BZHU
5K 1 12.04.2018 (акыркы оңдолгон күнү: 27.07.2019)
Тамактанууга комплекстүү мамиле жасоо маселелерин эске алганда, эң маанилүү жагдайды, тактап айтканда, машыгуудан кийин энергетикалык терезелерди жабуу керек. Машыгуудан кийин углеводдорду жесе болобу, ооба - кайсынысы, андай болбосо - анда эмне үчүн? Бул суроолорго жоопту биздин макаладан таба аласыз.
Windows түшүнүү
Тренинг учурунда организм олуттуу стресске кабылат. Тактап айтканда, катуу машыгуу менен ал кандагы шекерди, боордогу гликогенди жана булчуң ткандарын жоготот. Натыйжада, ачкачылык абалы башталат, анда организм өз ресурстарын оптималдаштырат - булчуң жана май ткандарын күйгүзөт. Бирок, бул процесстер окутуудан кийин дароо эмес, бирок тутумдарды реструктуризациялоо учурунда пайда болот. Болжол менен - 20-30 мүнөттүн ичинде (булак - Википедия).
Эгерде ушул убакытта организмге жетиштүү өлчөмдө азык заттар (азык заттар) берилсе, анда ал оптималдаштыруу процесстеринин ордуна адаптация процесстеринин режимине өтөт: стресске туруштук берүү үчүн жаңы булчуң жана энергетикалык структураларды куруу.
Дал ушул себептен спортчулар машыгуудан кийин белок жана углевод терезелерин жаап салышат. Аларды гейнерлер менен жабуу эң жакшы, анткени аларда гликемиялык индекс жогору жана тамак сиңирүү процесстерине дээрлик катышпайт, демек, алар түгөнгөн ресурстарды тез калыбына келтирип, катаболикалык процесстердин алдын алат.
Татаалбы же жөнөкөйбү?
Спортсмен болууну каалаган адамдардын салттуу суроосу: Күч көнүгүүлөрүнөн кийин кандай углеводдорду жеш керек - татаалбы же жөнөкөйбү? Бул маселе боюнча бир нече карама-каршы көз караштар бар. Алардын эмнеге негизделгенин карап көрүңүз:
- Эгерде сиз углеводдуу терезени шекер менен жапсаңыз, анда катаболизмди бир заматта токтото аласыз. Бирок, гликемиялык көрсөткүч жогору болгондуктан, боор бардык келген углеводдорду гликогенге айланта албайт. Демек, алардын айрымдары липиддердин пайда болушуна катышат. Натыйжада - көбүрөөк массалык, бирок ошондой эле дене майдын пайыздык бир аз жогорулашы.
- Жай углеводдорду колдонуу менен, булчуңдардын көбөйүшүн басаңдатасыз катаболикалык процесстер токтоосуз токтотулбайт, демек, организмдин ресурстарын оптималдаштыруу процессинде булчуң массасынын белгилүү бир бөлүгү күйүп кетет. Анын ордуна, сиз денедеги майдын төмөнкү пайызы менен сапаттуу булчуң массасын аласыз.
- Углеводдуу терезени жаппаңыз. Бул учурда сиз булчуңдардын гиперплазиясына чалдыгышыңыз мүмкүн, бирок денени мындай жеңил-желпи дарылоого спортчулар төлөшү керек болгон нерсе ден-соолук менен өлчөнөт.
- Белок терезесин гана жабыңыз. Бул туура эмес мамиле. Эгерде организмге энергия жетишпесе, ал жөн гана белокту энергия булагы катары колдонот. Бул доллардын купюралары менен от жагуу сыяктуу (булак - PubMed).
Эмне бар?
Углевод жана белок терезелерин жабуу - спортчунун негизги милдети. Көнүгүүдөн кийин энергия тартыштыгыңызды жабуунун мыкты жолун карап көрүңүз:
| Продукт | Негизги азык | Эмне үчүн | Качан |
| Maltodextrin Gainer | Жай углеводдор + тез протеиндер | Мальтодекстриндин салмагы эң арзан деп эсептелгени менен, алардын гликемиялык индекси өтө жогору болгондуктан, углеводдордун терезесин жабышат. Алар гликоген дүкөндөрүн толугу менен калыбына келтиришет жана катаболикалык процесстерди токтотууга жардам беришет. | Интенсивдүү массалык пайда алуу жөнүндө. |
| Крахмал алуу | Жай көмүртектер + Комплекстүү белоктор | Жай углеводдор татаал белок менен айкалышып, углевод жана белок терезелерин токтоосуз жаап койбостон, ашыкча калориядан улам майдын көбөйүшүн басаңдатат. Мындай гейнер толук кандуу калууга мүмкүндүк берет, ал эми массасы сапаттуу жана кургак болот. | Кургак массалык өсүш менен. |
| BCAA | Бөлүнгөн аминокислоталар | BCAA - катуу католикке каршы, ал катуу кургатылган учурда колдонулат жана майдын күйүп кетишин басаңдатпастан, катаболикалык процесстерди токтотушуң керек. | Кургатуу. |
| Whey Protein | Тез протеиндер | Белок көпчүлүк салмак кошуучуларда кездешет жана катаболикалык процесстерди токтотууга жардам берет, бул анаболикалык салмакты булчуң массасын көтөрүүгө багыттайт. | Ар дайым. |
| Витаминдер | – | Машыгуу учурунда агып чыккан минералдардын балансын сактоо үчүн колдонулат. | Ар дайым. |
| Adaptogens | – | Адаптогендер калыбына келүүнү тездетүү үчүн колдонулат, жапырт жана кургак түрдө колдонулат, бирок маанилүү деп эсептелбейт. | Каалоо боюнча. |
Альтернатива катары белок
Углеводдордун терезесин белоктор менен жабуу сунушталбагандыгын жогоруда айтып өттүк, анткени организм энергия үчүн белокторду күйгүзөт. Бирок, бул ыкма курч кургатуу учурунда натыйжалуу болот. (булак - PubMed).
Муну жасоодо сөзсүз түрдө бир нече факторду эске алыңыз:
- Белокторду өрттөөдө организм көбүрөөк энергия сарптайт (шарттуу сиңирүү жана бузулуу үчүн).
- Катаболизмди токтотуу үчүн ал керектелүүчү минималдуу энергияны күйгүзөт, ал эми белоктордун калдыгы максаттуу иш-аракеттерине жумшалат (аминокислота чынжырларын түзүү жана булчуң ткандарын тез калыбына келтирүү).
Тыянактар
Спорт залындагы максаттарыңызга карабастан, төмөнкү ойлорду эсиңизден чыгарбаңыз:
- Эгерде сиз углеводдордун терезесин жаппасаңыз, анда организм өз ресурстарын оптималдаштыра баштайт, бул булчуңдарды гана эмес, мээ кыртышын дагы жок кылышы мүмкүн.
- Карбонгидрат терезеси тренингден кийин биринчи жарым сааттын ичинде жабык болот.
- Эгерде сизде кампада жакшы гейнер жок болсо, анда углеводдордун терезеси глюкозанын деңгээлине чейин оңой бөлүнүп чыккан сарысуу белогу менен жабылат.
Эң башкысы, спорттун кайсы түрүндө болбосун прогресстин негизги эрежелери жөнүндө унутпаңыз:
- Тамактануу: биз аны машыгуу күндөрү гана эмес, эс алуу күндөрү дагы эсептейбиз.
- Машыктыруучу же окутуу күндөлүгү сизге жардам бере турган акылга сыярлык окуу планы.
Эс алуу, уйку жана стресс жок, калган убакыт натыйжаларды бекемдөөгө жардам берет!
