Дене-бой фитнесинин айрым тармактарын карап чыгууну улантуу менен, Табата протоколун эскербей кетүүгө болбойт. Интервалдык машыгууга карата бул машыгуу ыкмасы алгач жапон окумуштуусу тарабынан арыктоонун натыйжалуу куралы катары иштелип чыккан. Мурда кардио-машыгууга альтернатива катары колдонулуп келсе, ал толук кандуу окутуу ыкмасына айланды, ал эми азыр машыгуу же кроссфит менен кошо колдонулат.
Жалпы маалыматтар
Протоколдун тарыхы 1996-жылы профессор Изуми Табата арыктоонун эффективдүү ыкмасы боюнча ишинин бир бөлүгү катары ушул ыкманы ойлоп тапкан учурдан башталат. Протокол бири-бирине дал келбегенди айкалыштырган: өтө кыска машыгууларды жогорку эффективдүүлүк менен. Практика көрсөткөндөй, бул миф эмес, чындык болуп чыкты. Ошентип, профессор Табата эки топко изилдөө жүргүзүп, анын ыкмасы боюнча машыккандар классикалык окутуу ыкмасын колдонгондорго караганда майды 80% эффективдүү күйгүзөт деп тапты. Изилдөөлөр жөнүндө көбүрөөк маалыматты булактан таба аласыз (англисче).
Табата протоколу деген эмне? Баарынан мурда, бул төмөнкүлөрдү бириктирген тренингдик ыкма:
- бардыгы үчүн жеткиликтүүлүк;
- жогорку максаттуу натыйжалуулук;
- аралык жүктөөлөр.
Өзүнчө макалада, биз буга чейин аралыктагы машыгууну узак саат бою чуркаганга салыштырмалуу арыктоонун натыйжалуу жолу деп мүнөздөдүк. Табата - интервалдык машыгууга негизделген бүтүндөй ыкма.
Табата протоколундагы көнүгүүлөр, мисалы, аралыктагы чуркоого караганда кыйла стресстүү. Мындан тышкары, принцип өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Булчуң топторун тегерек түрүндө иштеп чыгуу. Бул үчүн көп баскычтуу көнүгүүлөр (бурпе ж.б.) же удаалаш аткарылган бир нече көп муундуу көнүгүүлөрдүн комплекси (түртүп көтөрүү, ийилүү, пресс) колдонулат.
- Машыгуу ар дайым таймер жана өнөктөш менен өтөт. Ар бир көнүгүү белгиленген убакытта белгилүү бир жолу жасалышы керек же минималдуу убакытта максималдуу жолу (адатта, 20дан 25 секундага чейин) жасалышы керек.
- Топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын 10 секундга чейин кыскартуу. Бул денени кычкылтек менен толтурууга жетиштүү, ал эми булчуң тканына эс алуу үчүн жетишсиз.
- Жумуш ар дайым жүрөктүн кагышынын белгилүү бир зонасында жүрөт (майдын күйүп кетишинен кыйла жогору). Ошондуктан, бардык машыгуулар жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппараттын жардамы менен жүргүзүлөт.
Пайдасы
Табата протоколу классикалык окутуу методдоруна караганда бир нече артыкчылыктарга ээ:
- Жалпы салмак жоготуу жана кургатуу үчүн натыйжалуу. Жүрөктүн интенсивдүү иштешинен улам, булчуңдарыңызда олуттуу катаболикалык реакцияларды баштоого убакыт жок, ал эми май кычкылтектин жетишсиздигинде гликогенге чейин көбүрөөк энергия булагы болуп калат. Бирок кургатууда булчуңдардын мүмкүн болушунча азайышын азайтуу үчүн аны классикалык күч менен машыгуу сунушталат.
- Минималдуу жаракат алуу коркунучу. Эгер сиз Табата классикалык протоколун жылытып, колдонсоңуз, анда анын жаракат алуу коркунучу өтө эле аз.
- Кыскача машыгуу убактысы. Tabata Protocol башка машыгуулардан өзүнчө колдонсо болот. Сабактын убактысы сейрек учурларда 10-20 мүнөттөн ашпайт, бул аларга өтө бош графикте дагы орун берүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Периоддоо тутумунун ичинде байламталарды жана тарамыштарды даярдоого мүмкүнчүлүк берет. Табата протоколу жүрөктү машыктырууга, аэробдук жана анаэробдук чыдамдуулукту жогорулатууга, машыгуу көнүгүүлөрүнүн негизги техникасын өздөштүрүүгө жана ошол эле учурда булчуң ткандарын тоноого мүмкүндүк берет.
