Күчкө машыгуу - бул энергияны текке кетирүү. Орто эсеп менен бир саатта спорт залда болжол менен 600-800 калория сарпталат. Бул күчтүү энергия тартыштыгын жаратат жана денеде анаболикалык процесстерге караганда катаболикалык процесстер үстөмдүк кыла баштайт. Катаболизм менен булчуң ткандарынын бузулушу башталат. Мунун алдын алуу үчүн, машыгуудан кийин, калыбына келтирүү жана өсүү үчүн зарыл болгон бардык макро жана микроэлементтерге бай тамакты сөзсүз түрдө аткарышыңыз керек. Бул спорттук тамактануу жана табигый азыктар болушу мүмкүн. Албетте, тамак-аш ден-соолукка пайдалуу болушу керек, анткени бул спорттук жана эстетикалык дене түзүлүшкө жетүүнүн бирден-бир жолу. Бүгүнкү макалада, тренингден кийин эмне жеш керектигин, ал үчүн кайсы азыктар эң жакшы экендигин аныктайбыз.
Арыктоо үчүн машыгуудан кийинки тамактануу
Арыктоонун сыры жөнөкөй: күн бою тамак-аштан алганга караганда көбүрөөк энергия сарпташыңыз керек. Калориялардын тартыштыгы күч-кубат машыгуусу жана кардио-машыгуу аркылуу түзүлөт. Ошондуктан, машыгуудан кийинки тамак эки принципти сактоо керек:
- Сизге калыбына келтирүү жана кадимкидей иштөө үчүн жетиштүү энергия бериңиз;
- Сизди энергия тартыштыгынан чыгарбаңыз.
Энергиянын жетишсиздиги салмактуу тамактануу аркылуу да жетишилет - бул жерде арыктоо үчүн туура тамактануу жөнүндө кеңири маалымат бар. Майлардын жана углеводдордун чыгымдарын азайтуу менен суткалык калория азаят. Диета учурунда углеводдордун көпчүлүгү эртең менен жана / же машыгуудан бир аз мурун организмдин эффективдүү иштеши үчүн жешет. Андан кийин диетанын көпчүлүк бөлүгү белоктуу тамактар. Ошол эле учурда, калыбына келтирүүнү жакшыртуу жана ачкачылыкты канааттандыруу үчүн белоктун салмагы бир килограммга эки-үч граммга жетет.
Арыкташ үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек? Албетте, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн аминокислоталар керек, ошондуктан сапаттуу протеин алуу маанилүү. Белоктун көптөгөн булактары бар: ак жана кызыл балыктар, деңиз азыктары, тоок эти, индюк, жумуртканын агы, майсыз сүт азыктары жана белок коктейлдери.
Белоктун толук ассимиляциясы үчүн була талап кылынат. Ал бадыраң, брокколи, сельдерей, шпинат жана башкалар сыяктуу жашыл жашылчаларда көп кездешет. Бул жашылчалардын калориялуулугу минималдуу, курамында углеводдор дээрлик жок жана аларды дээрлик чектөөсүз жесе болот. Сельдерей көбүнчө "терс" калориялуу продукт деп эсептелет - сиз анын курамындагыдан көп чайнап, сиңирип алсаңыз ашыкча калория сарптайсыз.
Спорттук тамактануу жөнүндө сөз кылганда, сарысуу протеин изолятын же гидролизатты колдонуу жакшы. Бул түрдөгү белок тез сиңет, ашыкча майлар менен углеводдорду камтыбайт жана каныккандыгын бир нече саатка камсыз кылат. Булчуң ткандарын бузулуудан сактоо үчүн, машыгуудан кийин дароо татаал аминокислоталарды же БЦААны колдонсо болот.
Арыктоо мезгилине арналган машыгуудан кийинки даамдуу жана пайдалуу тамактар:
Products | Калориялуулугу, белоктордун, майлардын жана углеводдордун саны |
200 грамм бышырылган тилапия, 200 грамм сельдерей | 220 калория, 42 грамм белок, 4 грамм май, 4 грамм углевод |
150 грамм бууга бышырылган тооктун төшү, 100 грамм бадыраң жана жашыл пияз салаты | 180 калория, 35 грамм белок, 3 грамм май, 4 грамм углевод |
200 грамм индюк төш, 200 грамм шпинат | 215 калория, 40 грамм белок, 2 грамм май, 4 грамм углевод |
Массага ээ болуу үчүн тренингден кийин эмне жеш керек?
Эгерде сиздин булчуң курушуңуз кызуу жүрүп жаткан болсо, анда денеңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк энергия менен камсыздап, машыгууңуз жемиштүү болуп, салмакыңыз жогорулашы керек. Жүктөрдүн прогрессивдүү принциби массанын көбөйүшүнүн негизи экендигин унутпаңыз. Мунун бардыгы үчүн сизге углеводдор керек. Ошондуктан, суроого жооп - машыгуудан кийин тамактануу керекпи - албетте ооба.
