Кошумча табылган жерде Омега-6 май кислоталарынын пайдасы * Кроссфит

Май кислотасы

1K 0 02.05.2019 (акыркы оңдолгон күнү: 02.07.2019)

Арыктоо жөнүндө канча айтылды! Кээде арыктоо майсыз болбойт деп да айтылып жүрөт. Скептицизмди пайда кылат эмеспи. Бирок, бул так ушундай. Ар кандай майлар көп. Мисалы, омега-6 май кислоталары.

Май кислоталары эмне үчүн керек?

Май кадимки зат алмашуу үчүн маанилүү компонент. Бул адам денесине белоктор жана углеводдор менен кошо кириши керек болгон күйүүчү май. Дал ошондой. Жана шымдын белинен чыгып турган эстетикалык эмес "капталдарга" эч кандай тиешеси жок.

Тамак-аштагы майдын курамына май кислоталары жана глицерин кирет. Акыркысы - алкоголдун бир түрү. Ал кадимки этанолго окшобойт, мүнөздүү даамы жана жыты жок. Алардын бир гана окшоштугу - химиялык формулада "-OH" болушу.

Классификацияга ылайык, майлар төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

Каныккан. Алардын организмге сиңиши кыйын, ошондуктан алар бөлүнүүгө жатпайт. Башкача айтканда, ичине кирип, алар "кыймылсыз мүлк" болуп калышат. Эң жаманы, каныккан май бляшектарды пайда кылып, кан тамырларды тыгып, ар кандай ооруларды пайда кылат.
Каныкпаган (EFA). Туруксуз молекулярдык бирикмелер оңой сиңип, деградацияга учурайт. Алар бир жана көп каныккан. Экинчи топко омега-3 (α-линолен кислотасы, АЛА) жана омега-6 (линолен кислотасы) кирет.

Омега-3 жана Омега-6 дайындоо

Көп каныкпаган май кислоталары баа жеткис. Алар адамдын денесине кеңири таасир этет.

Алар эмне кыла алышат:

"жакшы" пайызды көбөйтүп, "жаман" холестеролду алып салыңыз. Учурдагы такталарды жоюу. Жүрөктүн булчуңдарынын жана кан курамынын ишин жакшыртат;
гепатопротекторлордун милдетин аткарып, боорго жакшы таасир этет;
борбордук нерв системасын стимулдаштыруу;
оорунун алдын алуу;
иммунитеттин деңгээлин жогорулатуу;
эндокриндик бездердин ишин нормалдаштыруу, ферменттердин өндүрүлүшүн стимулдаштыруу ж.б.

Көп каныкпаган май кислоталары жөнүндө окуя узак болушу мүмкүн. Бирок, бүгүнкү маегибиздин темасы так Омега-6.

Омега-6нын артыкчылыктары

Омега-6 курамында линолен кислотасы бар. Аны менен бирге - башкалар: арахидон, гамма-линолендик (GLA) ж.б. Аларды тизмектөө эч кандай мааниге ээ эмес, анткени молекулярдык биология талкууланбайт.

Омега-6 организм үчүн өтө маанилүү:

мээнин иштешин активдештирет;
зыяндуу заттарды кетирүүнү тездетет;
тырмактардын, теринин, чачтын жана сөөктөрдүн абалына оң таасир этет;
иммунитетти көтөрөт;
зат алмашуу процесстерин активдештирет;
стресс жана депрессия менен күрөшүүдө жардам берет.

Күнүмдүк тариф

Ар кандай организм индивидуалдуу. Демек, ар бир адамдын омега-6га болгон муктаждыгы бар. Диетологдор орточо суткалык поли-каныктырылбаган май кислоталарынын 4,5-8 г өлчөмүндө ичкендигин жарыялашат.

Омега-6га болгон муктаждык тышкы шарттарга жараша ар кандай болушу мүмкүн:

суук айлар. Дене өзүнүн жылытуусу үчүн көбөйгөн энергияны талап кылат;
өнөкөт оорулардын күчөшү (айрыкча ичеги-карын ооруларынын рецидивдери менен);
ретинолдун жетишсиздиги (А витамини) жана башка майда эрий турган элементтер;
кош бойлуулук.

Жылуулук мезгилинин башталышы менен суроо-талап азаят. Андан тышкары, кан басымы төмөн адамдар күнүмдүк аз дозада Омега-6га муктаж. Денедеги заттардын тең салмактуулугу жөнүндө унутпашыбыз керек. Жетишпестик ашыкчадан кем эмес зыяндуу.

Май кислотасынын жетишсиздиги жана супер каныктыруу

Ден-соолукка умтулуу менен азык заттарынын тең салмактуулугун унутпаш керек. Омега-6 жетишсиздиги төмөнкү кесепеттерге алып келет:

муундардын оорулары;
иммунитеттин начарлашы (натыйжада вирустук этиологиянын оорусу пайда болот);
гормоналдык дисфункциялар;
кандын коюуланышы (натыйжасы жүрөк-кан тамыр оорулары, инсульт коркунучу ж.б.).

