Майларды күйгүзүү боюнча райондук тренингдин мисалы

Туура тамактанууну жана жок дегенде минималдуу көзөмөл жүргүзүүнү камтыган сергек жашоо образы азыр популярдуу болуп калды.

Физикалык абалды сактоо жана дененин көйгөйлүү бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул макалада биз райондук машыгуу жөнүндө сүйлөшүп, ошондой эле мындай физикалык жүктөмдөрдүн жана спортсмендердин пикирлеринин мисалдарын карап көрөлү.

Circuit Training деген эмне?

Циркулярдык тренинг деген ат бекеринен чыккан жок, анткени бардык көнүгүүлөр циклдик мүнөзгө ээ, тактап айтканда тегерек түрүндө. Буга ылайык, тегерек окутуу - бул ылайыктуу көнүгүүлөрдү биринин артынан экинчиси ишке ашыруу, мында жүк бардык булчуң топторуна жүктөлөт.

Мындан тышкары, өзгөчөлөнгөн жөндөмдөрдүн бири тездетилген темп болот (айрым учурларда, бир мүнөт тыныгуусуз деле). Эгерде спортчу тегерек көнүгүүлөргө жана ылдам темпке ылайыкташкан болсо, анда кошумча салмак (шаймандар) менен тапшырма татаалдаштырылышы керек.

Бул тренингдин принциптери:

1. Биргелешкен көнүгүүлөрдү колдонуу. Алар кичинекей булчуң топторун да активдештиргендиктен, аларды негизги деп аташат;
2. Бир нече жолу кайталоо. Мунун аркасында чыдамдуулук жогорулап, булчуң капилляризациясы жакшырат;
3. Белгилүү бир булчуң тобу үчүн бир көнүгүү. Бир көнүгүүнүн болушу бир гана булчуңду иштете алат, тиешелүүлүгүнө жараша, башка көнүгүү дененин башка бөлүгүнө иштелип чыгат.

Тренингдин эрежелери, ага ылайык оң натыйжаларга жетүүгө болот:

• Чыдамдуулукка да, кардио-картага да жардам бере турган ар кандай типтеги 4-8 көнүгүүлөр;
• 8-10 кайталоолор
• Көнүгүүлөрдүн ортосундагы минималдуу тыныгуу 10-15 секунд, ал эми тегерекчелер ортосунда 1,5 мүнөт.

Чөйрөлөр түздөн-түз катышкан адамга ылайыкташтырылышы мүмкүн:

1. Жүктү оңой аткара турган кесипкөй спортчу ар кандай жолдор менен татаалдашып кетиши мүмкүн (гантель, резина жана башка шаймандар);
2. Жаңы баштоочуга бир эле учурда бир нече ийримдерди бүтүрүү кыйын болот, андыктан баштапкы этапта көнүгүүлөрдүн жана кайталоолордун санын кыскарта аласыз.

Райондук окутуунун артыкчылыктары

Кайталоонун артыкчылыгы:

• Салмак жоготуу жана серпилгич дене;
• Булчуңдарды чыңдап, ошону менен чыдамдуулукту жогорулатат жана жүрөк-кан тамыр системасынын ишин нормалдаштырат;
• Бир аз убакыт;
• Сиз круговый машыгууну спорт залда гана эмес, үйдө дагы жасай аласыз;
• Программалардын ар түрдүүлүгү;
• Кошумча запастын жоктугу же минималдуу жеткиликтүүлүк. Мисалы, үйдө гантель жок, бирок аны суу куюлган бөтөлкө менен алмаштырса болот.

Райондук окутууга каршы көрсөтмөлөр

Райондук окутууга каршы көрсөтмөлөр:

1. Жүрөк оорусу;
2. Кан басымы жогору;
3. Кош бойлуулук жана лактация.

Райондук окутуу планын кантип түзүүгө болот?

Райондук окутуу программасын өз алдынча түзүү сунушталбайт, бул үчүн кесипкөй машыктыруучуга кайрылганыңыз оң.

Бирок бул мүмкүн эмес болсо, анда түзүүдөн мурун эрежелерди сактаңыз:

1. Студенттин дене тарбиясы. Жаңы баштагандар үчүн негизги көнүгүүлөр ылайыктуу, алар убакыттын өтүшү менен татаалдашып кетиши мүмкүн. Кесипкөй спортчуларга өркүндөтүлгөн версия берилиши керек.
2. Чөйрөдө 4төн кем эмес көнүгүү болушу керек;
3. Кайталоо оптималдуу деп эсептелет, эгерде алардын саны 5тен ашса;
4. Тренингдин алдында жылынуу;
5. Бир эле булчуң тобу үчүн көнүгүүлөр биригип кетпеши керек. Мисалы, абс, чөгүп отуруу, кыйналуу;
6. Кошумча салмагы мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыктуу болушу керек.

Денени калыбына келтирүү үчүн бир күн сабаксыз бөлүү керек.

Эмне үчүн жөө күлүктөр негизги булчуңдарын машыктырышы керек?

Негизги булчуңдар - бул дененин борбору деп аталган булчуңдардын комплекси. "Кабыктын" курамына бир нече булчуңдар кирет (сан, арка, жамбаш, карын), алар чуркоодо күч жана туруктуулукту камсыз кылышат.

Айланма көнүгүүлөрдү аткаруу чуркоочуга төмөнкүлөргө жардам берет:

1. Булчуңга байланыштуу жаракат жок;
2. Жылмакай поза;
3. Чуркоо техникасын өркүндөтүү;
4. Координация жакшырды.

