Креатин (аминокабон кислотасы) булчуңдардын сапатына жакшы таасир тийгизип, алардын күчүн жана чыдамдуулугун жогорулатуучу энергия булагы жана кошулмасы. Организмде орто эсеп менен 100-140 г зат бар, анын 95% булчуңдарда эркин абалда жана фосфат түрүндө болот деп ишенишет.
Ал глицин, аргинин жана метиониндин катышуусу менен синтезделип, аминокислота комплексин түзөт. Күнүнө болжол менен 2 г азык, көбүнчө балык жана эт менен келет. Күчтүү спорт түрлөрү (бодибилдинг, кроссфит жана башкалар) менен машыккан спортчулар үчүн бул жетишсиз. Креатин сыяктуу порошоктун, порошоктун, таблетканын же капсуланын курамындагы кошумча дозалар машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат жана арыктоо процессин тездетет (майдын күйүшү).
Оптималдуу кабыл алуу режимдери
Жакшы сиңиш үчүн креатин моногидраты (моногидрат) же гидрохлорид башка спорттук кошумчалар - белок камтылган коктейлдер, гейнерлер же аминокарбон кислоталары менен кошо төмөндөгү эки вариантта тең 5 гдан кем эмес кабыл алынат. Креатинди жүзүм, алма, алча ширесине аралаштырсаңыз болот. Эгерде таттуу шире болбосо, анда сууда эриген кантка уруксат берилет.
Жүктөө жок
Сунушталган схема.
- Күнүмдүк дозасы 5-6 г.
- Машыгуу күндөрү, креатин машыгуудан кийин керектелет. Эс алуу мезгилинде - эртең менен.
- Кабыл алуу курсу - 2 ай, тыныгуунун узактыгы - 1 ай.
Бул схема булчуң массасынын жана күч көрсөткүчтөрүнүн байкаларлык өсүшүнө алып келет.
Жүктөө менен
Биринчи жумада, тамактануунун аралыгында күнүнө 4 маал 5 г креатинден баштаңыз (машыгуу күндөрү, бир порция көнүгүүдөн кийин кабыл алуу тажатма). 5 күндөн кийин дозасы 2-3 г чейин төмөндөйт, машыгуудан кийин күнүнө 1 жолу же эс алуу күндөрү эртең менен. Кабыл алуу жана тыныгуу мөөнөтү - 1 ай.
Булчуң креатининин деңгээли тейлөө дозаларынан 12 жума өткөндөн кийин деле жогору.
Эгерде стандарттык дозалар спортчуга туура келбесе (башталгычтар, эктоморфтор, өспүрүмдөр, кыздар), креатинди эсептөөнүн жеке формуласы төмөндөгүдөй болот:
- 300 мг / кг - жүктөө учурунда;
- 30 мг / кг - техникалык тейлөө учурунда.
Велосипед тебүү
Ал 3 этаптан турат (дозасы 100 кг салмактагы спортчуга эсептелет):
- Эртең мененки тамактан кийин 5 г креатинди, 5 г чейин жана машыгуудан кийин 3 сааттын ичинде ошол эле өлчөмдө ичүү. Калган 10 г (5 + 5) гейнер менен кошо - кечинде же эртең менен кабыл алынат.
- Үч күндөн бери аминокарбон кислотасы алынбайт.
8 жуманын ичинде, 3 күндүк кармануудан баш тартуу менен, 3 күндүн колдонулушу алмаштырылат. Аягында, машыгуудан 7 күндүк тыныгуу алуу сунушталат (окуу эмес мезгил). Акыркы 3 күндүк эс алууда кайрадан креатин ичип башташыңыз керек.
Велосипед тебүү схемасы креатиндин жогорку сиңишин камсыз кылууга жана транспорттук механизмдердин бузулушун эске албаганда, анын миоциттердеги концентрациясынын жогорулашына багытталган. Бирок көпчүлүк жогоруда сүрөттөлгөн схеманы ката деп эсептешет.
Төмөн дозалар
Креатинин кичинекей дозалары (0,03 г / кг же 2 г / сутка) булчуң массасын алуу же күчүн жогорулатуу жагынан өтө төмөн натыйжалуулукту көрсөтөт. Ошондуктан, спорт дарыгерлери жана машыктыруучулары бул кошумча режимди сунушташпайт.
