Азыркы учурда чуркоо абдан популярдуу. Өспүрүмдөрдөн баштап пенсионерлерге чейинки ар кандай курактагы адамдар ар дайым чуркап ырахат алышат. Сиз сейил бакта, спорт залда, стадиондо жана акыры үйдөгү чуркоо жолунда чуркай аласыз.
Көбү тонун сактап калуу үчүн, жыргалчылыгын жакшыртуу үчүн жана жөн гана көңүл ачуу үчүн чуркашат. Ал эми кээ бир жөө күлүктөр такай чуркап, салмактан арылууну максат кылышат.
Бул макалада биз чуркоонун эмне кереги бар, чуркоодо эмне арыктап жатат, кантип, качан жана эмнени туура чуркоо керек жана машыгуу учурунда ден-соолук жөнүндө эмнени унутпаш керек деген суроолорго жоопторду беребиз.
Жүгүрүүнүн эмне кереги бар жана чуркаганда эмне арыктайт?
Дайыма чуркоо абдан пайдалуу, анткени булчуң ткандарын чыңдап, бардык булчуңдарды жакшы абалда кармайт. Чуркоо учурунда кан айлануу системасы кычкылтекке каныккан, өпкө ткандарындагы тиричилик көлөмү көбөйөт, сөөктөр чыңалып, жүрөк-кан тамыр системасы чыңдалат.
Мындан тышкары, чуркоо:
- фигураны тартып,
- булчуңдарды бекемдөө,
- метаболизмди жакшыртуу,
- жаш жана дени сак көрүнүшкө ээ болуу,
- ден-соолукту жакшыртуу,
- көп сандагы калорияларды күйгүзүү (акыры, чуркоо - интенсивдүү аэробикалык көнүгүү).
Чуркап жатып эмне арыктап жатат?
- Биринчиден, бул буттар. Белгилей кетүүчү нерсе, узак аралыкка үзгүлтүксүз чуркоо менен мыкты натыйжаларга жетүүгө болот.
- Негизги булчуңдар, анын ичинде арка жана абс. Чуркоо учурунда абсты бир аз чыңап койсоңуз болот, бул ушул жерде жайгашкан булчуңдардын иштешине алып келет. Бирок, басма сөздү 100% чыңалтпашыңыз керек, алтымыш% жетиштүү.
- Ийин жана арка булчуңдары. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн гантель менен чуркай аласыз же салмактуу рюкзакты аркаңызга тагып алсаңыз болот.
Эмне үчүн кээ бир адамдар чуркап, бирок арыкташпайт?
Биринчиден, туура эмес жана ашыкча тамактануудан. Эсиңизде болсун, күйгөндөн ашыкча калория сарптасаңыз, арыктоонун ийгиликтүү болушу күмөн. Бул айрыкча таттуу нерселерге, унга жана башка көп калориялуу тамак-аштарга көп сиңген.
Демек, арыктоонун негизги эрежелеринин бири: майдын массасын азайтуу үчүн, өзүңүз керектегенден көп энергия сарпташыңыз керек.
Экинчи эреже: акылга сыярлык диапазондогу тамактанууну ай сайын көнүгүү менен айкалыштыруу, жумасына кеминде үч-төрт жолу, ал эми идеалдуу түрдө күн сайын жасаш керек.
Албетте, кээде адам канчалык көп чуркаса, ошончолук тамак жегиси келет. Бирок, максатка жетүү жана салмактан арылуу үчүн физикалык активдүүлүгүңүзгө ылайыктуу, тең салмактуу тамактануу керек.
Көңүл бурууга арзый турган дагы бир жагдай. Эсиңизде болсун: күн сайын болжол менен жыйырма 20 мүнөт же андан аз убакыт чуркасаңыз, арыктоо мүмкүн эмес. Бул өтө эле аз.
Чакан ылдамдыкта чуркаганда, булчуңдар үчүн, гликогенден энергия алынат (боордо кант жүктөрү үчүн сакталат). Бул зат адатта отуз-кырк мүнөттүк катуу физикалык жүктөм учурунда булчуңдарды көтөрүп турууга жетиштүү.
