Макаланы окугандан кийин, чуркоо булчуңдардын бардык негизги топторун машыктырат, форманы сактоого жана сактоого мүмкүндүк берет жана бүтүндөй денеге пайдалуу таасир берет деп ишенесиз.
Чуркоо учурунда спортчу таяныч-кыймыл аппаратынын булчуңдарын гана эмес, жүрөк булчуңдарын да насостойт. Бул спорттун дененин дээрлик бардык компоненттерине жана организмдин ички процесстерине ден-соолукту чыңдоочу таасирин белгилөөгө болот.
Чуркоонун артыкчылыктары:
- Организмдеги токсиндерди жана ашыкча сууну кетирет;
- Денедеги майларды азайтат;
- Дененин катуулашына өбөлгө түзөт;
- Гемопоэзди стимулдайт - "жаш" кандын жаңы клеткаларын пайда кылуу;
- Дем алуу органдарына жакшы таасир этет.
Чуркоо "бакыт гормондору" деп аталган эндорфиндерди пайда кыларын баары эле биле бербейт. Кан айланууну стимулдаштыруунун натыйжасында мээнин иштеши дагы жакшырат, анткени мээге азык жана анын кычкылтек менен каныккандыгын камсыз кылган кан.
Туруктуу чуркоо физикалык гана эмес, психикалык жана психикалык ден-соолукту да сактайт деп ишенимдүү айтууга болот.
Чуркоого катышкан булчуң топтору
Буттар
Ачык-айкын, чуркоодо негизги жүктөм төмөнкү буттарга түшөт. Бирок, күн сайын чуркап бутту сордуруп алууга болобу деген суроого бир мааниде жооп берүү мүмкүн эмес.
Анатомиялык жактан бут үч зонадан турат:
- Глутеалдык регион;
- Hip;
- Шин.
Чуркоо үч компоненттин тең булчуңдарына таасир этет, бирок алардын ар бири ар башка күчтүү.
Buttocks
Дененин ушул бөлүгүнүн томпоктугу жана формасы көз каранды болгон gluteus maximus булчуңдары чуркап жатканда эң активдүү иштебейт. Жүгүртүүнүн жардамы менен бул аймакты бир аз кысып же формасын сактап калууга болот. Бирок сиз алсыз булчуңдарды башынан баштап чуркай албайсыз.
Глутеалдык булчуңдарга эффективдүү таасир берүү үчүн төмөнкүлөр керек:
- Чуркоо темпин жана ылдамдыгын өзгөртүү;
- Адырларга чыгуу;
- Тепкич менен чуркап чыгуу;
- Үстү-үстүнө чуркап машыгуу;
- Саныңызды бийик көтөрүп чуркаңыз.
Бул акыркы кеңеш жамбашка эң чоң таасир этет.
Hip
Жөө күлүк узак машыгуудан кийин жамбаштын оорушун сезиши мүмкүн. Буттун бул бөлүгү чуркоо учурунда жигердүү иштейт.
Негизги жүк төмөнкү булчуңдарга түшөт:
Бүтүндөй төрт баштуу баш булчуңу же төрт баштуу баш, анын ичинде:
- кеңири ортоңку булчуң;
- кенен медиалдуу;
- каптал кенен;
- rectus femoris булчуңу.
- Бицепс феморалдык булчуңу (артынан)
Шин
Жүгүрүү - музоо куруунун бир нече жолу (музоолор менен чаташтырбоо керек).
Ылдам чуркоо ылдамдыгы төмөнкүлөрдү иштеп чыгат:
- Каман булчуңдары;
- Anterior tibial;
- Posterior tibial;
- Үчүнчү пероналдык;
- Музоо булчуңдары.
Эгерде акыркы күч-кубат көнүгүүлөрү менен машыкса, анда спорт залда машыгуу учурунда тамандын жана аюунун булчуңдары иш жүзүндө колдонулбай калат, тактап айтканда, төмөнкү буттун кеңдиги жана күчү аларга байланыштуу.
Буттар
Бутту айлантуу жана көтөрүү жогоруда айтылган tibialis posterior жана tibialis алдыңкы булчуңдары тарабынан жүргүзүлөт. Манжалардын узун бүгүлүүчү жерлери да анатомиялык жактан томук менен тизенин ортосунда жайгашкан, б.а. төмөнкү буттун булчуңдарынын арасында.
Бутта булчуңдар аз:
- Кыска манжалардын бүгүлүшү;
- Кыска экстензорлор;
- Арткы сөөк аралык булчуңдар;
- Курт сымал булчуңдар.
Алардын бардыгы чуркоо учурунда күчтөнөт.
Турак жай
Чуркоо учурунда буттун булчуңдарынын чыңалышы айдан ачык көрүнсө, дененин булчуңдары менен бардыгы анчалык ачык эмес. Жүгүрүү учурунда магистралдык кайсы булчуңдар активдешет жана алар так кандай иштешет?
