Чуркоо - бул жакшы көнүгүү, айрыкча кыймылсыз адамдар. Чуркоо ден-соолукту чыңдап, көптөгөн көйгөйлөрдөн арылууга жардам берет.
Мындан тышкары, чуркоо, бардык иш-аракеттер сыяктуу эле, мээге жана концентрацияга пайдалуу. Эгерде сиз дагы деле спорттун кайсы түрү менен алектенүүнү кааласаңыз, анда чуркоону тандаңыз.
Кантип туура чуркоо керек
Жаңы баштагандар чуркоодо ката кетиришет, анткени ал кадимки чуркоодон айырмаланат. Ошентип, туура чуркоо үчүн, сиз бул техниканы так сактаңыз:
- Кадамдын узундугу 80 сантиметрден ашпайт.
- Денеңизди түз кармаңыз.
- Бут менен бутту түртүш керек, ал эми бут жалпак бойдон калышы керек.
- Колдоруңузду мүмкүн болушунча денеңизге жакын кылып, тик бурчтан бүгүп туруңуз. Дененин кагышына өтүү керек.
Дал ушул ыкма пайдалуу болду. Эгер сиз аны аткарбасаңыз, анда ар кандай жаракаттарды алуу мүмкүнчүлүгү жогору.
Кеңеш: Эртең менен ойгонгондон кийин чуркаңыз. Тренингден кийин күнү бою жакшы маанайда жана шайыр бойдон каласыз.
Кантип баштоо керек
- Көчөдө же чуркоо жолунда чуркайсызбы? Көчөдө чуркап келүү сулуулугун баалоо мүмкүн эмес: сиз чуркайсыз, сүйүктүү музыкаңыз менен кооз пейзаждарды байкайсыз. Ал эми спорт залда чуркоо абдан кызыксыз болот. Андан тышкары, чуркоо жолу сиз үчүн иштин жарымын жасайт. Менин оюмча, тандоо ачык-айкын, бирок бардыгы сиздин жагдайыңызга байланыштуу.
- Чуркоодон мурун жылыныңыз. Бул жаракат албоо үчүн керек. Ага көңүл бурбаңыз.
- Жөн гана чуркап жүргөнүңүздөн ырахат алыңыз. Чуркоо чындыгында көңүлдүү. Физикалык жактан өнүгүп, спорт менен машыгып, өзүңүзгө дем бериңиз. Кылган ишиңизге сыймыктаныңыз.
Кеңеш: чуркоо жөнүндө кинолорду көрүү же китеп окуу. Бул тренингге чейин жакшы түрткү болот.
Башталганга чейин жылыныңыз
Жогоруда айткандай, жылынуу сиздин машыгууңуздун маанилүү бөлүгү. Бирок кандай көнүгүүлөрдү жасаш керек?
- Жөө басуу. Алгач бир аз басуу керек. Эгерде сиз сейил бакта же стадиондо машыгып жатсаңыз, анда бул көнүгүүнү жерине жетүү үчүн жасаңыз.
- Колдоруңду шилтеп. Көнүгүүнү ар кандай багытта 12 жолу жасаңыз, ошондо бардык булчуңдар толугу менен жылыйт.
- Дене кыйшайат. Колдоруңузду куруңузга кармаңыз, дене бир калыпта калышы керек. Ийилгендерди ар кандай багытта 12 жолу кайталаңыз.
- Squats. Артыңызды түз кармаңыз. Тизе тик бурчту түзүшү керек, бирок бутту эч качан жерден көтөрбөө керек. Муну дагы 12 жолу жасаңыз.
- Музоо көтөрөт. Булчуңдарыңызды коргоочу жөнөкөй көнүгүү. 12 жолу кайталаңыз.
Чуркап жатканда дем алуу
Дем алуу - бул сиздин абалыңызга көз каранды компонент. Көнүгүү учурунда туура дем алуу абдан маанилүү.
Ошондуктан, кантип туура дем алууну карап көрөлү:
- Ичтин ылдый же диафрагма аркылуу дем алыңыз. Башында, тынч басуу менен ушул дем менен машыгыңыз: терең дем алып, ошол эле учурда ашказаныңызды үйлөтүңүз. Убакыт өткөн сайын чуркап жүрүп ушундай дем алганга аракет кылыңыз.
- Ритм менен дем алыңыз. Дем алуунун мындай варианты бар: дем алуу жана дем чыгаруу 3 секунд сайын.
- Дем алуу техникаңызды тандаңыз. Эки түрү бар: мурун аркылуу дем алуу, жана ооз менен чыгаруу, же дем алуу жана ооз менен чыгаруу. Денеңизди угуңуз, ошондо сиздин түрүңүздү аныктайсыз.
Туура дем алуунун негизги пункттарын байкаңыз, анткени бул өтө маанилүү.
Чуркагандан кийин муздаңыз
Салкындатуу жылуу сыяктуу эле маанилүү. Булчуңдардын чыңалуусун жоюуга жардам берет. Мындан тышкары, эртеси оор кесепеттерден арылсаңыз болот. Муздатуу 10 мүнөткө гана созулат, мындан ары.
- Акырын чуркоо басууга айланат. Эң сонун көнүгүү, анын аркасында жүрөк машыгуунун аягына чейин калыбына келтирүүгө үлгүрөт.
- Горизонталдык тилке. Мүмкүн болсо, аны эки мүнөткө илип коюңуз.
- Дене жылуу учурдагыдай ийилет.
Бул көнүгүүлөрдөн кийин денеңиз тынчып, эс алат.
