Сунуу
5K 0 23.08.2018 (акыркы оңдолгон күнү: 22.09.2019)
Кесилген бөлүнүү - бул гимнастикада, акробатикада, мушташ өнөрү учурунда колдонулган буттар карама-каршы багытта 180 градуска же андан көп бурчка жайылып кетүүчү оор машыгуу. Узунунан бөлүнгөндөн айырмаланып, анын бир буту алдыңызда, ал эми экинчиси арт жагында, туурасынан бөлүнүп, буттар капталдарда жайгашкан.
Кыймылды аткаруу үчүн булчуңдарды жана байламталарды жакшы даярдап, жамбаш муундарынын жана сакрумдун кыймылдуулугун өркүндөтүү керек. Көнүгүүнү бир айдан бир жылга чейин өздөштүрүүгө көп убакыт талап кылынат. Бардыгы жаш курагына, анатомиялык түзүлүшүнө, тубаса сунуу белгилерине, жалпы физикалык даярдыгына байланыштуу.
Жипти кесүү - ден-соолукка кадам
Аны өздөштүрүү:
- чурайдагы булчуңдардын жана байламталардын ийкемдүүлүгүн жакшыртат;
- жамбаш органдарындагы кан айланууну калыбына келтирет, суюктуктун токтоп калышына жол бербейт;
- кубаттуулуктун жана анаэробдук кыймылдын аткарылышын жеңилдетет: амплитудасы жогорулайт.
Кыздар үчүн маанилүү плюс: кыймыл-аракет булчуңдардын жана белдин булчуңдарына ийкемдүүлүктү берет, кош бойлуулук жана төрөт мезгили жеңилирээк.
Ошондой эле анын терс жактары бар: начар даярдык менен булчуңдарды жана байламталарды сунуп, жулуп алуу мүмкүнчүлүгү бар.
Жиптин алдында жылуу
Жылуу кылуу - бул шпагатты жасоо жолундагы эң маанилүү кадам. Аны ар бир машыгуудан мурун жасаш керек. Бул алдыдагы жумуштун көлөмүнө даярданууга жардам берет. Бул этап үчүн айлануу, секирүү, ийилүү, ийилүү ылайыктуу. Кыймылдарды бири-бири менен айкалыштыруу сунушталат.
Ар кандай физикалык көнүгүүлөр организм үчүн стресс болуп саналат, айрыкча ал үчүн адаттан тыш нерсе болсо. Ошондуктан, жылытууну акырындык менен жогорулатуу жана акырындап басаңдатуу керек. Ал орто эсеп менен он мүнөткө созулат. Жылытуу ийгиликтүү өткөнүн чекесиндеги тердөө далилдейт.
Көнүгүүнүн тартиби төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Жамбаш муундарындагы буттардын айлануусу.
- Тизе муундарынын айлануусу.
- Тамандын айлануусу.
- Ордуна чуркап.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Секирүү.
- Squats.
- Буттун селкинчегиндеги дагы бир өзгөрүү.
Жаракаттанып калбаш үчүн дененин жогорку бөлүгүн жылытуу керек. Ал үчүн селкинчектерди, кол менен айлантуу, түртүп көтөрүү керек. Аны ашыкча колдонбоо керек: жылуу катуу чарчоого алып келбеши керек.
Алдын ала даярдануу жылытылган бөлмөдө, жылуу полдо жүргүзүлүшү керек. Суукта булчуңдар жакшы созулбайт жана жакшы созулбайт, ошондой эле тез эле “муздайт”.
Кыска эс алгандан кийин (2-3 мүнөт) бөлүү көнүгүүлөрүн баштасаңыз болот.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер
Жаңы баштагандарга динамикалык сунуу сунушталат: селкинчектер жана айлануулар. Булчуңдар чарчаганга чейин көнүгүүлөрдү жасоо керек (болжол менен 10-15 жолу).
Булчуң тобун тандоо, ага машыгуу учурунда өзгөчө көңүл буруу керек, дене тарбияга жана индивидуалдык өзгөчөлүктөргө жараша болот.
Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн төмөнкү көнүгүүлөр сунушталат:
- Дубалга туруп же колду таянып, бутуңузду оңго жана солго солкулдатыңыз. Амплитудасын көбөйт. Кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.
- Ошол эле баштапкы абалда бутуңузду алдыга жана артка серпип коюңуз. Бийиктикти акырындык менен көбөйт. 10-15 жолу кайталаңыз.
- Турган абалыңыздан тизеңизди бүгбөй алдыга бүгүлүңүз. Артыңызды белдин ылдый жагына айлантпаңыз! Полго жеткенге аракет кылыңыз. Андан кийин колуңузду белиңизге коюп, артка бүгүңүз.
