Спорт чөйрөсүндө "Tirex" деп эркелетип аталган TRX (Total Body Resistance Exercise) циклдарынын татыктуу популярдуулугу жаратылыштын эң күчтүү жана агрессивдүү жаратылышы - Тираннозаврды эске салат.
Спорт шайманына берилген бул лакап аттын адамга ушул укмуштуу жандыкты атаандаш кылып алууну каалагандыгы айдан ачык: "күчтүү болуу үчүн, сенден жогору турган атаандаш менен күрөшүү керек".
TRX илмектери менен машыктыруунун артыкчылыктары
Англисче "müqavimət" деген сөз кеңейтилген аталышында каршылык дегенди билдирет. Сыртынан караганда, дизайны белгилүү өнүккөн спорттук резинага окшош, бул экөөнүн ортосунда түшүнбөстүктөрдү жаратат. Бирок, резинадан айырмаланып, "Tirexes" күчтүүлүгү жогорулаган курдан (алгач парашют линиялары) жасалган.
Бул спорттук шаймандын негизги артыкчылыктары:
- коопсуздук - өзүңүздүн денеңиздин салмагы менен гана эсептеңиз;
- катуу тирөөч же тиркеме жок болгондуктан, кыймылдарды координациялоону күчөтүү зарылдыгы;
- булчуңдардын өз ара аракетин бир нече жолу өркүндөтүү.
TRX менен үзгүлтүксүз топтом жасап, булчуң топторун эмес, бүт денени машыктырат.
TRX топсолорунун эффективдүүлүгү
Асма тренажердун ийкемдүү дизайны өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ, окутуунун түрүн тандоодо из калтырат.
Сиз так түшүнүшүңүз керек:
- жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарууда да милдеттүү тең салмакташтыруу;
- байламталардын, тарамыштардын, бүткүл таяныч-кыймыл аппаратынын ишин координациялоо;
- организмди комплекстүү өнүктүрүү жана өркүндөтүү көйгөйүн натыйжалуу чечүү.
Көптөгөн спортчулар булчуң катмарларынын тереңдиги үчүн T-гаджеттин жогорку натыйжалуулугун белгилешет. Жана башталгыч колдонуучулар үчүн, омурткадагы минималдаштырылган жүк чоң ролду ойнойт.
TRX цикл машыгуусу спорт залды алмаштыра алабы?
Алгачкы машыгуу үйдө, походто, саякаттоодо алгылыктуу: кайда илгич (якорь) илип койсо болот. Илгичтер дубалдын тирөөчтөрүнө бекитилип, эшик менен кысылып, горизонталдык устунга, бутакка ыргытылышы мүмкүн. Жеңил компакттуу таңгактоо "динозаврга" суктанган адам менен саякаттоого мүмкүнчүлүк берет.
Сүйүктүү штанганы же гантелди сумкаңызда көтөрө албайсыз, ошондой эле Tirexes каалаган жерде жана каалаган убакта кемчиликсиз дене түзүлүшүн түзүүгө же сактоого ылайыктуу.
TRX циклдары - негизги көнүгүүлөр
Жаңы адаптациядан өтүп, кесипкөй спортчулар, машыктыруучулар, фитнес сүйүүчүлөр практикалык көндүмдөрдү чыгармачыл ыкма менен айкалыштырып, тажрыйба жүргүзө башташты. Бүгүнкү күндө дененин ар кайсы аймактары үчүн ушул жөнөкөй кыймылдардын көптөгөн кеңештери, версиялары жана модификациялары бар.
- Артка. I. p. (баштапкы абалы): илгичтерин кармап, бир кадам алдыга, денени полго карата 45 ° артка жылдырыңыз. Сүйрөө ыкмаларын колуңуз менен жасаңыз ("кайык").
- Көкүрөк. I.p.: Түз колго басым жасап, алдыга кадам таштаңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, муштумдарды жайыңыз. Сызыктарга тийбеңиз.
- Ийиндер. I.p.: 1-пунктка окшош. Колдорубузду капталга жайып, аларды өйдө көтөрүңүз.
- Буттар. I.p.: Бир кадам артка, денеси бир аз кыйшайып, колдору алдыга жайылып, буттары жерге басылат. Squats.
