Арыктоону кантип баштоого болот?

Дүйнөдө жүздөгөн диета түрлөрү жана арыктоонун жолдору бар. Бирок вариациянын тандоосуна карабастан, эң татаал жана жооптуу этап ачылыш болот. Арыктоонун башталышы - бул андан аркы процесстин маанисин аныктоочу эң маанилүү этап. Диетаны мүмкүн болушунча кылдаттык менен жана ойлонуп баштоо керек, айрыкча, үйдө адистердин жардамына кайрылбастан арыктай турган болсоңуз. Баарын пландаштырып, эске алуу керек: тамак-аш системасы, ичүү режими, физикалык активдүүлүк. Бул макалада ден-соолукка жана психо-эмоционалдык абалга зыян келтирбестен кепилденген эффект алуу үчүн үйдөн салмакты кайдан баштоону көрсөтөбүз.

Кадам-кадам менен нускама

Биринчи кезекте ар кандай салмактан баштоо - бул мотивация жана компетенттүү максат коюу. Булар килограммдарды же сантиметрлерди камтыган конкреттүү сандар болушу керек, "бир аз ичти алып салбагыла" же "джинсыда кадимкидей көрүнөт". Бүткүл формулировкалар күчү жана чыдамы түгөнгөндө каалаган натыйжага тез эле көнүп кетишет. Эгерде кандайдыр бир конкреттүү көйгөй болбосо, анда эки күндөн кийин күзгүгө карап, "ушул бойдон жакшы" деп чечесиз.

Арыктай баштаардан мурун, үй-бүлөңүзгө сиздин чечимиңиз жөнүндө кабарлаңыз. Сиз менен бир батирде жашаган ар бир адам сиздин умтулууңузду билип, аны колдошу керек. Эгер сиз жактыра элек болсоңуз, анда үй-бүлөңүзгө каалоо-тилектериңизди жана пландарыңызды жеткирүүгө аракет кылыңыз, ошондо алар сиз үчүн канчалык маанилүү экендигин түшүнүшөт.

Арыктоону баштоонун эң маанилүү фактору үйдөгү жакын адамдарыңыздын колдоосу.

Жана сөзсүз түрдө күндөлүк жазып, анда сезимдериңизди жана жетишкендиктериңизди сүрөттөйсүз. Биринчи баракта эртең менен ач карынга ченелген бардык параметрлер камтылышы керек: салмак, көкүрөк-бел-жамбаш. Дене массасынын индексин эсептеп чыгыңыз. Тагыраак айтканда, ич кийимиңизде же сизге дагы деле болсо катуу кийимдердин биринде сүрөткө түшүңүз.

Диета планын иштеп чыгуу

Бул сөздөн коркпоңуз. Диета сөзсүз түрдө Thumbelina диетасы эмес (күнүнө бир жарым дан дан). Бул жакшы формада болууга мүмкүнчүлүк берген, бирок ошол эле учурда ашыкча фунттарды көбөйтпөстөн, ашыкчаларын дагы төгүп салмактуу салмактуу тамактануунун системасы.

Сизде эки жол бар - даяр жана далилденген диетаны тандаңыз же тамактануу планын өзүңүз түзүңүз, диетадагы атайылап зыяндуу тамактарды алып салбаңыз.

Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• семиз;
• ышталган;
• абдан туздуу;
• туздалган;
• май;
• кууруу;
• таттуу.

Албетте, ашкере ашыгып, мисалы, шекерден таптакыр баш тартуунун кажети жок. Аны акылга сыярлык чектерде керектөө жетиштүү, бирок дагы бир жолу өзүңүзгө торттун же тоголоктун бөлүгүнө жол бербеңиз. Жана чайга таттуу заттар кошулсун.

Эгерде сиз арыктоо үчүн жаңы эмес болсоңуз, анда тажрыйбага таянып, балким, өзүңүздүн тамактануу планыңызды түзө аласыз. Эгерде сиз биринчи жолу диетага отурсаңыз, даяр вариантты тандап алганыңыз оң.

Тамак-аш күндөлүгүңүздө жеген тамагыңыздын бардыгын жаза турган үстөл түзүңүз. Бул сиздин диетаңыздагы өзгөрүүлөрдү байкап, кайсы азыктар сиздин натыйжаларыңызга эң жакшы таасир этерин талдоого жардам берет.

Мына ушундай таблицанын мисалы (аны өзүңүз толтуруңуз):

Бул жерден сиз диета планын жүктөп жана басып чыгара аласыз.

Орозо күндөрү

Тандалган диетанын түрүнө карабастан, өзүңүз үчүн орозо күндөрүн бөлүп бериңиз. Аларды кийинкиге калтырбаңыз. Бул эрежени канчалык эртерээк кармай баштасаңыз, келечекте арыктоо оңой болот. Арыктоонун биринчи жумасында биринчи орозо күнүн кошуңуз.