Албетте, эгерде сиздин максат булчуң терисин минималдаштыруу жана тери астындагы майларды азайтуу болсо, анда машыгуудан кийинки тамактын негизин гликемиялык индекси төмөн татаал углеводдор түзсө жакшы болот. Бул катуу буудайдан жасалган макарон, күрүч, сулу, гречка жана башка дан өсүмдүктөрү болушу мүмкүн. Адатта, азык-түлүктү алууну саноону жеңилдетүү үчүн дан эгиндери кургак ченелет. Белок бөлүгү калыбына келтирүү жана өсүү үчүн да маанилүү, андыктан эт, жумуртка, балык же протеин коктейлдери жөнүндө унутпаңыз. Тамак-аш өзү жетиштүү болуп, ачкачылык сезимин жок дегенде 2-3 саат канааттандырат.
Эгерде сизде тез метаболизм жана организмдин эктоморфтук түрү бар болсо, анда гликемиялык индекси жогору тез углеводдор машыгуудан кийин тез калыбына келүүгө ылайыктуу. Аларды кондитердик азыктардан эмес, жаңы жемиштерден же кургатылган жемиштерден алсаңыз жакшы болот. Салмак кошууну каалаган эктоморфтор үчүн гейнер сыяктуу спорттук тамактануу өнүмү иштелип чыккан. Бул сарысуу протеининин жана жөнөкөй углеводдордун (кант, мальтодекстрин, декстроза же амилопектин) аралашмасы. Бирок, гейнер сатып алуунун максатка ылайыктуулугу күмөн жаратат, анткени аны өзүңүз оңой эле жасай аласыз: сарысуу белогунун бир бөлүгү жана эки банан же кургатылган жемиштер салынган мүшөк "тез" энергияга болгон муктаждыкты да жабат.
Эгер зат алмашуу процесси жетиштүү жай жүрсө, анда машыгуудан кийин жөнөкөй углеводдорду ичүүдөн алыс болгонуңуз оң. Бул уйку безине чоң стресс келтирип, инсулиндин көбөйүшүн шарттайт, бул май ткандарынын пайда болушуна шарт түзөт. Мындан тышкары, табит жөнөкөй углеводдордон аябай начарлайт, андан кийин булчуң массасын көбөйтүү үчүн керектүү тамак-ашты жей албайсыз.
Машыгуудан кийинки тамакты майга бай кылуунун кажети жок. Бул анын ассимиляциясын татаалдаштырат. Майлар, албетте, булчуң көбөйгөндө диетада болушу керек, бул гормондордун синтезделиши жана организмдин бардык системаларынын нормалдуу иштеши үчүн маанилүү. Каныкпаган май кислоталары деп аталган нерсе өзгөчө пайдалуу. Алар зыгыр жана башка өсүмдүк майларында, кызыл балыктарда, деңиз азыктарында, жаңгактарда жана авокадо. Бирок машыгуудан кийин бир эле учурда 25-35 граммдан ашык май ичпегениңиз оң.
"Анаболикалык терезе" деген гипотеза бар. Анын маңызы машыгуудан кийин 30-60 мүнөттүн ичинде жеген ар кандай тамак булчуңдардагы жана боордогу гликоген кампаларын толтурууга жана бузулган булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө кетет. Изилдөөлөр бул гипотезаны колдобойт, бирок көптөгөн спортчулар булчуңдардын көбөйүшү мезгилинде аны ийгиликтүү кармашат. Бирок, көпчүлүк аны өтө эле түзмө-түз чечмелешет: "Тренингден кийин каалаган нерсени жеп, семирбейсиң". Ушуну эске алып, алар жакынкы тез тамактануучу жайга барып, анаболикалык терезени жабышат. Ал андай иштебейт.
Спорттук тамак-аш азыктарынын ичинен кадимки сарысуу белогун тандап алган оң. Бул баа-сапат критерийи боюнча оптималдуу продукт. Ар бир порцияда 20-25 грамм оңой сиңүүчү протеин жана бир нече грамм углеводдор жана майлар бар.
Төмөнкү таблицада булчуңдар көбөйгөндө машыгуудан кийинки тамактануунун бир нече мисалдары келтирилген:
Products | Калориялуулугу, белоктордун, майлардын жана углеводдордун саны |
Сууга 100 грамм сулу, 100 грамм кулпунай, 2 бүтүн жумуртка, 5 жумуртканын агы | 650 калория, 30 грамм белок, 12 грамм май, 80 грамм углевод |
100 грамм күрөң күрүч, 150 грамм грилдеги тооктун филеси, жаңы жашылчалар | 550 калория, 40 грамм белок, 4 грамм май, 80 грамм углевод |
100 грамм катуу буудай, 200 грамм майдаланган уй эти, 100 грамм ак буурчак | 900 калория, 50 грамм белок, 32 грамм май, 90 грамм углевод |
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн диеталардын мисалдары менен таанышууну сунуштайбыз.