Кургатуу учурунда кабыл алуу
Кургатуу учурунда креатинди кабыл алуу же албоо спортчунун жеке өзү же машыктыруучу менен чечилет.
Оң жана терс жактарын карап көрөлү.
Vs
Кургакчыл мезгилде булчуң ткандарында сууну кармап турууга көмөкчү болгон организмдин кургап кетишине өбөлгө түзүлөт, бул спортчунун жыргалчылыгына терс таасирин тийгизет.
Артында
Айрым спортчулар 5 г креатинди белок коктейлдери жана май күйгүзгүчтөр менен бирге ичип жатканда күч-кубаттын жана чыдамдуулуктун жогорулагандыгын белгилешет.
Оптималдуу дозалар
Салмагы 70 кг салмактагы спортчу менен 50 мг / кг ченде күнүнө 3,5 г ашыкча кошулманы сиңирүүгө болбойт. Ашыкча зат бөйрөк аркылуу бөлүнүп чыгат. Демек, салмагы 120 кг 6 гдан жогору болгондо, кошумча азыктарды алуу маанисиз.
Организмдеги энергетикалык процесстердин активдешүүсүнө байланыштуу уктаар алдында диетикалык кошумчаларды колдонуу жагымсыз.
Заара жана кан сывороткасында креатинди ДДС реактивдеринин топтомун колдонуп кинетикалык ыкма менен аныктайт.
Качан кабыл алуу керек
Креатинди ичүү үчүн эң жакшы убакыт машыгууну бүткөндөн кийинки алгачкы бир нече мүнөттө болот, анткени зат алмашуудагы физиологиялык өзгөрүүлөр ушуну максималдуу кылат. Көнүгүү учурунда керектөө туура эмес.
Миоциттер затты колдонууга ресурстарды сарптоого аргасыз болушат, бул физикалык стандарттардын аткарылышына жол бербейт. Эс алуу күндөрү кошулма эртең менен жакшы сиңет, аны, сыягы, эртең менен концентрациясы жогорулаган соматотропин колдойт.
Эмне алыш керек
Инсулин - бул миоциттер тарабынан креатин аминокислоталарынын жана глюкозанын сиңишине өбөлгө түзүүчү гормон. 10-20 г тез углеводдорду (ширени), 20-30 г тез протеинди (сарысуу протеин изоляты) же 5-15 г аминокислоталарды (глутаминди кошо алганда) чогуу колдонуу менен бул заттын бөлүнүп чыгышын стимулдаштыруу пайдалуу болот. Өсүү гормону, тироксин жана анаболикалык стероиддер да анаболикалык таасир берет.
Атайын дүкөндөрдө креатинди транспорттук даяр системалары менен сатышат. Ошол эле учурда, курамында креатини бар тамак-аш кошулмаларын колдонуудан келип чыккан суусуздануунун алдын алуу үчүн, азык-түлүк кошулмасын көп көлөмдөгү суу менен ичүү сунушталат (5 г / 250 мл).
Эч кандай учурда кошумчаны аралаштырып, бир эле учурда жол бербөө керектигин унутпоо керек.
- ар кандай ысык суусундуктар менен (жогорку температура заттын жок болушуна шарт түзөт);
- сүт (казеин креатиндин сиңишин начарлатат);
- кофе (кофеиндин таасири казеинге окшош).
Аминокарбон кислотасын колдонууда мүмкүн болгон каталардан сактануу үчүн БАДды колдонуунун көрсөтмөлөрүн кылдаттык менен изилдеп чыгуу сунушталат.
Кабыл алуу курсунун узактыгы
Көпчүлүк спортчулар жана машыктыруучулар креатинди үзгүлтүксүз колдонуу мүмкүнчүлүгүн моюнга алышат, бирок спортчулар булчуң ткандарынын затка болгон сезгичтиги төмөндөп, 2 айдан кийин күн сайын кабыл алгандан кийин спортчулар өздөрү белгилешет. Миоциттердин сезгичтигинин төмөндөшүн алдын алуу үчүн 6 жумалык курстан өтүү сунушталат, ал 4 жумалык тыныгуу менен алмаштырылат.