Канча жолу чуркай аласың
Бул суроонун жообу сиздин максатыңызга байланыштуу:
- Эгерде сиз булчуңдарыңызды жакшы абалда кармагыңыз келсе, анда жумасына үч жолу көнүгүү жасоо жетиштүү.
- Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо же жеңилдетүү болсо, анда тез-тез чуркап турушуңуз керек: жумасына беш жолу.
- Эгерде сиздин максатыңуз марафонго же жарым марафонго катышуу болсо, анда күн сайын, жок дегенде 10 км аралыкка чуркашыңыз керек.
Алгачкы үч жумада өзүңүзгө салмак салбоого аракет кылыңыз. Бул убакыттын ичинде организмде чуркоо адаттары пайда болуп, кийинчерээк сиз чуркап жүргөндөй болбой калгандай сезилет. Эң башкысы - мыйзамдуулук.
Пайдасы жана каршы көрсөтмөлөрү
Эмне үчүн чуркоо ден-соолукка пайдалуу:
- Иммундук системаны чыңдайт. Чуркоонун аркасында кандын биохимиялык курамы өзгөрүлүп, ар кандай ооруларга туруштук берет.
- Кандагы шекер төмөндөйт.
- Басымды нормалдаштыруу.
- Өпкөнү жана диафрагманы бекемдөө.
- Маанай жакшырды. Дофамин гормону өндүрүлүп жатат.
- Ашыкча салмактан арылуу. Чуркоо ашыкча майларды күйгүзөт.
- Байламталарды жана муундарды бекемдөө. Жүгүрүү байламталардын жана муундардын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берет.
Бирок мындай каршы көрсөтмөлөр бар, анда чуркоого таптакыр тыюу салынат же врач менен кеңешкенден кийин мүмкүн болот. Мындай ооруларга төмөнкүлөр кирет:
- CVS оорулары, катуу гипертония;
- Жакында инсульт, инфаркт же хирургиялык операцияга туш болгон болсоңуз;
- Булчуң-кыймыл аппаратынын оорулары;
- Жугуштуу оорулар;
- Өнөкөт оорулар;
- Онкологиялык оорулар.
Кантип ар кандай мезгилдерде туура чуркоо керек
Жаз жана күз мезгилдери менен бардыгы аздыр-көптүр түшүнүктүү болгондуктан, келгиле, жай менен кыш мезгилине кененирээк токтололу.
Жайкы чуркоо
+35 градус ысыкта чуркоо чындыгында кооптуу. Бирок сиз жөнөкөй эрежелерди сактап, абалыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, анда баары жайында болот.
Ошентип, негизги эрежелер:
- Синтетикалык кийим кийиңиз. Ал аялуу жерлердеги терини сүртпөйт жана тердин буулануусуна жол бербейт.
- Сууну кайдан алууну алдын ала ойлонуп көрсөңүз. Эгерде сиз бир машыгууга 4 чакырымдан ашык эмес чуркасаңыз, анда машыгууну баштаардан мурун жөн гана суу ичип алыңыз. Андан дагы көп болсо, анда сөзсүз түрдө суу алып туруңуз. Жөн гана аны колуңузга кармаңыз, же атайын курга тагыныңыз, же жөн эле рюкзакта. Дүкөндөрдүн жанына чуркасаңыз, машыгуудан кийин акчаны алып, суу сатып алыңыз.
- Окуу убактысы. Эч кандай учурда (!) Эртең мененки саат 10дон кечки 5ке чейин чуркабаш керек. Бул учурда ал абдан жыш, күн ысык жана кайгылуу кесепеттерден дароо алыс кетүүгө болбойт. Эң жакшысы, эртең менен чуркаганыңыз жакшы, анткени ал ысык эмес, кечинде абада көп чаң топтолот.
- Жол тандоо. Жок дегенде көлөкө бар жерде чуркап өт. Асфальттан жылуулук чагылышы көп болгондуктан, жай мезгилинде асфальтталган жерлерде жүрүү сунушталбайт.
Кышта чуркоо
Бирок кышында бизди башка көйгөйлөр күтүп турат. Ошондуктан төмөнкү температурада чуркоонун эрежелерин карап көрүңүз:
- Туура кийим. Жүндөн жасалган байпак, кышкы спорттук бут кийим, көптөгөн катмардагы кийимдер, баш кийим, кол кап, күндөн коргоочу көз айнек (шамалдан жана жаркыраган кардан сактоо) кыш мезгилине машыгуу үчүн ар дайым кийип турушуңуз керек. Кийинчерээк кымбат баалуу дары-дармектерди сатып алгандан көрө, бир аз короткон жакшы.
- Дем алуу. Эгер туура дем албасаңыз, анда тамакта күйүк пайда болот. Мындай дем алуу сунушталат: бир эле учурда оозуңуз жана мурдуңуз менен дем алыңыз, бирок тилдин учун асманга карай көтөрүңүз. Бул тамакты катуу муздак аба агымынан сактоого жардам берет.
- Температураңызды байкаңыз. Абанын температурасы эң жогору болгондо чуркаңыз. Түнкүсүн чуркабаңыз.
- Көчөдө муз болсо эмне кылуу керек? Үйдө отуруңуз же чуркоочу жолдо машыгыңыз.
Ушул эрежелерди сактоо менен, сиз каалаган аба ырайында чуркай аласыз.
Натыйжаларыңызды каттай турган күндөлүктү сактап, азыр иштеп баштаңыз! Дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоодо, айрыкча ысык жана суук мезгилдерде ден соолугуңузду көзөмөлдөп туруңуз. Кантсе да, чуркоо бул ден-соолук жана эрк, сулуулук жана жеткиликтүү ырахат.