Эгерде сиз кыска убакытка чуркасаңыз, анда денеңиз жарым-жартылай гликогенди гана колдонуп, биринчи жегенде эле дүкөндөрүн толуктайт. Мындай учурда организмде энергия булагы катары майга жетүүгө убакыт жетишпейт, ошондуктан арыктоо болбойт.
Арыктоо үчүн туура чуркоо боюнча кеңештер
Эреже боюнча, адамдын денеси май топтолгон аймакта кан агымы, бул жерлерди кычкылтек менен каныккан учурда энергия булагы катары майга өтөт.
Бул болуп жаткандыгын төмөнкү белгилер түшүнсө болот:
- оор дем пайда болду,
- чарчоо пайда болду.
Жөө чуркоо убактысы
Чуркоодо майдын активдүү күйүшү үчүн бир сааттай чуркоо сунушталат (минимум - 40-50 мүнөт).
Ошол эле учурда, 1 саат он беш мүнөттөн ашык чуркоо сунушталбайт, анткени организм булчуң массасын жоготуу коркунучун туудурган белоктон жетишпеген энергияны толуктай баштайт.
Интервалдык машыгуу
Жүгүрүүгө жетишпей жатсаңыз, аралыктагы чуркап көрүңүз.
Бирок, бул чуркоо эч качан адамдарга ылайыктуу эмес экендигин эске алыңыз:
- жүрөк-кан тамыр системасы менен көйгөйлөр,
- тамеки чегүү түрүндөгү жаман адаттарга ээ болуу.
Себеби, аралыктагы чуркоо учурунда кан жүгүртүү жана өпкө системасына чоң жүк түшөт. Бирок, арыктоо жагынан натыйжалар, мындай жүккө карабастан, абдан таасирдүү болот.
Интервалдык чуркоо - бул максималдуу физикалык активдүүлүк менен машыгуу, ал эс алуу үчүн "тыныгуулар" менен кесилген.
Эреже катары, алар төмөнкүлөр:
- биринчиден, жүз метр аралыкта - булчуңдар ысыган тез кадам.
- Кийинки жүз метрди чуркоо менен жеңебиз, үчүнчү баскычка дем алдык.
- андан кийин жүз метрге чуркоо чуркады. Биз максималдуу темп менен жүрөбүз, бардык жакшылыктарды беребиз.
- дагы чуркоо, ошондой эле - жүз метр. Бул этапта дем алуу жана эс алууну калыбына келтирүү керек.
- биз жогоруда айтылган бардык кадамдарды дагы бир жолу кайталайбыз.
Кызыгы, чуркоонун бул түрү эбегейсиз көп калорияларды күйгүзөт (мунун себеби спринт стадиясы) .Тез кыймыл учурунда энергия боордо майдаланып кеткен гликогенден алынат. Жай этапта - майлардын бөлүнүшүнө байланыштуу (боор өзүнүн гликоген кампаларын толуктоого аракет кылат).
Ошондой эле, спринт чуркоо булчуңга кандын активдүү агымын шарттайт. Буга байланыштуу май кычкылданып, энергия бөлүнүп чыгат. Демек, болжол менен жарым сааттан кийин, сиз укмуштай чарчоону сезесиз, ал ортодо май натыйжалуу күйүп кете берет. Мындан тышкары, интервалдык машыгуудан кийин алты саатка чейин май өрттөлө берет деп ишенишет. Өз кезегинде булчуңдар «эрибейт».
Жаңы үйрөнүп жаткандар менен кандай мамиле кылуу керек?
Чуркоодогу жаңы үйрөнчүктөр үчүн - бир нече кеңеш:
- Баштапкы баскычтарда күнүнө болжол менен 15 мүнөт чуркап көрүңүз. Сиз аябай чарчабайсыз. - Жаңы баштагандар үчүн жумасына эки-үч жолу чуркай аласыз.
- Көнгөн сайын ылдамдыгын жана жүктөмүн көбөйтүп, акыры күнүмдүк машыгууларга өтүңүз.
Арыктоо үчүн чуркоо качан пайдалуу болот?
Күндүн ар кандай мезгилдеринде - эртең менен, түштөн кийин жана кечинде чуркоо такыр башка натыйжаларды берет.
Ошентип, эртең менен чуркоо жардам берет:
- нерв жана жүрөк-кан тамыр системаларын чыңдоо.
