Созулуу көбүнчө узунунан жана туурасынан бөлүнүп-жарылып отуруу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Бул көндүмдөр спорттун, ийкемдүүлүктүн жана сергек жашоонун белгиси болуп калат.
Мыкты жип - бул сыймыктануу жана көрө албастык. Байламталардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу боюнча машыгуу спорт залда жасалышы шарт эмес. Үйдө жакшы натыйжаларга жетише аласыз.
Окутуу
Булчуңдарды жана байламталарды чоюу боюнча көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, сизди жакшылап ысытып алуу керек. Толук кандуу жылытууга көңүл бурбай коюу жаракат менен коштолот. Денени 20-30 мүнөттүн ичинде даярдап, биргелешкен гимнастика жасоо, бир аз чуркоо же аркан менен секирүү, йога комплексинин асасаларын аткаруу керек.
© fizkes - stock.adobe.com. Йога асандарынын бири - ылдый караган ит
Денедеги сезимдер жеңил болушу керек, булчуңдарда жылуулук сезилсе жакшы болот. Тердөө - бул дененин сунууга даяр экендигинин дагы бир белгиси. Бирок, жылуу учурунда чарчабаш керек. Дем алууга көңүл буруу керек. Булчуңдар кычкылтекке бирдей каныккан учурда, анын терең жана тегиз болушун камсыз кылуу керек.
Сунуудан мурун саунага барсаңыз же жылуу душка түшсөңүз болот. Байламталардын кошумча жылышы үчүн, жылуу леггинстер же бутту жылыткычтар ылайыктуу.
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн жип
Ийкемдүүлүк алгачкы даярдык деңгээлине гана эмес, ошондой эле жаш курагына, ал тургай генетикалык өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Эгерде сиз отуздан ашып калган болсоңуз жана табиятынан байламталар начар жана узак убакытка созулуп жатса, анда үмүтүңдү үзбө. Күнүмдүк машыгуу менен каалаган натыйжага жетишүүгө болот, ага 16 жашка караганда көбүрөөк убакыт талап кылынат.
Сунуп баштоодон мурун эске алуу керек болгон талаптар бар.
Башталгычтарга арналган жип:
- Буттагы буттарды эмес, бардык булчуң топторун милдеттүү түрдө кылдат жылытуу жана жылытуу. Баардык таяныч-кыймыл аппаратын сунууга даярдоо абдан маанилүү, антпесе белдин, жамбаштын же ийиндин жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
- Жай жана акырындык менен окутуу. Башталгычтар байламталарга жулкунуудан жана күчтүү басым жасоодон алыс болушу керек. Оору болушу мүмкүн, бирок жагымдуу сезимдердин босогосунда чыдамдуу болушу керек. Кесүү жана айруу сезимдери, муундардагы ар кандай жагымсыз көрүнүштөргө жол берилбейт.
- Окутуунун үзгүлтүксүздүгү. Ар бир сабак каалаган натыйжаны жакындатат. Жумасына кеминде 3 жолу жасашыңыз керек.
- Табигый жактан ийкемсиз же эч качан сузуп көрбөгөндөргө бөлүнүү үчүн чыдамдуулук жана туруктуулук талап кылынат. Ыкчам натыйжаны күтпөстөн, күтпөстөн, көңүлүңүздү чөгөрүп, жумуштан кетүүңүздүн кажети жок.
Жакшы мотивация жетишкендиктериңиздин күндөлүгү болуп, ийгиликтериңизди байкап турат. Эгерде бар болсо, анда бул тренинг натыйжалуу жүргүзүлүп, шпагатка отуруу үчүн сөзсүз натыйжа берет дегенди билдирет.
Өзүн-өзү машыктыруу коопсуздук эрежелери
Үйдө тажрыйбалуу машыктыруучунун көзөмөлүсүз созулуп кетүү коопсуздук эрежелерине көңүл бурууну талап кылат. Тез натыйжага умтулуу байламталардын жана булчуңдардын жаракат алышына алып келип, андан ары машыгууну мүмкүн болбой калат. Сиз денеңизге сүйүү жана камкордук менен мамиле жасап, ага ылайыкташууга убакыт беришиңиз керек.
Ошентип, өз алдынча кемчиликсиз жипке жетүүнү каалаган ар бир адам төмөнкү маанилүү нерселерди эсинен чыгарбашы керек.
