Белгилүү бир сандагы адамдар суроо беришет - дене тарбиясы менен импульстун жана арыктоонун ортосунда кандай байланыш бар? Эң түздөн-түз, жана биз ал жөнүндө макалада сүйлөшөбүз, ошондой эле онлайн калькуляторлорун талдайбыз.
Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү менен жүрөктүн кагышынын ортосундагы байланыш
Физиологиялык көрсөткүч, тамырдын кагышы сыяктуу, машыгуу учурунда пайда болгон жүктөмдүн индикатору катары кызмат кылат, ал эми импульс жүктөргө түз пропорционалдуу - алар канчалык оор болсо, жүрөктүн кагышы ошончолук жогору болот.
Кантип жүрөгүңүздүн кагышын башкара аласыз? Жүрөктүн кагышына төмөнкү факторлор таасир этет:
- Көнүгүүлөрдүн кайталанышынын саны. Кайталоонун саны жүрөктүн кагышына түздөн-түз таасир этет - сан көбөйгөндө жүрөктүн кагышы да көбөйөт.
- Кыймылдардын амплитудасына көз карандылык. Денеге жүктөө кыймылдын көбөйүшү менен көбөйөт.
- Көнүгүүнүн жана иштеп жаткан булчуң топторунун татаалдыгы. Машыгуу учурунда активдүү булчуңдардын санынын көбөйүшү менен организмге жүктөө бир кыйла жогорулайт, буга жүрөктүн кагышынын жогорулашы күбө. Ошондой эле, угуучунун өзгөчө көңүлү булчуңдардын чоң тобун тартуудан тышкары, алардын туура координациясы талап кылынган татаал көнүгүүлөр.
- Көнүгүүнүн колдонулган темпи. Спорттук көнүгүүлөрдө көнүгүүнүн тандалган темпи чоң ролду ойнойт - тез, орто же жай. Күчкө машыгуу үчүн жай темп менен машыгуу ылайыктуу, бирок циклдик машыгуу үчүн тез.
- Булчуңдардын чыңалышы. Денеңиздин максималдуу мүмкүнчүлүктөрүн колдонуп көнүгүү жасоодо, булчуңдарда кычкылтек жана азык заттарынын жетишсиздигинен организмдин чарчоосу тезирээк жогорулайт - жүрөк тутуму ал үчүн гана эмес, чегине чейин иштеп жатат.
- Кайталоо менен машыгуунун ортосундагы "эс алуу" мезгили. Канчалык таң калыштуу болсо дагы, бирок узак эс алуу (айрыкча, машыгуунун ортосунда) алардын пайдалуу таасирине жана дененин жакшы калыбына келишине өбөлгө түзөт. Спорт дүйнөсүндө эс алуунун эки мезгили бар - пассивдүү жана активдүү.
Май кайсы тамырдын согушу менен күйөт?
Тигил же бул максатта (арыктоо, булчуңдардын курулушу) жүрөктүн максималдуу мүмкүнчүлүктөрүнөн баштап жүрөктүн кагышынын чектери бар. Жүрөктүн кагышынын максималдуу босогосу - 220 согуу / мүнөт.
Алар төмөндөгү схема боюнча чагылдырылышы мүмкүн:
- Аралыгы максимумдун 50-55% түзөт - мындайча айтканда, дененин жылышы үчүн толгоо. Бул эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү камтыйт, ошондуктан аларды гана колдонуу натыйжасыз.
- Максимумдан 55-65% чейин - ушул жүрөктүн кагышында өпкө жакшы машыгып, жүрөк-кан тамыр системасы жакшырат. Бирок арыктоо жөнүндө сөз кылуу - бул диапазон тонду жана жүрөк тутумун сактоого гана ылайыктуу.
- Максимумдун 65-75% диапазону - бул жүрөктүн кагышы ансыз деле организмдин запасын өндүрүүнү активдештирет, антпесе май күйүп баштайт. Биргелешкен көнүгүү, жай болсо да, салмактан арылууга башкаларга караганда дээрлик натыйжалуу.
- Максимумдан 75-80 диапазону углеводдордун басымдуу кычкылдануусунан улам, булчуң массасын "куруу" боюнча иш-аракеттерди баштоого ылайыктуу.
- Максимумдан 85-90 диапазону - бул тез-тез даярдалган, билимсиз адамдар үчүн кооптуу. Бул көнүгүүлөр жүрөк-кан тамыр системасы өнүккөн адамдар үчүн иштелип чыккан, ал эми билими жок адамдарда жүрөк өз ишин көтөрө албай калышы мүмкүн.
- Максимумдун 90-100% диапазону - жүрөктөгү катуу стресстен тышкары, сиңимдүү зат алмашуу продуктулары организмден начар чыгарылган ушундай импульска ээ. Айтмакчы, "булчуңдарды күйгүзүү" деп аталган эффект башталат
Карвонендин формуласы боюнча майдын күйүшү үчүн жүрөктүн кагышын эсептөө
Карвонендин формуласы спорттук чөйрөдө эң популярдуу, биз аны талдайбыз;
(Эс алууда MHR-HR) * интенсивдүү фактор + эс алууда HR
Иш жүзүндө эсептөөлөр төмөнкүдөй жүргүзүлөт:
- Эс алууда жүрөктүн кагышын эсептөө. Биринчиден, орточо эс алган жүрөктүн кагышы аныкталат. Адатта, өлчөөдөн 10-15 мүнөт мурун кандайдыр бир физикалык жүктөмдү алып салуу керек, ал эми 3-5 мүнөттө толугу менен эс алуу керек. Өлчөө жатып, ал эми эртең менен уктап бүткөндөн кийин жүргүзүлөт. Ченөө жүрөк монитору менен, же кол менен жасалган жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат менен, же болбосо белгилүү бир жерлерди баш бармак менен текшерүү ыкмасы менен жүргүзүлөт. Ошондой эле жүрөктүн орточо кагышын аныктоо үчүн 2-3 күндүн ичинде процедураны дагы 2-3 жолу кайталоо сунушталат.
