Колго күч көнүгүүлөрү

Күчтүү курал - бул ар бир адамдын сыймыгы. Бул спортчуларга дагы туура келет. Кол көнүгүүлөрү ар кандай машыгуу программасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Макалада спорт залда жана үйдө кармоону жана колдун жалпы күчүн өнүктүрүүнүн эффективдүү ыкмалары баяндалган. Ошондой эле эркектер жана кыздар үчүн комплекстер бар.

Колго күч үйрөтүүдө унутпаган нерселер

Эң биринчи эсиңизде болсун: колдор, моюн сыяктуу, көптөгөн элементтерден турган татаал "конструктор". Кыйынчылык мобилдүүлүктү камсыз кылат, бирок булчуңдарды ашыкча жүктөө кооптуу. Ойлонбостон салмакка таянып, техника менен күнөө жасабаш керек. Бул сизди максатыңызга жакындатпайт, бирок узак убакыт бою машыгуу трассаңыздан чыгып кетүү коркунучун жогорулатат. Башка жагынан алганда, жүктөрдү акырындык менен, бирок туруктуу көбөйтүү зарыл. Булчуң топторуна "стандарттуу" мамиле жасагандай эле, колуңузга көңүл буруңуз.

Стереотиптерге да этият болуңуз. Күчтүү колдор сөзсүз чоң болот деген пикир бар. Калган нерселердин бардыгы бирдей болсо, көпчүлүк чечет деп эч ким талашпайт. Бирок булчуң ашыкча өспөсө дагы, чоң күчкө жетүүгө болот. Күчтүү, бирок анчалык чоң эмес колдуу спортчулардын мисалдары жетиштүү. Джон Брзенк, армрестлинг сөлөкөтүндө, үрөй учурарлык масса жок. Ошол эле учурда, спортчу көп жылдар бою кыйла чоң атаандаштарын жеңип келген.

Брюс Лини "кичинекей форматтын" укмуштай айкалышынын классикалык үлгүсү жана таасирдүү кол күчү деп эсептесе болот. Айрым маалыматтарга караганда, мушташ чебери АКШнын армрестлинг боюнча чемпионунан башка эч ким болбогон досунун кучагында жеңилген. Бул окуянын канчалык чындыгы бар экендигин айтуу кыйын, бирок Брюс кармоону маньяктык жол менен машыктырганы белгилүү.

Жыйынтык жөнөкөй - кол булчуңдарынын күчү боюнча көнүгүүлөр. Массалык өсүшкө жакын болбогондор же көлөмүн чоңойткусу келбегендер жөнөкөй күч натыйжаларынан коркпошу керек. Тренингге туура мамиле жасаганда, колуңузду кенеге айландырсаңыз болот.

Жана андан ары. Окутуунун түрлөрү боюнча чебер болууну сунуштайбыз. Ооба, бир же эки көнүгүү дагы күчтү бекемдейт. Бул алардын комплекстерин ар кандай өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнөн ажыратылгандар тарабынан далилденет. Бирок ар түрдүүлүгү жакшы. Булчуңдардын жана байламталардын ар кандай бурчта жана ар кандай шарттарда "бомбардирлениши" кубаттуулук потенциалын толук ачууга мүмкүндүк берет.

Кармоонун 4 негизги түрү бар:

1. Чектөө... Делифт көтөрүүдө спортчу ушул түрдү колдонот.
   
2. Кысуу... Катуу кол алышуу эң сонун мисал.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Карпал"... Мындай учурда кармоонун жана билектин күчүнүн айкалышы жөнүндө айтуу туура болот. Мисалы, отургучту буттан кармап туруу.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Жулунду... Оор нерсени чымчып кармоо жөндөмү да оор эмгек.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Ар тараптуу күчтүү адам болуу үчүн ар тараптуу иштеңиз.

Колдун ар кайсы бөлүктөрүндө көнүгүүлөр

Колдун ар кандай булчуң топтору үчүн негизги көнүгүүлөрдү карап көрүңүз. Келгиле, колдорду ылдыйдан өйдө карай - колунан бицепске жана трисепске чейин "басалы". Кантсе да, күчтүү кармоо үчүн биринчи кезекте колдун жана билектин булчуңдары менен иштөө керек болсо, демек, колдун күчүн жогорулатуу (мисалы, пауэрлифтингде скамейкадагы басма сөз натыйжаларын көбөйтүү же спорттун күч түрүндөгү бицепске катуу көтөрүү үчүн), трицепс жана бицепс көнүгүүлөрү керек.

