Көптөр машыгуу үчүн көнүгүүлөрдү тандоодо колдоруна, көкүрөгүнө жана далысына көңүл бурушат. Дененин бул бөлүктөрү ар дайым суктанат, бирок бутту машыктыруу жөндөмүнө ар бир адам көңүл бура бербейт.
Алар күн сайын ашыкча жүктөлгөнүнө карабастан, туура тарбия гана аларды жагымдуу кылып көрсөтөт.
Эркектерге арналган спорт залы буту - негизги көрсөтмөлөр
Айрым көнүгүүлөрдү карап чыгуудан мурун, жалпы сунуштарга көңүл буруу керек, аларды сактоо эң жакшы натыйжага жетүүгө мүмкүндүк берет.
Негизги сунуштар төмөнкүлөр:
- Тренинг толук кандуу болушу керек, антпесе жакшы натыйжага жетише албайсыз. Булчуңдардын катуу топтору жогорку жумушчу салмакка дуушар болууну талап кылат. Жарым күчтү машыктыруу көпчүлүк тарабынан жүргүзүлөт, анткени негизги көнүгүүлөр жогорку татаалдык менен мүнөздөлөт. Бутту насостогондон кийин, бардык булчуңдарды бир заматта сезиш керек, чыгуу тепкичтери кыйын болушу керек.
- Отургуч пресс атайын шаймандардын жардамы менен жүргүзүлүшү керек. Практика көрсөткөндөй, аркасынын жантайыңкы бетинде жайгашкандыгына байланыштуу, бутка болгон жүктү 2-3 эсеге көбөйтүүгө болот.
- Көбүнчө отуруп калган учурда, тамандын астына куймак салынган учурлар болот. Бул колдонулган жүктү кыйла азайтат. Эгерде көнүгүүлөр башында жасала турган болсо, анда чөгөлөп жатканда жамбаш бир аз артка тартылат. Бул көптөгөн спортчулар жакшы билген тизе көйгөйлөрүнүн алдын алат.
- Ар кандай аялдама орнотуулары мыкты натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет. Себеби, жылдар өткөн сайын организм жүктөлгөн жүккө көнө баштайт. Кеңири позиция жүктү ички жагына, ал эми сыртынан кууш жылдырууга мүмкүндүк берет.
- Терең чөгүп кетүүдөн сактанбаш керек. Көбүнчө кыймыл толугу менен аягына чыкпай калган учурлар болот. Бөксөлөр жок дегенде пол менен бир тегиздикте жайгашышы керек, антпесе натыйжага жетүү дээрлик мүмкүн эмес. Терең ийилүү бардык булчуңдарды иштетүүгө мүмкүндүк берет, бул бир топ кыйыныраак, бирок пайдасы алда канча көп болот.
- Денеде жетиштүү ийкемдүүлүктү камсыз кылуу үчүн созулуу керек. Убакыттын өтүшү менен, ал бир кыйла төмөндөшү мүмкүн. Айрым көнүгүүлөр булчуң ткандарынын узундугун калыбына келтирет.
- Сандын арткы бөлүгүн өзүнчө иштеп чыгуу керек. Бөксөрүү учурунда булчуңдардын ушул бөлүгү тартылгандыгына карабастан, аны иштеп чыгуу үчүн атайын тренажер колдонулат. Бул потенциалдуу жүктү жогорулатат жана жагымдуу көрүнүштү камсыз кылат.
- Окутуу плиметрия менен болушу керек. Алар секирүүлөрдү жана секириктерди аткаруудан турат.
Ар бир көнүгүүгө чоң жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек, анткени анча-мынча каталар дагы окутуунун натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, убакыттын өтүшү менен гана ката кетирүү мүмкүнчүлүгүн жоюуга болот.
Негизги бут көнүгүүлөрү
Булчуң ткандарына туура таасир берүү алардын сырткы көрүнүшүн жана абалын өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Бутка машыгуу үчүн төмөнкүлөр көп жасалышат:
Squats
Көлөмүн жана күчүн өнүктүрүүгө багытталган.
Жүктүн кандайча бөлүштүрүлүшү буттардын туура жайгашуусуна байланыштуу:
- Ички жасалгасы кененирээк струт менен камсыздалган.
- Чөгүп жатканда этият болуңуз, анткени ката жаракатка алып келет. Жалпы ката - туура эмес арткы позиция.
- Жүктүн көбөйүшү штанганын эсебинен жүргүзүлөт; отурганда күч-таманга өтөт.
Dumbbell Squats
Ал электр каркасы жок болгондо, ошондой эле арткы көйгөйлөрдө жүргүзүлөт:
- Чөкмөнүн тереңдиги көбүнчө гантельдердин туура жайгашуусуна байланыштуу.
