Функционалдык тренинг: бул эмне, көнүгүүнү карап чыгуу, пайдасы жана зыяны * Кроссфит

Функционалдык машыгуу - бул төмөнкү физикалык сапаттарды өрчүтүүчү иш-аракет: шамдагайлык, координация, мобилдүүлүк, туруктуулук, күч. Бирок термин ушунчалык бүдөмүк болгондуктан, алар буга чейин эч нерсени билдирбейт. "Фитнес үчүн акылдуу" китебинин автору Дмитрий Смирнов эң функционалдуу көнүгүүлөр ар кандай ийилүү, өлүк көтөрүү, басуу жана тартылуудан турган көнүгүүлөр деп жазат. Кроссфиттин ойлоп табуучусу Грег Глассман гимнастика, чайнек көтөрүү жана оор атлетикадан жулкуп-жулкуп алууну кошумчалайт. Ал эми кээ бир айылдык фитнес клубда жамбашты сордуруу үчүн резина боолор менен периметри боюнча секирип жаткан кыздарды көрөбүз. Ошондой эле сабак "функционалдык окутуу" деп аталат.

Биздин алдыбызда акыркы 20 жылдагы эң ири коммерциялык фитнес долбоору бар. Эгер сиз акылдуулук менен мамиле кылсаңыз, анда дене тарбия системасы абдан жакшы.

Функционалдык окутуунун маңызы

Дененин кээ бир булчуңдарын жана эстетикасын сордурбоо артыкчылыктуу. Бул сергек мобилдүүлүктү камсыз кылуу жана спорттогу жана күнүмдүк турмуштагы жаракаттын алдын алуу жөнүндө. Ошондуктан, башталгыч жүк салгычка мүшөктөрдү аман-эсен салып коюу үчүн, полго жеңил чайнек менен өлүк көтөргүчтөрдү аткарат. Футболчу штангада салмактуу салмагы бар, салмактуу оюнчу, анткени анын максаты топтун артынан чуркаганда максималдуу күчтү иштеп чыгуу. Спринтер - штанга менен секирүү. Түбөлүк арыктаган жаш айым, болжол менен 10 жылдык тажрыйбасы жана бетиндеги чарчоо белгилери - дененин бурулушу менен капталга экзотикалык кол салуулар.

Бул универсалдуу методикалык ыкма, ал төмөнкүдөй:

Муундардын ден-соолугун чыңдоо жана кыймылдоо жөндөмдүүлүгүн өркүндөтүү үчүн шалдырап отуруу, полдон тартылуу, тартылуу же аларды туурап берүү, бардык тегиздиктерде пресстер жана платформага көтөрүү.
Чыдамдуулук ошол эле көнүгүүлөр менен пайда болот, бирок "30-50 секунда жүк астында, бир мүнөт эс алуу" режиминде.
Күч - Кайра ошол эле ар тараптуу топтому, бирок 3-6 топтому 3-7 топтому үчүн, эс алуу калыбына келтирүү жана олуттуу салмагы салмак.
Командалык спорттун координациясы - татаал кыймылдар, мисалы, түртүп салгычтар, башкача айтканда, алдыңкы приседаниянын гибриди жана өйдө карай басуу, ошондой эле туруксуз аянтчаларга жылаңайлак сыяктуу ар кандай чабуулдар.
Атайын кызматтардын, армиянын жана полициянын тактикалык сапаттары - күчтү чыдамдуулук үчүн "метаболизм" деп аталган интервал менен айкалыштырып аз кайталануучу режимде күчтү машыктыруу. Бул жоокерге чөлдө жарадар болгон жолдошун ийнине көтөрүп чуркап, мезгил-мезгили менен душмандын мизин кайтарууга мүмкүндүк берет, ал эми полиция кызматкери каалаган бандитти 10 секундада кууп жетет.