Күнү бою чуркоо булчуңдарды чыңдоо үчүн сонун.
Кечинде чуркоо айрыкча кошумча фунттарды кетирүүдө жана сакталган калорияларды активдүү күйгүзүүдө. Андыктан сиздин башкы максатыңыз арыктоо жана фигураңызды калыпка келтирүү болсо, кечинде чуркап жүрүңүз.
Эртең менен чуркоо, кечки чуркоо сыяктуу арыктоо үчүн натыйжалуу болбосо дагы, денеге оң таасирин тийгизип, көлөмүн азайтып, булчуңдарын чыңайт.
Күндүн ар кайсы мезгилинде чуркоо боюнча бир нече көрсөтмөлөр бар:
- Эгерде физикалык активдүүлүк эртең менен болсо, аны жарышка чейин бир стакан газдалбаган суу ичкенден кийин, таңкы тамактын алдында, ач карында жасаган жакшы.
- Кечинде акыркы тамактангандан кийин эки сааттан эрте чуркаганыңыз оң. Чуркоодон кийин бир сааттан эрте эмес тамактануу сунушталат.
- Жарыштын алдында дароо контрасттык душка түшүү сунушталат. Бул сиздин булчуңдарыңызга керектүү тонду алууга жардам берет жана дене өзү физикалык активдүүлүккө даяр болот.
- Чуркоо бүткөндөн кийин, жылуу суу менен душка түшүү керек.
Иштөө убактысы төмөнкүчө:
- Эртең мененки саат 06: 30дан 07: 30га чейин,
- Күн, саат 11: 00дөн 12: 00гө чейин
- Кечинде, саат 16: 00дөн 18: 00гө чейин.
Ушул убакыт алкактарын карманууга аракет кылыңыз. Мындан тышкары, физикалык көнүгүүлөр үзгүлтүксүз болушу керектигин унутпаңыз, ошондой эле туура тамактануу жана сергек жашоо образы менен айкалыштырыңыз. Булар кошумча килограммдарды арыктоонун жана сымбаттуу жана спорттук фигураны моделдөөнүн негизги шарттары.
Ошондой эле, ийгиликтүү арыктоо үчүн, күндүз бир нече иш-аракеттерди алмаштыра аласыз: мисалы, чуркоо жана машыгуу велосипеди, же чуркоо жана сууда сүзүү.
Арыктоо үчүн чуркоонун эң жакшы жолу кайсы
Кийимдер ыңгайлуу болушу керек: сүртпө, кыймылга тоскоол болбо, эч жерде баспа. Мүмкүн болушунча жеңил кийингениңиз оң, анткени жылуу кийимде чуркоо зыяндуу.
Ашыкча кийимде чуркоо дененин муздашына таасир этет, дененин суусуздашына, ысып кетишине, жүрөктө олуттуу стресске алып келет, андан тышкары, күлүк эсин жоготушу мүмкүн. Ошондой эле, тердөө учурунда организмден уулар чыгып, кийим-кече буга тоскоол болушу мүмкүн.
Жай мезгилинде сиз төмөнкүлөрдү кийсеңиз болот:
- шорты же велосипед,
- Футболка же үстү.
Суук мезгилде, сыртка чуркап чыксаңыз, төмөнкүлөрдү кийишиңиз керек:
- жеңил шляпа,
- шамал же куртка,
- кол кап.
Ыңгайлуу бут кийимдерге өзгөчө көңүл буруу керек.
Чоң катачылык - целлофан жана башка ушул сыяктуу материалдарды чуркап жүргөндө колдонуу. Алар организмдеги суюктукту кетирип, майдын катмарлары ордунда калат.
Мындан тышкары, жасалма жол менен пайда болгон тердөө көбөйгөндүктөн, дене табы көтөрүлүп, натыйжада ысып кетиши мүмкүн - бул организмге ансыз деле кооптуу. Качкандан кийин ваннага, саунага же депутатка барган жакшы: бул кан айланууну жана зат алмашуунун жакшырышына жардам берет.
Ден-соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн чуркоо кандайча жүргүзүлөт?
