Күрүч - адамдын тамак-ашындагы негизги азыктардын бири. Бул мээнин жана булчуңдардын иштешин, физикалык жана акыл-эс иштешин колдоо үчүн керектүү углеводдордун баалуу булагы. Күрүчтүн калориялуулугунан улам, бул дан эгиндери буудай жана башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле жогору бааланат. Кытай тилинде саламдашуу сөзмө-сөз которулуп, "сиз буга чейин күрүч жегенсизби?" Деп которулат, бул планетанын эң чоң элинин азыктануусунда ушул өнүмдүн маанисин көрсөтөт.
Бир гана Кытай эмес, Жапония, Тайланд, Корея, Индия, ошондой эле Африка, Түштүк Америка күрүчүн ар бир тамак учурунда эт жана балык үчүн гарнир катары колдонушат. Бүгүнкү күндө күрүч ар кандай вегетериандык жана вегетериандык эмес тамактардын негизги курамы катары колдонулат:
- суши түрмөгү;
- плов;
- рисотто;
- biriyani;
- карри.
Европага жана Түндүк Америкага келсек, күрүч ар кандай ашпозчулук салттарында популярдуу, бирок дан эгиндери, негизинен буудай жана анын негизги туундусу нан аны менен атаандашат. Биздин маданиятта күрүчтүн популярдуулугу Жакынкы Чыгыш өлкөлөрү менен болгон маданий жана тарыхый байланыштарга байланыштуу. Плов, улуттук казак жана өзбек тамактары, славян ашканасында бекем орун алды.
Бирок туура тамактанууга, чымыр денеге ээ болууга, булчуң массасын, күч-кубат жана чыдамдуулукту чыңдагысы келгендер үчүн күрүч жеш маселеси абдан карама-каршы келет. Диетологдор жана фитнес боюнча машыктыруучулар анын азыктык баалуулугуна карабастан, күрүчтү чектөөнү же андан алыс болууну сунушташат. Күрүчтүн пайдалуу же тескерисинче ден-соолукка, арыктоого жана туура тамактанууга кандайча зыяндуу экендигин аныктайлы.
Күрүчтүн ар кандай түрлөрүнүн калориялуулугу
Төмөндө тамак-аш баалуулугун, калориясын жана гликемиялык индексин салыштырган таблица келтирилген.
| Variety | Калориялуулук, 100 граммга ккал | Белоктор, грамм | Май, грамм | Углеводдор, грамм | GI |
| Ак | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| күрөң | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Кызыл тазаланбаган | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| күрөң | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Кара (жапайы) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Көрүнүп тургандай, калориялуулугу боюнча күрүчтүн ар кандай түрлөрүнүн ортосунда олуттуу айырмачылыктар жок. Эң аш болумдуусу кызыл күрөң күрүч болгон, бирок курамында белок жана май көбөйгөн. Кара күрүч аны кууп жетүүдө, бирок, логикалык жактан алганда, ал баарынан аз калориялуу болуш керек эле.
Дан эгиндеринин эң пайдалуу түрү күрөң күрүч болот, анын курамында эң көп клетчатка болот, аны менен бирге токоферол, темир, магний, В тобундагы витаминдер жана баалуу аминокислоталар болот. Анын үстүнө, ар кандай сорттогу гликемиялык индекс болжол менен бирдей.
Күрүчтүн пайдалуу касиеттери жана курамы
Бүгүнкү күндө күрүчтүн түрлөрү көп, бирок дүкөндөрдүн текчелеринен гречка, манка, арпа жана башка дан өсүмдүктөрүнүн жанынан көрүп көнүп калганыбыз - ак жылтырак тегерек же катырылган узун дан түрүндөгү күрүч. Бул маданияттын кымбат баалуу сорттору азыраак кездешет - күрөң, кызыл, күрөң, биз өнүмдүн диетикалык түрү катары карап көнүп калганбыз. Бирок чындыгында ошондойбу? Чындыгында фигура үчүн ак жылтыратылган күрүч эмес, күрөң, жада калса кара түстөрдү колдонуу жакшыбы?
Ак күрүч
Алгач, дүкөндө кайнатылган бууланган жылтыратылган ак күрүчтүн ден-соолукка тийгизген пайдасын карап көрөлү. Кайра иштетүү процессинде дан эгиндери бардык катуу кабыктардан тазаланып, алар менен кошо эң баалуу азыктардан, витаминдерден жана микроэлементтерден тазаланат. Натыйжада, жогорку карбонгидрат, крахмалдуу жана гликемиялык индекси жогору калориялуу дан.
Кургатуучу спортчу үчүн ак күрүч жөнүндө кеңири видео:
BJU жана калория курамы
Ошентип, 100 граммдагы күрүчтүн калориясы 334 ккал. Диеталык тамактануу жөнүндө көп нерсени билгендер жана BJU протеинин диетада кармагандар буга чейин 100 грамм азыктын бардык углеводдордун күнүмдүк керектөөсү экендигин билишет. Күрүчтүн курамында углеводдор басымдуулук кылаарын көрсөткөндөй: 100 г дан эгиндерине 78,9 г таза углеводдор, бул продукттун жалпы калориялуулугунун 16,1% түзөт. Маданиятта майлар өтө аз - 100 г кургак затка 0,7 г гана. Бир аз көбүрөөк белоктор бар - 6,7 г, бул жалпы калориянын 1,4% түзөт.
