Мыкты квадрицепс көнүгүүлөрү жана машыгуу программасы * Кроссфит

Бут булчуңдары адамдын денесиндеги эң чоңу. Төрт баштуу машыгууларды дээрлик бардык спорттун түрлөрүнүн өкүлдөрү аткарышат. Бул көнүгүүлөрсүз, сиз бутка жана денеге бүт күчтү да, массаны да, чыдамдуулукту да жетише албайсыз. Макалада эркектер менен аялдар үчүн эң мыкты жана обочолонгон квадрицепс кыймылдары талкууланып, балдар жана кыздар үчүн окутуу программалары каралган.

Quadriceps анатомиясы

Квадрицепске (сандын квадрицепс булчуңу) төрт булчуң түйүнү кирет:

каптал кенен булчуң - тизедеги кеңейүү менен байланышкан бардык кыймылдарга катышкан жана боордун каптал аймагын түзгөн эң ири боо;
кенен медиалдык булчуң ("тамчы") - тизе муунундагы кеңейүү менен байланышкан кыймылдарга да катышат, тизенин тегеректелген, толтурулган фронталдык бетинин пайда болушуна жооп берет;
кең ортоңку булчуң - мурунку эки устундун ортосунда жайгашкан, жайганда, ийилгенде, секиргенде, чуркаганда жумушка активдүү катышат;
түз булчуң - жамбаштын тегерек формасын берген эң узун боо, узартууга гана эмес, бүгүлүүгө да катышат, бул сан сөөктөрүнө түздөн-түз байланбаган квадрицепстин бирден-бир аймагы.

Тигил же бул деңгээлде, каралып жаткан булчуң тобунун бардык аймактары төмөндө баяндалган көнүгүүлөргө катышат. Квадрицепс дененин тик абалда туруктуулугуна жооп берет, тизе муунундагы төмөнкү буттун кыймылын камсыз кылат, жамбаштын кыйшайып, буттарын ашказанга тартат.

Квадрицепс менен иштөөнүн өзгөчөлүктөрү

Төрт баштуу мышыктардын ишинде туура техника чоң роль ойнойт. Тизе жана белдин ден-соолугу жана абалы ошого байланыштуу. Көнүгүүлөрдү жасоо техникасы менен күнөө жасап, спортчу негизги жүктү башка булчуң топторуна өткөрүп берет.

Бардык чоң булчуңдар сыяктуу эле, төрт баштуу баштардын калыбына келиши көп убакытты талап кылат. Көпчүлүк учурларда, аны жумасына бир жолудан ашык окутуунун мааниси жок.... Эки бутка машыгуу ыкмасына жол берилет, бирок андан кийин аларды бөлүп алышат: биринчисинде, төрт баштуу машыгууларды, экинчисинде, сандын арт жагын иштеп чыгышат.

Окутуу программасынын негизин негизги (көп биргелешкен) көнүгүүлөр түзүшү керек. Алар бутту жана денени комплекстүү түрдө жүктөгөндүктөн, алар массалык жана күчтүүлүк үчүн иштелип чыккан. Изоляцияланган кыймыл-аракеттер булчуңдарды деталдаштырууга жардам берет, аларга "кесүү" берет, аларды оор негизги көнүгүүлөр алдында жылытуу үчүн дагы колдонсо болот.

Ушул себептен, системалык окутуунун алгачкы бир нече жылында "негизге" көңүл буруу керек. Андан кийин гана массалык жана күч-кубатка ээ болуп, буттарыңызды майдалай баштасаңыз болот. Бул баштагандар бирдиктүү кыймылдарды көрмөксөнгө салат дегенди билдирбейт. Алар дагы керек, бирок артыкчылык негизгилерине берилет. Бул салмак жоготууга жана укмуштуудай силуэтке умтулган аялдарга да тиешелүү. Көп реп-стилде аткарылган негизги кыймылдар ийгиликтин негизги сыры.

Төрт баштуу баштуу көнүгүүлөр

Буттарга жүздөгөн көнүгүүлөр. Бардыгын санап отуруунун эч кандай мааниси жок: макалада сүрөттөлгөндөр жетиштүү. Анын үстүнө, кыймылдардын көпчүлүгү негизги кыймылдардын вариациялары.

Негизги

Бул бөлүмдө квадрицепстин негизги көнүгүүлөрү баяндалган. Жаңы баштагандар көбүнчө алардан алыс болууга аракет кылышат, бирок эч жерде "база" жок.

Squats

Башталгычтар үчүн негизги жана эң "коркунучтуу" көнүгүү. Штанга менен ийилүү денедеги булчуңдардын көпчүлүгүн - бутту, глютени, белди жана абсты колдонот. Колдорду жана ийиндерди да байланыштырууга болот - колдун күчтүү байламталары жок, оор штанганы кармоо кыйын.