Андан кийин олуттуу кыймылдарга өтүңүз:
- Өпкө: Алга кадам таштаңыз, омурткаңыз түз. Отур, тизеңди бүгүп, сүрөттөгүдөй төмөнкү чекит. Буттарды бир-бирден алмаштырыңыз. Маанилүү! Арткы тизе жерге тийбеши керек, ал эми алдыңкы тизе манжалардын учтарынан ашып кетиши керек. Поза жана салмактуулукка көп көңүл буруу керек. Көнүгүү башталгычтар үчүн болсо да, татаал класска таандык.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Роллдор: бир бутту бүгүп, экинчисин капталга сунуңуз (түз тизе менен). Дененин салмагын таяныч бутка которуңуз, аркасы түз. Кол көкүрөк деңгээлинде. Бир мүнөткө чейин жаз, бутту алмаштыруу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Бүктөөлөр: Полдо отуруп, буттар кеңири жайылды. Кезектешип эки бутуңузга бүгүлүңүз. Позаны 10-15 секундага жаздап, оңдоңуз. Көнүгүүнү бир бутту, андан кийин экинчи бутту бүгүп жасасаңыз болот.
© Bojan - stock.adobe.com
Бул көнүгүүлөрдүн комплекси үчүн атайын гимнастикалык төшөктү колдонуу сунушталат.
Жипке даярдануу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, жакшы жылынуу керек (жогоруда сүрөттөлгөн жылытуу комплекстерин жасаңыз). Тренинг учурунда мүмкүн болушунча жайбаракат болуп, туура дем алуу керек.
Тренерлер ар бир позада жок дегенде жарым мүнөт турууну сунушташат, убакытты бара-бара эки-үч мүнөткө чейин көбөйтүшөт.
Бөлүү кыймылдары:
- Буттар ийнинен кеңирээк. Бут, тизе, жамбаш сыртка бурулуп кетти. Дем чыгарганда отуруңуз: жамбаш өз астына мүмкүн болушунча ылдый түшөт, тизелер капталга тартылат (жамбаш мүмкүн болушунча ачылышы керек). Позаны оңдоо. Омурткасы түз, массасы бирдей бөлүштүрүлөт. Денени алдыга оодарыңыз, чыканактарыңызды тизеңиздин жанындагы ички сандарга коюңуз. Жамбашты полго тартыңыз, өлчөнгөн силкинүүнү кошуңуз. Бул көнүгүү жамбашты, ички санды сунат.
© fizkes - stock.adobe.com
- Турган абалда бир буттун тизесин өйдө көтөрүп, капталга алып барыңыз. Экинчи кол курда. Дем чыгарганда көтөрүлгөн бутту түздөө жана бүгүү (кеңейтилген бут менен бардык аракеттерди жасоо). Он жолу кайталаңыз. Андан кийин колуңуз менен тизеңизди өйдө тартып, жарым мүнөт кармаңыз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Эгер тең салмактуулукту сактай албасаңыз, отургучка жөлөнүп алсаңыз болот.
- Буттарыңызды ийин деңгээлинде же бир аз кененирээк жайыңыз. Дем алууда көкүрөктү көтөрүп, дем чыгарганда оң бутка кыйшайтыңыз. Позада эки секунд бою токтоп туруңуз. Карама-каршы буту менен кайталаңыз. Андан кийин эки колуңуз менен тырмагыңызды кармаңыз.
- Капталдан өпкө жасаңыз, таманызды жерден көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, таяныч буттун тизесин колуңуз менен кармап, манжаларыңызды кулпу менен артыңызга байлап, омурткаңызды сунуңуз.
© fizkes - stock.adobe.com
Эгерде сиз колуңузду кулпуга бириктире албасаңыз, анда аларды сүрөттөгүдөй кылып алдыңызда караңыз:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
- Таманыңызга отуруңуз, жамбашыңызды мүмкүн болушунча кеңири ачыңыз. Артыңызды түз салып, жамбашыңызды жерге басканга аракет кылыңыз. Эгер бул ишке ашпай калса, жуурканды кийиңиз. Омуртканы өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда денени кезектешип тигил же бул багытка буруңуз.
- Денени мурунку абалынан алдыга жылдырыңыз. Билектериңизди жерге жаткырыңыз, ага жатыңыз. Тизелерди капталдарга жайыңыз (ички сандар жерге жатат), манжалар тийет. Бул поза "бака" деп аталат.
© zsv3207 - stock.adobe.com
- Чөгөлөңүз. Сол бутту капталга сунуңуз. Оң бутуңузду тизеден 90 градус бурчка бүгүңүз. Ошол эле нерсени экинчи буту менен кайталаңыз.