Орозо күнү абсолюттук ачкачылык эмес, диетанын энергетикалык баалуулугун 1000 калорияга чейин гана чектейт... Бирок акырындап баштоо жакшы. Биринчи орозо кармаган күнүңүз 2000 калория, кийинки 1500, андан кийин 1000ге чейин болсун. Ооба, үлүштүн өлчөмүн тараза менен өлчөп, калькуляторду колдонушуңуз керек. Убакыттын өтүшү менен бул иш-аракет кечеңдеп, толкундануу жана калорияларды эсептөөгө кызыгуу пайда болот.

Кеңеш! Ошентип, орозо күндөрү эмоционалдык абалды көп чагылдырбашы үчүн, майрам күндөрү тамак-аштын көптүгү менен майрам уюштурулгандан кийин уюштурган жакшы.

Орозо күндөрүнүн маңызы, организм сыртынан тамактануу болбогондо, энергия запасын толтуруу үчүн колдо болгон майларды майдалайт.

Ичүү режими

Бул ар кандай диета үчүн өзүнчө маселе. Кайсы тамак планын тандасаңыз дагы, туура ичүү режимин сакташыңыз керек. Күнүнө ичкен суунун минималдуу көлөмү 1,5 литр... Бул көрсөткүч өз ден-соолугуна кам көргөн ар бир адамга белгилүү. Вера Брежнева өзү күн сайын 3 жарым литрлик бөтөлкө минералдык сууну ичүү керек деп жарнамалайт.

Маселе, ал кандай суюктук болушу керек жана качан туура ичүү керек. Кимдир бирөө бөтөлкөдөгү сууну ичсе, кимдир бирөө - кран же кайнатылган. Ушул параметрлердин бардыгы жарактуу. Эң негизгиси таза суу болгон: чай, жемиш суусундуктары, ширелер бул 1,5 литрге кирбейт. Сууну тамактын алдында жана тамактын ортосунда ичүү керек. Эртең мененки же түшкү тамактан кийин муну дароо жасоонун кажети жок. Андан көрө жарым саат күтүп, андан кийин өзүңүзгө бир стакан таза суу куюңуз.

Бизге түрткү берүү айыпталууда

Арыктоону баштоого түрткү берүүчү негизги кыймылдаткыч күч. Максатка ээ болуу жана үй-бүлөңүздүн жактыруусуна ээ экендиги айтпаса да түшүнүктүү. Бирок сизге жолдун башында артка чегинбөөгө жардам берген, ошондой эле арыктоо учурунда колдоочу башка стимулдар керек. Биз ар бир аял өзү үчүн атайын мотивацияны тандай турган бир нече себептерди сунуш кылабыз.

Эгерде мен сымбаттуу болсом, анда:

• ден-соолук көйгөйлөрүнөн арылуу;
• Мен жакшы кийим кийсем болот;
• пляжда уялчаак болууну токтотуу;
• Мен төшөктө көбүрөөк эс алам;
• Өзүмө ишеним артам;
• Мен өзүм менен сыймыктанам, анткени максатыма жетем.

Тандалган аргументтериңизди күн сайын мантрадай кайталаңыз. Айрымдары көрүнүктүү жерлерде, айрыкча ашканада жазылышы мүмкүн.

Мотивация эч качан басынтылбашы керек. "Мен семирдим" деп айта албайсың. Өзүңүзгө түрткү берүү керек - "Мен арыктайм". Бир сөз айкашында деле максат болсо, ага жетүү оңоюраак болот.

Визуализация түрткү берүүнүн мыкты жолу. Сиздин сымбаттуу (жаш же төрөлө элек) сүрөттөрүңүздү табыңыз. Бул сиз үчүн канчалык жеңил жана сонун болгонун эсиңизден чыгарбаңыз. Аларды илип, күн сайын илхам алыңыз. Эгер сиз дайыма эле томпок болуп жүрсөңүз, кошумча фунтсуз кандай көрүнүшүңүздү элестетүү үчүн жогорку сапаттагы фотошопко заказ бериңиз.

Бирок, шок психологиялык терапия менен арыктай албайсыз. Эгер салмагы 120 кг болсо, анда 42 өлчөмдөгү кийим менен сүрөтүңүздү көргүңүз келбейт. Психологиялык жактан семиз адамдар арык адамдарды ден соолугу чың эмес деп кабыл алышат. Мындан тышкары, ал кандайдыр бир тоскоолдук болуп калышы мүмкүн: дене салмагынын жарымынан көбүн жоготуу чындыкка дал келбейт окшойт - баштабай деле койсоңуз болот.

Арыктоону баштоо үчүн кандай жүктөр менен?

