Тренингдин планын түзүү маселесине келсек, ал жөнүндө көп жазылган, бирок ошого карабастан, ал ар дайым актуалдуу бойдон калууда. Спортчулар, профессионалдар жана жаңы баштоочулар үчүн жана машыгуу сабактарын өткөрүү жөнүндө актуалдуу, андан ары дагы сүйлөшөбүз.
Окутуунун принциптери
Окутуунун принциптери бир эле мезгилде жөнөкөй жана татаал, алар жөнүндө төмөндө сөз болот.
Акырындык менен жана көңүл буруу
Эстүүлүк - ар бир көнүгүү белгилүү бир сапатты өрчүтөт, мисалы, күч же чыдамдуулук, ылдамдык жана ушул сыяктуулар. Жана бул жөн гана көнүгүү эмес - бул атайын, эрктүү жана атайын жасалган иш-аракет.
Акырындык менен машыгуу таяныч-кыймыл аппаратынын, сөөктөрдүн жана булчуңдардын, кан тамырлардын жана жүрөктүн чыдамдуулугун жана күчүн түзөт, анткени оң өзгөрүүлөр бир нече чуркоодон кийин болбойт.
Туруктуулук жана үзгүлтүксүздүк
Чуркоо сиз үчүн күнүмдүк жашоонун алмаштырылгыс атрибуттары болушу керек, тиш тазалоо же эртең мененки тамакты ичүү. Чуркоо пайдалуу болуш үчүн, регулярдуулук маанилүү, анткени машыгуусуз көздөгөн максатыңа бара албайсың.
Үзгүлтүксүздүк да маанилүү - биринчи өзгөрүүлөр 3-4 жумадан кийин өзүн көрсөтөт, ал эми 2-3 айдан кийин чыдамдуулуктун эки эсеге көбөйүшү жөнүндө сүйлөшүүгө болот. Эгерде сиз 1-2 айдан бери машыкпасаңыз, анда 2-3 айлык машыгуудан кийин эмес, мурунку формаңызды калыбына келтирсеңиз болот.
Өткөрүп жиберген убакытты кыска убакыттын ичинде кысууга аракет кылбаңыз - бул ашыкча иштөөгө жана жаракатка алып келет.
Ырааттуулук жана коопсуздук
Түзүлгөн программа белгилүү бир тутумдун мүнөзүнө ээ болушу керек. Жылуудан чуркоо, жөнөкөй көнүгүүлөрдөн оор көнүгүүлөр, кыска аралыктан узак аралыкка чейин.
Бул учурда коопсуздук дагы маанилүү - анын интенсивдүүлүгүнө байланыштуу зыяндуу болбошу керек, бирок булчуңдарды өнүктүрүп, муундарды акырындык менен машыктырат. Анткени, башталгыч үчүн кандайдыр бир ашыкча жүк же күтүлбөгөн жерден кыймыл жаракат алып келиши мүмкүн.
Машыгуу планын кантип түзсө болот?
Чуркоо планын түзүүдө бир нече пунктту эске алыңыз. Баарынан мурда, программада жеңил жана интенсивдүү көнүгүүлөрдү жана узак аралыктарды бириктирүү. Жумуш убактыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү 3-5% га акырындык менен көбөйтүү да маанилүү.
Чуркоо учурунда машыгуунун бардык күндөрүн өткөрбөшүңүз керек - жок дегенде 1-2 күн эс алыңыз. Окуу программаңызды аяктагандан кийин, аягына чейин бир жума мурун тренингдин күчүн азайта баштаңыз.
Канча жолу көнүгүү жасап, канча эс алыш керек?
Программада акылга сыярлык болгон эс алуу менен чуркоо айкалышы ийгиликтин мыкты негизи болуп калса, жумуштун көлөмү жана жакшы эс алуу ийгиликтүү жүгүрүүнүн маанилүү компоненттери болуп саналат. Жана ошондой болсо дагы, сиз эч кандай зыян тартпайсыз.
Бирок машыгуу жана эс алуу - бул чуркоонун интенсивдүүлүгүнө жана спортчунун даярдыгына жараша жеке маселе. Мисалы, машыккан спортчу үчүн - норма күнүнө 2 машыгуу, бир машыгуудан түшүрүү, башталгыч үчүн жумасына 3-4 машыгуу өткөрүү оптималдуу.
Тренингдин узактыгы
Иштеп жаткан программанын өзү аралыгы 40 мүнөттөн 1,5-2 саатка чейин, аралыгы 4 чакырымдан башталып, күнүнө 20-30га чейин өзгөрүшү мүмкүн.
Кичинекейлерин жүргүзүүнүн эч кандай мааниси жок, анткени таяныч-кыймыл аппаратынын системасы, дем алуу системасы өнүкпөйт жана башкалар - мындай интенсивдүүлүк сейрек кездешет жана ашыкча жүк жаракат алып келиши мүмкүн.
Окутуунун түзүмү
Иштөө планынын түзүмү төмөнкү пункттардан турат:
- Башында жеңил чуркоо же ысытуу жүрөт, бул организмди баштап, булчуңдарды жылытып, кан агымын көбөйтүп, бардык органдарды жана системаларды кычкылтек менен камсыз кылат.