Узактыгы
Бир жумада, ал тургай бир айда шпагатка отуруу эч качан жакшы иштебейт, эгерде сиз буга чейин жакшы сунуп көрбөсөңүз. Системалык көнүгүү, туруктуулук жана сезимге көңүл буруу булчуңдарды, байламталарды жана муундарды жетиштүү деңгээлде даярдоого жардам берет. Көз жашыңыздан жана сыздап ооруп калуудан сактануу үчүн, өз сезимдериңизди кылдаттык менен «угуп», ашыкча жүктөөдөн алыс болуңуз, кандайдыр бир мөөнөттөрдү белгилебей, процесстен ырахат алууга аракет кылыңыз. Жетишкендиктериңиз үчүн өзүңүздү мактап, кол сунганыңызды токтотпооңуз маанилүү.
Кызытуу
Жылытуу ар дайым зарыл. Бардык булчуң топторуна, муундарга жана байламталарга бир аз көнүгүү жасап, оорудан жана жаракаттан алыс болууга жардам берет. Растяжкага бат секирбеңиз. Даярдык канчалык жакшы болсо, бөлүнүүгө жол ошончолук жагымдуу жана жемиштүү болот.
Расписание
Окуу күндөрү өзүнчө пландаштырылган. Бул сиздин алдыга койгон максаттарыңыздан көз каранды. Толугу менен созулган сеанс бир саатка созулат, анын ичинде жылытуу. Жакшы динамика үчүн жумасына үч сапаттуу машыгуу жетиштүү.
Сиз аларды күч же кардио жүктөр менен алмаштыра аласыз. Ошол күндөрү толук кандуу сунуу жүргүзүлбөгөндө, байламталарды жеңил ысытуу менен бир аз жылытып коюу же бир нече йога комплекстерин аткаруу жетиштүү. Бул булчуң ооруларынын алдын алууга жардам берет.
Техника жана эрежелер
Жаңы үйрөнүп жаткандар күтүлбөгөн жерден кулап кетүүдөн, селкинчектен жана аттан түшүүдөн алыс болуш керек. Ар бир көнүгүү жүктү акылдуу жана кылдат бөлүштүрүү менен бир калыпта иштейт.
Ийгиликке жетүү үчүн, чыдамдуулук чыдамдуу болгон оорутуу аркылуу өтүшү керек.
Сиз демиңизди баса албайсыз. Тескерисинче, күчтү дем чыгарууга жумшап, терең дем алган жакшы.
Көнүгүү учурунда бардык көңүл денедеги сезимдерге топтолот, өзүңүздү “угуп”, убагында токтоп турууңуз маанилүү.
Сунуунун түрлөрү
Сунуунун эки негизги түрү бар: статикалык жана динамикалык. Статикалык менен, көнүгүүлөр атайын шпагатта отурууга багытталган. Динамикалык - бул бутту өйдө же каптал жылдыруу менен бөлүнүүчү буттун селкинчеги. Кээ бирлери үчүн динамикалык сунуу жеңилирээк, ал эми башкалары, тескерисинче, статикалык вариантта натыйжага тезирээк жетишет.
Натыйжалуу окутуу үчүн эки түрдү тең айкалыштыруу керек.
Узунунан же туурасынан кеткен жипке отурууга аракет кылганда, байламталарды жөн гана статикалык түрдө тартып турбаңыз. Эгерде сиз кыска амплитудасы менен жеңил селкинчек кылсаңыз, кыйла натыйжалуу болот.
Кийим
Кийим кыймылга тоскоол болбой, байламталардын жана булчуңдардын ишине тоскоол болбошу керек. Буттарыңыз оңой бөлүнүп, өз салмагыңыз менен чоюлуп кетиши үчүн, байпак же тайгак бут кийим кийүү жакшы болот.
© fizkes - stock.adobe.com
Убакыт башкаруу
Машыгуу убактыңызды көзөмөлдөө үчүн, атайын смартфондун колдонмолорун же жөнөкөй таймерди колдонуп, машыгууларды алмаштырып, ошол эле учурда баарына жетиштүү көңүл буруңуз. Көпчүлүк адамдар ооруну жана ыңгайсыздыкты сезип, тез арада бүтүрүп, жеңилирээк нерсеге өтүшөт. Мындай учурда, шпагатты күтүү үчүн көп убакыт талап кылынат.