Анан эмне үчүн топтук класстардагы аялдар жылаңайлак буттарына өпкө жасап, бир эле учурда эки колу менен эки колун бүгүп жатышат? Бул даярдык функционалдык серфинг-машыгуу экендиги күмөн. Ошентип, инструктор аларды көңүл ачып, монотондуулуктан алаксытып, физикалык жүктөм менен жүктөйт. Драма ушул жерден башталат. Күч фитнес адистери топтук функционалдык тренингди травмалык жана пайдасыз деп четке кагышат. YouTube жылдыздары жарнамалап жатышат, анткени күнүнө 20 мүнөттүн ичинде сиз ушунчалык "чексиз" боло аласыз, ошондуктан сиз интенсивдүү машыгып жатасыз деген толук иллюзия пайда болот. Салмак жоготуу боюнча алдыңкы марафондор дагы ден-соолукту чыңдоо үчүн күч-кубат машыгуусуна альтернатива болуп саналат.

Пайда

Дүйнөлүк функционалдык фитнес адамдарды физикалык активдүүлүккө кайра алып келди. Ал массаны күнүнө жарым сааттык үзгүлтүксүз көнүгүү жана райондук машыгуу татыктуу көрүнүүгө, күчтүү булчуңдарга, денедеги майдын аздыгына, кыймыл-аракетке жана кыймыл-аракетке белдин оорушун алдын алууга жетиштүү болот деп ишендирди.

Элдин артыкчылыгы:

Убакытты үнөмдөйт. Машыгуу циркулярдык же интервалдык принципке ылайык уюштурулган, топтомдордун ортосунда көп эс алууну талап кылбайт жана булчуңдардын бардык топторун изилдөө менен 30-40 мүнөттүн ичинде кармоого мүмкүндүк берет.
Зат алмашуу реакциясын жогорулатат. Мындай машыгуудан кийин организм кычкылтекти активдүү колдонуп, көбүрөөк энергия сарптайт. Рационалдуу диетаны кармасаңыз, арыктоо оңой.
Булчуңдардын бардык топторунда иштейт. Бицепс, brachialis жана gluteus medius жөнүндө кабатыр болбоңуз.
Кардиону азыраак жасоого жардам берет. Кадимки функционалдык окутуу жүрөктү да машыктырат. Трактагы узак сааттардын кереги жок. Д витаминин өндүрүү үчүн ВОЗ сунуш кылган күнүнө 30 мүнөттүк жөө басуу жетиштүү.

Спортчунун жакшы жактары:

Жаракаттын алдын алуу.
Спорттун негизги түрү боюнча көрсөткүчтөрдү жакшыртуу.
Дененин пайдалуу курамын колдойт.
Психологиялык жардам.

Функционалдык окутуунун түрлөрү

Эки чоң түрү бар:

Топтук фитнес сабактары.
Айрым сапаттарды өрчүтүү үчүн жекече машыгуу.

Биринчиси Функционалдык, Атлетикалык Дене, НТК, Бод Рок жана башка ушул сыяктуу программалардын алкагында жүзөгө ашырылат. Төмөнкү сызык - бул ийилүү, лонг, түртүп көтөрүү, бурпе, туруктуу гантель пресстерине жана ар кандай тирөөчтөргө негизделген тынымсыз өзгөрүлүп турган кыймылдар комплекси. Топ эсептөө көнүгүүлөрүн аткарат, адатта бир мүнөттү жүк астында өткөрүп, бир көнүгүүдөн экинчи машыгууга тез өтөт. Циклдердин ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз. Физиологиялык жактан бул аэробика. Бирок маркетологдор бизге анын кубаттуулукту алмаштырарын айтышат. Ооба, эгер кадимки өтүнүч жөнүндө сөз болуп жатса, "кандайдыр бир жол менен пляжга арыктагыла". Жок, эгерде сизге кардардын позасын олуттуу түзөтүү, булчуңдардын дисбалансын жоюу, узак убакытка созулган физикалык аракетсиздиктин кесепеттери же жамбашты, далы, бицепс жана башка көрүнүктүү адамдар көргүсү келген нерселердин "насостору" керек болсо.