- Arms. Алакандарыңызды өйдө каратып кармоочулардан кармаңыз. Тартуу.
- Колдор (башка аталыштар: пресс, бицепс үчүн тармал). I.p.: 2-пункттагыдай. Түртүп көтөрүп жүрүңүз, чыканагыңызды капталга жайбаңыз.
10-15 кайталоодон 2-4 топтом жасоо сунушталат. Дем алуу: аракет - дем чыгаруу, тескери кыймыл - дем алуу.
Жалпы сунуштар жана өзгөчөлүктөр
"Tirex" булчуңдар сөзсүз жылыгандан кийин гана колдонулушу керек.
- Жеңил чуркоо же чуркоо ордунда.
- Биргелешкен гимнастика.
- Созулган белгилер.
- Тренажерду калыбына келтирүү учурунда массажды ысытуу (өз алдынча массаж).
Программа (эң жөнөкөй кыймылдардан баштап атайын машыгууга чейин) жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен тандалат. Психологиялык мотивация, каалоо, ишеним, эрк абдан маанилүү.
TRX циклдары менен артка машыгуу
Арка булчуңдарына арналган көнүгүүлөрдүн комплекси максатка жараша болот:
- терапиялык натыйжа;
- жалпы ден-соолукту чыңдоо;
- белгилүү бир аймактарда булчуң массасын куруу.
Дененин арткы бурчу аткаруунун татаалдыгын, ошондой эле чыканактары менен муштумдарынын капталдарына жайылышын аныктайт.
Омуртканын ооруларын дарылоодо же алдын алууда оң натыйжа байкалат, тону жогорулайт, булчуң корсету бекемделет.
Кайра катар TRX көтөрүлдү
Бул жогоруда 1-пунктта сүрөттөлгөн кыймылдын кыйла татаал вариациясы. Эгер сиз аны максималдуу жүктөө менен аткара турган болсоңуз, анда корпусту полго дээрлик параллель жайгаштырып, жулуп жатканда муштумдарды болушунча жайып коюу керек. Башталгычтарга сунушталбайт.
Көнүгүүнү жарым-жартылай жеңилдетүү үчүн бутту бүгүү керек.
TRX-те артка тартылуу
Айрым спорттук шаймандардын адистеринин айтымында, көнүгүүнүн бул түрүн өз алдынча үйрөнүүгө жол берилет. Чыңалуу өзөктүн булчуңдарына сезилет (ал жамбаштын, жамбаштын, омуртканын туруктуу абалы үчүн жооп берет), билектер, лат жана трапеция.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн окутуу программасы
Эгерде көпчүлүк адамдар өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн болгондуктан, спорт залга биринчи жолу баруудан корксо, анда Tirex фитнесинин бардык деңгээлинде бар экендигин билиши керек. Сиз негизги нормаларды жана көрсөтмөлөрдү, интенсивдүүлүктү, стресстин даражасын, ыкмалардын санын жана жыштыгын билип, өзүңүзгө өзүңүздү жазасыз.
Сабактардан баштап, төмөнкүлөр керек:
- акырындык менен иштөө принцибин эске алуу;
- ар бир жарым саат сайын булчуңдарды сезбей орточо күтүү;
- комплекске акырындык менен кирип чыгуу;
- ашыкча машыгуудан алыс болуңуз.
Биринчи сабактар 30 мүнөттөн ашпашы керек.
Асыл тукум кол
Артка бир кадам таштаңыз, денени алдыга оодарыңыз. Аны эки жол менен жасасаңыз болот: түз колдон же чыканакка бүгүлгөндөн. Негизги жүк абс жана көкүрөккө кетет.
Бир бутка отуруңуз
"Пистолет". 4-параграфта сүрөттөлгөн скватчтардын татаал версиясы. Бир бутту полго параллель, алдыга сунуу керек.
TRX менен өпкө
Буттун жана тулкунун жогорку эффективдүү көнүгүүсү. Эки илмекте тең, чалкаңыз менен туруп, бир бутуңузду бекемдеңиз, экинчисинде толук чалкаңыз.
Бир колду өйдө тартуу
Бир колуңуз менен эки туткаңызды алыңыз, алдыга бир кадам таштаңыз, артка чалкаңыз. Чыканакты бүгүп өйдө тартыңыз. Арка, тулку бою, бицепстин каптал булчуңдарына сунушталат. Күчтүү аткаруу күтүлбөгөн жерден жулкунууларды четке кагат.
