Кантип гантель менен көкүрөк булчуңдарын курууга болот?

Өнүккөн жана күчтүү көкүрөк булчуңдарын куруу маселесинде штанга монополист эмес, ал эми симуляторлор универсалдуу курал эмес. Көкүрөк булчуңдары үчүн гантелдер менен машыгуу тренингди жөн гана толуктабайт: көпчүлүк аялдар менен эркектер булчуң топторунун бирин сапаттуу комплекстүү изилдөө үчүн аларга муктаж. Окутуу платосунун кыйынчылыгына туш болгондо, ушул классикалык шаймандар менен кыймылды программаңызга кошуңуз.

Бул макалада көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө жана өстүрүүгө багытталган эң натыйжалуу гантель көнүгүүлөрүн карайбыз.

Гантел булчуңдарын машыктыруу боюнча кеңештер жана өзгөчөлүктөр

Гантельдер менен иштөөдө бир катар сунуштарды аткарыңыз:

• Алгач техника, андан кийин оор салмактар. Жаңыдан үйрөнгөндөр үчүн көкүрөк булчуңдарын гантел менен насостоо үчүн, алгач снаряддардын туура траекториясын түшүнүү кыйынга турат. Штангадан айырмаланып, кармоочу тилке жок - стабилдештирүүчү булчуңдар ишке кирет, ошондуктан техниканы өркүндөтүүгө убакыт талап кылынат.
• Көкүрөк булчуңдары массалык болгондуктан, аларды куруу үчүн ар кандай машыгуу талап кылынат. Программаңызга ар кандай бурчтагы көнүгүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз.
• Булчуңдар ашканада жана төшөктө өсөт. Оор машыгуу булчуңдардын өсүшүн баштайт, бирок туура тамактануу жана калыбына келтирүү аркылуу булчуңдардын өсүшү жогорулайт. Пекторлор толук калыбына келмейинче, аларды кайрадан жүктөө маанисиз. Ошондуктан, эреже боюнча, аларды машыктыруу үчүн жумасына бир күн жетиштүү.
• Артка жана бутка зыян келтирип, төшкө көңүл буруунун кажети жок. Күчтүү төшү бар алсыз бел - бул дээрлик кепилденген бүкүр, бутка көнүгүү салмактуу көлөмдү гана эмес, күчтүү пресстерди да берет.

Гантель менен машыктыруунун артыкчылыктары

Көкүрөк булчуңдарыңызды иштетүү үчүн гантелдерди колдонуунун артыкчылыктары:

• кыймылдын диапазону штангага караганда чоңураак;
• булчуңдар ар кандай бурчта иштелип чыгат;
• стабилдештирүүчү булчуңдар жумушка кирет, бул алардын өсүшүн камсыз кылат;
• снаряддарды бир-бирден колдонсо болот;
• ар кандай тренингдер - гантелдер штанга менен жасоого мүмкүн болбогон мындай кыймылдарды жасоого мүмкүнчүлүк берет, мисалы жайылтуу;
• үй шартында гантел менен көкүрөк булчуңдарына көнүгүүлөр, спорт залдагы көнүгүүлөрдөн кем эмес натыйжа берет;
• гантел штангадан корккондорго туура келет же психологиялык жактан чыдай албайт, мындан тышкары, кыздарга штангага караганда гантель менен иштөө бир топ жеңилирээк.

© lordn - stock.adobe.com

Dumbbell Exercises

Эмесе, көкүрөктүн гантелдик көнүгүүлөрүн карап көрөлү.

Горизонталдык орундукта басыңыз

Бардык гантел пресстерин классикалык штанга стенд баскычына альтернатива катары кароого болот, бирок бул эки кыймылды тең изоляция менен айкалыштыруу жакшы.

Сизге гантельдерди басуу үчүн отургуч керек болот. Үйдө, ал отургучтардын катарына алмаштырылат. Акыркы чара катары, көнүгүүнү жерде жасай аласыз. Горизонталдык пресс көкүрөктүн ортоңку булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган.

