Заманбап дүйнөдө ар бир адам өзүнүн кадимки иштеп жаткан жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Бул абдан маанилүү, анткени дал ушул адам тренингдин сиздин ден-соолугуңузга жана денеңизге кандайча таасир этерин көрсөткөн инсан.
Жакшынакай жеңилдикке ээ болуп, ашыкча майды күйгүзүү үчүн чуркаган адамдардын өзүлөрүнүн жүрөктүн кагышы бар, бирок чет жакта профессионал спортчулар машыгышат. Натыйжалуулуктан тышкары, бул адамдын ден-соолугу үчүн да абдан маанилүү, анткени аны ашыра аткарып, ден-соолукка байланыштуу кыйынчылыктар башталышы мүмкүн.
Чуркап жатканда жүрөктүн кагышын кантип аныктоого болот?
Ар бир адам үчүн жүрөктүн кагышы ар башка. Бул курактан жалпы фитнеске чейинки көптөгөн факторлорго байланыштуу. Жүрөктүн абалына эң чоң таасирди чуркоонун интенсивдүүлүгү жаратат. Тезирээк чуркасаңыз, номерлериңиз жогорулайт. Ар бир жаштын өзүнүн максимуму бар, ал 220 - жаш = жүрөктүн кагышынын максималдуу формуласы боюнча эсептелет.
Ошондой эле, уктап жатканда жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппараттын жардамы менен өлчөмдү өлчөй аласыз же жайбаракат абалда туруп, мүнөтүнө кагылган соккунун санын өз алдынча эсептей аласыз. Кесипкөй спортчулар лабораторияда атайын диагностика жүргүзүшөт.
Бул мааниден жогору турган нерселердин бардыгы эми жакшы болбой калат жана орду толгус кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, физикалык жактан даярдыгы жок адамга мүмкүнчүлүктөрдүн босогосунда чуркап баруу, ооруканага жаткырууга алып келиши мүмкүн.
Чуркап жатканда кадимкидей жүрөктүн кагышы
Эркектер менен аялдардагы кагыштын ылдамдыгы айырмаланат, бирок гендерден тышкары, акыркы баалуулукту түп-тамырынан бери өзгөртө турган көптөгөн бөтөн факторлор бар.
Эркектер үчүн
Эркектер үчүн норма орточо статистикалык маалыматтар менен аныкталат, кененирээк маалымат алуу үчүн тестти өзүңүз тапшырсаңыз болот. Жүктүн бир нече категориялары бар жана алардын бардыгы жүрөктүн кагышынын мааниси, эффективдүүлүгү жана машыгуу натыйжалары менен айырмаланат.
Кадимки физикалык абалы бар 30 жаштагы эркек адамга:
- Жылуу - мүнөтүнө 95 - 115 сокку.
- Жөө басуу - 115 - 134 сокку.
- Жүгүрүү - 134 - 153 согуу / мүн.
- Тез чуркоо - мүнөтүнө 153 - 172 сокку.
- Спринт - 172 - 190 хит.
Бул көрсөткүчтөн жогору турган нерсе ашыкча деп эсептелет жана дененин абалына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Аялдар үчүн
Эркектерден айырмаланып, ар кандай жүк топторундагы аялдардын көрсөткүчтөрү көрсөткүчтөрү боюнча айырмаланат.
Кадимки физикалык активдүүлүгү бар, 30дан өткөн кадимки орточо аялдын кагуусу бар:
- Кызуу - мүнөтүнө 97 - 117 сокку.
- Жөө басуу - 117 - 136 сокку.
- Жүгүрүү - 136 - 156 кагуу / мүн.
- Тез чуркоо - мүнөтүнө 156 - 175 сокку.
- Sprint - 175 - 193 хит.
Эркектердегидей эле, бир аз же андан жогору ритмде иштөө жалпы ден-соолукка жана дененин абалына алып келиши мүмкүн.
Чуркоодо жүрөктүн кагышына кандай факторлор таасир этет?
Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышына көптөгөн факторлор таасир этет, бирок алардын ичинен 7 таасир этүүчү факторлорду аныктайт:
- Жашы. Жаш канчалык жогору болсо, адам ошончолук төмөндөй алат. Эгерде 195 жашка толгон көтөрүлгөн 20 жаштагы спорттук жаштар кадимкидей сезилсе, анда 50 жаштагы адам үчүн бул абдан маанилүү.
- Адамдын салмагы. Адамдын салмагы канчалык жогору болсо, соғұрлым тезирээк бир мүнөттө саны көбөйөт. Адатта, эгерде толуктуулуктун даражасы олуттуу болсо, анда узак мөөнөткө чуркап жүргөндө да, бир мүнөт ичиндеги критикалык санын алууга болот. Демек, адам канчалык жеңилирээк болсо, ошончолук интенсивдүү иштей алат.
- Дене тарбия. Тынч кыймылдаган спортсмендин жүрөгү 40ка жетип, өзүн жакшы сезе алат. Себеби, анын денеси стресске көнүп калган жана алар жок болгон учурда тынч темп менен иштейт. Ошол эле учурда, кадимки даярдыгы жок адамда, кагыш 60-70 согуунун ортосунда өзгөрүлүп турат.
