ТОП 6 мыкты трапеция көнүгүүлөрү

Эгерде трапеция булчуңдары жетиштүү деңгээлде өнүкпөсө, ийин куру көрүнбөгөндөй көрүнөт. Айрым спортчуларда, кичинекей жүктөн болсо дагы, трапеция далы жана арткы булчуңдарга пропорциялуу өсөт (мындай вариант көпчүлүк учурларда кездешет). Башкалар үчүн картинка таптакыр башкача - атүгүл оор адистештирилген машыгуу да өтө жөнөкөй натыйжа берет. Бул макалада биз булчуң тобун кантип туура машыктыруу керектигин жана кайсы трапеция көнүгүүлөрү эффективдүү экендигин аныктайбыз.

Трапеция булчуңдарынын анатомиясы

Трапеция арткы бөлүктүн жогору жагында жайгашкан жана моюн булчуңдарын жогору жактан бириктирип турат. Көрүнүктүү түрдө аны үч бөлүккө бөлүүгө болот:

1. Жогорку - моюнга жанаша, ийиндерди жогору көтөрүүгө жооп берет.
2. Ортосу - ийиндеринин ортосунда, ийиндеринин көтөрүлүшүнө катышат.
3. Төмөнкү - ийин пышактарынын төмөнкү бөлүгүндө, кыймылдын төмөнкү фазасында ийин сөөктөрүнүн түшүшү үчүн жооптуу.

© decade3d - stock.adobe.com

Трапециянын негизги функциялары: ийиндерди вертикалдык жана горизонталдык тегиздикте кыймылдоо, башты артка оодаруу, ошондой эле ийин пышактарын өйдө көтөрүү.

Трапецияны жакшы абалда кармоо ар бир спортчуга керек. Бул негизги көнүгүүлөрдө сиздин күчүңүздү жогорулатат, ийин муундарындагы жана байламталардагы стресстен арылтат, омуртканын моюн омурткасындагы кыйшайып кетишин төмөндөтөт жана далы курунун жаракат алуу жана жаракат алуу коркунучун минималдаштырат.

Трапеция боюнча кеңештер

• Трапецияны иштеп чыгуу үчүн эң жакшы көнүгүү деп эсептелет, бирок көптөгөн спортчулар аларды туура эмес жасашат. Бицепс жана билектерди кошо албайсыз. Карпал боолору муну жакшы көтөрүп кетүүгө жардам берет. Бардык ыкма боюнча чыканактар ​​дээрлик толугу менен узартылышы керек, ошондо жүк трапецияга максаттуу түшөт.
• Жумушчу салмакты өтө көп колдонбоңуз. Трапеция булчуңдарын машыктырганда, толук амплитудада иштеп, булчуңдардын эң жогорку кысылышын 1-2 секундага чейин сезип, сезүү кыйла маанилүү.
• Ийин куушурганда этегиңизди көкүрөгүңүзгө кыспаңыз. Бул моюн омурткасынын кысылышын күчөтөт жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Трапеция насосту жакшы көрөт. Бул булчуңдарды кан менен "тыгып" коюу үчүн, ар кандай вариациядагы ийиндерди тарткыч кыймылдары менен айкалыштырган суперсеттерди колдонуңуз, мисалы, ийинди тар кармоо менен. Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун дагы бир варианты - ар бир топтомдун аягында тамчылатма тамчыларын жасоо: жумушчу салмагыңызды азайтып, жеңилирээк салмак менен дагы бир-эки топтомду эс албастан жасаңыз.
• Капкандар булчуңдардын салыштырмалуу кичинекей тобу; аны жумасына бир жолу машыктыруу жетиштүү. Аны оптикалык түрдө арка же ийин машыгуулары менен айкалыштырыңыз. Ийин куруңуздун массалык көрүнүшү үчүн, дельцаларыңызга жана моюн булчуңдарыңызга да жетиштүү көңүл бурууну унутпаңыз. Эгерде сиз байкасаңыз, анда трапециялар өнүгүп келе жатып, ийиндерден ашып түшөт, бул визуалдык түрдө фигураны кеңейтпейт, ийин курунда, жөн гана аткарууну токтотуу үчүн жеке булчуңдардын тобу.
• Трапеция боюнча машыгуу кыска, бирок катуу болушу керек. Эреже боюнча, булчуң тобун иштеп чыгуу үчүн бир же эки көнүгүү жетиштүү. Ар бир машыгуудагы ар кандай кыймылдарды алмаштырып, аларды башкача тартипте аткарыңыз, ошондо тезирээк ийгиликке жетесиз.
• Өзүңүздүн турумуңузду көрүңүз. Көпчүлүк учурда моюн омурткасында ийилип, трапеция менен машыгууга толук мүмкүнчүлүк бербейт. Спортчу жөн гана керектүү кыймылды толук амплитудада аткара албайт жана булчуңдардын жыйрылышын сезе албайт.
• Орточо ченде машыгыңыз. Трапеция булчуңдарын ашыкча машыктыруу моюн булчуңдарында жана бүт моюн омурткасында кан айлануунун начарлашына алып келет. Бул баш сөөктүн ичиндеги басымдын көтөрүлүшү, баш оору жана баш айлануу менен коштолот.
• Ийиндер эң жогорку чекитте ийин муундарынын айлануусун камтыбайт. Кандайдыр бир себептерден улам, көптөгөн башталгыч спортчулар күнөө кылышат. Жумушчу салмакты көп колдонгондо, бул айлануу ийниңиздин айлануучу манжети үчүн эң зыяндуу кыймылдардын бирине айланат. Кыймылдын туура траекториясы салмакты бирдей тегиздикте көтөрүүнү жана түшүрүүнү билдирет; бөтөн кыймылдар болбошу керек.