Кандайдыр бир машыгуунун алдында жылынууну унутпаңыз - ушинтип көптөгөн жаракаттан сактансаңыз болот.

Brush окутуу

Ар кандай ыкмаларды жана шаймандарды колдонуп, спорт залда да, үйдө да колуңузду машыктыра аласыз. Алгач, экспандер жана гимнастикалык аппарат менен иштөө менен кармоонун күчүн кантип көбөйтүү керек.

Expander менен

Резина шакек же жазгы снарядды колдонуу кармоонун күчүн жогорулатуунун классикалык схемасы. Көнүгүүлөрдүн мисалдары:

1. Снарядды кысуу жана ачуу - тандоо катары, эки же үч манжаңыз менен гана иштесеңиз болот же статикалыкка таянсаңыз болот - кысылган кеңейтип турган жерди бир аз кармаңыз.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Резинаны сегиз фигура менен буроо - манжанын күчүн мыкты иштеп чыгат.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Резина ленталарды манжаларыңыз менен сунуу - элементтердин санын көбөйтүү менен интенсивдүүлүгү жогорулайт.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

4. Теннис топун кысуу.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Экспандер ыңгайлуу, анткени ал минималдуу орунду ээлейт, андыктан аны менен каалаган убакта жана каалаган жерде иштей аласыз. Жүктөө кайталоонун саны, снаряддын тыгыздыгы жана убактысы менен чектелет.

Гимнастикалык аппараттарда

Гимнастикалык жабдуулар же аларды тууроо адаттан тыш күчтүү кармоону өнүктүрүүгө жардам берет.

Көнүгүүлөрдүн мисалдары:

1. Горизонталдык тилкеде илинип турат. Көнүгүүнү диверсификациялоонун көптөгөн жолдору бар: эки колго салмак менен асылып, бир колго бир азга илинип, бир нече манжаларга асылып, калың жана / же айлануучу тилкеге ​​асылып.
   
   
2. Сүлгүлөргө илинип калганыбызды да айта кетишибиз керек. Горизонталдык тилкеден айырмаланып, тик кармоо баш бармакты толук колдонот. Бул Пол Уэйд өзүнүн белгилүү "Окуу зонасы" китебинде сунуш кылган көнүгүү. Кимдир бирөө бир мүнөт коюу сүлгүгө илинип калса, көптөгөн армлифтерлорду аман-эсен чакыра алат.
   
3. Арканга чыгуу. Ошондой эле көп сандаган вариациялар бар - жеңил, кошумча салмагы бар, щеткалардын башкача орнотулушу менен, ылдамдыкта, статиканы (сүлгүгө илингенге окшош) ж.б.
   

Ар бир 7-10 күндө бир нече жолу токтоп турганда бир нече көнүгүүлөрдү жасап, кармоону максаттуу түрдө машыктыруу жакшы. Бардык байламталардын жана тарамыштардын толук калыбына келиши үчүн машыгуу аралыгында узак убакыт талап кылынат.

Билек менен машыгуу

Күчтүү билектерди иштеп чыгуу боюнча үч негизги машыгуу бар:

1. Гантель же штанга менен колду сунуу (жогорудан кармоо): билектин сырткы зонасына ылайыкталган вариант.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Штанга же гантель тармалдары (төмөн кармоо): Бул көнүгүү ички билекти өнүктүрүүгө багытталган.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - оор шаймандарды алып, максималдуу убакыт кармаңыз. Статикалык кармоо жакшы өнүгөт. Бир нерсени татаалдаштыруу үчүн гантелдердин туткаларын сүлгү менен ороп, аларды калыңдатсаңыз болот. Ошондой эле жөн эле токтоп калбастан, залды айланып өтсөңүз болот - сиз "дыйкандын басуусу" көнүгүүсүн жасайсыз.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Бицепс машыгуусу

Спорт залда

Көпчүлүк спорт залдарынын сүйүктүү булчуңдары ар кандай жолдор менен машыктырылат. Колдун күчүн өнүктүрүүгө жардам берген классикалык көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

1. Штанга тармал. Түз же ийилген тилкени колдонуп жатасызбы - билегиңизге ыңгайлуураак нерсени жасаңыз.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Турган жана отурган гантель тармал. Аны көтөрүү процессинде колду шылдыңдоо менен жасаса болот, алакан денеден карап турганда, аны дароо ылдый кармай билип алсаңыз болот.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Скотт скамейкасында штанга же гантель менен тармал.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Балка стилиндеги гантел локону - денеге караган алакан, нейтралдуу кармоо.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Тескери штанганы тармал кылуу - далыга жана brachioradialis булчуңдарына басым жасаңыз.
   
