Bodyflex: бул эмне, техникасы жана системанын негизги көнүгүүлөрү * Кроссфит

Bodyflex - күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо идеясын катардагы аялдарга сатуу боюнча эң ийгиликтүү аракет. Бул йогикалык дем алуучу гибрид "наули", эң жөнөкөй стресс жана статикалык позалар. Сабактын максаты - көйгөйлүү жерлерде гана арыктоо жана бетти жашартуу.

Гимнастиканы америкалык үй кожойкеси Грир Чайлдерс ойлоп тапкан. Россияда медиа фитнес инструктору Марина Корпан ыкманы жайылтуу менен алектенет. Ар кандай көнүгүү диванда жатканга караганда жакшы, бирок дене салмагы менен машыгуу диета кармабай эле 6 өлчөмдү жоготуп, бырыштардан жана бүктөөлөрдөн арылып, зат алмашууну күчөтө алабы?

Бодфлекс кандайча пайда болду жана анын жаратуучусу ким?

Гимнастиканын пайда болуу тарыхын Грир Чайлдерстин китебинен таба аласыз. Ал эми Youtube'дан автордун өзүн караңыз. Грирдин веб-сайты бар, бирок англис тилинде. Ал дарыгердин аялы болгон жана бекерчиликтен аябай кыйналган. Тагыраагы, америкалык үй кожойкесинин оор турмушунан. Ал жетиштүү уктабай, ашыкча тамак жеп, өзүн жийиркеничтүү сезип, 16 кийимге чейин калыбына келди. Сиздин түшүнүшүңүз үчүн, орусча 46 көлөмү - 8.

Рационалдуу тамактануу жана күч-кубат машыгуусунан тышкары, кедей гана жасаган жок. Грир аэробикага барды, бирок буттары гана калыңдай баштады, ал эми ашказаны азайса, анда ал анчалык деле мааниге ээ эмес. Ал жалаң гана жашылчаларды жеп, таптакыр тамак ичкен жок, бирок андан кийин диетаны бузду. Баса, Чайлдерстин сүйүктүү тамагы - шаурма, башкача айтканда, буррито, бул көп нерсени түшүндүрөт.

Күйөөсү кетип, жашоонун кубанычы аны менен кошо кетти. Эгер кандайдыр бир эзотерикалык гуруга саякаттоо жана "Кадиллактын баасына" дем алуу көнүгүүлөрүн үйрөтүү болбосо, Грир "Омар Чатырдын" кийимин кийип жүрмөк, анткени ал өзү кийимди толук бойдон атайт.

Бир аз убакыт өткөндөн кийин, дем алуу практикасы Чилдерс арыктады. Анан мен 15 мүнөттүк эртең мененки комплексти түзүп, ага көйгөйлүү жерлерге жана бетке гана арналган көнүгүүлөрдү киргизип, маалымат бизнес-схемасын кармандым. Биринчиси - АКШнын шаарларындагы семинарлар. Андан кийин - бестселлерге айланган арыктоо жөнүндө китеп. Кийинки - "Джимбар". Бул үйдө статикалык көнүгүүлөр үчүн өтө ыңгайлуу каршылык тобу эмес. Андан кийин - видеотасмаларды жана китептерди сатуу. Акыры, баары бирдей, бирок сайт аркылуу.

Бодифлекс - бул адам алгач курч дем чыгарып, андан кийин вакуумдун айынан ашказанга тартылып, кандайдыр бир статикалык позаны кабыл алат. 8 жолу эсептөө үчүн ушундай тургандан кийин, ал дем алып, кийинки репортажды жасай алат.

Инстаграмдагы орустардын акылсыздыгына караганда гимнастика дагы чоочун көрүнөт - боштук. Бирок ал абдан жакшы сатылат.

Ырас, топтук программалардын инструктору жана дем алуу көнүгүүлөрүнүн бүтүндөй мектебинин жаратуучусу Марина Корпан булочка жей берсеңиз, эч кандай дене бүгүлбөйт деп жазат. Бирок ал аны окутууну улантууда.

Бодфлекстин негизги идеясы

Расмий идея жөнөкөй - кычкылтек көйгөйлүү жерлерде майларды күйгүзөт. Болжолдуу демди кармоо жумушчу булчуңда анын тартыштыгын жаратат, андан кийин ал күтүлбөгөн жерден көйгөйлүү аймакка "айдалат" жана күйө баштайт.