© Vadym - stock.adobe.com
Каршы көрсөтмөлөр
Табата протоколунда машыгуу үчүн атайын каршы көрсөтмөлөр жок. Бардык эскертүүлөр спорт үчүн стандарттуу:
- Жүрөк-кан тамыр системасында көйгөйлөр бар.
- Ашказан-ичеги трактынын оорулары.
- Тарамыштар жана тарамыштар менен көйгөйлөр бар.
- Кош бойлуулук.
- Гипотония жана гипертония.
- 1-типтеги кант диабети.
- Атеросклероз.
- 2-даражадагы жана андан жогору семирүү.
Экинчиси, Табата протоколунун жогорку интенсивдүүлүгү менен адамдардын "спорт жүрөгү" синдромуна чейин муундарын жабыркатып, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.
Системага ылайык машыгуу башталгычтар үчүн карама-каршы келбесе дагы, эч кандай физикалык форма жок болсо дагы, алгач 1-2 ай бою жалпы дене тарбия менен машыгып, андан кийин протоколго өтүшсө жакшы болот. Болбосо, система баарына туура келет.
Редакторлор белгилешкендей, Табата протоколу ысытууну билдирбейт, бирок биз дагы деле болсо комплекстерди жасоодон мурун дененин толук жылынуусун сунуштайбыз, анткени бул жүрөккө жаракат алуу жана стресстик рискин азайтат, бул 35 жаштан жогору адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөр
Табата протоколу профессионалдуу спортчуларды машыктыруу үчүн гана эмес, алардын денесин жакшы абалда кармоо үчүн колдонулганы менен белгилүү. Кээде ал жеңил жаракаттардан кийин адамдарды калыбына келтирүү учурунда колдонулат, булчуңдарды катуу жүктөбөстөн кыймылдуулукту кайтарып берүү керек.
Табата Протоколу сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү колдонсоңуз, үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу:
- Классикалык түртүүлөр. Аларды дээрлик бардыгы өздөштүрө алышат. Мындан тышкары, ар дайым түртүп көтөрүүнүн жөнөкөйлөтүлгөн түрлөрү бар, мисалы, тизеден.
- Жарылуучу секирүү. Алар бир нече булчуң топторун иштеп чыгышат жана аткарылышы жагынан кызыктуу. Сиз жөн эле жарым-жартылай ийилген абалда секирип өтсөңүз болот, же штангадан пьедесталга же үйүлгөн куймактарга секирип өтсөңүз болот.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Жанынан секирүү. Сиз жарым-жартылай ийилген абалынан капталга секирүү керек.
- Жөргөмүштүн түртүлүшү. Колдун жана төштүн булчуңдарын гана эмес, басма сөздүн булчуңдарын иштетүүчү түртүп көтөрүүнүн бир кыйла татаал вариациясы. Денени ылдый түшүрүүдө бир буту тизеден бүгүлүп, ошол эле аталыштагы колго чейин тартылышы керек. Кийинки кайталоодо экинчи буту.
© Maridav - stock.adobe.com
- Өлгөн коңуз. Пресса үчүн эң мыкты жана оңой комплекстердин бири. Жаткан абалда тизеге бүгүлүп, карама-каршы колду жана бутту кезектешип көтөрүү керек.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Заманбап CrossFit классикалык элементи. Эгерде өтө эле көп аткарылбаса, бурпалар башталгычтар үчүн да пайдалуу. Аз адамдар билишет, бирок бурпалар Табатанын айынан эң популярдуулукка жетишкен.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Супер секирүү. Таман жамбашка тийгенче бутту ыргытып ийилгенден секирүү.
Протокол түрлөрү
Көптөгөн жылдар аралыгында Табата протоколунун көнүгүүлөрү ар түрдүүлүккө ээ болду, бул спортчу үчүн тигил же бул сапатты өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мунун баары Табата протоколун өзүнчө терапиялык дисциплина катары гана эмес, ошондой эле толук кандуу машыгуу учурунда комплекстин элементи катары колдонууга мүмкүндүк берди.