- Техника буттардын ийиндин кеңдигинде жайгашуусунан турат, капталдарына гантельдер алынат, андан кийин ийилүү аткарылат.
- Гантельдер менен иштөө максималдуу кайталоону камсыз кылат, тамандарын жулуп алууга тыюу салынат.
Front squats
Алар штанганы артка эмес, алдыга, көкүрөктүн жогору жагына коюу жолу менен жүргүзүлөт. Жүктү дененин алдыңкы жагына багыттоо өзгөчөлүгү.
Бул отуруп жатканда ооруну сезгендерге ылайыктуу. Жүктүн белгилүү бир жайгашкан жери төрт баштуу баш мээни изилдөөнү камсыз кылат.
Бул машыгуу үчүн атайын орнотуу талап кылынат, буттары ийининин кеңдигинде, тилке алдыңкы орунга коюлган. Сизге терең секирүү керек, болбосо көнүгүүнүн натыйжалуулугу төмөн болот.
Баштапкы абал бутту кенен коюу менен кабыл алынат, андан кийин тилке бекитилип, тоодон чыгарылат. Көнүгүүнү кимдир бирөө колун кысып жатканда жасоо сунушталат.
Smith Machine Squat
Мындай жабдууларды колдонуу жеке жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгаргандыктан тез-тез аткарылат. Бул туруктуулукту жоготуп, кадимки скватка учурунда термелүү кыймылына байланыштуу. Көзөмөлдүн жогорку деңгээли тереңирээк отурууга мүмкүндүк берет.
Бирок, эки негизги кемчилик бар: көнүгүү белгилүү бир багытта гана аткарылышы мүмкүн жана ыңгайсыз болушу мүмкүн, ошондой эле стабилдештирүүчү булчуңдар катышпайт, алардын өнүгүшү да көңүл бурууга арзыйт.
Баштапкы абалды буттардын ийнинин кеңдигинде алып, тилкени ийнине коюп, кылдаттык менен алып, бүкүрөйт. Тилкени алып жатканда, бир аз артка жылышыңыз керек.
Leg press
Бул массаны жана күчтү жогорулатуу методдорунун арсеналынын негизги бөлүгү. Бул көнүгүүнүн негизги максаты - жамбаштын арткы квадрицепс жана булчуңдарын иштеп чыгуу.
Натыйжа ар бир ыкманын сапатына жараша болот. Түзмөктүн конструкциялык өзгөчөлүктөрүнө жараша, салмакты түртүп салсаңыз болот же өзүңүздү тирөөчтөн сууруп алсаңыз болот.
Ылайыктуу салмакты тандап алгандан кийин, баштапкы абалы алынат, дем алуу учурунда жана дем чыгарууда пресс басылат. Колдор бекиткичтердин жанында жайгашкан.
Хак скват
Алар атайын тренажердун жардамы менен жүзөгө ашырылат, анын аркасы менен жүктүн деңгээлин төмөндөтүүгө болот. Негизги жүк - квадрицепске жана сандын арткы бөлүгүнө.
Натыйжалуу болуш үчүн, бутуңузду адаттагыдан бир аз жогору коюңуз:
- Көнүгүүнү симулятордогу туура позициядан баштоо керек, ийиндер атайын элементтерге таянат, арка бекем басылат.
- Пресс дем алууда жүргүзүлөт, дем чыгарганда төмөндөтүлөт.
- Сиз өтө кылдаттык менен мамиле кылып, ар бир ыкманы бир калыпта жасашыңыз керек.
Dumbbell lunges
Алар татаал эффектке ээ, машыгууну үй шартында деле жасаса болот. Бардык булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн кыймыл толук амплитудада жүргүзүлүшү керек. Көп салмак менен отурганда тизеңизди жерге койбоңуз.
Көбүнчө мындай окутуу пайдалуу эмес деп эсептешет. Эреже боюнча, бул ката кетиргенде жана турукташтыруу булчуңдарынын начар өөрчүшүндө байкалат, анткени тең салмактуулукту сактоо кыйынга турат.
Баштапкы абалы - бул гантель менен түз турган стенд, арткы түз, андан кийин өпкө жасалат, жүк ийилген бутка кайрадан бөлүштүрүлөт. Аракетти аткаргандан кийин баштапкы абалына кайтуу пайда болот.
Адистер жогорудагы көнүгүүлөрдү кантип туура жасоону үйрөнүүнү сунушташат, анткени алар берилген тапшырмаларды аткаруу үчүн жетиштүү.
Сандын арткы булчуңдарына көнүгүүлөр
Булчуң тобуна дагы өзгөчө көңүл бурулуп, ал үчүн белгилүү бир көнүгүүлөр жасалат. Алар төмөнкүлөр:
Тренажердогу буттун бүгүлүшү
Локон дээрлик бардык спорт залдарында жасалат. Айрым учурларда, ар бир буту кезеги менен иштелип чыгат, бул мыкты натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ийилүүнү бели ооругандар этияттык менен жасаш керек.
