Секирүүчү жип - бул жөнөкөй жана арзан снаряд. Анын жардамы менен ар кандай көнүгүүлөрдү, тагыраак айтканда, секирүүнү аткарууга болот. Бул окутуу секирүү деп аталат.
Сабактар арыктоо, булчуңдардын ар кандай түрлөрүн чыңдоо, жылынуу, денени чыңдоо үчүн колдонулат. Тренингдик комплекстерде көнүгүүлөрдүн бир нече түрлөрү камтылып, техникасы боюнча айырмаланат.
Жиптин денеге тийгизген таасири
Скакалка менен машыгуу денеге ар тараптуу таасир этет, денеге өзүнчө таасир этет. Иштин ушул түрүн тандоодон мурун дарыгерге кайрылганыңыз оң. Эгерде каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда анын пайдасы айдан ачык болот.
Иш-аракеттер:
- Тренинг учурунда жумшак жүктөрдүн жардамы менен муундардын бекемдиги жогорулайт. Анын үстүнө, булчуң-таяныч тутуму чыңдалат. Кыймылдагы муундар майлоону пайда кылат. Дене ийкемдүү болуп калат.
- Снарядды бурганда колдун, арткы жана төмөнкү учтардын булчуңдары чыңдалат. Бара-бара булчуң ткандарынын көлөмү өсөт.
- Аркан менен секирүү калорияларды тез күйгүзүүгө жардам берет (саатына 1000ге чейин). Ошондуктан, мындай көнүгүүлөрдү арыктагысы келген адамдар көп колдонушат. Анын үстүнө, арыктоо ашыкча фунт болот жетишүүгө тез.
- Кан айлануу ылдамдыгын жогорулатуу жана организмди кычкылтекке бай артериялык кан менен каныктыруу менен жүрөк жана бардык кан тамырлар чыңдалат. Көз караш жана жалпы жыргалчылык жакшырат.
- Тыгындын пайда болуу коркунучу, кан уюп калышы төмөндөйт.
- Ийкемдүүлүк, дене түзүлүшү жакшырып, жүлүн ооруларынын ыктымалдыгы төмөндөйт.
Класстар үчүн зыяндуулук жана каршы көрсөтмөлөр
Ар ким аркан менен машыга албайт. Мындай көнүгүүлөр зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, машыгууну баштоодон мурун, текшерүүдөн өтүү керек.
Төмөнкү каршы көрсөтмөлөр бар:
- Биринчи даражадан жогору семирүү. Өтө көп ашыкча салмак - бул машыгуунун негизги каршы көрсөтмөлөрүнүн бири. Муундар жана жүрөк-кан тамыр системасы чоң салмактан улам ашыкча жүктөмдөн жабыркап калышы мүмкүн.
- Муундардын, ошондой эле омуртканын жана сөөктөрдүн олуттуу оорулары. Көнүгүү бул оорулардын бузулушуна жана өнүгүшүнө жана татаалдашына алып келет. Мисал катары - жалпак буттар, грыжа омурткалар, экинчи баскычтан жогору сколиоз.
- Жүрөк-кан тамыр оорулары: ишемия, гипертония, жүрөк кемтиги, аритмия ар кандай түрдөгү.
- Варикоз, тромбофлебит, геморрой курч баскычта. Спорт менен машыгуу абалды начарлатып, кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
- Карылык дагы өзгөчө жагдай. Зыян бутка жана жүрөккө, омуртка жана муундарга стресс жаратат. Күтүлбөгөн жерден басым көтөрүлүп, эс-учун жоготуп алуу коркунучу бар. Карылыкка жумшак көнүгүү жана дене тарбия көнүгүүлөрү ылайыктуу. Ошондой эле жаракат алуу коркунучу бар, аны алдын алуу керек.
- Кош бойлуулук. Бул абалда денени чайкоо жатын тонусун көтөрүп, басымдын жогорулашына жана бойдон түшүү коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Көздүн олуттуу оорулары.
Ошондуктан, дарыгерден кеңеш сурап, медициналык мекемеден толук текшерүүдөн өтүү өтө маанилүү.
Аркан менен машыгууга кантип даярдануу керек?
Керектүү жабдуулардан тышкары, туура кийим тандап, машыгуу үчүн жер табуу керек.
Жайгашкан жерди жана кийимди тандоо
Кантип жер табууга болот?