Блоггерлердин функционалдык даярдыгын ушул чоң класска таандык кылса болот. Мисал - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project жана башкалар. Аларды видеолордун кызыктуу аталыштары жана мүнөздүү мазмуну бириктирип турат:

көнүгүүлөр ортосунда бурпе жана секирүүчү джек көп;
көп отуруп жана өпкө секирүү;
колго арналган микродумбеллдер, алардын жардамы менен ийилүү учурунда бицепске кандайдыр бир ийилүү жасалат;
милдеттүү тактайлар жана бурамалар;
түртүп көтөрүү дагы талап кылынат.

Мындай программалар ОДА менен көйгөйү жок жана ашыкча салмагы бар, бирок ошол эле эс алуу, түртүп көтөрүү жана өпкөнү жасоо тажрыйбасы бар адамга пайдалуу. Чоң көлөм булчуңдардын тонусун көтөрүп, калорияны пайдаланууну көбөйтөт, көрсөткүч жакшырат, организмдеги май жоголот (албетте, компетенттүү диетага баш иет).

CrossFit топ программаларында баса белгиленет. Эгерде биз спортчуларды аткаруу жөнүндө сөз кыла элек болсок, анда бул күчтүү күч жана оор атлетика көнүгүүлөрүн жүрөктүн кагышынын жогорку зонасында аэробдук жумуш менен айкалыштырган жогорку интенсивдүү программа. Ал техниканы туура жолго коюп, ордуна койсоңуз, "бардыгын" өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Же амплитудасынын жарымын кыймылдаган адам үчүн калорияларды күйгүзүүнүн оңой жолу болот жана "колдон келишинче".

Жеке функционалдык программалар суроо-талап боюнча жазылат жана ар кандай элементтерди камтышы мүмкүн.

Негизги көнүгүүлөр жана шаймандар

Заманбап функционалдык окутуунун бардык арсеналын кыймыл-аракеттердин түрлөрү жана колдонулган шаймандар боюнча бөлүштүрсөңүз болот. Ар кандай булактар аны аялдар үчүн, эркектер үчүн, башталгычтар үчүн, ал тургай, ашыкча салмактагы адамдар үчүн машыгууга бөлүп беришет. Жалпысынан, негизги көнүгүүлөрдүн классификациясы төмөнкүдөй:

Көнүгүүлөрдүн түрлөрү	Squats	Өпкө жана бир тараптуу тартуулар	Тартуу	Туруктуу басма сөз	Тартуу	Түртүп көтөргүчтөр жана отургуч машиналар
Жаңы баштагандарга жана үйдөгү машыгууларга, ошондой эле алыс аралыкка чуркагандын физикалык даярдыгына	Денеңиздин салмагы менен	Денеңиздин салмагы менен	Австралиялык штанганы тартуу жана алдыга ийилүү салмаксыз	Ит түртүп ылдый түшүү, кутудан ийин түртүү	Дененин салмагынын бир бөлүгүн резина менен компенсациялоочу тилкеде	Классикалык колдоо же полунан
Фитнес жана үйдөгү машыгуу	Кичинекей шаймандар менен (салмак, гантель, резина буфер)	Кичинекей шаймандар менен	Кеттлбеллдер, гантелдер, резина амортизаторлор	Кеттлбеллдер, гантелдер, резина амортизаторлор	Дене салмагынын ордун толтуруу менен	Полдон же илгичтерден функционалдык машыгуу үчүн, ар кандай кол жайгаштыруу менен
Фитнес же кондиционер спортчулар үчүн күчтү машыктыруу	Штанга менен - классикалык жана фронталдык. Кээде - чөгүп кетүү	Гантелдер менен	Бум же кичинекей шаймандар менен	Бум же кичинекей шаймандар менен	Классикалык же салмактуу	Арткы салмагы менен же отургуч баскычын алмаштыруу
Спринтердин физикалык даярдыгы, тактикалык иши, жогорку чыңдыгы	Динамикалык (секирүү менен) же штанганы орундукка алуу	Кабыл алуудан тышкары, приседанияга окшош	Динамикалык - резина же чынжыр менен жогорку ылдамдыкта	Джеркс жана жарым шок	Кипинг жана көпөлөк	Резина же чынжыр менен динамикалык ылдамдыкта баскычтар же секирүүчү түртүүлөр

