Туура тамактануу планын түзүүдө спортчу үчүн көптөгөн факторлорду эске алуу маанилүү. Бирок токчулук дагы деле болсо диетиканын негизги көйгөйлөрүнүн бири. Йогурт жана жер-жемиштерди колдонуп, калорияңызды канчалык кыскартууга аракет кылбаңыз, эртеби-кечпи ачкачылык баардыгын басып өтөт. Жана күнөө тамактын сиңирүү ылдамдыгы болуп саналат, ал кыйыр түрдө гликемиялык индекс сыяктуу параметрге көз каранды.
Бул эмне?
Гликемиялык көрсөткүч деген эмне? Эки негизги аныктама бар. Бири адамдарга керек, ал кандагы канттын деңгээлин аныктайт (кант диабети менен ооругандар), экинчиси спортчуларга ылайыктуу. Алар бири-бирине карама-каршы келбейт, бир эле түшүнүктүн ар кандай аспектилерин колдонушат.
Расмий түрдө, гликемиялык индекс - бул кандагы кантты бөлүп чыгаруучу азыктардын өнүмдүн жалпы салмагына болгон катышы. Бул эмнени билдирет? Бул өнүмдүн бузулушу менен кандагы канттын деңгээли өзгөрүп, кыска мөөнөттө жогорулайт. Шекердин канчалык көбөйөрү индекстин өзүнө жараша болот. Гликемиялык индекстин дагы бир аспектиси спортчулар үчүн маанилүү - организмдеги тамак-аштын сиңүү ылдамдыгы.
Гликемиялык индекс жана кант диабети
Тамактануудагы гликемиялык көрсөткүчтү кеңири карап чыгуудан мурун, маселенин тарыхына тереңирээк токтололу. Чындыгында, диабеттин аркасында бул индекс жана гликемиялык индекси жогору азыктар аныкталды. 19-кылымдын аягына чейин бардык углеводдуу тамактар диабет менен ооруган адамдарда кандагы канттын көбөйүшүнө алып келген деп эсептелген. Алар диабет менен ооруган адамдарга кето диетасын колдонууга аракет кылышкан, бирок майлар углеводго айланганда канттын деңгээлинде олуттуу секириктерди жаратарын аныкташкан. Дарыгерлер углеводдордун айлануусунун негизинде татаал диеталарды түзүштү, бул кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берди. Бирок, бул тамак пландары өтө натыйжасыз болгон жана жогорку жекече натыйжаларды берген. Кээде болжолдонгон нерсеге карама-каршы келет.
Андан кийин дарыгерлер углеводдордун ар кандай түрлөрү кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин аныктоону чечишти. Жана эң жөнөкөй углеводдор дагы канттын көбөйүшүнө ар кандай таасир этет экен. Бардыгы "нан калориялары" жана өнүмдүн өзүн-өзү эрүү ылдамдыгы жөнүндө болду.
Дене тамакты канчалык тез буза алса, ошончолук канттагы секирик байкалган. Ушунун негизинде, 15 жыл аралыгында, илимпоздор сиңүү ылдамдыгы үчүн ар кандай мааниге ээ болгон өнүмдөрдүн тизмесин түзүштү. Сандар ар бир адам үчүн жекече болгондуктан, маанинин өзү салыштырмалуу болуп калган. Глюкоза (GI -100) стандарт катары тандалган. Жана ага карата тамак-аштын сиңүү ылдамдыгы жана кандагы канттын көбөйүү деңгээли каралды. Бүгүнкү күндө, ушул жетишкендиктердин аркасында, 1 жана 2 типтеги диабетиктер гликемиялык индекси төмөн азыктарды колдонуу менен диеталарын кыйла кеңейте алышат.
Эскертүү: Гликемиялык индекс салыштырмалуу түзүлүшкө ээ, анткени тамак сиңирүү убактысы бардык адамдар үчүн ар башка болгондуктан, ден-соолугу чың адамда жана диабет менен ооруган бейтапта кант / инсулин секирүүсүнүн айырмасы кыйла айырмаланат. Бирок, ошол эле учурда, убакыттын кантка болгон жалпы катышы болжол менен бирдей бойдон калууда.
Эми гликемиялык индекси жогору тамак-аштар организмдеги зат алмашуу процесстерине кандай таасир этерин карап көрөлү.
- Ар кандай продукт (GI деңгээлине карабастан) тамак сиңирүү жолуна кирет. Андан кийин, тамак сиңирүү ферменттеринин таасири менен ар кандай углеводдор глюкозага бөлүнөт.
- Глюкоза канга сиңип, кандагы кантты көбөйтөт... Кандагы шекер кандын коюуланышына жана веналар менен артериялар аркылуу кычкылтектин ташуу функциясын татаалдаштырат. Мунун алдын алуу үчүн уйку бези инсулин бөлүп чыгара баштайт.