Тамак-аш
Жипке отуруу тамакты оңдоодо көбүрөөк жардам берет. Сууну, омега-3 майларын жана коллагенди жетиштүү көлөмдө ичүү ткандардын ийкемдүүлүгүнө жакшы таасир этет.
Кеңештер жана ыкмалар
Бөлүктөрдү жасоону каалагандар үчүн дагы бир нече жөнөкөй кеңештер бар:
- Тарамыштарды, айрыкча тизе астындагы бутту жакшы созуу үчүн, бутту сиз тарапка каратып, сунбоо керек.
- Көнүгүүлөрдү жасоодо далыңызды жана далыңызды түз кармаңыз. Эгер майнап чыкпаса, анда кирпич же отургуч сыяктуу кошумча шаймандарды алганыңыз оң. Эгерде созулуп жатканда тизе же арка ооруй баштаса, анда техника бузулуп, жүк бирдей эмес бөлүштүрүлөт.
- Сунуунун эң жемиштүү мезгили - эртең менен. Бирок, машыгуунун башталышында, аны кеч түштөн кийин жүргүзгөн оң, анткени ушул убакка чейин дене күндүзгү табигый кыймылдардан улам ысыйт.
- Чоочун адамдардан сунулганда, жардамдан баш тарткан жакшы. Анатомия жана физиологияны жакшы билген машыктыруучу гана жүктү туура өлчөмдөп билүүнү билет. Ыңгайсыз кыймылдар травма алып келиши мүмкүн.
Узунунан жасалган шпагат комплекси
Узунунан бөлүнгөндө чуркоодо жана басууда бирдей кыймылдаткыч аппараты колдонулат. Бул түрдөгү сунуу боюнча көптөгөн көнүгүүлөр бар.
Алга алга
- Дем чыгарганда алдыга кенен өпкө жасап, тирөөч бутту (алдыда турган) тизеге бүгүү керек.
- Экинчи бут түз, басым колго бурулат.
- Төмөнкү чекитте кыска амплитудасы менен бир нече селкинчек кыймыл жасаңыз, баш алдыга карайт, андан кийин баштапкы абалына кайтып, экинчи таяныч буту менен өпкөлөнөт. Сиз полго түртүп, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бере аласыз.
© fizkes - stock.adobe.com
Өпкөдөн ооп кетүү
- Ушул сыяктуу өпкөнү алдыга жасаңыз, бирок колуңузду көтөрүп, кулпуга кошулуңуз.
- Ийиндерди бөлүп, артка бир аз бүгүп коюу керек. Бул көнүгүү буттун байламталарын жакшы тартып гана тим болбостон, омурткадан жана жамбаштан чыккан чыңалууну басат.
- Бир мүнөттөн кийин, экинчи бутуңузда дагы ушуну жасаңыз.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Тизеден баш тартуу
- Алдыга өпкө жасалат, бирок мурун түз арткы бут тизеге коюлат.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Колдоруңузду белдин ылдый жагына коюп, мүмкүн болушунча белиңизди бүгүңүз. Башыңызды артыңыз же түз кармаңыз.
© fizkes - stock.adobe.com
Өпкө түртүп көтөрүү
- Кең өпкө алдыга жасалат, таяныч бутунун ылдыйкы буту полго перпендикуляр кармалып, экинчи бут түз жана манжанын учуна таянат.
- Алакан колдун бутунун бир жагында буттун деңгээлине түшүрүлөт, төшү полго параллелге жакын сакталат. Жазгы кыймылдар менен, көкүрөк менен ылдый кыйшайтуу жүргүзүлөт, колдор чыканакка бүгүлөт.
Өркүндөтүлгөн деңгээлде көкүрөгүңүздү жерге коюуга аракет кылсаңыз болот.
Узунунан жасалган жип
- Буттардын абалы өпкө сыяктуу.
- Акырындык менен, жылмакай кыймылдар менен, тизе капкагын жерге түшүрүү керек. Ошол эле учурда, тизеге бүгүлгөн таяныч бутту түздөөгө аракет кылыңыз.
- Ошол эле учурда, алакандар полго же атайын кирпичке бекем турушу мүмкүн, ал эми аркасы түз калтырылышы мүмкүн.
© khosrork - stock.adobe.com
Чырмалыш жип комплекси
Капталга созуу кыйыныраак, бирок ден-соолукка тийгизген пайдасы баа жеткис. Ушул шпагаттын жардамы менен жамбаш түбүнүн булчуңдары созулуп, канга каныккан, бул гинекологиялык жана проктологиялык оорулардын алдын алууда абдан пайдалуу.