Аткаруу схемасы:

1. Баштапкы абалы (ИП) - отургучта жатып, буттары жерге бекем туруңуз (бутуңуз менен), ийин пышактары бириктирилет, гантелдер менен колдорду түздөңүз (алакандар бутту карай «карайт» - түз кармоо) төштөн жогору турат. Колдор чыканактан бир аз бүгүлүшү керек - бул коопсуздукту жогорулатат, трицепсти "өчүрөт" жана көкүрөк көнүгүүлөрүнүн баарына тийет. Башы отургучта, ага асылган жок.
2. Дем алып, кабыктарды акырын көкүрөк деңгээлине түшүрүңүз. Бул этапта сиз бир секундага тыным жасай аласыз.
3. Дем чыгарганда, кабыкчаларды PIге чейин кысыңыз. Аракет буттан, латтан өтүп көкүрөккө жана көкүрөктөн трисепске кетиши керек. Буттарды бекитүү өтө маанилүү - эгерде сиз бул эрежени четке каксаңыз, анда күч-аракеттердин олуттуу пайызы жоголот.

Көнүгүүнү жасап жатып, иштеп жаткан булчуңдарга толугу менен көңүл буруңуз, аларды сезиңиз. Гантельдердин артыкчылыктарынын бири - бул кабыктар штангага караганда булчуңдарды жакшы сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Горизонталдык отургучта макет

Көмүрчөлөрдү майдалап, аларды эң төмөнкү чекитте сапаттуу сунууга мүмкүнчүлүк берген көмөкчү көнүгүү. Аткаруу схемасы:

1. ИП - отургучта жатып, чыканакта бир аз бүгүлгөн колдор көкүрөктүн жогору жагында алакандары менен денесине (нейтралдуу кармоо), гантелдер бири-бирине жеңил тийип турат. Калган ИИ мурунку көнүгүүгө окшош.
2. Дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз. Акыркы абалда ийиндер дененин ылдый жагында - булчуңдар жайылган абалга чейин созулуп, ыңгайсыз абал пайда болот. Бирок ооруткан сезимдерди келтирүүнүн кажети жок.
3. Төмөндө бир аз тыныгуудан кийин, колуңузду PIге алып келиңиз. Кыймылдаганда, колдоруңуз монолит - калың бакты кучактагандай болосуз.

Снаряддарды калыбына келтирүүнүн кажети жок. Бул травмалык жана стрессти азайтат. Кыймылдар тегиз жана топтолгон.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жантык бастырма (Bend Up)

Бул стернум гантелинин көнүгүүсү жогорку булчуң тобун көздөйт. Көпчүлүк спортчулар дал ушул тармактан артта калышкан. Ыкма скамейкалар менен машыгуу кырдаалды жакшыртат. Күчтүү дисбаланс менен, төштүн машыгуу күнүндө скамейканын ушул түрүн гана коюу сунушталат.

Аткаруу схемасы "горизонталдык" пресске окшош. Бир гана айырмасы, скамейканын абалында жана гантельдердин "конуу" зонасында (бул жерде снаряддар төштүн башына жакыныраак түшөт).

Ийилүү бурчу өзгөрүлмө. Классикалык жерден 30 градуска чейин турат... Бул абалда төш иштелип чыккан, алдыңкы дельталар жетишсиз. 45 градустан жогору бурчтар фокусту ийинге жылдырууга барабар. Кичине бурч ортоңку көкүрөк аймагындагы жүктү көбөйтөт.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отургучтун жантайын схемасы (өйдө)

Көнүгүү көп жагынан мурункусуна окшош. Ийилген суюлтуунун негизги мааниси - машыгуунун аягында көкүрөктүн жогорку бөлүгүн сапаттуу изилдөө.

© blackday - stock.adobe.com

Жантайыңкы пресс (ылдый ийилген)

Кыймыл көкүрөктүн ылдый жагын өнүктүрүүгө багытталган. Бул сейрек кездешет, анткени көкүрөктүн төмөнкү бөлүгүнүн артта калуусу сейрек кездешет. Ийилүү бурчтары боюнча сунуштар бирдей. Бир гана айырмасы, бурчтары терс.

Эгерде сизде кан басымы жогору деген диагноз коюлган болсо, эч качан мындай көнүгүүнү жасабаңыз. Терс бурулуш менен, кан башына шашылып, олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Эңкейип отургучтун схемасы (эңкейип)

"Төмөнкү" суюлтуу төмөнкү көкүрөк аймагын жана айрыкча сырткы зоналарды эске салууга жардам берет. Мурунку учурлардагыдай эле, бурчтар менен тажрыйба жүргүзүү сунушталат. Бул көкүрөктү комплекстүү иштеп чыгууга гана мүмкүнчүлүк бербестен, ар бир конкреттүү кырдаалда кайсы жантайма оптималдуу экендиги жөнүндө түшүнүк берет.