6. Блоктогу же кроссовердеги колдун ылдыйкы жана үстүңкү туткаларынан тармал тарткан бурчтары. Коммуналдык бөлмө катары колдонулат.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ушул варианттардын бардыгы ийиндин бицепсин камтыйт, бирок алардын ар биринин белгилүү нюанстары бар. Бардык вариацияларды жүргүзүү менен бицепстин ар тараптуу өнүгүүсүнө жетишесиз. Күч үчүн иштеп жатканда ар түрдүүлүктү колдонуунун кажети жок. 1-2 көнүгүүнү колдонуп, эбегейсиз күчтү өнүктүргөн бир нече спортчулар бар.

Үйдө

Штанга жана гантел менен сүрөттөлгөн бардык көнүгүүлөр спорт залга да, үйгө да ылайыктуу. Бирок үйдө андай снаряддар жок болгон учурлар болот. Бул учурда бицепс машыгуу мүмкүнчүлүктөрү чектелүү болот, бирок бир нече көнүгүүлөрдү ойлоп табууга болот:

1. Тар тескери кармачу менен тартылуу. Сизге горизонталдык тилке гана керек - азыр эреже боюнча, кайчылаш тилкени табуу кыйын эмес.
   
2. Ар кандай жүктүн бицепсин көтөрүү. Бул кум баштыктары же суу бөтөлкөлөрү менен жүктөлүшү керек болгон рюкзак же сумка болушу мүмкүн. Бул классикалык кум баштык болушу мүмкүн. Эң башкысы, колдор бирдей жүктөлүшү үчүн салмакты аздыр-көптүр бирдей бөлүштүрүү керек.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Эки колдун тең өз ара каршылыгы: чыканактан бүгүүгө "аракет кылган" жумушчу кол экинчи колу менен билегинен кармалып турат. Бул тарамыш күчүн иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан статикалык көнүгүү.
   

Triceps машыгуусу

Спортзалдагы көнүгүүлөр

Колдун көпчүлүгү болжол менен үчтөн эки бөлүгүн ээлеген трицепс брахийине берилет. Демек, көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылгандар биринчи кезекте бицепске эмес, булчуңдар тобуна таянышы керек. Отургучтун күчү жогорулаган учурда, ушул топ менен иштөө керек.

Негизги көнүгүүлөр:

1. Кыска кармагыч менен скамейканы басуу - кармоо канчалык тар болсо, трисепс ошончолук көп жүктөлөт. Оптималдуу туурасы (анда билектер "сынбайт") 20-30 см.Смитте аткарса болот.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Француз прессасы - колду штанга же гантел менен чыканакка сунуу. Салттуу позиция жатып калат, бирок аны отурганда да жасай аласыз. Чоң чыканак менен иштөө сунушталбайт, анткени чыканакка жаракат алуу ыктымалдыгы өтө жогору.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Кик-арткы - колду денени бойлой жантайып созуу.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Блок тренажерунда колду ылдый карай сунуу. Сиз түз туткасын жана аркан колдоно аласыз. Көмөкчү көнүгүү.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Джейл Ибрак - stock.adobe.com

Үйдө машыгуу

Эгерде дагы бир жолу үйдө снаряддар жок болгон вариантты карап көрсөк, анда төмөнкү көнүгүүлөрдү айырмалоого болот:

1. Трицепс стилиндеги чөкмөлөр - дененин минималдуу кыйшайышы менен, чыканактар ​​капталга эмес, артка кетишет.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Тар колдор менен полдон түртүп көтөрүп чыгуу. Чыканактар ​​дагы ушундай жол менен кыймылдашат. Theеткалар бири-бирине бурулган.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Артка түртүү. Диванда, отургучта же ушул сыяктуу башка жерлерде жүзөгө ашырылышы мүмкүн.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Үйдө кол менен машыгуу үчүн дагы эмне сунуштай аласыз? Буттарыңыз менен сунулган колдорго отургучту кармоо, баштыкты көтөрүү (же башка ыңгайсыз оор нерселерди), салмактуу салмак менен арканды тегерек туткага ороо, белгиленген салмак менен бекем топту кармоо, коюу маалымдаманы сындырууга же темир таякты бүгүүгө аракет кылуу ж.б.

