Ага интенсивдүү жана кескин кыймылдар мүнөздүү. Арыктагысы келген же күч, ылдамдык, чыдамдуулуктун физикалык көрсөткүчтөрүн жогорулатууну каалаган адамдарды окутуу үчүн көрсөтүлөт.
Көбүнчө спорттун негизги түрлөрү же жөнөкөй фитнес арасындагы көнүгүү катарына кошулат.
Плиметрика - бул эмне?
Отуз жылдан бир аз мурун, көнүгүүлөрдүн комплекси иштелип чыккан. Фред Вилттин жардамы менен "плиометрика" деген аталышка ээ болду. Америкалык спортчу советтик жөө күлүктөрдүн кызуусуна көңүл бурду.
Алар жарыштын алдында кызып, тез, кескин секирик жасашты. Андан кийин спорттун техникасы бир комплексте атайын көнүгүүлөрдүн өзүнчө түрү катары спортчулардын жана физикалык жактан даярдалган адамдардын жашоосуна кирди.
Плиметрикалык тренинг эмне үчүн керек?
Плиметрика сабактары төмөнкүлөрдү жайылтат:
- арыктоо Плиометрикалык көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү кыска убакыттын ичинде организмде көп калорияларды күйгүзөт;
- жогорку ылдамдыкта, кескин, ошондой эле күчтүү кыймылдарды жасоо көндүмдөрүн өнүктүрүү. Мындай көндүмдөр мушташ өнөрү, жеңил атлетика жана оор атлетика ж.б.
- булчуң ткандарынын күчүн жогорулатуу. Плиметрика организмдин ыңгайлашуусуна жардам берет. Анын жардамы менен токтоп калган кубулуштар жеңилет;
- чыдамдуулукту өнүктүрүү. Плио менен машыгуу координацияны жакшыртат. Бул эки мүнөздөмө күнүмдүк жашоодо пайдалуу;
- булчуңдардын акырындык менен өсүшү. Плиометрика көлөмдүн өсүшүнө көп деле таасир этпейт, бирок плио менен машыгуу жарылуучу күчтү жогорулатат.
Эгер кимдир бирөө мыкты координацияга, чыдамкайлыкка, күчтүү, сулуу денеге ээ болууну кааласа, плиметрия ага жардам берет.
Артыкчылыктары жана кемчиликтери
Плиометрикалык жүктөмдөрдүн негизги артыкчылыктары:
- Бир плиометрика сеансында көп калориялар кетет. Мындай машыгуулар арыктоону каалагандар үчүн идеалдуу чечим деп эсептелет.
- Плиметрика күч көнүгүүлөрүн гана эмес, кардио көнүгүүлөрүн да камтыйт. Ошондуктан, ашыкча фунт жоготуу менен бирге, булчуңдардын бардык топторун тон алат.
- Комплекс физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет: чуркоо ылдамдыгы жогорулап, сокку күчтүү болуп, секирүү жогору болот.
- Плио машыгуусу волейбол, теннис, жеңил атлетика, күрөш жана башка күчтүү жана тез спорттун түрлөрү менен алектенгендер үчүн пайдалуу.
- Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн инвентаризациянын кереги жок. Плиметриканы ыңгайлуу болгон убакта жана каалаган жерде жасоого болот. Көчө, үй, спорт зал жасайт. Бул үчүн дененин салмагы жетиштүү. Айрым учурларда атайын секирүүлөрдү, ошондой эле салмакты аткаруу үчүн кадамдык аянтча керек.
- Плиометрия тарамыштардын абалына оң таасирин тийгизип, аларды ийкемдүү кылат жана жыртылууга аз кабылат.
- Плио машыгуусу - аэробдук көнүгүүлөрдүн бир түрү. Бирок булчуң талчаларына алардын терс таасири минималдуу.
- Көнүгүү анаболикалык эффектти күчөтөт. Булчуңдарды сордуруп алуу менен алек болгондор үчүн плио машыгууларын кошуу керек.
- Көнүгүү учурунда метаболизмдин "настройкасы" тез булчуң тканы деп аталган машыгуудан улам болот.
- Плиметрика эки жыныс үчүн тең ылайыктуу. Анын натыйжалуулугу бирдей болот.
Минустары:
- Плиометрия менен машыгуу муундардын абалына терс таасирин тийгизет, тизе жана тамандын бузулушуна өзгөчө сезимтал.
- Секирүү жүрөктүн кагышын жогорулатат. Туура эмес эсептелген жүк жүрөк-кан тамыр системасынын органдарынын ишин үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.
- Плиметриканы машыкпаган жаңы үйрөнгөндөр колдонбошу керек.
- Кокустан кулап же ийгиликсиз конуудан жаракат алуу мүмкүнчүлүгү бар.
- Plio окутуу омурткасына олуттуу оорчулук келтирет.
Плиометрияга каршы көрсөтмөлөр
Мындай көнүгүүнү жасоого тоскоол болгон бир нече чектөөлөр бар.
Тактап айтканда:
- Жүрөктүн, кан тамырлардын, ошондой эле дем алуу органдарынын ар кандай оорулары. Мисалы, астма, ишемия, кемтиктер, курч бронхит ж.б.
- Омуртканын, муундардын, скелет тутумунун оорулары.
- Семирүү.
- Спорттогу фитнестин жоктугу.
- Кол жана бут жаракаттарына дуушар болуу.
- Ар кандай оор сезимдер.
- Өнөкөт оорулардын күчөшүнүн шарттары.
- Вирустук, бактериялык оорулар.
- Операциядан кийинки, калыбына келтирүү мезгилдери.
Плиметрияны ден-соолугу чың же ден-соолугу чың, ден-соолугу чың адамдар жасай алышат. Ошондо плио менен машыгуу пайдалуу болот.