Капкандарды иштеп чыгуу боюнча мыкты көнүгүүлөр

Эми трапеция булчуңдарынын көнүгүүлөрүн максималдаштырууга жардам берген көнүгүүлөрдү карап көрөлү.

Штанганы куушуруп

Штанганы ийиндерден чыгаруу - трапециянын негизги массалык көнүгүүсү. Алардын жогорку бөлүгү, негизинен, ушул жерде иштейт, анткени штанганы көтөрүүдө алдыңызда турат. Кыймыл амплитуда болушу керек, эң жогорку чекитте сиз далыңыз менен кулагыңызга жетүүгө аракет кылып жаткансыз. Бул кыймылда сиз жетиштүү чоң салмак менен иштесеңиз болот, ошентип булчуңдун төмөнкү чекитке чейин созулганын жакшы сезесиз. Керек болсо билектерин жана спорттук курларын колдонуңуз.

Далыңызды жумуштан алыс кармоо үчүн орточо кармаңыз. Көтөрүүдө тилкени денеге жакыныраак кармаңыз жана алдамчылыкты азайтыңыз - бул ыкма жаракат алуу коркунучун жогорулатуудан башка эч нерсеге алып келбейт. Альтернативдүү вариант - Смиттеги ийиндер.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs - бул жогорку трапеция көнүгүүсү. Бул жерде аз салмакты колдонуу сунушталат, бирок көп жолу кайталаңыз, ошондо интенсивдүү насостукка (булчуңдардын кан айлануусу) оңой жетишесиз.

Бул көнүгүүдө колдор бири-бирине параллель бурулгандыктан, билектер ишке активдүү катышат. Андыктан колуңузду түз кармап, чыканагыңызды бүгбөй коюңуз. Ошондо сиз гантелдерди колуңуз менен эмес, трапеция күчтөрүнүн күчү менен көтөрөсүз. Ошондой эле, погондорду колдонсоңуз болот.

Гантелдин ийиндерин орто жана төмөнкү трапеция көнүгүүсүнө айлантуу үчүн, отургучта отуруп, бир аз алдыга эңкейип алыңыз:

Бул жүк векторун өзгөртөт жана сиз бычактарды жогору жакка жакындатасыз. Ушундан улам, жүктүн көпчүлүгү трапеция булчуңдарынын ортоңку жана төмөнкү бөлүктөрүнө кетет.

Тренажердогу ийиндер

Бул көнүгүү үчүн сизге төмөнкү блок жана кең таяк керек. Далыңызды түз кармап, ийиндеринизди өйдө-ылдый тартыңыз. Кыймылдын биомеханикасы классикалык штанганы ийиндериндеги кыймылдардан айырмаланат. Далыңызды артка тартып, трапециянын ортоңку бөлүгүн жана дельтоиддик булчуңдардын арткы боолорун көбүрөөк жүктөйсүз. Ушундан улам, арткы бетинин арткы массивдүү жана томпок көрүнөт. Мындан тышкары, блок тренери структурасы булчуңдардын эң төмөнкү чекитте күчтүү созулушун алдын-ала аныктайт, бул ушул көнүгүүнүн натыйжалуулугун гана жогорулатат.

Артында штанга бар ийиндер

Бул орто жана төмөнкү капкан үчүн сонун көнүгүү. Бул жаңы башталгычтарга толук ылайыктуу эмес, анткени булчуң алкагы жакшы өнүккөн жана ийинди жакшы сунган болот.