Туура чуркоо үчүн бир нече кеңеш:
- Чуркоодон мурун жана кийин жүрөктүн кагышын өлчөө. Чуркап жүрүп, жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 130га чейин көтөрүлүп турса, кандай сонун. Жалпысынан, чуркоодон кийин жүрөктүн кагышынын жогорулашы чуркоодон мурун өлчөнгөн сандардын алтымыштан жетимиш пайызга чейин ашпашы керек. Ошондой эле, спорт менен машыккандан кийин жарым сааттын ичинде жүрөктүн кагышы кадимки калыбына келиши керек.
- Максималдуу натыйжага жетишүү үчүн, жарыштын жүрүшүндө кезектешип, жай темп менен өткөн узак аралыктарды жана мүмкүн болушунча тезирээк чуркап өтүшү керек болгон кыска аралыктарды тандап алуу сунушталат. Ошентип, орто эсеп менен 30 мүнөттүк үзгүлтүксүз чуркоо болжол менен 300 грамм арыктоого мүмкүндүк берсе, анда мындай кезектешүү кыйла натыйжалуу болуп, кошумча 500 грамм бөлүп алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Дем алууну, айрыкча тез ылдамдыкта чуркаганда катуу көзөмөлгө алуу керек. Эрежелерге ылайык дем алуу керек.
- Үзгүлтүксүз чуркоодон тышкары, тоскоолдуктарды тебүү, чуркоо, аралыктагы чуркап көрүүгө болот. Ушундай шартта гана сиз чуркоонун кайсы түрү сиздин жыргалчылыгыңызга жана арыктоо процессине мыкты таасир этерин билип аласыз.
- Эң маанилүү сунуштардын бири - бут кийимдерди туура тандоо, ошондой эле чуркоо үчүн кийимдер. Алар сапаттуу, ыңгайлуу жана кыймылын чектебеген болушу керек.
- Чуркоодон мурун дарыгерге кайрылып, анын сунуштарын алуу сунушталат. Эгерде сизге чуркоо тыюу салынса, физикалык иштин башка, жумшак түрүн тандасаңыз болот, мисалы, тез басуу, ошондой эле кыймылсыз велосипед менен машыгуу.
Тамактануу боюнча кеңештер
Макаланын ушул бөлүгүндө, бардык спортсмендер жана биринчи кезекте, арыктагысы келгендер үчүн байкоо жүргүзүү максатка ылайыктуу болгон туура тамактануу боюнча бир нече кеңеш беребиз.
"Тамак-аш калдыктары" деп аталган категорияга кирген зыяндуу азыктардан баш тартуу.
Аларга төмөнкүлөр кирет:
- таттуу сода,
- чиптер
- дүкөндөн майонез ж.б.у.с.
- Ар кандай гарнирлерге болгон муктаждык. Бир гана күрүч менен картошканы эмес, башка ар кандай дан өсүмдүктөрүн: кускус, чечевица, булгурду жегиле. Чийки жана бышырылган жашылчалар узунураак
- Күнүнө жок дегенде бирден жемиш жеген жакшы. Бул алма, идеалдуу түрдө жашыл болушу мүмкүн.
- Эртең мененки тамакты ичип алыңыз. Макалды унутпаңыз: "Эртең мененки тамакты өзүңүз жеп, түшкү тамакты досуңуз менен бөлүшүңүз, кечки тамакты душманга бериңиз". Эгерде сиз эртең мененки тамак сыяктуу маанилүү тамактан баш тартсаңыз, анда зат алмашуу процессин бузуу, ошондой эле күндүз жана кечинде толтуруу, денеге керексиз жана керексиз калорияларды жүктөө коркунучу бар.
- Тамакты 5-7 бөлүккө бөлүп, кичине бөлүп-бөлүп ичүү максатка ылайыктуу.
- Бензинсиз мүмкүн болушунча таза суу ичүү керек. Идеалында, күнүнө эки литрден кем эмес, бирок көнүп калуу үчүн аз көлөмдөн баштасаңыз болот. Суусаганда ар дайым сууга артыкчылык берүүгө аракет кылыңыз. Бардык жерде суу идиштерин алып жүрүңүз, убакыттын өтүшү менен күнүмдүк суусундуктарды көп ичүүгө көнүп каласыз.
Чуркоого каршы көрсөтмөлөр
Төмөнкү учурларда чуркоо сунушталбайт:
- Эгер жүрөгүңүз же кан тамырларыңыз начар болсо.