Кыйын болушу мүмкүн болгон кээ бир көнүгүүлөр:

Австралиялык тартылуу

Резина амортизатор менен түз буттарда катар

Амортизаторду жантайыктагы курга тартыңыз

Амортизатор менен туруктуу басуу

Төмөнкү иттерди түртүү

Box Boxer Pushups

Киппинг

Dynamic Jump Squats

Көпөлөктү сууруп чыгуу

Салмак менен

Таблицада келтирилгендердин бардыгы салмак кошуу менен татаалдаштырылышы мүмкүн. Бул максат, мисалы, чуркоо үчүн чыдамдуулукту өркүндөтүү эмес, булчуңдарды чыңдоо болсо, мааниге ээ. Фитнес клубдун орточо кардары ырааттуу түрдө биринчи саптан акыркысына өтөт. Динамикалык каршылык көрсөтүү иш-аракеттери адам CrossFit мелдешине катышууну чечкенде же күчтүү платого жеткенде жана аны жеңгиси келгенде гана колдонулат.

Бирок бул фитнестин башка түрлөрү сыяктуу эле, адаттагыдай эле күч прогрессиясына туш болсо, функционалдык машыгуу деген эмне? Чындыгында, бул булчуңдардын чоңдугуна, май катмарынын калыңдыгына жана майда булчуңдарды бөлүп турган көнүгүүлөргө алданып тажаган адамдарды тартуу үчүн ойдон чыгарылган методикалык ыкма.

Гимнастикалык шаймандар менен

Чындыгында, фитнес максатында горизонталдык жана параллель барлар гана бар. Калган гимнастикалык шаймандардын бардыгы колдонулбайт. Функционалдык машыгууга арналган циклдар гимнастикага окшош. Алар жүктүн бурчтарын жарым-жартылай өзгөртүүгө мүмкүндүк берет жана жумушка ар кандай булчуң топторун камтыйт.

Кардио жүк

Фитнес максатында төмөнкүлөр аткарылат:

200дөн 800 мге чейинки аралыкта чуркоо;
бурпи;
аркан менен жана ансыз секирип секирүү;
динамикалык өпкө, тепкич;
чабуул велосипединде жана кайыкта сүзүү машинасында иштөө.

Кардио интервалдык мүнөзгө ээ, жеңил "узун, түз" машыгуулар каалагандай кошулат жана адатта жумасына 1-2 күндөн ашпайт.

Арыктоо үчүн машыгуунун өзгөчөлүктөрү

Макаланын башында айтылган Д.Смирнов арыктоо боюнча тренинг бар деп эсептейт. Жана бул олуттуу салмагы жана көп биргелешкен негизги көнүгүүлөрү бар циркулярларга окшош нерсе. Кардио аралыгы. Диета калориясы жетишсиз. Бардык башка методисттер мындай көнүгүүлөр спорттогу күч-кубаттын чыдамдуулугун жогорулатууга кызмат кылат деп эсептешет жана спорт залга жөнөкөй келген адамга мунун баары кереги жок.

Иш жүзүндө функционалдык окутуу "метаболизмди тездетүү" деп аталат. Бул чыныгы милдет, эгерде адамда татыктуу биргелешкен мобилдүүлүк, жакшы техника болсо, анда ал калория тартыштыгына отуруп, салмакты "эзбөөгө" даяр жана калыбына келе алат.