- Инсулин ташуучу гормон. Анын негизги милдети - денедеги клеткаларды ачуу. Ал клеткаларды "тешип" чыкканда, таттуу кан кадимки тамактануу үчүн жабык турган клеткаларды каныктырат. Мисалы, булчуң талчалары, гликоген жана май кампалары. Шекер, өзүнүн түзүлүшүнө байланыштуу, клеткада калат жана энергия бөлүнүп чыгышы менен кычкылданат. Андан ары, орунга жараша, энергия организмге керектүү продуктта метаболизденет.
Демек, өнүмдүн гликемиялык индекси канчалык жогору болсо, кыска мөөнөттүн ичинде кан “таттуу” болот. Бул өз кезегинде инсулиндин бөлүнүп чыгышынын деңгээлине таасир этет. Мындан ары үч сценарий мүмкүн:
- Дене канттын көбөйгөн көлөмүн жеңип, инсулин энергияны клеткалар аркылуу ташыйт. Андан тышкары, кескин кескин жогорулоодон улам, инсулиндин жогорку деңгээли токчулуктун жоголушуна алып келет. Натыйжада, адам кайрадан ачка болот.
- Дене канттын көбөйгөн көлөмүн жеңип чыгат, бирок инсулиндин көлөмү толугу менен ташуу үчүн жетишсиз. Натыйжада, адамдын ден-соолугу начарлап, "кант оорусу", зат алмашуунун басаңдашы, эмгекке жөндөмдүүлүктүн төмөндөшү - уйкунун күчөшү.
- Инсулиндин деңгээли канттын көбөйүшүн иштетүү үчүн жетишсиз. Натыйжада, сиз өзүн жаман сезип жатасыз - кант диабети мүмкүн.
Гликемиялык индекси төмөн тамак-аш азыктары үчүн бир аз жөнөкөй. Шекер канга секирик менен эмес, бир калыпта жана аз дозада кирет. Ушул себептен, уйку бези кадимкидей иштеп, инсулин толук эригенге чейин тынымсыз бөлүп чыгарып турат.
Натыйжада, эффективдүүлүк жогорулап (клеткалар ар дайым ачык бойдон калат), узак убакытка токчулук сезими жана уйку безине төмөн гликемиялык жүк түшөт. Ошондой эле анаболикалык процесстердин катаболикке караганда кеңири жайылышы - организм өтө токчулук абалында, ошондуктан клеткаларды жок кылуунун маанисин көрбөйт (шилтеме катаболизм).
Тамак-аштын гликемиялык индекси (таблица)
Ачкачылыкты сезбестен, булчуң массасын ийгиликтүү көбөйтүүгө мүмкүндүк берген адекваттуу тамактануу планын түзүү үчүн ашыкча майларда сүзбөстөн, тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексинин таблицасын колдонуу жакшы:
| Углеводдуу продукт | Гликемиялык индекс | Белоктуу продукт | Гликемиялык индекс | Майлуу продукт | Гликемиялык индекс | Даяр тамак | Гликемиялык индекс |
| Глюкоза | 100 | Тооктун эти | 10 | Май | 12 | Куурулган картошка | 71 |
| Шекер | 98 | Уй эти | 12 | Күнкарама майы | 0 | Торт | 85-100 |
| Фруктоза | 36 | Соя азыктары | 48 | Зайтун майы | 0 | Джелли | 26 |
| Maltodextrin | 145 | Carp | 7 | Зыгыр май | 0 | Jelly | 26 |
| Сироп | 135 | Алабук | 10 | Семиз эт | 15-25 | Оливье салаты | 25-35 |
| Даталар | 55 | Чочконун жагы | 12 | Куурулган тамактар | 65 | Алкоголдук ичимдиктер | 85-95 |
| Fruit | 30-70 | Жумуртканын агы | 6 | Омега 3 майлары | 0 | Мөмө-жемиш салаттары | 70 |
| Сулу жармасы | 48 | Жумуртка | 17 | Омега 6 майлар | 0 | Жашылча салаттары | 3 |
| Күрүч | 56 | Каздын жумурткасы | 23 | Омега 9 майлар | 0 | Куурулган эт | 12 |
| күрөң күрүч | 38 | Сүт | 72 | пальма майы | 68 | Бышырылган картошка | 3 |
| Тегерек күрүч | 70 | Айран | 45 | Транс майлар | 49 | Быштак кастрюль | 59 |
| Ак нан | 85 | Йогурт | 45 | Ашказан майы | 65 | Блинчиктер | 82 |
| Буудай | 74 | Козу карындар | 32 | Жер жаңгак майы | 18 | Блинчиктер | 67 |
| Гречка даны | 42 | Быштак | 64 | Жер жаңгак майы | 20 | Jam | 78 |
| Буудай жармасы | 87 | Сарысуу | 32 | Май | 45 | Жашылча-жемиштер | 1,2 |
| Ун | 92 | Туркия | 18 | Жайылуу | 35 | Чочконун эти | 27 |
| Крахмал | 45 | Тооктун буттары | 20 | маргарин | 32 | Pilaf | 45 |
Гликемиялык индекси төмөн идиштер гликемиялык индекси төмөн ингредиенттер менен гана даярдалат. Мындан тышкары, майларды жана углеводдорду термикалык иштетүү кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул сөзсүз түрдө индексти жогорулатат.