Көптөгөн варианттар бар. Булар жетиштүү, бирок сиз ар дайым фантазияңызды туташтырып, машыгууңузду ар тараптуу кыла аласыз. Кол менен жасалган көнүгүүлөрдүн сулуулугу - аларды каалаган убакта, каалаган жерде жасай билүү.

Ар кандай шаймандар менен көнүгүүлөр

Штангдар жана гантелдер спорттук шаймандардын бир бөлүгү гана. Кошумча колдонула турган (жана кээде керек) кабыктарды карап көрүңүз.

Салмагы

Мурунку орус күчтүү адамдары салттуу түрдө колдонуп келишкен жана учурда дүйнө жүзү боюнча популярдуулукка жетишип жаткан снаряддар. Жогоруда баяндалган көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү ушул эле ыкма менен аткарылат:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Бул "темирдин" өзгөчөлүгү өтө чоң салмактуулук баскычында. Болбосо, чайнек челектердин бир топ артыкчылыктары бар жана алардын көпчүлүгү (анын ичинде көрүнүктүү спортчулар) штанга менен гантелге караганда орус классикасын күчтү жана функционалды өнүктүрүүгө ылайыктуу деп эсептешет.

Оор атлетикалык топ

Оор топ классикага жакшы кошумча болушу мүмкүн. Муну менен эмне кылса болот? Ооба, көп нерселер, мисалы:

1. Ыргытуу - негизги жүк далыга жана трисепске түшөт.
   
2. Колдоруңузду бүгүп, топту төмөндөн жана капталдан кармаңыз - бицепс жана билектер жакшы жүктөлгөн.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Топту түртүп көтөрүү - жүктүн басым трицепске түшөт.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Бүгүнкү күндө популярдуу кум баштыктары (кум баштыктары же башка толтургучтар) альтернатива болуп саналат. Сумкалардын ыңгайлуу туткалары бар - бул көптөгөн көнүгүүлөрдө жакшы жардам берет. Бирок кармоону күчтүү изилдөө үчүн, кайыштан баш тарткан жакшы.

Колдогу машыгуу комплекстери

Ошентип, кол күчү көнүгүүлөрүнүн бардыгын эмне кыласыз? Сансыз машыгуу комплекстери бар. Бул жерде эки мисал болуп саналат.

Кармоону бекемдөөчү комплекс. Ар бир 7-10 күндө жасаңыз:

Трицепс, бицепс жана билек үчүн комплекс. Күчтү көбөйтүүгө, бирок пайдалуу бөлмөнү колдонууга басым жасаңыз. Натыйжада, туура тамактануу менен колдун көлөмү дагы өсөт. Ошондой эле жумасына бир жолудан ашык эмес аткарылат:

Кыздар үчүн көнүгүүлөр жөнүндө бир аз

Күчтүү курал кыздарга деле зыян келтирбейт, бирок көпчүлүк аялдар үчүн бул максат окутуунун артыкчылыктуу багыттарынын тизмесинин аягында турат. Алдыңкы планда кооз, тарамыш колдор бар. Демек, көнүгүүлөр бир аз башкача - дагы кайталанып аткарылышы керек.

Бирок, сизге эң кичинекей гантелдерди алуунун кажети жок - жумушчу салмактан коркуунун кереги жок, канчалык аракет кылсаңыз дагы, эркек типтеги булчуңдар сизде өспөйт. Натыйжалуу машыгуу үчүн ар дайым бир нече жолу кайталоо үчүн максималдуу салмакты колдонуңуз. Албетте, бул жылытуучу топтомдорго тиешеси жок.

Кыздар үчүн болжолдуу кол топтому:

Видео көрүү: АШКАЗАН ООРУСА ЭМНЕ КЫЛУУ КЕРЕК?ДАБАГЕРNewTV (Май 2025).