- Дубалдын жанына жатып, ага жамбашыңызды басыңыз. Ийилбөөгө аракет кылып, бутуңузду өйдө сунуңуз, кезегинде оң же сол бутуңузду дубалды бойлой ылдый ылдый түшүрүп, согончогуңузду дубалга такаңыз.
- Баштапкы позиция отурат. Буттарыңызды өзүңүзгө карай тартыңыз. Алаканыңызды жана чыканагыңызды алдыга жерге коюңуз. Денени алдыга оодарыңыз. Ушул абалда болуңуз. Колдорду көтөрүп сунуп, адегенде бир бутка, андан кийин экинчи бутка бүгүңүз.
© fizkes - stock.adobe.com
- Полдо жатып, оң бутуңузду өйдө көтөрүп, төмөнкү бутуңузду колуңуз менен кысыңыз, тизеңизди мурдуңузга кысканга аракет кылыңыз.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Эгер бул кыйын болсо, анда бутту бир аз бүгүп же гимнастикалык ийкемдүү тилкени колдонсо болот. Эки сөөктү, белди жана экинчи бутту ылдый басып, жулуп албаганга аракет кылыңыз. башка буту менен кайталап.
- Түз чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду денеге перпендикулярдуу коюңуз. Оң бутуңузду түздөп, аны полдон жулуп албаганга аракет кылыңыз. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, сол бутуңузду тизеңизге бүгүп, оң жагына полго сунганга аракет кылыңыз. башка буту менен кайталап.
© fizkes - stock.adobe.com
- Полдо жатып, бутуңузду жерге перпендикулярдуу кылып көтөрүңүз. Аларды сиз үчүн максималдуу абалга чейин жайыңыз, тизелер түз.
Машыгуунун натыйжасы болушу үчүн аны жумасына жок дегенде 3 жолу үзгүлтүксүз жасап туруу керек.
Twine
Милдеттүү түрдө даярдангандан кийин, алар негизги комплекске өтүшөт.
Butterfly
Сандын ички булчуңдарын даярдайт, чурайдагы тарамыштарды өнүктүрөт:
- Отуруп, бутуңузду бүгүп, тизеңизди капталга жайыңыз, бут бири-бирине тийип турат.
- Такаларыңызды өзүңүзгө карай тартыңыз, тизеңизди жерге ылдый басыңыз (омурткасы түздөлгөн).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- Колдоруңузду сунуп, алдыга эңкейиңиз.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- 3-4 топтомдо 40-60 секунда аткарыңыз.
Блин
Кыймылдар ички жана сырткы санды жана тарамыштарды тизенин астына сунат:
- Мүмкүн болушунча бутуңузду алаксытып, жерге отуруңуз.
- Колуңузду сунуп, тизеңизди бүгбөй алдыга сунуңуз.
- Дене пол менен максималдуу түрдө байланышта болот, 3-5 секунд өз ордунда туруңуз.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Андан кийин ар бир бутка кезеги менен он жолу сунуңуз.
© fizkes - stock.adobe.com
Беткейлер
Поплитеалдык байламталарды иштеп чыгуу үчүн көнүгүү:
- Буттарды бириктирип турган абалда туруңуз.
- Түз омурткаңыз менен, бутуңузга колуңуз менен жетип, алдыга бүгүңүз.
- Беш-он секундага чейин кыйшайып туруңуз.
© fizkes - stock.adobe.com
Ийилиштер отуруу абалында да жүргүзүлөт. Көнүгүүнүн тапшырмасы бирдей: колуңузду бутка чалкаңызды түз кармаңыз.
Чыканактарды тартыңыз
- Ийинден кеңирээк буттар менен турган позаны алыңыз.
- Чыканак менен жерге жетиңиз.
© undrey - stock.adobe.com
- Натыйжаны жакшыртуу үчүн колуңузду тизеңизге ороп, бутуңузду бир аз куушураак койсоңуз болот.
© bernardbodo - stock.adobe.com
Акыркы этап - биз шпагатта отурабыз
Эгерде көрсөтүлгөн кыймылдар оңой бериле баштаса, анда биз жипке өтөбүз:
- Төмөндө отуруңуз, бетиңизге колуңузду сунуңуз.
- Буттарыңызды капталга жайыңыз, тизеңизди сунуңуз.
- Эгер кабыңызга пол тийгизе албасаңыз, 10-15 секунд чыңалып туруңуз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- Бир нече жолу кайталаңыз.
© Надежда - stock.adobe.com
Ыкма жолдору ортосунда бир аз тыныгуу керек. Эгерде оору пайда болсо, көнүгүүнү токтотуңуз.
окуялардын календары
66