- MHR эсептөө. Бул өлчөө Робергс-Ландвер формуласынын жардамы менен сиздин курагыңыздагы эң чоң толгоолорду аныктайт.
- Толгоонун резервин аныктоо (HRCC). Бул этап максималдуу жүрөктүн кагышы менен эс алган жүрөктүн кагышынын ортосундагы айырманы аныктайт.
- Мурда көрсөтүлгөн диапазондордогу коэффициенттерди колдонуу. Тандалган диапазондон алынган коэффициенттер айтылгандардын баарына колдонулат, биздин учурда арыктоо 0,60дан 0,70ке чейинки көрсөткүч. Натыйжага эс алган импульс кошулат.
Эки жыныс үчүн тең чечимдин мисалдары төмөндө келтирилген.
Аялдар үчүн
- Жүрөктүн максималдуу согушу курактан баштап эсептелет - 220 согуу / мүнөт - 30 жаш = 190 согуу.
- Максималдуу жүрөктүн кагышы 190 / мүнөт.
- Эс алып жаткан жүрөктүн кагышы - 70 согуу / мүнөт
- Резервди эсептөө - 190-70 = 120.
- Минималдуу диапазону - 60%.
- Формула - (120x60) + 70 = 142.
Аялдарда орточо эс алган жүрөктүн кагышы 60-80 / мин / мин, бул физиологияга байланыштуу. Физикалык күч келтирбестен, аялдын денеси тамырдын кагышынын күчөшүнө дуушар болуп, бара-бара кан айлануу системасынын ар кандай көйгөйлөрүнө айланып кетиши мүмкүн.
Эркектер үчүн
Формула жогоруда айтылгандарга дээрлик окшош, бирок бир-эки нюанстар бар:
- Эркектин жүрөгүндөгү кагыш аялдыкына караганда алсызыраак, мүнөтүнө 10го жакын. Бул көрсөткүч мүнөтүнө орто эсеп менен 50-65 сокку. Бул эркектердин физиологиясына байланыштуу.
- Биринчи пункттун күчү менен диапазондун индикаторун 10-15% га - 65-80% га чейин жогорулатуу керек
Окуу процессин баштоодон мурун, невропатолог жана башка адистер менен кеңешип, кандайдыр бир оорулар пайда болгон учурларда керек. Жүрөк-кан тамыр дистониясында же башка кан айлануу көйгөйлөрүндө көнүгүү пайдалуу, бирок так аныкталган.
Майларды күйгүзүү үчүн онлайн жүрөктүн кагышын эсептөөчү
Арыктоо үчүн сунушталган жүрөктүн кагышын эсептөөнү жөнөкөйлөтүү үчүн, онлайн эсептегичтерин колдонуу керек.
Онлайн эсептегичти кантип колдонсо болот?
- Эс алуучу жүрөктүн кагышы эсептелет.
- Максималдуу жүрөктүн кагышы калькулятордо жок болсо эсептелет.
- Параметрлер калькулятордун тиешелүү сызыктарына айдалат жана эсептөө жүргүзүлөт.
- Сүрөттү толуктоо үчүн, баардыгын туура айдаш керек, кошумча эсептөөнү өзүңүз жасаңыз
Чуркоодо майдын күйүп кетишинин оптималдуу ченемдери
Жөө чуркоодо төмөнкү ченемдерди кармануу керек:
- Жүгүргөндө жүрөктүн оптималдуу согушу 110-120, эгер жөө күлүк башталгыч болсо. Бул жерде, сиз чокуга жеткенде чуркоо> кадимки кадамга кармануу керек. Окугандар үчүн диапазону 130дан 145ке чейин. "Кичине баштоо" кан айлануу системасынын нормалдуу иштеши жана анын акырындык менен жакшырышы үчүн керек.
- Анаэробдук диапазону катары өзүнчө эсептөө керек бул эң жогорку сапаттагы натыйжаны камсыз кылат.
- Толугу менен сүрөт жана ыңгайлуу көнүгүү үчүн жүрөктүн кагышын текшерүүчү каражатты колдонуу керек.
- Ысык мезгилде денедеги сууну татыктуу деңгээлде кармоо керек. Эгер чуркап жүрүп ичүүнү дээрлик токтотсоңуз, анда жүрөктүн кагышы "космостук көрсөткүчтөргө" көтөрүлүп, келечекте өтө жагымсыз кесепеттерге алып келет.
- Көпчүлүк учурда, чуркоо учурунда жана андан кийин дене табы 38ден 39 градуска чейин болот. Бул температура машыгуу үчүн кадимки нерсе, бул суук мезгилде артыкчылык берет - чуркап жатканда температураны күч менен көтөрүү же сактоо вирустук же кадимки сууктан айыгууга жардам берет.
- Курсак капталыңызда оору пайда болсо, анда эки нерсенин бирин жасашыңыз керек - ичти массаж кылуу же чуркоо темпин басаңдатуу. Бул жерлердеги оору бул аймакта ашыкча кан менен байланыштуу жана аны бөлүштүрүү керек.
Ашыкча салмакты күйгүзүү үчүн оптималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу үчүн керек. Сиздин жүрөгүңүздүн согушу - бул көнүгүүнүн канчалык натыйжалуу жана туура аткарылып жаткандыгынын сонун көрсөткүчү.
