Салмак

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

6K 1 08.11.2017 (акыркы оңдолгон күнү: 16.05.2019)

Классикалык күрөш боюнча Олимпиаданын күмүш медалынын ээси Деннис Козловский чайнек челектин артыкчылыктары жөнүндө бир ооздон айтты. Анын ою боюнча, орус снаряддары менен машыгуу штанга менен машыгуудан он эсе жогору. Эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - аба көтөрүү. Динамика менен статиканын айкалышы денени эң сонун солкулдатып, абдан таасирдүү натыйжа берет.

Көнүгүүнүн маңызы жана артыкчылыгы

Көнүгүүнүн маңызы - классикалык аппаратты башыңыздан өйдө көтөрүп басуу. Кадимки сейилдөөнүн артыкчылыктарына оорчулуктун таасири жана тең салмактуулукту сактоо зарылдыгы кошулат. Жүктү гантелдердин салмагына, аралыкка жана ылдамдыкка байланыштуу оңой эле өзгөртсө болот.

Көнүгүүнүн артыкчылыктары

Көнүгүүнүн артыкчылыктары төмөнкү оң аспектилерди камтыйт:

• кубаттуу жана кардио жүктөмдүн айкалышынан улам жетишилген сонун эффект; Параметрлердин масштабы боюнча "жылдырмаларды жылдыруу", сиз басымды бир түрдөн экинчи түргө которсоңуз болот; Мисалы, снаряддын салмагын көбөйтүү жана аралыкты кыскартуу менен, алар аэробикадан күчтүн артыкчылыгына жетишишет (жана тескерисинче);
• товардык-материалдык баалуулуктардын болушу; көнүгүүнү спорт залда дагы, көчөдө дагы жасаса болот - салмагы арзан, аз орун ээлейт; спорттун маневрлери үчүн белгилүү бир мейкиндик гана талап кылынат;
• көнүгүүнүн натыйжалуулугун ар тараптуу окутуу программасына кошуу менен жогорулатуу мүмкүнчүлүгү; мүмкүн болгон комплекстердин бири төмөнкү таблицада көрсөтүлгөн;
• жүрөк-кан тамыр системасынын абалын жана ички органдардын ишин жакшыртуу.

Дагы, бир азга, Деннис Козловскийге кайтып келели. Ал чайнек челектердин пайдасын убагында түшүнсө, күмүш эмес, алтын медалдын ээси болуп калат деп жүйө келтирди. Мындан тышкары, эки жолу. Россиянын классикалык классиктери кайрадан CrossFit борборунда конок болуп кетиши бекеринен эмес.

Машыгуу программасынын үлгүсү

Чайнек көтөрүүнү камтыган машыгуу программасынын убада кылынган мисалы:

Көнүгүүлөр тынымсыз аткарылат. Башталгычтар бир нече жолу жана аралыкты кыскартуу керек, ошондой эле жеңил салмагы менен иштөө. Өркүндөтүлгөн спортчулар бир нече раунддарды сынап көрүшсө болот. Сүрөттөлгөн программа беш раундга иштелип, алардын ортосунда бир мүнөттүк эс алуу болот. Мүнөздөмөлөрү мезгил-мезгили менен өзгөртүлүп турушу керек.

Кандай булчуңдар иштейт?

Булчуң топторунун дээрлик бардыгы кетлелл көтөрүүгө катышат. Бул көнүгүүнүн негизги баалуулугу. Булчуңдардын бардыгын тизмектөөнүн мааниси жок, бирок башкаларга караганда көбүрөөк иштегендерди белгилейбиз:

• буттун булчуңдары - албетте, төмөнкү буттар өтө оор жүктөлөт;
• лат жана белдин асты - бул топторго кирүүдө тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн биз көп карызбыз;
• колдун жана билектин булчуңдары - негизги жүк аларга түшөт;
• дельта, трицепс жана бицепс - снарядды колдоо.

Четлеллди көтөргөндө жана түшүргөндө - башталганда жана аяктаганда булчуң топтору жөнүндө унутпаңыз. Кеп дээрлик бардык булчуңдар жөнүндө болуп жатат, демек, көнүгүү эң негизги жана функционалдуу.

© ANR Production - stock.adobe.com

Көнүгүү техникасы

Четллдин үстүндө жүрүү техникасы кыймылдарды бир топ узак даярдоонун зарылдыгын билдирет. Чөгүп кетүү челектерди тартып алууну же түртүүнү (баштапкы кыймыл катары) камтыгандыктан, көнүгүүнү этап-этабы менен өздөштүрүү талап кылынат. Спортчуга аздыр-көптүр оор салмак менен иштөө спортчуларды аткаруу схемасы менен таанышууга жана жеңил-желпи шаймандарда чеберчиликтерин өркүндөтүүгө аргасыз кылат.

Этап менен, көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүчө:

• баштапкы абалы - чайнектин алдында туруп, ийиндин кеңдиги боюнча буттар;
• чайнек челектин туткасынан кармап, снарядды башыңыздын үстүнөн жылдырыңыз; белиңизди түз кармаңыз, жамбашыңыз жана буттарыңыз менен колуңузга жардам бериңиз;
• салмакты бекиткенден кийин, пландаштырылган аралыкты акырындык менен басып өтүңүз - денени жүктөй турган мындай аралык, бирок чайнекти башкарууну жоготуудан алыс болуңуз;
• баштапкы кыймылга окшош кыймыл менен снарядды жерге түшүрүңүз.

Андан кийин, колуңузду өзгөртүңүз, же кирүү комплекстин бир бөлүгү болсо, дагы бир көнүгүү жасаңыз.

Ушул типтеги Кеттбелл кыймылдатуу эң көп жайылган көнүгүү эмес. Бирок мурунку спортчулар аны тез-тез жана натыйжалуу колдонушкан жана натыйжалуу кыймылдар жөнүндө көп нерсени билишкен. Кээде салмактын ролун сунулган алаканга жаткан кум баштык ойногон. Бирок туткасы бар кабык кыйла ыңгайлуу жана коопсузураак. Анын пайдасы дагы андан кем эмес.

Видео көрүү: Кантип бат семирүүгө болот? (Август 2025).