Ыңгайлуулук үчүн, бул көнүгүү Смит машинасы үчүн сунушталат. Төмөнкү чекитте тилкени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү үчүн далы курунун бардык булчуңдарын бир аз бошоңдотуңуз. Бирок белиңизди толук түз кармаганыңызды унутпаңыз. Көтөрүүдө штанганы аркаңызга жакыныраак жетелеген сайын, тузактар ​​ошончолук кыйын иштейт. Алысыраак жайгашуу арткы дельталарга көбүрөөк стресс алып келет.

Тар кармоо штанганы сап

Ийекке чейинки штанган катар - бул тузактар ​​жана ийиндер иштей турган негизги көнүгүү. Бул көнүгүүдө жетиштүү тар абалды ээлөө жана чыканакты колдун деңгээлинен жогору кармоо маанилүү, андан кийин толук амплитудада иштеп, трапеция булчуңдарынын бардык аймагын жүктөй аласыз. Канчалык кеңирээк бассаңыз, жүк ошончолук ортоңку дельталарга кетет.

Альтернативдик көнүгүүлөр: Смитте катар тизеге чейин тар карма, Эки гантелдин катарга тар кармоо менен, Салмак менен ийекке.

Deadlift

Көнүгүүлөргө сереп салуу өлүм жөнүндө сөз болбостон толук эмес болуп калат. Классикалык, сумо, тузак тилкеси, румындык катар же гантель катарлары болсун, анын түрдүүлүгү анчалык деле маанилүү эмес. Бул көнүгүүдө булчуңдардын кызыгуу тобуна дээрлик эч кандай динамикалык жүк болбойт, бирок тузактар ​​бардык ыкма боюнча эң күчтүү статикалык чыңалууну көтөрүп жүрөт. Бул көнүгүүдө тажрыйбалуу спортчулар олуттуу салмак менен иштешет, бул тузактардын андан ары өсүшүн алдын-ала аныктайт. Ошондуктан, бул пауэрлифтёрлор башкаларга караганда бул булчуң тобу үчүн өзүнчө көнүгүүлөрдү жасабастан, таасирдүү трапециялары менен мактана алышат.

Ошондой эле, трапеция арткы жоондугу боюнча ар кандай горизонталдуу тартууларды аткарууда жүктүн бир бөлүгүн көтөрөт: штанганы же гантелди жантайып тартса, Т-барды, төмөнкү блокту жана башкаларды, ошондой эле тик тартканда тар кармоону колдонгондо (тартылуу, жогорку блокту ж.б.). ). Кыйыр түрдө жүк трапецияга дельтоиддик булчуңдарга арналган көптөгөн көнүгүүлөрдө түшөт, мисалы, турганда, отурганда же ийилгенде гантель менен шилтеме, тилкени кенен кармоо менен ээгине тартып, симулятордогу колдорду арткы дельтага уурдап кетүү жана башкалар.

Trapezius булчуңдарын окутуу программасы

Булчуңдардын көбөйүшү жана кургашы мезгилиндеги трапеция көнүгүүлөрүнүн ортосунда принципиалдуу айырмачылык жок. Бардык көнүгүүлөр (өлүктү көтөрүүдөн тышкары) салыштырмалуу обочолонуп турат жана алар машыгуунун каалаган этабында колдонулушу мүмкүн.

Спорт залда трапецияны машыктыруу бул жөнөкөй көнүгүү. Өзүңүзгө ылайыктуу бир нече көнүгүүлөрдү таап, ар кандай прогрессивдүү ыкмаларды колдонуп, өз ишиңизди туруктуу өркүндөтүңүз. Жетекчи катары төмөнкү схеманы колдонуңуз:

Үйдө тузактарды жемиштүү түрдө үйрөтүү үчүн минималдуу шаймандар топтому жетиштүү: штангалар же гантелдер. Үйдө трапеция менен машыгуунун мисалы төмөнкүдөй:

Көптөгөн спортчулар тузактарды горизонталдык жана бирдей эмес таякчаларга илип, асынып жатканда ийиндин имитациясын жасашат. Бул кыймылдар бир кыйла туруктуу мүнөзгө ээ, амплитудасы чектелген жана алардагы трапециялардын изоляцияланган ишин сезүү кыйынга турат. Бирок, сизде салмак көтөрө албасаңыз, анда күчтү машыктырууну алар менен алмаштырууга аракет кылсаңыз болот.

Видео көрүү: Трапеция - Биомеханика, Упражнения, Ошибки (Декабрь 2024).