Албетте, кадимки ак күрүчтүн гликемиялык индекси (GI) 50 бирдикте жогору. Ошондой эле инсулинге туруштук берүү жана кант диабети менен тамактануу үчүн каршы көрсөткүч катары каралат, бирок арыктоо үчүн курамында аз углевод бар белок диеталарын колдонууну жактыргандар (Кремль, Аткинс) күрүчтү тыюу салуу катары кабыл алышат. Булчуң же күч-кубат топтоону көздөгөн спортчулар үчүн күрүч жесе болот. бирок жалпы калориянын чегинде болушу керек жана BZHU пайызынан ашпашы керек.
Булчуң массасын курууга багытталган углеводдуу диета үчүн углеводдордун майга жана белокко болгон пайызы 60/25/15 түзөт. Ошондуктан, күрүч бул системага толук туура келет.
Бирок арыктоо жана майларды күйгүзүү үчүн аз углеводдуу диеталар үчүн углеводдор майларга жана белокторго 25/35/40 катышында болушу керек. Бул ичеги-карындын нормалдуу иштешин камсыздоо үчүн жаңы же бышырылган жашылчалар жана кээ бир крахмалдуу эмес жемиштер болушу максатка ылайыктуу. Ошондуктан, күрүч бул система менен туура келбейт.
Күрүчтүн ар кандай түрлөрүнүн азыктык баалуулугу
Туура тамактануу, салмакты жоготуу жана салмакты сактоо үчүн тамак-аштын энергетикалык баалуулугун гана эмес, ошондой эле алардын организмде даярдалышынын жана өздөштүрүлүшүнүн өзгөчөлүктөрүн билүү керек. Мисалы, күрүчтүн калориялуулугу 334 ккал жөнүндө сөз кылганда, биз чийки дан өсүмдүктөрүн түшүнөбүз. Кайнатканда суу топтолуп, көлөмү 2-2,5 эсеге көбөйөт. Суунун калориясы жок болгондуктан, табигый жол менен азык аз азыктандырылат.
Демек, даяр күрүчтүн калориясы (кайнатылган) 116 ккал. Ошентип, ашыкча салмак кошпош үчүн калорияны эсептеп, күрүчтү кантип жесеңиз болот? Бышыруунун алдында чийки дан эгиндерин таразага тартып, продукциянын бүткүл салмагы үчүн килокалорияны эсептөө сунушталат. Коркпоңуз: бир адамга күрүчтүн бир бөлүгүнүн көлөмү 1/3 стакандан ашпайт, ал 300-334 ккалдан ашпайт.
Эң пайдалуу күрүч кайсы?
Туура тамактануу үчүн ак жылмаланган күрүчтү базмати же ал тургай кымбат жапайы күрүч менен алмаштырышат деп ишенишет. Чындыгында, дан эгиндеринин бул сорттору, ак күрүчтөн айырмаланып, мындай кылдаттык менен иштетилбейт жана пайдалуу жана аш болумдуу заттардын көпчүлүгүн сактап калат. Мисалы, күрөң күрүч - анын кабыгынын көпчүлүк бөлүгү сакталып калса, анда көп санда магний жана В тобундагы витаминдер бар.Кызыл күрүчтүн курамында темир жана калий көбүрөөк.
Бирок бул алардын жалтыратылган күрүчтөн жакшы болуп, кызылдан же басмакиден арыкташкандыгын билдиреби? Эч нерсе эмес! Диеталык тамактануу жана арыктоо үчүн күрүчтүн кайсы түрүн жегени маанилүү эмес. Күрүчтүн ар кандай түрлөрүнүн калориясы болжол менен бирдей жана 100 г кургак азыкка 330-365 ккал түзөт. Анда эмне үчүн башка сорттору - күрөң, кызыл, жапайы же кара - диеталык деп эсептелет?
Бул жерде тамак сиңирүүгө пайдалуу болгон буланын көп болушу жөнүндө. Жылуулук индекси - организмдин бир продуктту сиңирүүгө канча энергия сарптай тургандыгынын көрсөткүчү да жогору. Бирок ак күрүчтө бул өтө эле кичинекей, себеби кайнатылган дан эгиндери тез сиңет. Кара, күрөң жана кызыл сорттору, курамында клетчатка көп болгондуктан, ашказанды толтуруп, канга инсулиндин көбөйүшүн шарттабайт. Була жана башка катуу заттардан улам жапайы же кара күрүчтүн бир порциясында калориялар жана углеводдор аз болуп, диета үчүн пайдалуу болот.
Корутунду
Эгерде сиз жөн гана жакшы тамактануу принциптерин кармансаңыз, күрүч сыяктуу өнүмдөн баш тартуунун мааниси жок. Бул денеге жашоо жана эмгек үчүн энергия берген баалуу маданият. Жөн гана тамак-аш протеин, май жана углеводдор пайызын жана күнүмдүк калорияларды карманыңыз. Салмагын азайткыңыз келсе, экинчисин кылдаттык менен көзөмөлдөп туруу сунушталат, бирок сүйүктүү палооңуздан же рисоттону толугу менен таштабаңыз - жөн гана бөлүгүн азайтыңыз.