Мындан тышкары, Грирдин айтымында, статикалык көнүгүү аэробикага караганда бир нече эсе натыйжалуу:

Алар булчуңдардын гипертрофиясына алып келбейт, демек, буттар жана колдор көлөмдө өспөйт.
Статикалык муундарды жана байламталарды жүктөбөйт, аны тизе жана белдин оорушун менен жасоого болот.
Алар организмде эс алуу учурунда калорияларды тезирээк күйгүзүүгө алып келген зат алмашуу активатору.

Мунун баары сонун, бирок май кислотасынын кычкылдануу процесси анчалык жөнөкөй эмес. Эгерде денебизде жөнөкөй энергия булактары болсо, мисалы, боор жана булчуң гликогендери болсо, денебиз майдын күйүп кетишинен баштабайт. Же мүмкүн, бирок боор жана булчуңдар бош болуп, денедеги энергия жетишсиз болсо. Адатта, адам организминде 400 г гликоген сакталат. Бул сумма кадимки тамактануусу бар аялдын орточо эки суткалык рационун кошуу менен алынат. Башкача айтканда, денени май күйгүзүүгө өткөрүү оңой эмес.

Экинчи жагдай - майдын күйүп кетишин баштоо үчүн май ткандарынын айрым рецепторлорун активдештиришиңиз керек. Алар иштей башташат адам калория тартыштыгында болсо гана.

Эртең менен 15 мүнөттүк кубаттоо болжол менен 50-100 ккал күйүп кетет жана салмагы чоң болсо гана болот. Дененин бүгүлүү көнүгүүлөрүнүн бардыгы регионалдык таасирге ээ жана аз интенсивдүү. Бул сандардан ашып кете турган эч ким жок.

Арыктоо үчүн бодифлекс эмне кылат? Ашказаныңызды эмизүүнү үйрөтөт жана ич көңдөйүндөгү булчуңдарды машыктырат. Дал ушунун аркасы менен салбыраган курсак тартылып, бел сызыгы кыскарат. Май диетасыз күйбөйт. Ал эми калган буюмдар жөнүндө айта турган болсок, эгерде адам буга чейин эч нерсе кылбаса, анда булчуңдарды бир аз тонойт.

Көнүгүү күн сайын ач карынга жасалышы керек. Бул жерде демиңизди кармаганда ашказаныңызды соруп алууну жеңилдетүү керек.

Дем алууда кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын ролу

Биология китептеринде дем алуу учурунда кычкылтек майын күйгүзүп жаткандыгы жөнүндө жазылган эмес. Организмдеги кычкылтектин ролу клеткалардын митохондрияларында (майларга карата) кычкылданууга катышат. Бирок май кислоталары дагы ушул митохондрияга кетиши керек. Алар гормоналдык жооп калория тартыштыгына мүнөздүү болгон учурда гана болот.

Көмүр кычкыл газы - бул клеткалык дем алуунун натыйжасында алынган жана айлана-чөйрөгө тараган зат алмашуу продуктусу. Эгер демиңизди кармасаңыз, кычкылтек “чоңураак көлөмдө сиңбейт”.

Булчуңду кыскартып же аны чоюп, адам жумушчу аймакта кан айланууну тездетет. Ал жакка кычкылтек аралашкан кан жүгүрөт. Бул теориялык жактан жергиликтүү зат алмашууну тездетет. Бирок канча экендиги жөнүндө илимий далил жок.

Грир сабактын бир саатында 6000 калория күйүп кетиши мүмкүн деп жазган. Андан кийин, АКШ FDAнын талаптарына ылайык, бул билдирүү китептерден жана сөздөрдөн илимий жактан далилденбеген деп алынып салынган. Методдун автору өз китебинде Калифорния университетинин изилдөөлөрүнө шилтеме бергени менен, илимпоздор дененин ийилишин жактырышат. Бирок жергиликтүү метаболизмди өзгөртүп, көйгөйлүү жерлерде майдын күйүп кетишине эч кандай далил жок.... Бул жөн гана кадимки гимнастика сыяктуу иштейт, булчуң тонун жогорулатат жана кыймыл-аракетти алдын алат.

Бодифлекстин техникасы

Төмөндө үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси келтирилген.

Сабакты баштоодон мурун дем алууну үйрөнүшүңүз керек:

Позиционерди караңыз: ийиндин кеңдигинде буттар, ашказанды жана бетти эс алдырып, колуңузду белиңизге коюп, жамбаш муундарында бир аз бүгүлүңүз.
Өпкөдөн чыккан бардык абаны жай чыгарыңыз.
Курч дем ал.
Ошондой эле тез демди чыгарып, жарылып кеткен чурай жасап.
Ашказаныңызды тартып, унчукпай 8ге чейин эсептеңиз.
Курсактын дубалын алдыга түртүп, дем алыңыз.