Белдин физиологиялык абалына келип, буттун формасы жакшырат.
Чырмалыш жипке даярдануу бир топ убакытты талап кылышы мүмкүн.
Анда кийинки комплекстин үзгүлтүксүз аткарылышы менен отурууга болот.
Артка бүгүү
- Буттарыңызды кенен коюңуз, ошондо алар пол менен тең жактуу үч бурчтукту түзөт.
- Колдор белдин ылдый жагына таянып, мүмкүн болушунча артка бүгүлүп турушу керек. Эгерде сиз полду артыңыздан көрө алсаңыз, көнүгүү иштеди.
Ал ар дайым эле иштей бербейт, машыгууну улантуу керек жана убакыттын өтүшү менен арткы ийкемдүү болуп калат.
Кеңейтүү менен алдыга ийилүү
- Буттар ийнине караганда кененирээк болгондуктан, ички сандагы чыңалуу сезилет.
- Колдорду көтөрүп, туташтырып, алакан менен көтөрүп чыгуу керек.
- Андан кийин, колуңузду көтөрүп, жогору көтөрүлүшүңүз керек жана кеңейтилген абалда, артыңыз полго параллель болгонго чейин алдыга эңкейиш керек. Арткы белди тегеретпей түз кармоо керек.
Таажы боюнча бүктөө
- Мурунку көнүгүүдөн алынган абалда буттар, андан кийин алдыга ийилүү.
- Сиз тизе бүгүп, белди тегерете албайсыз. Куйрук сөөгү өйдө карай багытталган, арты мүмкүн болушунча түз.
- Эгер башыңыздын үстүнкү кабатын жерге коюп алсаңыз, көнүгүү натыйжалуу болду.
© undrey - stock.adobe.com
Чыканакка бүктөө
Ал мурункусуна окшош аткарылат, бирок эңкейиши тереңирээк. Чыканактарды жерге коюп, бутту түз кармаңыз.
© undrey - stock.adobe.com
Терең тизе бүгүп
- Буттардын баштапкы абалы бирдей, колдор көкүрөктүн алдына көтөрүлөт, буттар сыртка бурулат.
- Андан кийин, тизени максималдуу түрдө уурдап, капталга отургузуу жүргүзүлөт. Идеалында, алар байпак менен бирдей багытты карашы керек.
- Сиз 6-10 жолу ийилгенди аткарышыңыз керек, андан кийин кеминде жарым мүнөт төмөнкү абалда болуңуз. Ошентип, динамикалык жүктөрдү статикалык жүктөр менен айкалыштырууга болот.
© fizkes - stock.adobe.com
Салмак которуу
- Баштапкы абалы - буттар созулуп жатканчалык кеңири жайылып, алакан кабат жерде жатат.
- Дене ийилген бутка жылат, ошол эле учурда экинчисин сунуп, түздөө керек. Бут полго толугу менен тийип турушу керек.
Бир кыйла татаал деңгээлде бутту колуңуз менен кармап, салмак которууну буттун булчуңдарынын эсебинен гана жүргүзсөңүз болот.
Кайчылаш жип
- Буттарыңызды максималдуу кеңдикке жайып, алаканыңызга же чыканагыңызга таянып, ар бир кыймыл сайын төмөн түшүүгө аракет кылыңыз.
- Дем алганда, булчуңдарды чыңап, дем чыгарганда, аларды эс алдырууга аракет кылыңыз.
© Надежда - stock.adobe.com
Ката жана каршы көрсөтмөлөр
Ар бир адам өз алдынча сунуп машыга албайт.
Үйдө квалификациялуу машыктыруучусунун көзөмөлүсүз эле чоюлууга каршы болот:
- Булчуңдардын жана байламталардын сезгениши менен, курчуу учурунда дагы, ремиссия учурунда дагы.
- Омуртканын, жамбаштын жана жамбаш муундарынын жаракат алышы, айрыкча, эгерде мурун дисплазия, жамбаштын моюнунун чыгып кетиши же сынышы болсо.
- Гипертония жана мээ кан тамырларынын бузулушу.
Остеохондроз жана сколиоз каршы көрсөткүч эмес, бирок машыгууну баштаардан мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.