Эң башында, аткаруу техникасына көңүл буруңуз. Туура эмес отурганда тизе, бел жана моюн маселелери жаралышы мүмкүн. Төрт баштуу стрессти күчөтүш үчүн, салыштырмалуу жеңил салмакта машыгыңыз. Таякты куймак менен бүгүп коюу менен, спортчу жамбаштын жана арканын күчтүү катышуусунан качып кутула албайт.

Чогултуу схемасы:

Баштапкы позиция (IP) - тилке трапецияда жатат (эч кандай шартта моюнда жок), колдор тилкени тар кармоо менен кармайт (ийкемдүүлүк мүмкүнчүлүгүнө жараша), көкүрөк алдыга, арткы түз. Бүткүл кыймыл учурунда бүктөлүүгө катуу тыюу салынат. Буттар ийнинин туурасында, манжалар бир аз алыстыкта. IPге кирүү үчүн, стойкаларда жаткан штанганын астына отуруп, аны алып, артка кадам таштоо керек.
Сиз жамбашты артка тартып, тизелеп баштоо керек. Тизе бутка дал келет - тизеңизди ичке ороп болбойт. Ошондой эле аларды бутуңуз менен алдыга чыгарбоого аракет кылыңыз.
Өзүңүздү ылдый түшүрүп, жамбашыңыз полго параллель турган абалга түшүңүз. Салмактын жетишсиздигинен, жетишсиздик кылып, тереңирээк отуруп, квадрицепстен жүгүн алып, глутеус булчуңдарын көбүрөөк жүктөйсүз.
Дем чыгарганда, жумшак, бирок күчтүү, PIге кайтыңыз. Чокусунда тизе бир аз бүгүлүп турушу керек - бул көнүгүүнүн жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн өбөлгө.

Буттун абалы ар кандай болушу мүмкүн жана ар кандай болушу керек - тардан ийнине караганда бир аз кененирээк абалга. Эгер турум өтө кенен болсо, тарамыштар көбүрөөк жүктөлөт. Чөккөндө буттар жерден түшпөйт. Кыймылды аткарууда маңдайыңызга же бир аз өйдө караңыз. Бул сиздин артыңызды түз кармап, көнүгүүгө көңүл бурууга жардам берет.

Үйдө штанганы гантелге алмаштырса болот. Мындай учурда кабыгы бар колдор ылдый түшүрүлөт.

Barbell Front Squat

Алдыңкы скватс - бул барды артка эмес, алдыга жайгаштырган ушундай көнүгүү. Аркасында мунун, төрт баштуу жүгү көбүрөөк максаттуу - жамбаш тартылган азыраак.

Техника:

Текчелердеги тилкеге чейин басып, аны алдыңкы дельталарга бекитип коюңуз. Колдор кайчылаш коюлуп, штанганы кармоого жардам берет - бул PI.
Артыңызды толугу менен түз кармаңыз, параллельге чалкаңыз.
PI барагына кайтуу.

Бул көнүгүүдө далыңызды түз кармоо кыйыныраак, андыктан снаряддын салмагы менен ашыкча болбошуңуз керек.

Колдун абалы ар кандай болушу мүмкүн. Даярдалган көтөргүчтөр штанганы көбүнчө оор атлетиканын түртүп стилинде колдору менен кармап турушат. Ал үчүн белгилүү бир ийкемдүүлүккө, күчтүү байламталарга жана күчтүү кармоого ээ болуу керек.

Leg press

Бутту басуу аркандын жана жамбаштын ишин мүмкүн болушунча жокко чыгарат. Ошол эле учурда, тренажер скватка караганда бир кыйла чоң салмакта иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Жуктун квадрицепске түшүшү үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигине койгондо басуу керек.

Аткаруу техникасы:

IP - арткы жана баш тренажердун артына бекем басылып, буттар дээрлик толугу менен түздөлүп, алкакка кармалат, колдор туткаларды бекем кармайт.
Тизеңизди бүгүп, сан жана төмөнкү буттарыңыздын ортосунда тик бурч пайда болот.
Буттарды PIге кайтарыңыз.

Чокусунда тизелер бир аз бүгүлүп турушу керек. Бул бутту басууда өзгөчө маанилүү, анткени толук кеңейтүү өтө оор жаракаттарга дуушар болушу мүмкүн.

Бул көнүгүүнүн вариациясы - бир буттуу пресс. Бул учурда, салмагы кыйла аз кабыл алынат.

Хак скват

Бул көнүгүүдөгү арткы тренажердун артына катуу басылгандыктан, буттун төрт баштуу булчуңдары негизги жүктү алышат. Көнүгүү - бул тескери басуу - бут көтөрүлбөйт, бирок дене.

