Эмне үчүн глутеус булчуңдарыңызды өстүрө албайсыз? * Кроссфит

Кыздарды фигурасы менен эмес, табигый жагымдуулугу, юмор, мүнөзү жана башка көптөгөн сапаттары менен сүйүшөт. Бирок, сиз баардык нерселерде каршылык көрсөтүүнү каалайсыз жана жетишсиз көлөмдүү же бекемделбеген бешинчи чекит кемчиликсиздикке жолтоо болушу мүмкүн.

Бул көйгөйдүн ээлери көбүнчө так же интуитивдүү түрдө болжолдошот - бул үйрөтүлбөгөн булчуңдар, генетикалык бейімділік же өтө эле арык фигура. Бирок кээде мунун себеби gluteus булчуңунда эмес, туура эмес маанайда же начар тамактанууда.

Себеп 1. Калорияңыз аз

Тамак энергетикалык жактан баалуу болушу керек - антпесе организмде булчуңдардын, анын ичинде бөксөлөрдүн өсүшү үчүн күч ала турган жер жок. Диета кармаган кыздар ар дайым эле нерселер анорексияга бара жаткандыгын так түшүнө бербейт.

Ошондой эле, көптөгөн кыздар бир эле мезгилде арыктап, жамбашты сордургусу келет, бул негизинен мүмкүн эмес - арыктоо үчүн калория тартыштыгы жана булчуңдардын өсүшү үчүн профицит керек. Ошол себептен алгач майды күйгүзүп, андан соң булчуң массасын көбөйтүү керек, же ашыкча салмак менен көйгөй болбосо, ийгиликтүү топтом үчүн калорияны туура эсептөө керек.

Калория тамактан келип чыгат жана организм аларды ткандарды курууга гана эмес, дем алууга, жүрөктүн кагышына жана тамак сиңирүүгө жумшайт. Демек, бойго жеткен адамга азыркы салмагын сактоо үчүн күнүнө кеминде 1500 ккал керек. Булчуңдардын өсүшү үчүн - андан да көп. Бул тилкени түшүргөндө денеде биринчи кезекте булчуңдар сиңип баштайт, андан кийин бир аз май. Ушундан улам, дин кызматкери салбырап, же салбырап кетиши мүмкүн, анткени анын астындагы булчуңдар көлөмүн жоготуп, тери кантип тез тартылууну билбейт.

Таза сууну керектөө жөнүндө унутпаңыз - бойго жеткен адамга күнүнө 1 кг салмакка болжол менен 33 мл керек.

Чыгуу: калла лилияларынын күнүмдүк керектөөсүн көбөйтүү. Калорияны көбөйтүп гана тим болбостон, BJUнын туура катышын байкоо керек. Албетте, диетанын туура курамы үчүн профессионал (диетолог же жеке машыктыруучу) менен байланышкан жакшы.

Себеп 2. Максаттуу булчуңду сезбеңиз

Эшегиңизди сордуруш үчүн, алгач иштөөчү булчуңду сезишиңиз керек. Эгерде машыгуулар механикалык же туура эмес жүргүзүлсө, анда каалаган жердин ордуна, бутуңузду сордуруп алуу же көлөмү такыр кошпоо коркунучу бар. Ар кандай көнүгүү анын сапаты жана булчуң топтору жөнүндө ойлонуп, жогорку сапатта аткарылышы керек. Бардыгын тезирээк жана кандайдыр бир жол менен жасаганга караганда, 2-3 көнүгүүнү натыйжалуу аткарган жакшы.

Чыгуу: машыгуунун башталышында, бөтөн ойлордон алыс болуп, көнүгүүлөргө толугу менен көңүл буруп, булчуңду кыймыл-аракет менен убагында кысып же күчтөндүрүшүңүз керек. Эч кандай учурда бирөө менен сүйлөшүп, жакындап калганда алаксыбаңыз.

