Эркектер үчүн
1K 1 07.04.2019 (акыркы редакция: 02.07.2019)
Бул макалада биз эндоморфтор менен массалык ийгиликтүү өсүш үчүн жалпы тамактануу эрежелерин талдап, ошондой эле өзүңүз үчүн оңой өзгөртө турган жумалык даяр диетаны сунуштайбыз.
Эктоморфтордон айырмаланып, эндоморфтор жеңил салмак кошушат. Бул жерде эң негизги маселе - мүмкүн болушунча аз ашыкча пайда алуу, таза булчуң массасын гана кошууга аракет кылуу.
Массаны көбөйтүү үчүн тамактануу эрежелери
- Тамактануунун идеалдуу саны - күнүнө 5-6. 3-4 жолу жесеңиз болот, бирок керектүү калорияны колдонуу кыйыныраак болот.
- Эгерде сизде толук кандуу тамак-аш менен тамактанууга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда бул ыкмаларды спорттук тамактануу менен алмаштырыңыз - белок (белок) жана гейнер (углеводдор жана белоктор). Курамындагы татаал углеводдор менен гана гейнерди тандаңыз.
- Кечки саат алтыдан кийин жана уктаардан бир-эки саат мурун тамактануудан коркпоңуз, бул ден-соолук көз карашы боюнча нормалдуу жана таптакыр коопсуз. Эң маанилүүсү, кеч тамактансаңыз, өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезесиз.
- Таза суу ичүүнү унутпаңыз - ар бир кг салмакка кеминде 35 мл.
- Углеводдордун негизги булагы болуп дан өсүмдүктөрү (күрүч, гречка, сулу, арпа), катуу буудайдан алынган макарон азыктары, дан эгиндери эсептелет.
- Эндоморфторго булчуң массасын семиртпестен алуу өтө кыйын. Ошондуктан тамактанууга жоопкерчиликтүү мамиле жасашыңыз керек. Күнүмдүк кантка болгон муктаждык 30 граммдан ашпайт. Көптөгөн шекер жана транс майлар менен майлуу тамактарды диетаңыздан толугу менен алып салууга аракет кылыңыз. Мөмөнү көп жебеңиз.
- Белоктун негизги булактары тоок, индюк, майсыз эт, балык (ак жана кызыл), жумуртка, быштак жана башка сүт азыктары. Дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган белок аминокислота курамында жетишсиз.
- Майлардын булактары - өсүмдүк майлары, жаңгактар, майлуу балыктар (кызыл).
- Эгерде сиз ашыкча салмак кошпосоңуз, анда таразадагы өзгөрүүлөрдү байкаганга чейин жума сайын 100 ккал нормаңызга кошуңуз (анын төмөндөгү эсеби жөнүндө). Идеалдуу өсүш арымы жумасына болжол менен 0,5 кг. Эгерде сиз ашыкча май топтоп жатканыңызды байкасаңыз, анда углеводдордун көлөмүн азайтыңыз (биринчи кезекте жөнөкөй). Күчтөн кийин 20-30 мүнөттө жумасына 2-3 кардио-машыгуу кошсоңуз болот.
Бир жумага даяр меню
Биз төмөндө 180 см бийиктиктеги, 85 кг салмактагы жана 20 жаш курактагы эркек эндоморф үчүн диетаны тандап алдык. Атайын формуланын жардамы менен анын учурдагы салмагын - 2900 ккал сактоо үчүн анын негизги калориялуулугун алабыз. Салмак кошуу үчүн ашыкча калория керек, башкача айтканда, алар нормадан көп болушу керек. Биз үстүнөн 10% кошобуз (ашыкчасын кичинекей кылуу акылга сыярлык болот - эндоморфторду жумушка алууда кыйынчылыктар болбойт, бирок өтө эле көп терүү оңой) жана биз керектүү санды алабыз - 3200 (тегеректелген). Күн сайын канча калория тамак жеш керек болот.
BJU үчүн болжолдуу пайыздык көрсөткүч төмөнкүдөй: 25-25-50, башкача айтканда бардык калориялардын 25% белоктор, 25% - майлар жана 50% - углеводдор болушу керек. Сандар менен айтканда, мындай көрүнүштө: болжол менен 200 грамм белок, 90 грамм май, 400 грамм углевод бар.