Бутка тегерек машыгуу көнүгүүлөрүнүн комплекси

Буттар үчүн өзүңүздү жакшы жагынан далилдеген белгилүү Джейсон Фицджералд техникасын колдонсоңуз болот.

Бул көнүгүүлөрдү баштапкы машыгууга жараша тегерек түрүндө 2-4 жолу кайталоо керек.

Стадиондо райондук машыгуу - мисал

1. Жөө чуркоо - 3 мүнөт;
2. Түртүү - 10 жолу (мүмкүн болсо отургучтан, эгер мүмкүн болбосо, анда жерден);
3. Ылдамдатуу чуркоосу - 10 метр;
4. Секирүү - 1 мүнөткө (буттар жана колдор биригип жана алыстан);
5. Ылдам темп менен чуркоо - 5 мүнөт;
6. Чалкалап басуу - 10 жолу.

Бул тегеректи кайталоо 3төн кем болбошу керек, антпесе эч кандай натыйжа болбойт. Чөйрөдөн 1 мүнөттөн ашык тыныгуу сунушталбайт.

Спорт залда райондук машыгуу - мисал

Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, булчуңдарды бүдөмүктөтүшүңүз керек, андан кийин гана алардын негизгисине өтүңүз:

1. Medicine Ball Squat - 15 жолу кайталаңыз.
2. 15 жолу буроо (чыканак менен карама-каршы тизеге чейин, эгерде чыканак сол жана тизе оң болсо);
3. Эки бутуңузга 10 жолу кайталаңыз. Татаалдашкан учурда гантель алууга болот;
4. Планка, 30 секунддан ашык. Эң жакшы учурда, бул студент жасай ала турган убакыт;
5. Глют көпүрөсү - 10-15 жолу. Далыңызда жатып, ашказанды алдыга түртүү керек.
6. Каптал устундун ар бир тарабында 30 секунд;
7. 10 жолу түртүп көтөрүү.

Бул тегерек кеминде 4 жолу кайталанышы керек, алардын ортосунда 1-1,5 мүнөт эс ​​алуу керек.

Атлеттердин сын-пикирлери

Мен 7 жашымдан бери спорт менен машыгам жана ансыз жашоону элестете албайм. Дачага барганда, жаным кубанып, асманга көтөрүлүп, бир-эки айланып чуркап, жок жерден күчтөр пайда болот. Мындан тышкары, ал күн бою позитивдүү маанайда айыпталууда.

Шаарда кышында деле машыгуудан баш тартпайм, эртең менен чыгып, 30 мүнөт тегерек көнүгүүлөрдү жасайм. Албетте, менин көнүгүүлөрүм жеңил, бирок ошентсе да оң натыйжасын берет.

Жаңы жылдык майрамдан кийин 7 килограммга арыктадым, албетте, ошол учурда бир жума чуркаган жокмун, бирок машыгуумду калыбына келтирер замат, салмагы эки жуманын ичинде кетти, бирок маанайым сакталып калды.

Иван Петрович, 65 жашта

Менин машыгуу менен таанышуум машыктыруучунун көзөмөлү астында спорт залда башталды. Ошол учурда мен 35 килограмм салмакта ашыкча салмакта болчумун, бул чындыгында спорт залга алып келди. Оңой эле, тез арыктай баштадым десем, калп айтканга барабар.

Биринчи машыгууда мен 3 футболканы алмаштырдым, анткени аябай тердеп, бакчаны сугарып тургам, бирок аягына чейин аягына чейин чыгарган жокмун - жетиштүү күчүм жок болчу. Машыктыруучу бул кадыресе көрүнүш, кийинки жолу биз аны толугу менен жасайбыз деди. Эс алуунун жогорку темпи жана туура тандалган көнүгүүлөр, анда эч кандай эс алуучу жай жок, өз жумуштарын аткарышты жана азыркы учурда таразада - 3 айда 17 килограмм.

Александр, 27 жашта

Райондук машыгууну адам чыдагыс кыйын деп мүнөздөсө болот. Биринчи көнүгүүдөн баштап, машыгуунун аягына чейин төмөндөбөй турган темп орнотулат. Көнүп калса болот, бир жума убакыт өттү, андан кийин ал ишти татаалдаштыра баштады. Эми мен кандай кыйналганымды түшүнүп жатам, салмагым пренаталдык көрсөткүчкө ээ болду. Ошондуктан, мен тайманбастык менен кыйын, бирок мүмкүн деп жарыялайм.

Анастасия, 33 жашта

Мен чуркоо алдында райондук машыгууларды жасайм, бул стимул гана бербестен, иштин көрсөткүчтөрүн дагы жакшыртат.

Дмитрий Васильевич, 51 жашта

Мен буга чейин сынап көргөн эмесмин, бирок сын-пикирлерден кийин баштайм деп ойлойм.

Владислав, 35 жашта

Үйдө жана спорт залда сабактардын айырмаланган өзгөчөлүгү - аткарууда эффектти күчөтүүчү же тескерисинче кошумча куралдардын болушу. Бирок кааласаңыз, үйдөн импровизацияланган каражаттан кичи зал жасай аласыз.

Татыктуу натыйжага жетүү үчүн, калыбына келтирилген күндөн тышкары, сунуштарды аткарып, күн сайын машыгуу керек.

Видео көрүү: Кыргыз тилин жаны ыкма менен окутуу. ред:Калия Карыбекова (Ноябрь 2024).