- Кабат. Белгиленгендей, бирдей денгээлдеги жана бир курактагы аялдар менен эркектердин жүрөгү башкача. Көбүнчө аялдын кагуусу бир нече пунктка жогору болот.
- Жаман адаттар. Бардык жаман адаттар жүрөккө терс таасирин тийгизип, анын тез согушун шарттайт, андан жүрөктүн иши көбөйөт.
- Эмоционалдык абал. Стресс жана кубаныч дененин абалына дагы таасирин тийгизет жана кандайдыр бир эмоцияны башынан өткөргөндө, анын жогорулашын же төмөндөшүн алдын ала айтуу кыйын, жүрөк бардык адамдарда ар кандай кабыл алат.
- Айлана-чөйрөнүн температурасы. Көп нерсе аба-ырайынын шарттарынан да көз-каранды, муздак мезгилде тамырдын кагуусу демейдегиден төмөн болуп калат, мисалы, саунада болуу тез чуркоо же спринт менен салыштырууга болот.
Сиз кандай импульсту иштетишиңиз керек?
Жүрөктүн кагышынын каалаган деңгээлинде чуркай аласыз, бардыгы көнүгүүнүн максатына, жалпы физикалык даярдыкка жана башка критерийлерге байланыштуу.
Адамдын абалынын 5 түрү бар, алардын ар бири ушул темпте сабактардын белгилүү бир натыйжасы үчүн жооп берет:
- Тынчтык - кадимки же бир аз тездетилген басуу. Адатта, бул максималдуу жүрөктүн кагышынын болжол менен 50-60% ын түзөт. Бул мааниде канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп салмак кетет, бирок ийгилик байкалбайт.
- Оңой - көрсөткүч 60-70% га жеткен жарыш жөө басуу. Бул тери астындагы майдын арыкташына жана күйүп кетишине таасир этет, мындай жүктүн эффективдүүлүгү улгайган адамдарга же үйрөтүлбөгөн адамдарга ылайыктуу.
- Орточо - чуркоо, жүрөктүн кагышы максималдуу сандын 70тен 80% га чейин. Бул иш-чаралар физикалык формада болгондор үчүн алтын каражат болуп саналат. Арыктоого, тери астындагы майдын күйүп кетишине жана ылдамдык менен чыдамдуулуктун жогорулашына оң таасирин тийгизет.
- Татаал - 80-90% деңгээлинде көбүрөөк интенсивдүүлүктү иштетүү. Денесин мүмкүн болушунча натыйжалуу чыңдап, майды күйгүзүп, ошол эле учурда ылдамдыгын жогорулатууну каалаган машыккан спортчуларга ылайыктуу.
- Максималдуу жүктөө - спринт, максималдуу жүктөр 90дон 100% га чейин. Бул спектрде мыкты даярдыгы бар кесипкөй спортчулар үчүн гана иштөө сунушталат. Бул тренингдер эң жогорку деңгээлге чыгуу жана жеңил атлетика мелдешине даярдануу максатында иштелип чыккан.
Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркоо
Жүрөктүн төмөн ылдамдыгы менен чуркоо орточо адам үчүн мүнөтүнө болжол менен 113-153 согууну түзөт. Мындай жүктөр формага келүүнү же дененин абалын жогорку деңгээлде сактоону каалаган адамдарга ылайыктуу.
Ошондой эле ашыкча салмагы барларга сунушталат, мындай иш-аракеттер тери астындагы майларды жакшы күйгүзөт. Бул көрсөткүчтөрдүн төмөнкү сызыгы жигердүү улгайган адамдарга туура келет, жүрөктү чыңдайт жана организмдин абалына жакшы таасир этет.
Чуркагандан кийин жүрөктүн кагышын калыбына келтирүү
Жаман адаттары жана ашыкча салмагы жок дээрлик бардык адамдар үчүн калыбына келтирүү коэффициенти 60 - 120 секунд.
Көптөгөн спортчулар катуу дем алуу пайда болгондо көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн төмөндөтүүнү сунушташат. Эгерде аба жетишпесе же оорутуучу сезимдер пайда болсо, калыбына келтирилгенге чейин машыгууну токтотуу керек.
Жүктү токтоосуз ыргытып жиберүү мүмкүн эместигин белгилей кетүү керек, анткени кескин төмөндөөнүн кесепетинен абалдын начарлашы гана мүмкүн. Бир нече мүнөттүн ичинде акырындык менен басаңдаткан оң.
Чуркоодо жүрөктүн кагышын байкап туруу көнүгүүлөрдөн белгилүү бир натыйжаларга жетүүнү каалагандар үчүн өбөлгө болуп саналат. Интенсивдүүлүктүн ар кандай деңгээлдеринде машыгуудан мурун максималдуу маанини аныктап, андан ашпаш керек.
Бул атайын сааттарды жана билериктерди колдонуп жасалышы мүмкүн; 21-кылымда мындай ыкмалар дээрлик баарына жеткиликтүү. Жүрөктүн туура ритмин жана денеге жүктү сактап, ден-соолукка терс таасирин тийгизбестен, каалаган натыйжаларга жетүүгө болот.