TRX Loop Exercise Programs
Дифференциалдаштырылган шарттар үчүн стандарттуу программалардын бир нече түрлөрү бар:
- булчуң массасын куруу үчүн;
- денени кургатуу үчүн;
- негизги.
Көпчүлүк спортчулар бир гана TRX тез натыйжага жетише албайт деп ырасташат. Бардык жаңылыктарга этияттык менен мамиле жасап, бардыгын практикалык иш-аракеттер менен текшерүү керек.
Толугу менен 30 мүнөттүн ичинде райондук электрондук машыгуу
Ашыкча калорияны кемчиликсиз өрттөйт, сырткы формаларын өркүндөтүүгө өбөлгө түзөт.
Классикалык камтыйт:
- чалкалап отуруу;
- "Планк";
- сууруп чыгуу;
- түртүп көтөрүү.
15 жолу бир нече ыкмаларды жасаңыз.
Булчуң массасын алуу үчүн сплит машыгуу программасы
Бодибилдерлер, эреже боюнча, TRX машыгуусун гантель, кетлбелл, штанг жана кошумча акробатика менен айкалыштырат. Биринчиден, олуттуу окутуу мүмкүн болбогон стандарттык программа TRX үчүн ылайыкташтырылышы керек.
Кадимки сплит программасы төмөнкүлөрдөн турат:
- негизги жүктөрдөн;
- обочолонгон фрагменттик кесиптик тренингдер (мисалы, бурулуштар, бурулуштар).
Жумасына үч жолу 1-2 булчуң топторун иштеп чыгуу керек. Топтомдордун (топтомдордун) ортосундагы эс алуу аралыгы жогорулады.
Денени кургатуунун жумалык программасы
Так пландаштырылган жеке программа жана диета.
Сабактар - жумасына 4 жолу:
- Дүйшөмбү - жалпы райондук окуу (Т.);
- Шейшемби - жалпы циркулярдык Т .;
- Бейшемби - катуу Т.;
- Ишемби - бийлик Т.
Күч машыгуу шаймандары жана шаймандары жок аткарылбайт. Адатта, машыгуу үчүн бир кыйла тез темп сунушталат. Топтомдордун ортосундагы тыныгуулар кыскартылат.
Кыздар үчүн окутуу программасы
"Tirexes" элестетүү үчүн орун калтырып, кыздар үчүн комплекстерди түзүүгө кеңири мүмкүнчүлүктөрдү берет.
Негизги көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
- Убакыттын чеги менен "Кыртышты тартуу" (30 сек);
- түз колго басым жасоо, чыканактын бүгүлүшү (10-16 жолу);
- бир буттагы тең салмактуулук, экинчисинин тизеси каптал траектория боюнча жылат;
- Денени алдыга ийип жатканда "спринт старт" же тизени көкүрөккө көтөрүү (капталга муштум);
- чалкасынан жаткан жамбашты көтөрүү (пятки илмектерге бекитүү);
- Тизени ашказанга тартып "Планка" (I. б. Ашказанга байпакты илмекке бекитиңиз).
Сабактардын натыйжалары туруктуулукка, мыйзам ченемдүүлүккө, тамактанууга, режимге, өңгө, баштапкы салмакка жана башка объективдүү жана субъективдүү факторлорго жараша болот.
TRX тарыхы
Күчкө, шамдагайлыкка, чыдамкайлыкка үйрөтүү үчүн ар кандай илмек, шакек, кармагычтарды колдонуу дүйнө жүзүндөй илгерки заман. Ойлоп табуучунун лавр гүлчамбарын алардын заманбап версиясынын негиздөөчүсү Американын деңиз аскерлеринин башына коюу бул брендди жайылтуу үчүн ийгиликтүү илгерилетүү кадамына моюн сунуу. Келгиле, сонун идеяны патенттеген ийгиликтүү новаторго таазим кылалы.
Албетте, "Tirexes" жаш Шварценеггердин фигурасын көбөйтүү үчүн панацея эмес. Бул жөн гана мини спорт залдын практикалык, ыңгайлуу, мобилдик версиясы.