Сиз спорткусуз болбойт, анткени арыктоо татаал процесс. Акырындык менен физикалык активдүүлүктү киргизүү. Баарынан мурда, өзүңүзгө атайын окуу күндөлүгүн алууну сунуштайбыз. Майларды күйгүзүүгө багытталган кардио көнүгүүлөрү менен машыгууну баштайбыз. Бул аз интенсивдүү жүктөмдөр, булчуңдардагы гликоген (май катмарлары) сүт кислотасына бөлүнөт. Кычкылтек бул процессти тездетет, ошондуктан аэробдук тренингдин маңызы машыгуу учурунда толук жана туура дем алуудан турат.

Аэробикалык машыгуунун эң жөнөкөй түрү иштеп жатат. Диетаңыздын биринчи күнүндө кыска чуркаңыз.... Майды күйгүзүү процесстерин баштоо үчүн жеңил темп менен жетиштүү 10 мүнөт. Эгерде сиз көп салмактан баштабасаңыз жана дене тарбияга күчүңүз болсо, анда кошумча жайылтуу, секирүү, түртүп көтөрүү жана башка мүнөздүү жүктөр менен жалпы денени жылытыңыз.

Аэробика менен машыгуу убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Сиздин программаңыз максималдуу: күнүнө 30 мүнөт. Эгерде бул үзгүлтүксүз жасалса, анда организм процесстин жүрүшүнө катышып, майларды күйгүзүү активдүү болот.

Окутуунун башка түрлөрү:

• сууда сүзүү;
• ролик тебүү, скутер, велосипед тебүү;
• күнүнө 8-10 миң кадам басат;
• бийлөө.

Жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты орнотулган педометр менен сатып алуу эч кандай зыян келтирбейт. Арыктай баштоону чечкендер үчүн алардын жетишкендиктеринин конкреттүү сандарын көрүү маанилүү. Аларды күндөлүгүңүзгө киргизип коюуну сунуштайбыз. Жок дегенде бир ай өтүп, арыктоого катышып калсаңыз, күч-кубат машыгуусун кошсоңуз болот (мисалы, бар). Пресстин, жамбаштын жана төштүн булчуңдарын өйдө көтөрүп, сиз сымбаттуу гана болбостон, чымыр денелүү болосуз.

Кеңеш! Жаңы баштагандарга CrossFit спорт залында арыктаганы жакшы. Жамааттык иш-аракет мотивациянын бир түрү. Ошондой эле акы төлөнүүчү жазылуу. Тренингден качып кутула албайсыз.

Актанууга болбойт

Арыктоо кыйын: адам ушунчалык иреттүү болгондуктан, аны жасабоого бир нече себеп табат.

Келгиле, эң көп кездешкен шылтоолорду талдап көрөлү:

1. Менин убакытым жок... Калорияларды эсептөө бир-эки мүнөттүн ичинде жана пайдалуу тамактарды бышыруу кээде көп калориялуу кечки тамактан алда канча аз убакытты алат. Бош убактыңызды үнөмдөөнү кааласаңыз, сүйүктүү шоу программаңызды же сериалдарыңызды көрүү менен бир мезгилде машыгыңыз.
2. Мен таттуусуз өлөм! Алгач, чындыгында, шоколадсыз же булочкасыз жинди болуп кетсеңиз болот. Бирок, калорияны туура эсептесеңиз, рационуңузда сүйүктүү таттууларды аласыз.
3. Мен буга чейин деле аракет кылып көргөм, бирок натыйжа берген жок... Бул сен туура эмес иш жасадың дегенди билдирет. Бул жолу, тактикаңызды өзгөртүңүз, башка ыкмаларды табыңыз.
4. Бул үчүн менин акчам жок... Чындыгында, капчыгыңыздын пайдасы үчүн арыктасаңыз деле болот. Тамактан үнөмдөп, спорт залдын ордуна үйүңүздүн жанындагы спорт аянтчасына барыңыз.
5. Кантип арыктоону билбейм... Интернетте арыктоо боюнча гигабайт маалымат бар - миңдеген машыгуу видеолору жана диетанын мисалдары. Ал тургай, биздин макаладан сиз буга чейин маанилүү нерселерди билип алгансыз.

Эгерде сиз арыктоону кайдан баштоону билбесеңиз, биздин кадам-кадам системабыз сизге жардам берди деп үмүттөнөбүз.

Ичке фигурага беш кадам:

1. Өзүңүзгө максат коюңуз.
2. Үй-бүлө мүчөлөрүнүн колдоосуна ээ болуңуз.
3. Тамактануу планын иштеп чыгып, күндөлүк жазыңыз.
4. Аэробикалык көнүгүүлөргө күнүнө 10-15 мүнөт бөлүңүз.
5. Өзүңүздү дайыма мотивациялап, шылтоолордон алыс болуңуз.

Арыктоодо туура баштоо маанилүү: сиз катышкан соң, процесс тезирээк жана кызыктуу болот!

Видео көрүү: АКЧАСЫЗ КАНТИП БИЗНЕС БАШТАСА БОЛОТ? (Ноябрь 2024).