Эскертүүнү шилтемеден жүктөп алсаңыз болот.
| Бир катарда Табата | Табата тынымсыз | Circular tabata | |
| Келген көнүгүүлөр | Ар бир булчуң тобу үчүн тегерек көнүгүүлөр. Булар негизги комплекстер:
| Тар адистештирүү, анын ичинде жеңил жана татаал көнүгүүлөр:
| Ар бир көнүгүү ырааттуу түрдө аткарылат. Топтом ар кандай болушу мүмкүн. Оор негизги көнүгүүлөр:
|
| Жүктүн түрү | Аэробика. Дем алууга максималдуу чыдамдуулукту өнүктүрүү. | Аэробика. Жүрөк булчуңунун көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу. | Аэробика. Көрсөткүчтөрдүн иштелип чыгышы колдонулган көнүгүүлөрдөн көз каранды. |
| Окуу убактысы | 4 мүнөттөн 8 мүнөткө чейин. | 3 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин. | 20 мүнөткө чейин. |
| Өзгөчөлүктөрү: | Ар бир көнүгүү аяктагандан кийин 10 секунддук эс алуу болот, андан кийинкисине өтүү башталат. | Көнүгүүлөр ортосунда эч кандай эс алуу жок. Тыныгуунун ордуна жеңил кардио жүктөм колдонулат, анын ичинде чуркоо же бар. | Көнүгүүлөр ырааттуу түрдө аткарылат. Айрым өзгөчөлүгү - ар кандай көнүгүүлөрдүн ортосунда 40 секундага чейин эс алуу. Мурунку варианттарга караганда көбүрөөк көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн. |
| Натыйжалуулук | Чыдамдуулукту өрчүтөт. | Арыктоо / кургатуу үчүн колдонулат. | Баарынан да бул булчуң ткандарындагы аэробдук жана анаэробдук гликолиздин функционалдык көрсөткүчтөрүн иштеп чыгат. |
Crossfit tabata
CrossFit - бул ар кандай фитнес зоналарынын мыктыларын өзүнө сиңирген аймак, бирок Табата протоколу CrossFitтин спорттун калыптанышында чечүүчү роль ойногонун аз эле киши билишет.
Мунун бардыгы CrossFit жана Tabata принциптери жөнүндө, алардын окшош жактары көп:
- Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу.
- Аэробдук компоненттен артыкчылык. Көптөгөн кроссфит комплекстери Табатага караганда көбүрөөк эс алуу менен аткарылса да, алар минималдуу эс алуу менен максималдуу ылдамдыкта иштөөнү билдирет.
- Ар кандай көнүгүүлөр.
- Булчуң топторун мүмкүн болушунча көбүрөөк иштеп чыгуу үчүн жеңил көнүгүүлөрдү колдонуу. Burpee типтүү мисал болуп саналат. Бул көнүгүү дээрлик бүт денени бир нече жолу кайталап иштейт.
- Тар адистиктин жоктугу. Табата да, Кроссфитте да жеңил калистеникадан тарта татаал машыгуу элементтерине чейинки ар кандай багыттагы көнүгүүлөр бар.
CrossFit көп учурда Табата протоколуна ылайык машыгууларды колдонот, мисалы, ушул режимде баланс тактасы менен иштөө же масштабсыз оор негизги көнүгүүлөрдү жасоо.
Корутунду
Акыры, убакыт жөнүндө бир нече сөз. Табата Протоколу - күндүн көпчүлүк бөлүгүн жумушта өткөргөн жана кандайдыр бир себептерден улам спорт залга бара албаган же машыгууга жетиштүү убакыт бөлө албаган адамдар үчүн идеалдуу чечим. Бул ыкманын жардамы менен сиз машыгуу убактыңызды бир сааттан бир нече мүнөткө чейин кыскартып, салттуу көнүгүүлөрдүн ордуна түшкү тыныгуу убагында же эртең менен жасай аласыз.
Табата протоколу "жалкоо адамдар" үчүн чыныгы бейиш деп айта алабыз. Бир гана көйгөй, ушул 5-20 мүнөттө сиз чындап эле чоң жүктү аласыз, аны алдын ала даярдыксыз көтөрө албай калуу коркунучу бар.
Бирок эсиңизде болсун: машыгууга ушул ыкманы колдонуп, сиз чоң булчуңдарды курбайсыз, бирок денеңизди алдыдагы спорт залга сапарга мыкты даярдап, узак тыныгуудан кийин булчуң тонусун калыбына келтирип, бир нече килограмм арыктайсыз.