Сабакты симулятордогу туура позициядан баштоо керек, дененин жогорку бөлүгү кол менен бекитилет. Дем алганда буттар бүгүлөт, дем чыгарганда жай абалына келишет.
Буттун бүктөлүшү
Бул сан булчуңдарын ар тараптуу изилдөө үчүн жүргүзүлөт. Ар бир ыкма бир буттун булчуң тобун иштеп чыгууга арналган.
Негизги иш-аракеттерди жүргүзүү учурунда, артка тартылбайт, ошондуктан бул окутуу варианты кеңири жайылды. Алгач, өзүңүздү симуляторго туура жайгаштырып, андан кийин кезек-кезеги менен бутту бүгүү керек.
Түз буттарда өлүм
Көнүгүү, айрыкча, жаңы баштагандар үчүн оор. Туура аткаруу массага жана күчкө ээ болот. Буттар бири-биринен алыстап кетет, аткаруу учурунда этият болуш керек, антпесе оор жаракат алуу мүмкүнчүлүгү бар.
Жада калса белинен жаракат алган учурда спорт менен машыгууга тыюу салынат. Дем алганда штанганы ылдый түшүрүп, артын түз кармап, дем чыгарганда көтөрүлөт. Бар бир нече секундага кечигип, полго толугу менен тийиши керек.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгы спорт залда жасалышы керек. Эгер процессти машыктыруучу көзөмөлдөсө, анда анын жаракат алуу ыктымалдыгы төмөн.
Музоо булчуңдарына арналган көнүгүүлөр
Бул топ белгилүү бир көнүгүүлөрдү аткарууда гана иштелип чыгат.
Алар төмөнкүлөр:
Турган музоо көтөрүлөт
Экспозициянын кеңири тараган ыкмасы, симуляторду колдонуу жүктү арткы бөлүктөн бошотууга мүмкүндүк берет:
- Жакындаган учурда, буттар бири-биринен ийининин кеңдигинде, натыйжа байпактын тартылышына байланыштуу.
- Баштапкы абалы бармакты атайын платформага коюуну билдирет, согончоктор асылып калат.
- Лифт жогорку ылдамдыкта жүргүзүлөт, айрым станоктордо туруктуулукту жогорулатуу үчүн атайын туткалары бар.
Leg Press Музоо көтөрүлөт
Музоо скамейкасын колдонуу жакшы натыйжага жетүүгө жардам берет. Арткы жантайыңкы тегиздикте турган атайын тренажер жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарат.
Атайын чектөөлөр музоонун булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет, фиксация жаракат алуу ыктымалдыгы төмөндөшү менен максималдуу салмакты көбөйтөт.
Туура жайгаштырганда, байпак таканын орду бош тургандай кылып жайгаштырылат. Андан кийин тилкени кыска мөөнөткө көтөрүү жүргүзүлөт.
Отурган музоо багуу
- Отурган абалда байпакка жүктөө эң оңой, бутту ийниңиздин кеңдигине коюу сунушталат.
- Уылдырыкка куймак же гантель коюлат, аны туура бөлүштүрүү керек.
- Бул кызматта музоолор гана иштейт. Андан кийин, альянстын салмагы көтөрүлүп, тамандын бөлүнүшүнө байланыштуу жүргүзүлөт, анын аркасында жүк манжаларга түшөт.
Бул булчуң тобуна бардыгы эле көңүл бура бербейт, бирок алардын изилдөөсү көңүл бурууга арзыйт.
Leg Workout программасы
Бардык өзгөчөлүктөрдү билген адис гана окутуу программасын иштеп чыга алат.
Эң кеңири жайылгандары төмөнкүлөр:
- Биринчи машыгуу 10 жолу кайталоо үчүн беш жолу скватингди жасоону, ошондой эле гантелдерди колдонуп лингди жасоону камтыйт.
- Экинчиси, 10 жолу кайталап өлтүрүү жана стенддик пресс менен чабуулдарды жасоо (4 кайталоо).
- Үчүнчүсү - ийилүү, бутту кеңейтүү, өлүктү көтөрүп ийүү. 3 комплектте жана 10-14 кайталоодо аткарылган.
- Акыркы машыгуу - бул пресс, бүгүү жана кеңейтүү, 3 топтом жана 10 кайталоо үчүн буттун локондору.
Машыгуу маалында буттар дээрлик күн сайын колдонулуп жаткандыгына карабастан, жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Болбосо, жаракат алуу ыктымалдыгы бар. Тажрыйба топтогондон кийин гана бардык көнүгүүлөрдү туура жасай аласыз.