Себеп 3. BJU балансы жок

BJU - белоктор (материал), майлар (токчулук сезимин берет, витаминдердин сиңишине жардам берет, көптөгөн гормондордун синтези үчүн керек) жана углеводдор (куруучулар). Углеводдордун жетишсиздиги булчуңдардын арыкташына алып келиши мүмкүн, андыктан белокту жалгыз жебей, калган нерселердин бардыгын унутуп коюңуз. Заттардын керектүү көлөмүн эсептөө үчүн дененин ар бир кг үчүн күнүмдүк керектөө керек:

3-5 гр. углеводдор (50 кг салмак менен, күнүнө жок дегенде 150 грамм татаал углеводдорду колдонуу керек);
2 гр. белок (күнүнө 50 кг кеминде 100 грамм);
1-1,5 гр. май (50 кг - күнүнө 50 граммдан кем эмес).

Чыгуу: глутеалдык булчуңдарды өстүрүү үчүн жогорудагы BJU балансын сактоо керек. Машыгуудан мурун (1,5-2 саат) татаал углеводдорду - гречка, күрүч, сулу, макарон, плюс белок - тоок, эт, балык, быштак, жумуртка жегенге арзырлык. Машыгуудан кийин деле ошондой болот. Жана бул фокустун күнүнө дагы эки жолу. Майлардын ичинен диетага жаңгактарды, зыгыр майын же балык майын кошуу керек.

Себеп 4. Жакшы эс алуу жок

Булчуңдардын, анын ичинде gluteus булчуңдарынын өсүшү машыгуу учурунда эмес, андан кийин пайда болот. Эгерде сиз дайыма спорт залда машыгсаңыз же көнүгүүлөрдү фанаттык түрдө үйдө жасасаңыз, анда каалаган булчуң өспөйт. Калыбына келтирүү үчүн убакыт бериш керек.

Чыгуу: машыгуулардын ортосунда толук жана рахаттануу менен эс алуу керек. Жумасына 2-3 жолудан ашык машыгуунун кажети жок. Ошол эле учурда, эмоционалдык абалыңызды байкоо жүргүзүү керек - позитивдүү маанай жана стресстин жоктугу, депрессиялык мезгилдер, натыйжа тезирээк пайда болот.

Себеп 5. Жаман уйку

Уйкунун маанилүүлүгүнө көп маани беришпейт, бирок уйкусуздук жана башка оорулар көңүлдү начарлатып, иштин көрсөткүчүн төмөндөтүп, күндү бүдөмүк кылат. Баарын таштап, караңгы бурчка жашынып, жакшы уктагым келет. Машыгууга эч кандай күч жана каалоо жок. Булчуңдардын калыбына келиши начарлап, прогресстин толук жетишсиздигине чейин.

Чыгуу: кеминде 8 саат уктаңыз. Эгерде сиз эртең менен саат алтыда турсаңыз, анда кечинде, кийинчерээк эмес, онго жатуу керек. Дем алыш күндөрү түшкө чейин уктоо сапаттуу эс алууну билдирбейт, андан кийин сиз өзүңүздү толугу менен чөгүп кетсеңиз болот. Дем алыш күндөрү аны 2 сааттан ашык эмес жылдырып, кадимкидей көтөрүлүп туруу максатка ылайыктуу.

Себеп 6. Генетикалык бейімділік

Баардык нерсе тукум кууп өтөт, анын ичинде жамбаштын формасы же булчуңдардын өсүшү. Бир кыз үчүн минималдуу жумшалган күч-аракет менен жамбаш сыймыктанууга айланат, ал эми экинчисине азыраак натыйжа менен көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоого туура келет.

Чыгуу: эгер чындыгында жалпак таманга генетикалык жакындык бар болсо, анда өзүңүзгө: "Мен генетикалык маалыматты начарлата алам, бирок жакшырта алам", - деп айтыңыз. Бул иш жайыраак жана татаалдашса дагы өркүндөтүү багытында иштөө керек. Бардык ийгиликтерге, ал тургай, тымызын ийгиликтерге кубаныңыз. Кардио көнүгүүлөрүнүн көлөмүн азайтыңыз - алар көп учурда булчуңдардын жай өсүшүн шартташат.

