Кантип натыйжалуу жана тез алып салууга "кулак" жамбаш

Брииштер ("кулактар") - бул аялдарда сандардын сыртында локалдашкан май кендери. Көптөгөн кыздар үчүн бул денедеги эң көйгөйлүү аймак. "Кулактар" ар кандай курактагы аялдарда бир нече себептерден улам пайда болушу мүмкүн: генетикалык бейімділіктен, гормоналдык бузулуудан, өнөкөт стресстен, тийиштүү физикалык активдүүлүктүн жоктугунан (кыймылсыз жашоо образы менен), калориялуу тамактарды кыянаттык менен пайдалануу.

Эмне үчүн "кулактар" арыктоо / спорт учурунда эң жаман болуп кетишет?

Эреже боюнча, алмурут сымал фигурадагы кыздар "кулактардын" пайда болушуна эң эле жакын болушат. Брииштер булчуңдардын начар тонусунун фонунда пайда болушу мүмкүн, бул буттун капталдарында бүктөмдөрдүн пайда болушуна алып келет.

Көпчүлүк кыздар курсакты минип эмес, диетадан жана кадимки спорттон курсактарын арылтканга нааразы болушат. Чындыгында, дене бирдей эмес арыктайт. Эреже боюнча, ашыкча ашыкча салмак менен бет алгач арыктайт, андан кийин кол, эң аягында гана эң көйгөйлүү зоналар - кээ бирлеринин ашказаны, кээ бирлеринин ылдый жагында бүктөлүү болушу мүмкүн, ал эми кээ бирлеринде “кулактар” болушу мүмкүн. - жамбашта. Эгерде сиз арыктоо процессинде болсоңуз, анда аны жөн эле жамбашыңыз көлөмү азайып баштаганга чейин улантышыңыз керек. Бул сөзсүз болот.

Маселени чечүүдө эң негизгиси - бул комплекстүү мамиле. "Кулактардан" арылуу үчүн, күнүмдүк калория тартыштыгын 15-20% га чейин камсыз кылган диетаны карманып, физикалык көнүгүүлөрдүн комплексин үзгүлтүксүз жасап туруу керек. Бирок эсиңизде болсун, машыгуу гана жергиликтүү деңгээлде майларды күйгүзбөйт. Алар конкреттүү булчуң топторун гана тонойт, ал эми арыктагандан кийин, май катмары кеткенде, көйгөй жоголот. Бүткүл дене үчүн көнүгүүлөрдү жасоо, анын ичинде брюки зонасы, ошондой эле кардио жүктөрдү бириктирүү жакшы.

Проблемалуу аймак үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр

Төмөндө жамбаштын натыйжалуу сырткы көнүгүүлөрүнүн тизмеси келтирилген, аларды кошумча шаймандарсыз деле үй шартында жасай аласыз. Бирок аларды жок дегенде резина амортизатор менен аткарсаңыз, натыйжалуу болот, бул булчуңдарды көбүрөөк жүктөөгө мүмкүндүк берет. Сиздин салмагыңыз булчуң тонусун сактоо үчүн көп учурда жетишсиз.

Капталга селкинчек

Бутту капталга шилтөө - кулакка каршы күрөштөгү негизги көнүгүү. Аны жүзөгө ашыруу ыкмасы:

Баштапкы позиция: туруп, артка түз, буттар чогуу.
Буттарыңыздын ортосунда 45 ° бурч пайда болушу үчүн капталга шилтеңиз (бутту бийик көтөрүүнүн кажети жок).
Дем чыгарганда бутту өйдө көтөрүңүз, дем алганда түшүрүңүз. Эң жогорку чекитте 2-3 секундага бекитип коюңуз. Кайталоонун саны ар бир бутка 15тен, 2-3 топтом.

Мындай абалда сиз капталга гана эмес, артка да секире аласыз, бирок бул түр глутеалдык булчуңдарды насостоого багытталган. Аткаруу учурунда тең салмактуулукту сактоо үчүн колду таянычтан (мисалы, отургучтан) кармоого болот.

Залда иштеген учурда, селкинчектерди кроссовердин төмөнкү туткасы аркылуу жасоого болот:

Каптал өпкө

Бут жана глюте машыгууларынын эң натыйжалуусу - бул өпкө. Бул көнүгүүнүн көптөгөн вариациялары бар, алардын катарында сырткы сан үчүн каптал өпкөлөрү артыкчылык берет (гантель менен жасоого болот).

Техника төмөнкүчө:

Баштапкы абалы: туруу, бутту ийиндин кеңдигинде, колду көкүрөктүн алдында кесилиштирүү.
Буттарыңыздын аралыгы далыңыздын туурасынан эки эсе чоңураак болушу үчүн капталдан кадам жасаңыз (дем алганда). Оордук борборун ийилген бутка өткөрүп бериңиз.
Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
Өтүнүч экинчи тарапка.

Көнүгүү учурунда арткы түз болушу керек, денени алдыга катуу ийүүгө тыюу салынат. Кайталоонун саны ар бир бутка 15тен, 2-3 топтом.