Глицемиялык индексти таблицасыз эле аныктоого болобу?
Тилекке каршы, азык-түлүктөр жана алардын бирдиктери коюлган дасторкон ар дайым эле колдо боло бербейт. Суроо бойдон калууда - белгилүү бир тамактын гликемиялык индексинин деңгээлин өз алдынча аныктоого болобу. Тилекке каршы, бул мүмкүн эмес. Бир мезгилде окумуштуулар жана химиктер дээрлик 15 жыл бою ар кандай тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексинин таблицасын түзүшкөн. Классикалык система белгилүү бир продукттан белгилүү өлчөмдө углевод алгандан кийин 2 жолу кан анализин алууну камтыйт. Бирок бул ар дайым жаныңызда тамак-аштын гликемиялык индексинин таблицасы болушу керек дегенди билдирбейт. Айрым эсептөөлөрдү жүргүзсөңүз болот.
Биринчи кезекте, азыктын курамында кант бар экендигин аныктоо керек. Эгерде өнүмдүн курамында 30% дан ашык шекер болсо, анда гликемиялык индекс 30дан кем эмес болот. Эгерде канттан башка дагы углеводдор бар болсо, анда ГИни таза кант деп аныктаган оң. Эгерде таттуу заттар продуктта колдонулса, анда фруктоза (глюкозанын жалгыз табигый аналогу) же жөнөкөй углевод негизге алынат.
Мындан тышкары, ГИнин салыштырмалуу деңгээлин төмөнкү факторлор менен аныктай аласыз:
- Өнүмгө кирген углеводдордун татаалдыгы. Углеводдор канчалык татаал болсо, ГИ ошончолук төмөн болот. Мамиле дайыма эле так боло бербейт, бирок GI деңгээли жогору болгон тамактарды аныктоого жана аларды жеп салуудан сактоого мүмкүндүк берет.
- Курамында сүттүн болушу. Сүттүн курамында "сүт канты" бар, бул ар кандай өнүмдүн GI көлөмүн орто эсеп менен 15-20% га жогорулатат.
Салыштырмалуу GI эксперимент жолу менен аныкталышы мүмкүн. Бул үчүн, акыркы тамактануудан кийин катуу ачкачылыкты сезүү канча убакытты талап кылаарын билүү жетиштүү. Кийинчерээк ачкачылык башталса, инсулин аз жана бирдей бөлүнүп чыгат, демек, курама тамактын GI деңгээли төмөндөйт. Мисалы, тамактангандан кийин 30-40 мүнөттүн ичинде катуу ачкачылыкты сезсеңиз, анда колдонулган идишке кирген азыктардын салыштырмалуу GI деңгээли жогору болот.
Эскертүү: Бул таптакыр тартыштыкты жабуу учурунда бирдей калория керектөө жөнүндө. Белгилүү болгондой, тамак-аштын калориясы 600-800 ккал чегинде болсо, адам денеси өзүн жакшы сезет.
Тамак-аштагы гликемиялык индексти аныктоонун бул ыкмасы кургатуу стадиясында болбогон спортчуларга гана тиешелүү экендигин түшүнүү керек. Кант диабети менен ооруган же катуу углевод кургатуучу адамдар, денеңизди ашыкча тобокелге салбоо үчүн, үстөлдөрдү колдонгонуңуз оң.
Натыйжа
Ошентип, гликемиялык индекси жогору тамактар спортчу үчүн кандай ролду ойнойт? Бул зат алмашууну тездетүү, көбүрөөк тамактануу жолу, бирок ар дайым уйку безине ашыкча жүктөө коркунучу бар.
Кыш мезгилинде салмак кошуу мезгилинде гликемиялык көрсөткүчү жогору азык-түлүктөрдү колдонуу эктоморфтор үчүн гана туура келет. Башка учурларда, канттын көтөрүлүп кетиши ден-соолукка гана эмес, иштин натыйжалуулугуна жана маанайына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Гликемиялык индекси төмөн тамак-аш азыктарына келсек, алардын сиңирилиши чоң гликемиялык жүктү көтөрүп, анын ордуна организмге көбүрөөк азык берет.