Жай тандоо оңой, бир нече шартты аткаруу керек:
- жетиштүү орун. Сиздин үстүңүздө бош орун бар экендигин эске алуу менен, ар кайсы тараптан кеминде эки метр алыстыкта болушуңуз керек. Ылайыктуу жерлер: ачык аянтча, спортзал, турак жайдагы кенен бөлмө;
- каптоо. Тегиз бети болот. Бирок жаракат албоо үчүн тайгалак болбошу керек. Чөп, өтө кыска болсо дагы, иштебей калат. Идеалдуу материалдар - асфальт, кенен резина жолдор, жогорку сапаттагы линолеум жана ламинат;
- жайкысын ачык күндүн астында аны жасоого болбойт. Жана бөлмөнү желдетип турсаңыз жакшы болот.
Кантип кийим тандоо керек?
Аркан менен машыгуу үчүн кенен көнүгүү көнүгүүгө тоскоол болбойт. Табигый материалдарды камтыган жеңил салмактагы спорттук кийимдер туура болот.
Кадимки жыныстагы адамдар үчүн эң сонун чечим - бул кыркылган чокой жана леггинстер. Футболка жана шорты да жакшы. Интенсивдүү кыймыл учурунда төштү колдоого атайын бюстгалтердик модель жардам берет.
Эркектер үчүн - ошондой эле футболка, же футболка, спорттук шым же шорты. Бут кийимге ыңгайлуу, оор эмес, эч кандай учурда тыгыз талап кылынбайт. Мыкты тандоо - бул буттун анатомиялык түзүлүшүн эске алган атайын таманы жана тамандарына ээ сапаттуу спорттук кроссовкалар.
Ошондой эле, сизге бутту таманга бекем бекитүү керек. Албетте, кроссовкаларды же мокасиндерди тандап алсаңыз болот, эгер алар ыңгайлуу болсо жана бутуңузду оорутпасаңыз.
Туура тандалып алынган бут кийим, кийим жана машыгуу орду ден-соолукка зыян келтирбестен ыңгайлуу машыгуунун ачкычы.
Аркан менен жасалган көнүгүүлөрдүн жыйындысы
Бул көнүгүүлөр тренингдин башка түрлөрүн суюлтуп жатканда жакшы жасалат. Алар сизге муздатууга үлгүрбөй турган булчуңдарды жылытууга мүмкүндүк берет. Снаряддын туткаларын кармоо керек. Баштоо үчүн бир тараптан айланма кыймылдарды жасаңыз.
Андан кийин "сегиздикти" түзүүгө аракет кылып, эки тараптан тең иштешүү керек. Көнүгүүлөр сол кол менен, андан кийин оң менен аткарылат. Комплексти эки кол менен бүтүрүңүз. Андан кийин - эки колуңузду жайып, секирүүнү аткара баштаңыз:
Бир эле учурда эки буту жерге конуу менен:
- жалгыз - манжаларында. Бир аркан айлануу, бир секирүү;
- кош - бир айланууга эки секирүү;
- алдыга-артка кыймылдоо;
- буттар чогуу - буттар аралыкта.
Буту-колунун алмашуусу менен:
- ордунда чуркоо;
- тизени көтөрүү.
Бут асылдандыруу менен.
Сизге канча окуу керек?
Аркан менен машыгуу сессиясынын узактыгы көнүгүүлөрдүн санына, фитнес деңгээлине жана сеанстын максатына жараша болот. Жаңы баштагандарга күн сайын аялдар үчүн 20 мүнөттөн, эркектер үчүн 25 мүнөттөн көп эмес машыгуу сунушталат.
Ортоңку деңгээлде, тактап айтканда, үйрөтүлгөн адамдарда, жумасына 4 жолу 30-40 мүнөткө чейин машыгууга болот, аткарылган секирүүлөрдүн санын көбөйтүүгө болот.
Өркүндөтүлгөн деңгээл дененин өнүгүшүнө жана ден-соолуктун чыңдалышына 50 мүнөттүн ичинде жумасына 5 машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Адистер 5 мүнөт сайын бир-эки мүнөткө кыскача эс алууга кеңеш беришет.
Көнүгүү техникасы
Аркан менен жасалган ар бир көнүгүүнүн өзүнүн алгоритми бар, аны машыгуу натыйжа бериши үчүн, аны так сактоо керек.
Аркан менен машыгуу ыкмасы секирүүнүн түрүнө жараша болот:
- Кезектеги секирүүлөр. Төмөнкү буттардын кезектешүүсү бар. Бул ыкма менен көп калорияларды жоготууга болот. Арыктоо жана башкалар үчүн колдонулат.
- Капталдагы селкинчек. Бул ыкма аркандын ылдамдыгын дененин ар кайсы тарабынан өзгөрүүнү камтыйт.