Омега-6 табигый сулуулукту жана ден-соолукту сактоого жардам берет. Бул үчүн май кислоталарынын оптималдуу көлөмүн керектөө жетиштүү. Тартыштык эрте картаюуга алып келет.

Денедеги EFA ашыкча болушу ички органдардын сезгенүүсүнө коркунуч туудурат. Мисалы, онкологиянын өнүгүү учурлары медицинага белгилүү. Депрессия - ашыкчанын анык белгиси. Эгерде сизди ушул белгилер тынчсыздандырса, анда тез арада диетаңызды карап чыгыңыз.

Omega-6 булактары

Омега-6 поли каныкпаган май кислотасы адамдын денеси тарабынан өндүрүлбөй турган жана тамак-аш менен кошо сиңирилүүчү заттардын бири.

EFAга бай азыктардын тизмеси:

Жаңгактар, зыгырдын уруктары ж.б. Жаңгактын данектеринде рекорддук дозада EFA бар (болжол менен 11,430 мг / 30 г). Алардын артынан зыгыр уруктары чыгат: 1818 мг / 30 г.Бул азыктар калориясы жогору жана сиңиши кыйын, андыктан аларды кыянаттык менен пайдаланууга болбойт.
Ёсъмдък майлары. ТОПтун биринчиси жүгөрү (7724 мг / 1 аш кашык). Кийинки - кунжут (5576 мг / 1 аш кашык), андан кийин - зыгыр (1715 мг / 1 аш кашык). Бирок, майларды керектөөдө, алар бүтүндөй өсүмдүк материалдарын алмаштыра албасын унутпаш керек. Акыркысы диетикалык булага жана башка пайдалуу элементтерге толгон. Муздак басылган майларды тандап алуу максатка ылайыктуу. Алар даяр тамакты кийгизүүдө колдонулат.
Нокот (козу буурчак) жана сулу. Бул өнүмдөрдө EFA орточо курамы болжол менен 2500 мг / 100 г түзөт.
Авокадо целлюлозасы. Бул тропикалык жемиштер мөмө-жемиштердин (1689 мг / 100г) арасында омега-6 курамынын чыныгы рекорддору болуп саналат.
Кара буудай, гречка (950 мг / 100 г).
Балык. Форель 100 где 380 мг омега-6, лосось - 172 мг / 100 г камтыйт.
Малина (250 мг / 100 г).
Гүлдүү капуста жана ак капуста (тиешелүүлүгүнө жараша 29 мг жана 138 мг). Мындан тышкары, дал ушул түстүү капуста омега-6 менен омега-3тин уникалдуу айкалышын көрсөтөт.
Ашкабактын целлюлозасы (33 мг / 100 г).
Салат жашылчалары (каакымдын жалбырагы, шпинат, салат ж.б.) Ядро ядролоруна салыштырмалуу EFA өтө аз. Бирок, эң баалуу элементтердин уникалдуу тең салмактуулугу ден-соолукту гана колдобостон, арыктап кетет. Тамак-аш жашылчалары терс калориялуу азыктар. Аларды сиңирүү менен, организм алганга караганда көбүрөөк энергия сарптайт.

Кайра баланс жана тең салмактуулук!

Омега-3 менен Омега-6дин идеалдуу катышы 1: 1. Бул EFA организмге тескери таасирин тийгизет. Бирдей көлөмдө иш алып баруу менен, алар бири-бирин "тең салмакташтырышат".

Иш жүзүндө ал бир аз башкача. Эреже боюнча, 1: 4 катышына гана жетишүүгө болот. Сырттан келип түшкөн ЭФАлардын көпчүлүгү так Омега-6. Пропорция 1: 30га окшоп кетет! Күтүлбөгөн натыйжа - бул мүмкүн болгон терс кесепеттердин тең салмактуулугун бузуу.

Эритме - омега-3. Же болбосо, EFAs Omega-3-6-9 тең салмактуу комплекси. Нускамаларды билгичтик менен сактоо, орун алган көйгөйлөрдү жоюуга жардам берет. Ошондой эле ден-соолукту калыбына келтирүү, күчтү жана чыдамкайлыкты жогорулатуу, бул спортчулар үчүн өзгөчө маанилүү.

Кошумчалар

Омега-6 кошулмалары жок. Бирок диетологдор жана дарыгерлер үч май кислотасынын комплексин колдонууну сунушташат: омега 3, 6 жана 9. Биз аларды төмөнкү таблицада карап чыгабыз.

БАДдын аталышы	Дозасы (мг)	Релиз формасы (капсулалар)	Баасы, руб.)	Таңгактагы сүрөт
Омега 3-6-9 АЗЫР Азык-түлүк	1000	250	1980
Супер Омега 3-6-9 АЗЫР Азыктар	1200	180	1990
Омега 3-6-9 Комплекстүү Натрол	1200	90	990