Бет жана моюнга арналган көнүгүүлөр

"Чиркин гримас"

Дем алганды үйрөнгөн позицияңызда туруңуз, демиңизди кармаганда мойнуңуз кысылып турушу үчүн ээкти өйдө түртүңүз. 3төн 5ке чейин кайталоону жасаңыз, демиңизди кармоодо мойнунда чыңалуу сезими болушу керек. Бул кыймыл, автордун айтымында, моюндагы бырыштарды кетирип, жатын моюнчасынын остеохондрозун жеңилдетиши керек.

"Арстан"

Эми сиз отурганда демиңизди кармасаңыз, түздөп, ал тургай отура аласыз. Эриндерди түтүк менен алдыга тартып, тилди сунуңуз. 8 жолу кечигүү үчүн ушундай жүз менен туруп, көнүгүүнү 3-5 жолу кайталоо керек.

Көкүрөккө, белге, жамбашка, бутка көнүгүүлөр

"Алмаз"

Бүт Greer комплексиндеги курал жана көкүрөк үчүн бирден-бир көнүгүү. Килемчеде согончогуңузга отуруп, тизеңизди бүгүп, колду көкүрөгүңүздүн алдына кысып, чыканагыңызды капталга жайыңыз. Сиздин алдыңызда алмаздын окшоштугун түзүп, "манжаңыздан манжаңызга" кысуу керек. 8 эсептин бардыгын катуу түртүү керек. Reps - 5.

Бутту артка тартуу

Көнүгүү мектептен баштап эле баарына тааныш, бирок бул жерде сиз аны статикалык түрдө жасашыңыз керек. Төрт бутка туруп, түз бутту артка алып, глутеалдык булчуңдарды кыскартып, бутту өйдө көтөрүп, турабыз. Булчуңда күйүк сезимин сезип, статикалык позаны эки тараптан 3 жолу аткаруу керек.

Курсакка көнүгүү жасоо

Каптал созуу

Түз туруп, оң бутуңуз менен каптал өпкөсүнө кадам таштаңыз, манжаңызды капталга буруңуз, тизеңизди бүгүп, саныңызды полго параллель түшкөндөй кылып алыңыз, ага колуңуз менен таянып, карама-каршы колуңузду саныңызга ыктай бериңиз. Экинчи буту түз бойдон калат. Созуу эки тараптан 3 жолу жүргүзүлөт.

Abdominal Press

Бул кадимки, түз, статикалык бурулуш. Ыкчам абалда дем алуу кармалып, ичтин саны жыйрылып, 8 жолу кармалат. Максаты - бир эле учурда ашказаныңызды тартып, ичеги-карыныңызды кыскартып алуу.

"Кайчы"

Демди кармаганда жаткан жаткан абалынан кадимки кайчы менен шилтеген буттар жасалат. Төмөнкү белди полго басышат, эгер лордоз өтө чоң болсо, колду жамбаштын астына коюшат.

Бардык ичтин көнүгүүлөрү 3 жолу кайталанат.

Жамбаш үчүн көнүгүүлөр

"Кайык"

Сиздин жамбашыңызга отуруп, түз буттарыңызды капталга жайып, алардын ортосуна бүгүлүп, демиңизди кармоодо кадимки эле ички санды сунууну аткаруу керек.

"Seiko"

Төрт бутка турабыз, ийилген бутту капталга алып. Грир ойлоп тапкандыктан, "брюки", сан жагындагы майларды күйгүзсө болот. Чындыгында, бул жерде санды жана жарым-жартылай жамбашты уурдаган өтө кичинекей булчуң иштеп жатат.

"Pretzel"

Бул отурган сунуу: бир буту тизеден бүгүлүп, экинчи колу менен тизе деңгээлинде таманга коюлат, карама-каршы кол тизеге таянат, дене көтөрүлгөн буттан бурулат.

Бардык жамбаш көнүгүүлөрү эки тараптан 3 кайталоо үчүн жасалат.

Комплексти күн сайын дененин бардык бөлүктөрүндө жасоого болот, же сиз бетке жана көйгөйлүү жерлериңизге гана көнүгүүлөрдү тандай аласыз.

Бул гимнастика кимге ылайыктуу?

Bodyflex, бүт денеге арыктоонун жолу катары, жакшы жана төмөн учурларды башынан өткөрдү. Эми ал Инстаграмга келди. Гимнастика кош бойлуу кезинде калыбына келген жаш энелерге арналган - толук кандуу машыгууга убакыт жок, ошондой эле машыгуу чеберчилиги. Күндүзү кыймыл көп, бирок төрөттөн кийинки ашказан дагы деле жакшы көрүнбөйт жана арыктоо мүмкүн эмес.