- Пресс организмди оңдоп, тең салмактуулукту сактоого жардам берет;
- Терең дем алганда сырткы жана ички кабыктар аралык булчуңдар активдүү жыйрылат;
- Бицепс, трицепс, трицепс жана бицепс brachialis колдун кыймылын камсыз кылат;
- Latissimus dorsi далы кыймылда жана дем алууда да жардам берет;
- Iliopsoas булчуңдары жамбаштын кыймылдашына таасир этет.
Чуркоо булчуңдардын дээрлик бардык топторундагы чыңалууну кепилдейт. Ал көнүгүүлөрдүн бардык комплексин алмаштырып, бүт денеге жеңилдик берет.
Ар кандай чуркоо учурунда кандай булчуңдар селкинчек
Sprint чуркоо
Кыска аралыкка тез чуркаганда булчуң талчаларынын бардык түрлөрү интенсивдүү солкулдайт. Төрт баштуу булчуң өтө чыңалган жана эгерде спортчу алгач жылынбаса жана жеңил созулганга убакыт бөлбөсө, анда жабыркашы мүмкүн.
Спринтерге барардан мурун, чуркап барышыңыз керек. Спринт чуркоонун маанилүү артыкчылыгы майдын көп жагылышы.
Тепкич менен чуркоо
Көптөгөн адамдар тепкич менен чуркап машыгышат. Бул машыгуу жүктү бирдей эмес бөлүштүрөт, кээ бир булчуңдар чыңалып, калгандары толук кубаттуулукта иштешет.
Эң күчтүү селкинчек:
- Глитеалдык булчуңдар;
- Шин жана музоолор;
- Пресс;
- Сандын арткы жана алдыңкы булчуңдары.
Аралыктагы чуркоо
Ал дем алуу системасын жакшы өнүктүрүп, чыдамдуулукту арттырат. Бул чуркоо глутеалдык жана челдүү булчуңдарды чыңдайт. Бирок аны тажрыйбалуу жөө күлүктөр гана жасашы керек. Аралыкта чуркоонун негизги эрежелерин сактабоо ден-соолукка байланыштуу.
Көптөгөн башталгыч спортчулар жогорку ылдамдык менен өтө жай чуркоону айкалыштырышат. Мындай ыкма организмге зыяндуу. Ылдамдыктын айырмасы байкалышы керек, бирок кескин эмес. Ылдамдыкты басаңдатууда же көбөйтүүдө күлүк ар дайым орточо темп менен жүрүүгө аракет кылышы керек.
Жүгүрүү
Туура чуркоо техникасы спортчу 10 км / саат ылдамдыктан ашпайт деп болжолдойт. Мындай чуркоо физикалык иштин аэробдук түрү деп эсептелет.
Жөө чуркоо менен денени серпип, тоо булчуңдарына ээ болуу мүмкүн эмес. Бул түрдөгү машыгуу булчуңдарды чыңдап, чыңап, жүрөк-кан тамыр системасына жакшы таасир этет.
Булчуңдарды машыктыруу ыкмаларын иштеп чыгуу:
- Атайын чуркоочу бут кийим кийип чуркашыңыз керек. Алар гана тизе муундарын жаракаттан сактай алышат, бул кесипкөй эмес бут кийим менен асфальтка тынымсыз чуркоо менен сөзсүз болот;
- Кандайдыр бир машыгууну, анын ичинде чуркоону баштоодон мурун, бир аз ысытуу керек. Ал 10 мүнөттөн ашпашы керек;
- Импульстун тездеши жана булчуңдарда бир аз жылуулук пайда болгондо кадамды тездетүүнү баштоо керек;
- Музоолордун, жамбаштын жана тамандын булчуңдарынын көбөйүшү үчүн, бутту баш бармакка эмес, буттун алдына түшүрүү керек. Башында аны алуу оңой болбойт, бирок тез эле көрүнөө натыйжаны берет;
- Баштапкы чуркоочулар чуркоо күндөрү менен эс алуу күндөрүн алмаштырып турушу керек;
- Тренинг учурунда булчуңдардын интенсивдүү өсүшү үчүн калий жана магний ичсеңиз болот;
- Марафонго караганда спринт чуркоо массаны жакшы курат;
- Салмакты бутка колдонуңуз. Эң жөнөкөй нерсе - салмак менен рюкзак кийүү. Оорчулук жүктү кыйла көбөйтөт;
- Токтотуудан мурун ылдамдыгын акырындык менен төмөндөтүңүз;
- Булчуңдарды укалоо жана камыр жууруу машыгуудан 1,5-4 саат өткөндөн кийин сунушталат. Бул эс алдыруучу гана эмес, бекемдөөчү таасир берет;
Чуркоо - бул насостун табигый жолу жана натыйжалуусу. Кооз жана гармониялуу бүктөлгөн дене жөнүндө кыялды ишке ашырса болот. Бул үчүн спорт залга жазылууга акча коротуунун кажети жок, эртең менен жакынкы аянтка чуркап чыксаңыз болот.
