Чуркоо спорттун эң популярдуу түрү, ошондой эле тамактануу эрежелерин сактасаңыз, арыктоонун эң натыйжалуу жолу. Туура тамактанбасаңыз болбойт. Тамактанууда атайын чектөөлөр жок, бирок аларды канчалык катаал болсо, акылга сыярлык чектерде жасасаңыз, албетте, натыйжа ошончолук жакшы болот.
Орточо диета жана чуркоо менен күн өткөн сайын айына 5-10 килограмм арыктай аласыз. Күн сайын чуркай албайсыз, анткени денеңиз жана булчуңдарыңыз калыбына келиши керек.
Спорт менен машыгуунун көптөгөн артыкчылыктары бар: ал нерв системасын чыңдайт, ошондой эле сиз күн бою ар дайым шайыр жана жакшы маанайда болосуз, анткени спорт менен машыкканыңызда мээде эндорфиндин бөлүнүп чыгышы пайда болуп, ал бактылуу сезимдерди пайда кылат. Ошондой эле, чуркоо көнүгүүлөрү чарчоону жана баш ооруну басат.
Машыгуудан кийин саат канчада тамак жебеш керек?
Чуркагандан кийин денеде май жетишсиз болуп, дене тери астындагы майыңызды кетириши керек.
Ушундан улам, машыгуудан кийин май көп болгон оор тамакты жегенге болбойт, анткени ушундай жол менен натыйжа чыкпайт. Бирок бул сиз иче албайсыз дегенди билдирбейт - тескерисинче, каалаганча суу иче аласыз. Ошондой эле, табигый мөмөлөрдүн негизинде көк чай же жемиш суусундуктарын ичсеңиз болот, бирок кантсыз.
Эрте менен
Эгерде сиз эртең менен чуркап жүрсөңүз жана сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда машыгуудан 60 мүнөт өткөндөн кийин тамак жебеш керек. Бирок сиз чын эле кааласаңыз, ачкачылыкты суу, кантсыз чай менен токтотууга аракет кылыңыз, акыркы чара катары, жок дегенде 30 мүнөт эс алгандан кийин алма жеп алыңыз. Ошондой эле, машыгуудан 40-50 мүнөт мурун сулу боткосун отургузуп, бир стакан какаону кантсыз ичсеңиз болот, бул көңүлдү көтөрүүгө чоң жардам берет.
Күндүз
Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, анда тамакты күндүз 5-6 жолу, бир порцияга 200-300 граммга бөлүү керек. Эгерде жетишсиз болсо, анда анын бөлүгүн көбөйтүңүз, бирок эң негизгиси уктаар алдында эмес жана эртең мененки тамакта эмес, анткени бул тамактын негизги эки тобу сиздин салмагыңызга, ошондой эле сиздин машыгууңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кечинде
Эгерде чуркагандан кийин дароо төшөккө жатсаңыз, анда бир пайыздык майы менен жарым литр кефир ичсеңиз болот (ашыкча салмактан арылтуу үчүн айран өтө маанилүү компонент). Же 120-150 грамм майсыз быштак жегиле.
Көнүгүүдөн кийин керектүү көлөмдөгү суу
Тренингден кийин такыр ичпеш керек деп эсептешет. Бирок, андай эмес. Канчалык керек болсо, ошончо ичсе болот. Ачкачылыкты өлтүрүш керек болсо, алма жегиле.
Эки саат бою машыккандан кийин суу ичсеңиз болот, жакшысы 1 литрден ашпаса. Ал эми машыккандан кийин 6 сааттын ичинде организмдеги суюктукту 25-50 пайызга толуктоого аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун: 1 килограмм салмакка болжол менен 80 миллилитр суу бар.
Чуркоодон кийин тамактануунун өзгөчөлүктөрү
Тренингден бир сааттан кийин организмди углеводдорго каныктыруу керек, антпесе ал боорго терс таасирин тийгизиши мүмкүн, ошондой эле машыгууңуздун натыйжасын жокко чыгарат, эгерде ал жасалбаса, организм углеводдорду белокторго алмаштыра баштайт, бул сиздин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет: сиз чарчадыңыз жана уйкусуроо.
Дененин бир килограммында 1 граммга жакын углевод бар. 100 грамм боткодо (сулу же гречка) болжол менен 70 грамм углевод жана 20 грамм белок бар, бул сиздин организмди углеводдор менен толук бойдон толуктайт.
Тренингден кийин дароо эле углевод менен камсыздоону бир аз толуктап туруш керек, муну ширелердин жардамы менен жасоого болот: цитрус, помидор, жүзүм же протеин картелдери.
Эмне жесең болот?
Кандайдыр бир салмак жоготууга байланыштуу спорттун түрлөрүн ойноп жатканда (жөн гана чуркоо эмес) тамактан баш тартууга болбойт, айрыкча машыгуудан кийин. Болгону, курамында белок жана углевод бар, аз майлуу тамактарды жегенге аракет кылуу керек. Кантсе да, сиздин машыгууңуздун жыйынтыгы сулуу фигура болушу керек.
Ошондуктан, тамактанууга аракет кылыңыз:
- Майдын курамы аз сүт азыктары (быштак, ачытылган бышырылган сүт, айран);
- Белок эттен (тоок же уй эти) алынышы керек;
- Жумуртка ошондой эле белоктун мыкты булагы болуп саналат жана эртең мененки тамак үчүн эң жакшы керектелет;
- Балыкты жегиле - белоктун маанилүү булагы;
- Дан эгиндеринен углеводдорду алуу жакшы (гречка, овсянка, тары, манка);
- Жемиштерди көбүрөөк жегиле, алардын курамында көптөгөн пайдалуу витаминдер дагы бар.
Тыюу салынган тамак-аш жана суусундуктар
- Газдалган суу (кантсыз дагы)
- майлуу тамактар,
- чиптер,
- крекер,
- туздалган же таттуу арахис,
- кумшекер кошулган дан өсүмдүктөрү (анын ордуна кыям же кургатылган жемиштерди кошсоңуз жакшы болот).
Көп адамдар, арыктоо процессин баштап, көп ката кетиришет. Мисалы, кечки саат 18: 00дөн кийин тамак жей албайсыз деген стереотип кеңири жайылган. Албетте, спорт менен машыкпастан диета кармасаңыз жана 21-22: 00дө уктап жатсаңыз, анда сиз муну жасай аласыз.
Бирок адам арыктоо үчүн спорт менен машыкканда, ага машыгуудан кийин да, машыгуудан мурун дагы тамактануу керек. белокторду ашыкча пайдалануунун, аларды углеводдор менен алмаштыруунун кажети жок. Ушул каталардын бардыгы уйкуга, булчуң ооруларына жана иммунитеттин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Ошондой эле, спорт менен машыкканда эс алууну унутпаңыз.