Таблицада биз жөнөкөй жана бышырууга жеңил идиштерди гана колдондук. Алардын курамын жана калориялуулугун билсеңиз, аларды каалаган адамдар менен алмаштыра аласыз. Натыйжада төмөнкү диета пайда болот:
| Дүйшөмбү | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Мюсли (шекерсиз) сүт менен, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, дан эгиндери 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кечки тамак | Фольгадагы лосось филеси (духовкада бышырылган) 200 гр, бышырылган картошка 500 г, зайтун майы менен кийген бадыраң жана помидор салаты, 100 г | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Экинчи закуска | Быштак 2% май 200 г каймак кошулган, шекерсиз | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Кечки тамак | Арык уй стейк 200 г, кайнатылган күрүч 120 г, 2 помидор, кашык зыгыр майы | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Бардыгы: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Шейшемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бышырылган арпа 100 г *, дан дан 100 г, сыр 150 гр | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, дан эгиндери 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кечки тамак | Бышырылган тооктун филеси 150 г, кайнатылган макарон 150 г, жаңы помидор | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Экинчи закуска | Быштак 2% май 200 г каймак кошулган, шекерсиз | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Кечки тамак | Гриль уй эти 150 гр, бышырылган картошка 300 гр, жаңы бадыран | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Бардыгы: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Шаршемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Сүзмө жана кургатылган жемиштер кошулган быштак 250 гр, дан эгиндери 200 гр, сыр 100 гр | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, жаңгактын жана кургатылган жемиштердин аралашмасы 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Кечки тамак | Бышырылган ак балык 300 гр, бышырылган картошка 500 гр, бадыраң жана помидор салаты, 100 гр оливка майы менен татымал | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Экинчи закуска | Бир банан жана жарым грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Кечки тамак | Бышырылган лосось 300 гр, бышырылган макарон 150 гр, маринаддалган бадыраң 50 гр | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Бардыгы: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Бейшемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бышырылган гречка 150 гр, 3 бүтүн жумуртка | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Биринчи закуска | Каймак жана кургатылган жемиштер кошулган быштак, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кечки тамак | Грилл уй эти 250 гр, бышырылган картошка 500 гр, консерваланган буурчак 50 гр | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Экинчи закуска | Бир банан жана апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Кечки тамак | Бышырылган индюк 200 гр, бышырылган күрүч 150 гр, 2 помидор жана бадыраң | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Бардыгы: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Жума | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Гречка бышырылган 150 г, 2 жумурткадан алынган омлет, 100 мл сүт жана чөптөр | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, жаңгактын жана кургатылган жемиштердин аралашмасы 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Кечки тамак | Бышырылган индюк 150 гр, бышырылган күрүч 120 гр, 2 бадыраң | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Экинчи закуска | Быштак 2% май 200 г каймак кошулган, шекерсиз | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Кечки тамак | Арык уй стейк 150 г, кайнатылган макарон 150 г, бадыраң жана помидор салаты 100 гр, зайтун майы менен татымал | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Бардыгы: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Ишемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бууланган сулу 120 гр, быштак 2% май 200 г каймак менен | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, дан эгиндери 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кечки тамак | Бышырылган лосось 250 гр, бышырылган картошка 500 гр, бадыраң жана помидор салаты, зайтун майы менен татымал, 100 гр | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Экинчи закуска | Бир банан жана жарым грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Кечки тамак | Гриль уй эти 250 г, кайнатылган күрүч 100 г, зыгыр майынын кашыгы | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Бардыгы: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Жекшемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | 3 бүтүндөй бышырылган жумуртка, дан дан 200 г, сыр 100 гр | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Биринчи закуска | Каймак жана кургатылган жемиштер кошулган быштак, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кечки тамак | Бышырылган тооктун филеси, жашылчалар 250 гр, бышырылган күрүч 150 гр, бадыраң жана помидор салаты, зайтун майы менен татымал, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Экинчи закуска | Бир банан жана апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Кечки тамак | Бышырылган индюк 250 гр, бышырылган картошка 600 гр, жаңы бадыраң | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Бардыгы: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* бардык салмактар кургак азыктарга арналган
Менюну кантип ыңгайлаштырсам болот?
Баарынан мурда, салмагыңызды көтөрүү үчүн калорияны эсептөө керек. Мисалы, Харрис-Бенедикт теңдемесин колдонуңуз. Андан кийин алынган санга дагы 10% кошуп, массалык өсүш үчүн калориялардын санын алыңыз.
Андан кийин жогорудагы диета камтылган бул файлды жүктөп алыңыз. Керектүү калорияны алуу үчүн, тамактануудагы BJU идиштеринин көлөмүн гана жөндөңүз. BZHU гана өзгөртүү жетиштүү, калория жана акыркы сандар автоматтык түрдө эсептелет. Ошондой эле идиштердин өзүн алмаштырсаңыз болот, андан кийин белок, май жана углеводдорго алардын курамын кол менен орнотушуңуз керек болот.
Жөнөкөйлөтүлгөн версия
Эгер сиз мындай татаал эсептөөлөрдү жасоону каалабасаңыз, анда жеңилирээк ыкма бар. Биринчи абзацтагы углеводдордун, белоктордун жана майлардын булактарынын тизмесин эске алганда, күн сайын дене салмагынын ар бир килограммына кеминде 4,5-5 грамм углевод, 2-2,2 грамм белок жана 1 грамм май керектөө керек.