CrossFitте арыктоо таттуулардан арылып, дан, эт, жумуртка, жаңгак, жашылча жана чөптөрдүн негизинде диета курууга кеңеш берет.

Көпчүлүк башталгычтар салмаксыз (же минималдуу) райондук машыгуу сыяктуу бир нерсе жасап, амплитуда жана темпти көтөрүүгө аракет кылышы керек. Албетте, калория тартыштыгы жөнүндө унутпаңыз, ансыз эч кандай машыгуу натыйжалуу болбойт.

Жылаңач бутка ар кандай кол салуулар жана арыктоо үчүн дары топтору менен кыймылдын башка экзотикалык версиялары керекпи? Чындыгында, жок. Бул акылга сыярлык адамзаттын негизги функционалдык клуб фитнесине болгон башкы талабы. Кадимки машыгууну сонун жана натыйжалуу аткаруу үчүн аны кайталоо жөнүндө ойлонууга көп убакыт талап кылынат. Жумушту техникалык жактан жеңилдеткениңиз оң, бирок аны үзгүлтүккө учуратпастан, инструктор ал жерде эмнелерди көрсөтүп жаткандыгын дагы бир жолу көрө аласыз.

Башталгычтар үчүн программалар

Self журналынын редактору дүйнөдөгү жаңы үйрөнчүктөр үчүн эң жөнөкөй машыгууну даярдады:

Squats.
Өпкө.
Push ups.
Twisting.
Планк.

3 жолу кайталаңыз, ар бир көнүгүүнү бир мүнөттөн жасап, эртеси бүт денедеги "сонун" сезимдер берилет. Чындыгында, комплексти CrossFitтин "атасы" Грег Глассман ойлоп тапкан. Жана ал "кроссфит көнүгүүсү" деп аталып, анда ар бир кыймыл 50 кайталанып жасалган. Эгерде башталгыч 50 жолу кайталай албаса, анда ал өзүнө жеткиликтүү болгон номерден башташы керек.

Аялдар үчүн

Дээрлик бирдей, бирок жамбашка басым жасалып, мындайча көрүнөт:

Прессадагы кыйырлар.

Эркектер үчүн

Жаңы баштоочулар муну аткара алышат:

Кветлебел же квадрицепске арналган гантель менен бутылка.

Башка вариант:

Көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр

Кызыгы, дээрлик жокко эсе. Мындай фитнести ODE жаракаттары, кан басымы жогору жана ашыкча салмагы бар адамдар дагы жасай алышат. Ал гана 10 эски дубалды эс алдырып, дубалдан түртүп көтөрүп чыгат. Системанын сулуулугу - аны дээрлик бардык деңгээлде көндүрө алабыз.

Бирок, эгерде төмөнкүлөр менен машыгуудан алыс болуңуз:

жүрөктүн жана кан тамырлардын кардио жүктөмүнө каршы көрсөтмөлөр бар;
активдүү травма алуу;
адам ЖРВИ менен ооруйт;
өнөкөт оору күчөп кетти;
биздин алдыбызда омуртка позасынын же кыйшайышынын олуттуу бузулушу менен башталгыч;
биргелешкен мобилдүүлүк чектелген.

Корутунду

Функционалдык фитнес - бул жөнөкөй адамдардын муктаждыктары үчүн жөнөкөйлөтүлгөн спортчунун физикалык даярдыгы үчүн маркетингдик "ором". Биздин алдыбызда спортчунун чыдамкайлыгын жогорулатуу үчүн айлампага айкалышкан жана бош салмактуу же салмаксыз кадимки күч көнүгүүлөрү турат. Күчтү, шамдагайлыкты, туруктуулукту, мобилдүүлүктү өркүндөтүүгө жана үй-бүлөлүк жаракаттын алдын алууга басым жасалат.