Себеп 7. Туруктуу бирдиктүү окутуу программасы

Көбүнчө, эки-үч айлык тренингден кийин, анын натыйжасын көргүңүз келет жана анын жоктугу тынчсыздандырат. Глутеалдык булчуңдарга арналган көптөгөн көнүгүүлөр бар:

Смитти кошо алганда, терең ийилүү (параллельден төмөн, ар дайым түз аркасы менен, глутеалдык булчуңдарды аң-сезимдүү изилдөө).
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Гантели бар же далысына штанга тагылган өпкө, тепкичтери кенен болушу керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Блок машиналары бар жана жок глютендердин селкинчектери (артка жана капталга).
© egyjanek - stock.adobe.com

© Африка студиясы - stock.adobe.com
Румыниялык гантелдин катарлары жана штангынын бүгүлүшү.

Чыгуу: глутеус булчуңу чоң жана аны өстүрүү үчүн алты айдан же андан көп убакыт талап кылынат, бардыгы өз-өзүнчө. Ар кандай машыгуулар каалаган натыйжаны жакындатууга жардам берет. Бул кызыктуу эмес (бирок бул дагы плюс), бирок организм бир калыптагы кыймылдарга көнүп калганда.

Себеп 8. Салмакта прогресс же көнүгүүлөрдү туура эмес тандоо

Организм жүккө акырындап көнүп, андан кийин булчуңдардын өсүшү токтойт. Колдонулган салмак акырындап, бирок туруктуу көбөйтүлүшү керек. Дароо эле чоңунан баштабаш керек, муундар менен белдин ылдый жагында көйгөйлөр бар, айрыкча көнүгүүлөр туура эмес аткарылса.

Дагы бир мүмкүн болгон көйгөй - буттун салмаксыз ар кандай селкинчектерин ашыкча колдонуу, көп жолу кайталоодо же штанганы жана гантелди колдонуп, бирок ошол эле учурда өтө жеңил салмакта көнүгүүлөрдү жасоодо.

Булчуңдардын өсүшүнүн негизги стимулу - бул олуттуу жүк, сиз "4 жумада жамбашты кантип сордуруу керек" сыяктуу ар кандай программаларга ишенбешиңиз керек, ал жерде көнүгүүлөр полго жана кошумча салмаксыз (же максималдуу ийкемдүү тилке менен) сунушталат. Бул жөн гана маркетинг, мындай программанын натыйжасы генетикалык гана нерсени алат. Глютенин өсүшү талыкпаган эмгекти жана жумушчу салмактарында туруктуу ийгиликтерди талап кылат. Табигый жол менен, сиз 50 килограмдык штанга менен дароо отура бербейсиз, бирок буга умтулуу керек, 6-9 айда бул толугу менен жетишүүгө болот. Комплекстин туура өкүлчүлүгүнүн диапазону - 8-15.

Чыгуу: көнүгүү техникасын бузбай, жүктү акырындык менен көбөйтүү. Оор штанга же гантель көнүгүүлөрүнүн ордуна машиналарды же салмаксыз жумуштарды колдонбоңуз.

Корутунду

Буттун өспөй калышынын көптөгөн себептери бар, бирок бардыгын оңдоп-түзөөгө болот. Эң негизгиси өзүн-өзү жөндөө. Спорт залда бир же бир нече убакытты сарптоонун кажети жок, тескерисинче, жемиштүү жана позитивдүү жумуштарды аткарыңыз. Спорт аркылуу дене айыгып, дене каалаган форманы алат. Сиз азыр өзүңүздү жаратып жатасыз, ага жардам берүү үчүн илхам алганыңыз оң. Андан кийин аппетит менен тамактанууга арзыйт - организм пайдалуу тамак-аштын толук көлөмүн тапкан жана ага муктаж.