Squats эң популярдуу жана эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири, бирок аны кантип туура жасоону бардык эле адамдар биле бербейт.
Көнүгүүдөн туура натыйжа алуу үчүн сизге ылайыктуу көнүгүү вариантын тандап, аткаруу техникасын туура сактап, канча жолу машыгуу керектигин билишиңиз керек.
Күн сайын чалкалап отуруу керекпи?
Секиртүүнү канчалык көп жасаш керектиги сиз тандаган белгилүү бир машыгуудан көз каранды: салмактуулук жок, орто салмактуулук жана далыңызга чоң штанга.
Булчуңдарды өстүрүү үчүн бодибилдингде машыккан оор салмактагы көнүгүүлөр, албетте, узак эс алууну талап кылгандыктан унутууга арзыйт. Оор бутту жумасына 1-2 жолу жасоо сунушталат, мындан ары.
Эгерде сиз өзүңүзгө булчуңдарды насостогондон башкача тапшырма койсоңуз, мисалы, жамбашты көтөрүп, калыпка келтирсеңиз, анда бул үчүн скватс жүктөлбөстөн же минималдуу жүк менен колдонулат жана аларды күн сайын жасоого болот. Бирок, ашыкча машыгууга кабылбоо үчүн жумасына үч машыгуу менен чектелгениңиз оң.
Эгер күн сайын чалкалап жатсаңыз - эмне болот?
Булчуңдардын ар кандай топторунун иши
Squats абдан популярдуу, анткени алар ар кандай булчуң топторунда иштешет. Негизинен, таасир дененин төмөнкү бөлүгүнө кетет.
Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү ар кандай булчуң топторунда ар башкача иштешет, бирок негизинен квадрицепс, музоо, глюте, арка, абс жана тарамыштар иштешет.
Салмак жоготуу
Арыктоо максатында күнүмдүк тыбырчылоо сонун. Алар метаболизмди тездетүүгө жардам беришет, ошентип май тез күйүп, булчуңга айланат.
Аркасында иш бүтүндөй төмөнкү дененин, жамбаш активдүү тартылат, ашказан жалпак болуп калат.
Beautiful durure
Скват, туура жасалганда, арткы булчуңдарды чыңдайт, бул сиздин турушуңузга абдан пайдалуу.
Көнүгүүлөр учурунда белдин салмагы же салмагы жок болсо дагы, өзөктү турукташтырууга жардам берет.
Спорттук жаракаттарды алдын алуу
Булчуңдардан тышкары, ийилүү сиздин байламталарыңызды жана тутумдаштыргыч ткандарыңызды бекемдөөгө жардам берет, бул көптөгөн спорттук жаракаттардан, сыныктардан жана чыгып кетүүдөн сактайт.
Буттардын ийкемдүүлүгү жана туруктуулугу бир кыйла жогорулайт. Булчуңдарды жана байламталарды бекемдөө үчүн классикалык приседание мыкты иштейт. Аларды жүзөгө ашыруу учурунда бирдей жүктөө дененин чыдамдуулугун жана биргелешкен кыймылдуулукту жогорулатат.
Ийкемдүүлүк жана координация
Муундарга жүктү бирдей бөлүштүргөндүктөн, күн сайын машыгуу алардын ийкемдүүлүгүнө оң таасирин тийгизип, аларды чыңайт жана кескин бурулуштардагы жана ийилген учурлардагы кысылып калган нерселерди жок кылат. Ошол эле учурда, көнүгүүлөрдү аткарууда жамбаштын жогорку кыймыл амплитудасын сактоо керек.
Төшөктү кантип туура жасоо керек?
Жүктөө жок
Скваторлор бир караганда жөнөкөй көнүгүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок организмге максималдуу таасир берүү үчүн, аларды туура аткаруу керек.
Биринчиден, сиз конкреттүү тапшырмага ылайыктуу жана сиз машыктыргыңыз келген булчуң топтору үчүн эң натыйжалуу болгон туура көнүгүү вариантын тандашыңыз керек.
Эки буттагы тизе бүгүү жамбаштын булчуңдарын көбүрөөк колдонот, манжалардын ийилиши музоо булчуңдарын чыңдайт жана бир буттуу кезектешип ийилүү глуттарды машыктырууга эң жакшы жардам берет.
- Жамбашты жана төмөнкү бутту машыктыруу үчүн классикалык ийилүүнүн туура ыкмасы: түз туруңуз, бутуңузду ийниңиздин кеңдигине жараша кармаңыз. Колдорду курга коюп же капталдарына жайып койдук. Артыңызды түздөңүз. Буттун бүт бетине таянып, тизе бүгүп жатабыз. Колдорду денени алдыга жайып же баштын арт жагынан кармоого болот. Денени баштапкы абалына кайтарып, тизелеп отурууну кайталаңыз.
- Музоо булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүү ошол эле схема боюнча жүргүзүлөт, бирок аткарууда басым буттун бетине эмес, манжаларга гана жасалат.
- Сандын ичине таасир этүү үчүн биз төмөнкү көнүгүүнү жасайбыз: бутту далыңыздын кеңдигине коюп, тизеңизди карап туруш керек. Колдорубузду капталга жайып, же курда кармайбыз. Биз көнүгүүнү мүмкүн болушунча терең отуруп аткарабыз: натыйжа канчалык күчтүү болорунан көз каранды.
Көнүгүүлөрдүн бардык түрүн аткарууда белди бүгбөй, түз кармоо керек. Муундарга зыян келтирбөө үчүн жамбашыңызды ылдый түшүрбөөгө аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, приседания омурткага өтө оор жүк түшүрөт, андыктан омурткаңызда аномалия болсо, анда ал толугу менен карама-каршы келет. Ошондой эле, тизе жана муундардагы көйгөйлөр менен машыгуу сунушталбайт.
Squats
Бодибилдингде күч-кубат машыгуусун өткөрүүдө штанга менен ийилүү негизги көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Штанга булчуңдарга болгон жүктү бир кыйла жогорулатат, бул аларды насостоодо чоң натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет.
- Көнүгүүлөрдү аткарууда буттун абалы ийиндин туурасына туура келиши керек, байпак алдыга карайт же капталдарына бир аз ажырашып кеткен. Тилкени жабык кармоо менен кармоо керек жана тең салмактуулукту жоготпоо үчүн колдор борбордон бирдей аралыкта болушу керек.
- Остеохондроздун жана жүлүндүн жаракат алышынын алдын алуу үчүн, көздү горизонттун сызыгынан бир аз жогору көтөрүп, моюн түз бойдон турат жана ылдый түшүп кетпейт. Эч кандай учурда электр кармашуу учурунда сиздин көзүңүз полго багытталбашы керек.
- Штанганы штанганы жүктү туура бөлүштүрүү үчүн ийиндеринде кармоо жакшы, бирок кээ бир спортчулар аны погондорго же орто дельтага жайгаштырууну туура көрүшөт.
- Бир аз алдыга эңкейип, белиңизди түз кармаңыз. Кыймыл тегиз болушу керек, тизе буттан ары чыкпашы керек. Классикалык жүгүнүүдөн айырмаланып, штанганын көнүгүүлөрү натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн жамбашыңызды жерге түшүрөт.
Чөкмөлөр дененин булчуңдарын чыңдап, турушуңузду сулуу кылып, арыктоого жардам берет. Эсиңизде болсун, ашыкча жүк менен отуруп алуу күн сайын сунушталбайт. Булчуңдарыңызга оор жүктөрдү бир аз тындыруу үчүн тыныгуу жасоону унутпаңыз.