Махи калп айтууда

Баштапкы абал: капталыңызда жатып, бир колуңуз менен башыңызды сунуп, экинчисин алдыңызга коюп, бутту денени бойлото сунуңуз.
Ушул абалдан бут акырын көтөрүлүп (дем чыгарганда) жана акырындап ылдый түшүрүлөт (дем алганда). Кайталоонун саны 15-20 (ар бир бут үчүн), 2-3 топтом.

Эгерде көнүгүү жеңил болсо, анда бутуңузга салмак салуучу каражатты (0,5-1,5 кг манжеттер) койсоңуз болот же резина амортизаторду колдонсоңуз болот. Бул сиздин селкинчек натыйжаларын жогорулатат.

Өпкө

Каптал өпкөлөрүнөн тышкары, классикалык вариантты - алдыга чыккан өпкөлөрдү да унутпаш керек.

Аткаруу техникасы:

Баштапкы позиция: туруу, буттар чогуу, колдор денени бойлой же курда.
Дем алганда, алдыга бир кадам таштаңыз (сан жана төмөнкү буттун ортосунда тик бурч пайда болгончо), дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Тизеңиз менен полго тийүүнүн кажети жок.

Тизеңизди байкап туруу маанилүү. Алар байпактын чегинен чыкпашы керек.

Кайталоонун саны 12-15 (ар бир бут үчүн), 2-3 топтом. Эгерде көнүгүү оңой болсо, анда ыкмалардын санын көбөйтө аласыз же салмак менен өпкөнү жасай аласыз (ар бир колундагы гантель).

Секирүүдө өпкө

Люпенстин бул түрү кыйла татаал жана көбүрөөк энергияны талап кылат.

Баштапкы абалы: туруп, бир буту алдыга сунулуп, ийилген (жарым-жартылай өпкө), колдор курдун үстүндө же дененин ылдый жагында. Бул көнүгүү учурунда дененин тең салмактуулугун сактоо маанилүү.
Дем чыгарганда секирүү жасалат, анын жүрүшүндө буттун абалы өзгөрүлөт. Арка түз.
Конгондон кийин, токтоосуз жаңы өкүлдү баштап, бутту дагы бир жолу алмаштырыңыз.

Көнүгүүнү 30-40 секундага токтобостон аткаруу сунушталат, андан кийин эс алуу үчүн бир мүнөт тыныгуу жасап, байламтаны дагы кайталаңыз.

Төрт тараптан капталга салаңдоо ("өрт гидранты")

Баштапкы абалы: төрт бутуңуз менен туруп, ичти тартсаңыз, кол менен дененин бурчу 90 градус. Арткы түз, аны тегеректөө сунушталбайт.
Дем чыгарганда, ийилген оң бутуңузду акырындап капталга көтөрүп, белиңиздин деңгээлине чейин көтөрүңүз.
Эң жогорку чекитте бир нече секунда кармап туруңуз жана дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз.
Ошол эле жол менен сол бутуңуз менен тең салмакта.

Аткаруу "от краны", сиз жасай албайсыз күчтүү отключении белдин ылдый жагынын, муундарды чыңап, уурдап бутту. Кайталоонун саны 2-3 топтом үчүн 15 (ар бир бут үчүн). Бул көнүгүү глутеалдык (чоң, орто жана кичине) жана сырткы сандарга жакшы жардам берет. Эгер бул өтө эле оңой болсо, анда ыкмалардын санын көбөйтсөңүз болот же ийкемдүү тилкени колдонсоңуз болот.

Диета боюнча сунуштар

Катуу тамактануу сунушталбайт, анткени бул тамак сиңирүү тутумуна жана жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, мындай диеталардан кийин алар көп учурда мурункуга караганда көбүрөөк пайда табышат. Денеңизди жакшы абалда кармоо жана жамбашта майдын топтолушуна жол бербөө үчүн (жана башка жерлерде), жөн гана калорияны эсептеп чыгып, ашыкчага өтпөстөн, аны карманыңыз. Буга ылайык, арыктоо үчүн бир аз тартыштык керек.

Ден-соолукка зыяндуу калориялуу тамактарды колдонууну минималдаштыруу, ал тургай аны диета менен таптакыр алып салуу жакшы. Аларга төмөнкүлөр кирет: фастфуд, шекер кошулган газдалган суусундуктар, ун жана кондитердик азыктар, ышталган жана куурулган тамактар. Күнүмдүк рационго жаңы жашылча-жемиштерди, сүт азыктарын, балыкты жана клетчаткага бай тамактарды кошуу сунушталат. Ошол эле учурда, ичүү режимин сактоо маанилүү - күнүнө ар бир кг салмакка кеминде 33 мл суу ичүү керек, бул зат алмашууну тездетүүгө жардам берет, бул арыктоого пайдалуу таасир берет.

Корутунду

Хип - көптөгөн кыздар үчүн эң көйгөйлүү аймак, бирок үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктүн жана туура тамактануунун аркасында ар бир адам кулактан арылууга мүмкүнчүлүк алат. Эгер сиз бардык сунуштарды кылдаттык менен аткарсаңыз, анда жаңыларынын пайда болушунан качып, майлуу катмарларды жоюуга болот.