Ашыкча салмак менен башталгыч бодифлекстин өзгөчөлүгү эмнеде? Жөнөкөй гимнастика менен өзүмө жана алгачкы натыйжаларга ишенем. Бул спортчу кыздарга ылайыктуу эмес. Насаатчы Катя Буйда бир жолу минтип арыктадым десе дагы, баш тарткан дешет, зат алмашуу ушунчалык тездик менен жүрүп, Катядан эч нерсе калган жок.

Бодифлекс гимнастикасы жакшы физикалык даярдыгы барларга арналган эмес. Марина Корпан дагы, Грир Чайлдерс дагы бул жөнүндө түз сүйлөшөт. Марина гимнастиканын түрүн үйрөтөт, жогоруда талкууланган көнүгүүлөрдү калланетика жана Пилатес кыймылдары менен суюлтот.

Бодиффлекстин жардамы менен 6 өлчөмгө арыктоо мүмкүнбү? Ооба, эгер адам калория тартыштыгында болсо жана рационалдуу тамактанса. Баса, Грир өзүнүн жолдоочуларына типтүү америкалык стилде 1200-1600 ккал диета сунуш кылат. Буррито дагы бар, бир гана ачыткысыз, калориясы төмөн питада жана куурулган уйдун ордуна тооктун төшү бар.

Бирок, муну эстен чыгарбоо керек алда канча натыйжалуу (дененин ийилишине эмес, диетага караганда) фитнес клубка саякат болот, ал жерде күч менен аэробдук машыгууну айкалыштырыш керек.

Каршы көрсөтмөлөр

Гимнастика жасоого болбойт:

Ичтин ич булчуңунун диастазы менен.
Төрөттөн кийин дароо - табигый төрөттөн кийин 6 жума жана кесареводон кийин 12 жашка чейин.
Кош бойлуулук учурунда.
Эпилепсия жана жүрөк-кан тамыр оорулары болгондо.
Оорунун курчушу учурунда гипертониялуу бейтаптар.
Эгерде көздүн торчо кабыкчасынын бөлүнүп кетүү коркунучу бар болсо.

Гимнастика жөнүндө маанилүү

Bodyflex көпчүлүктү кандайдыр бир жол менен өзүнө кам көрүүгө мажбур кылды. Аялдар үчүн "наулини", башкача айтканда, йогикалык вакуумду жана курсагыңызга туура сүрөт тартууну билсеңиз, ачыла турган мүмкүнчүлүктөрдү ачкан. Ал көптөгөн адамдарды аэробика кумарынан куткарды. Азыр кыздар спорттук залдарга массалык түрдө көчүп кетишти, бирок мындан 5-6 жыл мурун гана күнүнө 2-3 аэробика сабагына барып, арыктагысы келсе араң тамак жешкен. Тамактануунун бузулушу, байламталардын жана муундардын жаракат алуулары ушундай "пайдалуу" иш-аракеттерден табылган.

Ошол эле убакта, гимнастика Грир айткандай иштебейт... Дене-боюңду сүйгөндөр үчүн бул эмне өзгөрөт? Эч нерсе эмес, алар окууну улантышат. Бул машыгуу жергиликтүү май жоготуу көнүгүүсү эмес. Өздөрү менен алектене баштаган аялдар диетага кошулуп, анын натыйжасын көрүү үчүн жетишерлик узак убакыт кармана алса гана арыкташат.

Bodyflex тоголок жамбаш кура албайт, табигый түрдө кең болсо, белди ичке кылбайт жана абалды жакшыртууга жардам бербейт. Бул гимнастика таптакыр көнүгүүнү каалабагандар үчүн жана анын натыйжасында бир аз арыктоого канааттангандар үчүн минималдуу кыймыл.

Күн сайын эртең менен ач карын көнүгүүлөрдү жасоо керек. Корпан "майдын күйүп кетишин жакшыртуу" үчүн бир сааттан кийин тамак жебөөнү сунуштайт. Бул жалпы калория тартыштыгы сакталып калганда гана иштейт.

Россияда система дагы бир клонго ээ - "AeroShape" гимнастикасы. Ал үч сеанска ылайыкталган жана дем алуу учурунда аткарылган йога позаларынын жыйындысы. Бул гимнастика эртең мененки машыгуу кыйноого кабылгандар үчүн ыңгайлуу.

Бодифлекс - салттуу кардио жана күч-кубат машыгууларын алмаштыруу эмес, дене тарбия көнүгүүлөрү менен арыктоо. Эгер прогресс токтоп калса жана кыз өзүнүн фигурасын жакшырткысы келсе, анда аларга кайрылууга туура келет.