- Сиз гипертония оорусуз, жана кризистер көп болот.
- Варикоздук тамырларда.
- дененин каалаган жеринде сезгенүү менен.
- Курч респиратордук оорулар, суук тийүүлөр, ошондой эле курч баскычта турган өнөкөт оорулар болгондо.
- Эгер ашказан жарасы же он эки эли ичеги жарасы менен жабыркасаңыз.
- Эгер бөйрөгүңүздө таш бар болсо.
- Эгер сизде жалпак бут болсо.
- Эгер сизде омуртка көйгөйү бар болсо.
- Нерв системасындагы көйгөйлөр үчүн.
- Эгерде көздүн көрүүсү бир кыйла төмөндөсө.
- Эгер сиз астматикалык болсоңуз же башка дем алуу көйгөйлөрүңүз бар болсо.
Салмак жоготууга чуркоо боюнча сын-пикирлер
Менин оюмча, эртең менен чуркоо муундарга жана жүрөккө эбегейсиз зор күч. Кантсе да, эртең менен дене ойгонгон жок, муундар ысыбайт, чуркоо учурунда басым жана импульс күчөйт, жүрөккө жүк көбөйөт. Ошондой эле жаракат алуу коркунучу бар. Менин оюмча, чуркоо үчүн эң жакшы убакыт кечинде, кечки саат 17ден кечки 9га чейин.
Алексей
Чуркаганда, менин ишенимдүү досум жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппарат. 40 минута чуркоо эффективдүү, эң башкысы канчалык ылдамдыкта согуусу 130дан төмөн болбошу маанилүү эмес, ошондо май күйүп баштайт.
Светлана
Эгерде сиз аны туура аткарсаңыз, кошумча фунттар биринчи чуркоодон кийин эрий баштайт. Мен он беш жылдан бери кыйкырып келе жатам. Мен иштен кетсем эле - ошону менен май бир заматта көбөйүп кетет. Дайыма машыга баштайм - бардыгы өз нугуна түшөт. Жалпысынан, элди иштет, бул чындыгында сонун.
Владимир
Акыркы бир айда 10 килограммдан ашык салмак таштоого жетиштим. Бул үчүн күн сайын чуркоо керек. Эртең менен саат 4тө туруп, бир сааттай чуркайм. Мен тамакты ээрчип жүрөм, бардык "тамак-аш таштандыларына" тыюу салынат. Мен жыйынтыгына абдан кубанычтамын.
Алексей
Кезинде аралыктагы чуркоо мага арыктоого жана жакшы дене түзүлүшкө жетүүгө жардам берди. Максимум берип, мүмкүн болушунча арыктагысы келгендер үчүн эң сонун көнүгүү. Сабактарды өткөрбөй, жумасына үч жолу чуркаганга аракет кылам. Албетте, жалкоолук көп болот, бирок мен өзүмдү өзүм тепкилейм. Ошентип, ооба, мотивация керек. Мисалы, ар дайым күзгүгө караңыз.
Stas
Күн сайын 40 мүнөт чуркайм, бир нече жылдан бери 60 килограммга жакын физикалык формага ээ болдум. Машыгуу учурунда жай чуркоо менен ылдамдатууну алмаштырам. Мен жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты сатып алдым - эң сонун нерсе, мен аны баарына сунуштайм. Майдын күйүшү үчүн зарыл болгон тамырдын кагышы так жазылган. Мен атайын диета кармабайм, бирок кечкисин ашыкча тамак жебөөгө жана эртең мененки тамакты өткөрүп жибербөөгө аракет кылам. Жана ооба - чиптерден жана таттуу содадан баш тартуу.
Ольга
Учурда арыктоо үчүн үзгүлтүксүз чуркоо, натыйжаны биринчи айда эле сезсе болот. Эң башкысы - бут кийимдерди, кийимдерди туура тандап, диетаны сактоо, мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөрдү эске алуу, ошондой эле жогоруда келтирилген кеңештерге кулак төшөө.
Чуркоо учурунда организмде "бакыт гормону" деп аталган серотонин пайда болоорун унутпаңыз.Ошондуктан, жаратылышта болобу, спорт залдабы же үйдө чуркоо жолдо чуркоо - теңдешсиз ырахат тартуулайт.