- Кайчылаш. Координацияны иштеп чыгуу ыкмасы. Секирүү төмөнкүдөй жүргүзүлөт: билектериңизди көкүрөгүңүз менен кайчылаштырыңыз, чыканактар бүгүлөт. Колдор иштеп жатат.
- Арткы бетинде кайчылаш-кайчылаш. Техника мурункусунан кайчылаш колдун жайгашуусу менен айырмаланат. Бул учурда колдор дененин артына кайчылаштырылат. Секирүүлөр учурунда тизелер адаттагыдан жогору көтөрүлөт.
- Бир бутта. Техника музоолордун, ошондой эле бардык томугунан булчуңдардын тез өнүгүшүнө багытталган. Буттар кезектешип өзгөрүп турат.
- Кош секирүү. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн жакшы көнүгүү. Аркандын бир бурулушуна катары менен эки секирүү кирет.
- Run. Үчүн жеңил. Сиз ылдамдыгын өзгөртө аласыз. Бул ыкма дем алууну калыбына келтирүү үчүн көп колдонулат. Ачык иш-чараларга ылайыктуу.
- Ар кандай багытта секирүү. Бир бурама - бири солго, экинчиси оңго секирүү. Капталдарды алмаштыруунун синхрондуулугу тренингди кызыктуу кылат, кыймылдарды координациялайт, вестибулярдык аппаратты өркүндөтөт, төмөнкү экстремалдык жана арткы булчуңдарды, айрыкча белди жакшы машыктырат.
- "Лыжачы". Лыжачынын кыймыл стилине окшош. Ар бир секиргенде бутту жайып туруш керек: бири - алдыга, экинчиси - артка. Аркан ар бир бурулган сайын абалды өзгөртүү керек.
- Бир буттуу ат чабыш. Техника өзүнө камтыйт эң чоң стресске тамандын. Чыгармада сол, оң бутту өзгөртүүнү унутпашыбыз керек.
Кыздар үчүн аркан окутуу программасы
Кошумча килограммдан арылууну каалаган кыздар жана аялдар арыктоочу бир нече комплекстерди колдоно алышат.
Алардын айрымдары:
Интенсивдүү схема:
- башталгычтар үчүн: жай темп менен 100 жолу секир. 3 мүнөткө чейин тыныгуу жасаңыз. Андан кийин дагы бир жолу кайталаңыз. Жалпысынан 10 ыкма аткарылышы керек. Темпти бир аз көтөрсө болот;
- Ошондой эле окутулган адамдар үчүн 10 ыкма каралган. Бирок секирүүлөрдүн санын бир эле учурда 20-30га көбөйтүп, тыныгууну 2 мүнөткө чейин азайтыңыз. Ылдамдык тездеп баратат;
- жогорку деңгээл деп аталган. Ар бир келген сайын 200гө чейин секирүү жасалат. Дем алууну көзөмөлдөө керек.
Арыктоочу комплекс:
- үзгүлтүксүз секирүүлөр - 10 мүнөт. Манжаларда аткарылып, конууга жумшактык кылууга аракет кылышкан;
- бутту өзгөртүү - 10 мүнөт. Сол бут оң бутту өзгөртөт;
- жамбашты айландыруу - 3 жолу, 25 секирүү. Жамбашыңызды ар кандай багыттарга буруңуз;
- кош секирүү - 3 кадамда 25. Арканды бир айлантуу менен 2 секирүү жасаңыз;
- бир бутта - 20 секирүү. Ар бир бутка 3 комплект жасаңыз;
- түз буту менен - 10 мүнөткө чейин, буттарын өзгөртүп. Колдоо бири секирсе, экинчи буту түз абалда көтөрүлөт.
Көнүгүүлөрдүн ар бир түрү ар кандай болушу мүмкүн, мисалы, кененирээк кадамдарды жасоо же бийик секирүү, алардын темпин өзгөртүү. Сиз тизеңизди жогору көтөрүп, бир эле учурда бир нече көнүгүүлөрдү айкалыштыра аласыз.
Эң башкысы, темп жана узактык канчалык көп болсо, ошончолук калория күйүп кетээрин унутпаңыз. Бирок ашыкча аракет кылбаңыз. Сабактардын узактыгын жана ылдамдыгын акырындык менен курган оң.
Аркан менен секирүү көнүгүүлөрү көпчүлүк үчүн форманы жана ден-соолукту сактоонун артыкчылыктары менен жигердүү оюн-зоокту ар тараптуу жүргүзүүнүн жеткиликтүү ыкмасы болуп саналат. Секирүүдөн мурун жылынууну унутпаңыз. Ал эми снаряддын кичинекей көлөмү аны жаныңызда алып жүрүүгө, каалаган ыңгайлуу жерде, ыңгайлуу учурда машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