Аткаруу схемасы:

IP - аянтчада туруу, бутту коюу - ийиндин кеңдиги, түз дене, ийиндер жаздыктарга жөлөнөт, колдору туткаларды кармайт.
Квадраттарыңызга жүктү сезип, параллельге батыңыз.
PI барагына кайтуу.

Артыңызды тегеренбеңиз, платформадан байпагыңызды же такаларыңызды жулуп, үстүңүздөгү тизеңизди толугу менен түздөңүз.

Штанг жана гантель липтери

Өпкөнү ар кандай жолдор менен жасоого болот - штанга менен, Смит машинасында, гантел менен, залды кыдырып, бир орунда туруп. Спортчу штанганы же гантелди колдонуп, бир орунда турган варианттарын карап көрүңүз.

Моюн техникасы:

Арткы штанга менен отурганда PI позицияга окшош.
Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Өпкө ылдыйкы чекитиндеги жумушчу буттун сандары полго параллель тургандай болушу керек. Сол буттун тизеси полго тийе жаздап, тик бурчту түзөт.
PI барагына кайтуу.
Бутту алмаштырыңыз - сол бутуңуз менен өпкө.

Ошол эле гантель көнүгүүсүн жасаңыз. Бул учурда кабыгы бар колдор дененин боюна түшүрүлөт:

Бул варианттын кемчилиги - ар дайым эле ылайыктуу салмак менен иштөөгө мүмкүнчүлүк бербейт. Кармоо бутка караганда алсызыраак болгондуктан, штанга менен машыгуу артык. Ал эми иштөө салмагы төмөн аялдар үчүн гантель жакшы вариант. Билек кайыштарын колдонгон же катуу кармаган эркектер дагы бул мүмкүнчүлүктү баалашат.

Бир бутка отуруп калуу

Спорт залга бара албайсызбы? Бир бутка отуруңуз. Бул квадрицепс үчүн эң сонун көнүгүү, анын жардамы менен кошумча салмакты колдонбостон бутту жүктөй аласыз. Чындыгында, андан массанын же күчтүн олуттуу өсүшүн күтүүгө болбойт.

Схема:

IP - турган, "иштебеген" бут алдыга бир аз сунулган.
Башка бутуңузга параллель отуруп, "тапанча" пайда кылыңыз (бул көнүгүүнүн дагы бир аталышы).
PI барагына кайтуу.

Кадимки чалкасынан айырмаланып, бул параметр сизди түз кармоону талап кылбайт. Бир аз тегеректөө адаттагы көрүнүш. Бул жамбаш камтыйт азайтуу, төрт баштуу күч менен туруу маанилүү.

Изоляцияланган көнүгүүлөр

Бул кыймылдар буттарыңызды массалык кылбайт, тескерисинче, "базанын" жетишкендиктерин эске салат.

Тренажердогу бутту кеңейтүү

Бул көнүгүү сандын алдыңкы бөлүгүн тартат. Оор салмакка чейин ысыганга чейин (жеңил салмагы бар 15-20 кайталоонун форматында), бутка көнүгүүнүн аягында "бүтүрүүгө" ылайыктуу.

Техника:

IP - тренажердо отуруп, белди артка каратып, бутту тизеге бүгүп, бутту роликтер менен бекемдеңиз, колдор туткаларды бекем кармайт.
Тизе муундарында бутту түздөө.
Чокусунан бир саамга кармап, квадрицептерди мүмкүн болушунча чыңап, андан кийин буттарыңызды ИИге кайтарыңыз.

Булчуңдар күйүп кеткенге чейин машыгыңыз. Кыймылдар жылмакай жана жай, терс көрүнүштөрдө бутту ылдый "ыргытпоо" керек, тескерисинче, аларды көзөмөлдөп түшүр.

Окутуу программалары

Квадрицепти бир эле күндө жамбаштын бицепси менен же өзүнчө машыктырса болот. Буттарында көптөгөн комплекстер бар. Төмөнкү мисалдар келтирилген (алардын бардыгы эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу):

салмакта иштөө үчүн иштелип чыккан салмак жана жеңилдик үчүн программа;
үй программасы;
арыктоо программасы.

Зал үчүн комплекс - жерде:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Squats	4	15,12,10,8
Leg press	4	10-12
Бутту кеңейтүү	4	12-15

Спорт залы үчүн комплекс - арыктоо үчүн:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Smith Squats	4	12
Barbell lunges	4	10-12
Бутту кеңейтүү	4	15

Үй машыгуу комплекси:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Dumbbell Squats	4	12
Dumbbell lunges	4	10-12
Бир бутка отуруп калуу	4	максимум

Даярдыктын деңгээлине жараша ыкмалардын саны ар кандай болушу мүмкүн.