- Негизги бөлүгү - чуркоо. Сунуу жана чуркоо, жай чуркоо - бул жерде сиз машыгуу программаңызга ылайык иштейсиз.
- Жүктөө программасы дененин муздашы менен аяктайт - жай жүрүү, бардык системалар табигый, тынч абалга келгенде.
Чуркоо - бул кыйла демократиялык спорттун түрү, анын жаш курагы жана жынысы боюнча атайын чектөөлөр жок. Эң башкысы - компетенттүү окутуу жана каалоо.
Эгер машыктыруучусу керек?
Компетенттүү машыктыруучу чуркоо учурунда кетирилген каталардын санын бир кыйла азайтууга жардам берет, жана бул үйрөнчүк үчүн өзгөчө маанилүү. Ал эми ансыз машыксаңыз - бул мугалимсиз мектептин программасын өздөштүргөнгө барабар.
Машыктыруучунун жардамы эмне берет:
- Жөө күлүктүн машыгуусун эске алып, натыйжага көңүл буруу менен туура машыгуу программасын түзүү.
- Тренинг учурунда чуркоо техникасын жөндөө, бул жаракаттарды жана сунуу белгилерин жок кылат.
- Ал сиздин суроолоруңузга кесипкөй жооп берет - тамактануу жана машыгуунун интенсивдүүлүгү, шаймандар жана кесиптик негизде иштөө.
- Жаңы үйрөнчүктөргө узак убакыт бою машыгууну улантууга чыдамдуулук жетишпейт, бирок машыктыруучу сиздин стимулуңуз жана чыңалууңуз.
- Машыктыруучу сиздин машыгууңузду жана чуркоо программаңызды физикалык абалыңызга акырындык менен жана туура ылайыкташтырат, интенсивдүүлүктү жогорулатат же төмөндөтөт.
Жана эң аягында. Комплекстүүлүк - бул тек гана тегиз жерлерде чуркоо эмес, ошондой эле тоолорду көтөрүү, ысытуу жана көнүгүүлөрдүн башка түрлөрү, бул тонду жакшыртууга жана жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет.
Окуу шаймандарын колдонуу
Эгерде гаджеттерди колдонуу жөнүндө маселе жаралса - буга байланыштуу бир катар негизги ойлорду карап көрүшүбүз керек:
- Жогорку сапаттагы машыгуу үчүн, гаджет мыкты шайман, практикалык жана иштөө милдетин аткарат.
- Гаджет көчмө календар катары колдонулушу мүмкүн, анда машыгуунун графиги жана интенсивдүүлүгү киргизилет.
- Кээ бир моделдерде жеке машыктыруучу сыяктуу пайдалуу функциялар көп, машыгуунун аткарылышын көзөмөлдөп, зарылдыгына жараша тууралап туруңуз.
- Жүрөктүн кысылышын окуган көкүрөк сенсорунун акылдуу программасы менен айкалышканда, ал жүрөктүн абалын, тамырдын кагышын гана эмес, статистиканы өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Негизи, иштөөчү гаджеттер кымбат, бирок абдан пайдалуу.
Көнүгүүнү качан токтотушуңуз керек?
Эгерде сиз жыл бою үзгүлтүксүз машыгып турсаңыз, анда бул эң сонун жана сиз сөзсүз түрдө максатыңызга жетесиз.
Бирок, чуркоодо белгилүү бир өзгөчөлүктөр бар - бул төмөнкү учурлар:
- Жогорку же төмөн эс алган жүрөктүн кагышы. Күчтүү дисбаланс, чарчоо жана күчүн жоготуу, нерв системасынын чарчап-чаалышы катуу машыгуунун кесепеттери. Андыктан денеге бир аз убакытка чейин эс алдырганга арзыйт. Качанга чейин? Жүрөктүн кагышы кадимки калыбына келгенге чейин жана узак убакытка чейин туруктуу бойдон калат.
- Кыжырдануунун жогорку көрсөткүчтөрү. Ошентип, тез-тез чуркоо күлүктүн эмоционалдык фонуна терс таасирин тийгизет - бул чуркоо учурунда кортизол гормонунун өндүрүлүшүнө жана бөлүнүп чыгышына байланыштуу болот. Ошондуктан, көңүлүңүздү жакшы эс алып, эс алыңыз.
- Булчуңдардын оорушу жана спазмы - бул ашыкча чыңалуунун жана туура эмес тандалган интенсивдүүлүктүн натыйжасы болушу мүмкүн. Бул учурда дарылоо - бул эс алуу жана жакшы тамактануу, бир аз кыймылдоо, бирок оңолбосо, анда дарыгерге баруу керек.
- Муздак жана респиратордук оорулар. Спортчулар жана дарыгерлер айткандай, чуркоо иммундук системага чоң сокку урат жана бул ОРВИди козгошу мүмкүн жана эң кызыгы күзүндө да, кышында да эмес, жайында дагы.
Чуркоо - бул кыймыл, ал эми кыймыл - бул бүт организмдин жашоосу жана толук кандуу иши. Бирок чуркоо пайдалуу болот, эгерде тренинг программасы туура иштелип чыкса, башка эч нерсе жок.