Токтотуу

Бул жерде гантелдик пектордук көнүгүүлөр талкууланганына карабастан, пуловер ар тараптуу кыймыл. Көкүрөк булчуңдары менен катар, арткы бөлүгүн да кемчиликсиз өнүктүрөт. Анын үстүнө пуловер булчуңдарды чыңдап, өркүндөтүп гана тим болбостон, көкүрөктүн көлөмүн дагы көбөйтөт. Бул учур скелети толук калыптана элек жаштар үчүн эң актуалдуу. Бирок, бойго жеткенде да, төштү гантель менен сунуу акылга сыярлык.

Көнүгүү отургучтун бойлорунда да, анын үстүндө да аткарылат. Акыркы учурда, отургучтун үстүңкү бели гана - башы жана жамбашы ылдый салаңдап турат. Ушунун жардамы менен, булчуңдар жана стернум жалпысынан күчтүү сунулуп жатат. Демек, төштүн көлөмү натыйжалуу көбөйөт.

Аткаруу техникасы:

• IP - отургучтун үстүндө (же бойлой) жатып, гантель менен колдору дээрлик толугу менен түздөлгөн жана көкүрөктүн үстүндө жайгашкан. Түзүлгөн колдор - мыкты сунуунун ачкычы. Чыканактын бир аз бүгүлүшү коопсуздук максатында гана керек.
• Колдоруңузду бүгбөй, снарядды артка жана башыңыздын артына акырын түшүрүп, булчуңдун сунулгандыгын көзөмөлдөп жана сезип коюңуз.
• Кульминациялык созулган жерде бир аз тыныгуу жасаңыз, андан кийин дем чыгарууга болгон күчтүү аракет менен гантельди PIге кайтарыңыз.

Кыймыл ийин муундарында колдун айлануусуна байланыштуу гана жүргүзүлөт. Ийилгенде, ийилүү трицепске жүктү которот.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Тренингден кийин пекторальных, жөндүү, аларды бир аз весь салмагы жок. Бул калыбына келтирүүнү тездетип, ооруну басаңдатат.

Окутуу программасы

Көкүрөк булчуңдардын чоң тобу, жалпысынан жумасына бир машыгуу жетиштүү болот. Адатта, ал трицепс менен айкалыштырылат, анткени ал бардык пресс учурунда активдүү иштейт.

Учурда гантелдер менен көнүгүүлөр, мындай комплекс (көкүрөк + трицепс) төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

Дагы тажрыйбалуу спортчулар, эгерде алар эмчек эмизүүчү топторго ээ болсо, жумасына эки машыгуу жасай алышат.

Жогорку көкүрөгүнө басым жасоо менен машыгуу:

Ортоңку жана ылдый көкүрөккө басым жасап, эки машыгуу:

Комплекс спорт залда жана үйдө машыгуу үчүн ылайыктуу. Спорт залда гантель менен иштөөнү штанга менен көнүгүү менен айкалыштыруу максатка ылайыктуу. Ошондой эле, сиз программаны тегиз эмес тилкелердеги түртүп көтөрүү менен толуктай аласыз.

Спорт менен машыгып жатканда кандай тамак жейсиз?

Эгерде сиз дененин курулуш материалдарына болгон муктаждыгын канааттандырбасаңыз, анда көкүрөк булчуңдарды гантелдер же башка аппараттар менен кантип өстүрсө болот? Эч качан.

Тренингден жакшы натыйжаларды алуу үчүн, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

• Күнүнө бир килограмм салмакка 2 г протеин керектөө (жаныбарлардын белокторун гана эсептөө);
• углеводдордун жетиштүү көлөмүн керектөө (1 кг салмакка кеминде 5 г) - керектүү энергия болбосо, натыйжалуу машыга албайсыз;
• күнүнө 2-3 литр суу ичүү;
• эгер мүмкүн болсо, спорттук тамактанууну колдонуңуз: белок коктейлдери жана гейнерлер маанилүү заттардын жетишсиздигин жабат, анткени аларды табигый азыктардан толук алуу кыйынга турат.

Спортпитти күнүнө 2-3 маал ичүү сунушталат - ар дайым машыгуудан кийин жана түнкүсүн, ошондой эле тамактын ортосунда.

Видео көрүү: КАК СДЕЛАТЬ ГАНТЕЛИ! (Май 2025).