Плиметрикалык көнүгүүлөрдү жасоонун эрежелери
Ар кандай комплекстик жана электрдик жүктүн түрү сыяктуу эле, плиметрикада да аларды жүзөгө ашыруунун негизги эрежелери бар. Эрежелерди жана сунуштарды сактоо зарылдыгы ден-соолукту коргоого жана физикалык даярдык деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
Эрежелер төмөнкүчө:
- Плиметрика сеансын ысытуу менен баштаңыз. Машыгуу тоскоолдук менен аяктайт. Орточо алганда, алар 7 мүнөткө созулат. Эч кандай учурда бул эрежени четке кагууга болбойт, тарамыштарга жана булчуң талчаларына зыян келтирбөө үчүн, күч келтирердин алдында булчуңдарды жылытууну унутпаңыз.
- Плио менен машыгуу өзү эң көп дегенде 45 мүнөткө созулат. Машыгууну биринчи күнү 15 мүнөттөн баштап, бир айдын ичинде узактыгын көбөйтүп баштоо керек.
- Аткаруу тездикти жана тактыкты талап кылгандыктан, туура аткарууга топтолуп, жаракаттан алыс болушубуз керек.
- Бир көнүгүү 20дан 40 секундага чейин аткарылат, андан кийин 15-20 секундага (кээде жарым мүнөт) тыныгуу керек. Бир ийримде 8ге чейин кайталоо иштелип чыгат. Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 2 мүнөткө созулат.
- Анаболикалык эффектти жакшыртуу үчүн плио менен машыгууларды жумасына 2 жолу жасоо сунушталат. Ал эми булчуң күчүн жана күчүн өнүктүрүүнү каалагандар үчүн аны үчкө чейин көбөйтсө болот. Сабактардын ортосунда кеминде эки күн тыныгуу жасаңыз.
- Плио көнүгүүлөрүн жасоону каалагандар үчүн алардын физикалык даярдыгынын деңгээлин эске алуу керек. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн ашыкча фунттарды чуркоо жолу менен таштоону баштоо жакшы.
- Алгач өзүңүздүн дене салмагыңызды гана колдонушуңуз керек. Кошумча запасты бир айдан эрте колдонсо болот.
- Ылдамдык амплитудага караганда маанилүү экендигин унутпаңыз.
- Бетине катуу нерсе керек болот. Бул учурда жумшактык иштебей калат.
- Муундарды кашаа менен жабдуу көнүгүүнү сиздин ден-соолугуңуз үчүн коопсуз кылат.
- Комплекстин башталышына 2 саат калганга чейин тамак жей албайсыз.
- Сизге тайгаланбаган, жогорку сапаттагы бут кийимдер керек болот.
Плиметрикалык көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Плио көнүгүүлөрүнүн көптөгөн түрлөрү бар. Айрымдары атайын үйрөнчүктөр үчүн иштелип чыкса, башкалары физикалык жактан өнүккөн адамдар үчүн да татаал. Бул комплекстин кооздугу - аны менен алектенүү сизге оор көнүгүүлөрдү жасоодо ылдамдыкты өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Көнүгүүлөрдүн негизги түрлөрү:
- Колдоо менен. Жогорку ылдамдыктагы кыймыл таянычка секирүү түрүндө аткарылат. Тизелер бүгүлгөн. Башыңызды тик тургузуп, кескин түртүп таянычка секирүү керек. Андан кийин, сиз артка жөнөкөй кадам менен түшүп керек.
- Бака. Көнүгүү таянычка секирип аткарылат, андан кийин тизелерди түздөө керек. Андан кийин баштапкы ордуна кайтып секирүү. Бул учурда колдор бүгүлүп турат.
- Тоскоолдуктан секирүү. Көнүгүү учурунда баш түздөлөт, буттар бир аз көтөрүлөт. Андан кийин аларды түздөө керек. Түз буттарга коно албайсыз.
- Өпкө. Кадимки өпкөдөн кийин (сандар полго параллель), кескин секирүү аркылуу буттун абалы өзгөрөт. Бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн, эки бутуңуз менен полдон түртүп түшүрүшүңүз керек. Андан кийин, максималдуу көтөрүү учурунда, буттун абалын өзгөртүңүз.
- Burpee. Кыйын көнүгүү. Баштапкы позиция - түртүп көтөрүүгө даярдануу. Андан кийин тизелер көкүрөккө кескин тартылат. Дене түздөлөт. Сиз алаканыңызды башыңызга чапканыңыз оң. Кыймылды тескери. Баштапкы абалына кайтуу.
- Алакан бөлүү менен түртүү. Колдоруңузду бүгүп, аларды полдон кескин түртүп салыңыз. Кааласаңыз, пахта жасоого аракет кылып, көнүгүүнү татаалданта аласыз.
- Жөргөмүштүн түртүлүшү. Көнүгүү учурунда колдорду кескин диагоналдык жылыштыруу талап кылынат. Бир бутту көкүрөккө тартыңыз. Андан кийин дененин капталы өзгөрөт. Жаңы баштагандарга колун полдон түшүрүүнүн кажети жок.
- Альпинист. Баштапкы позиция - түртүүгө даярдануу. Андан кийин бутту көкүрөккө жакындатып, ага тийүү керек. Секирүү учурунда бутту бири-бирине алмаштырыңыз.
Плиметрика - бул күчтүү адамдар үчүн физикалык потенциалды жогорулатуунун кызыктуу жана тез ыкмасы. Тилекке каршы, бул комплекс алсыздар үчүн өтө катаал. Plio окутуу баарына уруксат берилбейт. Демек, ошого карабастан, врачтын кеңеши жана жүрөктү, омуртканы жана муундарды текшерүү ашыкча болбойт.