Булчуң куруу үчүн көнүгүүдөн кийин эмне жеш керек?
Эгерде сиздин максатыңыз арык булчуң массасын көбөйтүү болсо, анда машыгуудан кийин жөнөкөй углеводдор чыгып калбайт. Сизге инсулиндин кереги жок, бирок көнүгүү учурунда көбөйгөн өсүү гормону. Ал эми углеводдорду алуу анын өндүрүлүшүн нөлгө чейин түшүрөт.
Ошондуктан, көмүртектерге токтоосуз жүктөө үчүн шашылуунун кажети жок, мунун кереги жок. Сиздин милдетиңиз - өсүү гормонун өндүрүүнү узартуу. Белок изолят же гидролизат ичүү эң жакшы, анткени алар углеводсуз. Жумуртканын агы же тооктун филеси дагы жакшы. Албетте, кечке жуук машыгып жатпасаңыз, углеводду алууну бир-эки саатка жылдырсаңыз жакшы болот. Эң башкысы, суткалык калориядан ашпаш керек, ошондо ашыкча май чыкпайт.
Өсүү гормону көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ, алардын катарында: булчуңдардын өсүшү, муундардын жана байламталардын ден-соолугу чыңдалат, микротраумалардын тез калыбына келиши, майдын өрттөлүшү жана картаюуга каршы жалпы натыйжа. Макул, мунун баарынан баш тартуу акылсыздык.
Эртең менен жана кечинде машыгуудан кийин тамактануудагы айырмачылыктар
Эртең менен эрте спорт залга барсаңыз, бул организм үчүн ансыз деле анализ. Буга баарынын эле мүмкүнчүлүктөрү жете бербейт. Организмди стресстик абалга жеткирбөө үчүн, эртең мененки машыгуудан кийин дароо эле белокторду жана углеводдорду керектөө сунушталат. Бул андан ары иштөө же изилдөө үчүн күч берет жана калыбына келтирүү процесстерин баштайт. Идеал - мөмө жана тооктун жумурткалары кошулган сууга бууланган овсянка. Учурда спорттук тамактанууга өзгөчө муктаждык жок, анткени күндүз калыбына келтирүү үчүн жетиштүү тамак жейсиз. Тренингдин алдында белок коктейлин ичип же бир аз мөмө жегенден кийин, салыштырмалуу бош курсакта машыгуу жакшы, анда машыгуудан кийинки тамак жакшы сиңип калат.
Кечки машыгуулар менен, абал таптакыр карама-каршы келет. Көпчүлүк диетологдор көбүнчө кечки саат 6-7ден кийин углевод керектөөнү сунушташпайт. Кеч машыгуудан кийинки тамактар толугу менен белокко бай болушу керек. Дээрлик бардык белок булактары жасай алышат. Эгерде сиздин машыгууңуз өтө кеч аяктап, андан кийин уктап жатсаңыз, анда жай бөлүп чыгаруучу протеин (казеин) керек. Ал уктап жатканда организмдеги анаболикалык процесстерди колдойт. Бул булчуңдардын бузулушунун алдын алат. Казеин быштактын курамында көп кездешет, ошондой эле спорттук тамактануу түрүндө сатылат. Эгерде казеин жок болсо, анда көп компоненттүү белок аркылуу өтсөңүз болот - бул ар кандай сиңирүү ылдамдыгы менен ар кандай белоктордун аралашмасы.
Машыгуудан кийин түнкүсүн тамак жесе болобу?
Албетте, түнкүсүн тамак жесе болот, бирок тамак мүмкүн болушунча "таза" болуп, алдыга койгон максаттарга жооп бериши керек. Быштактан же белок коктейлинен тышкары жумуртканын агын жаңы жашылча салаты менен уктаар алдында акыркы тамак катары колдонсоңуз болот. Бул ашказан-ичеги-карын жолун ашыкча жүктөбөстөн, организмди сапаттуу белок жана клетчатка менен каныктырган жеңил жана пайдалуу тамак.
Уктаар алдында тамак эч качан оор болбошу керек. Ашыкча тамак мелатониндин өндүрүлүшүн начарлатат, натыйжада уйкунун сапаты начарлап, калыбына келүүсүн начарлатат. Жана жакшы калыбына келбесе, өсүш болбойт.
Көнүгүүдөн кийин белоктуу тамак
Көнүгүүдөн кийин белок ичүү андан ары калыбына келүү жана өсүү үчүн маанилүү элемент. Бирок, ар бир белок булагынын сиңүү ылдамдыгы ар башка экендигин унутпаңыз. Эртең мененки машыгуудан кийин бизге "тез" протеин керек, кечки машыгуудан кийин - "жай", бир күндөн кийин - ортодо бир нерсе бар.
- Тез сиңүүчү белок азыктарына жумуртка жана жумуртканын агы, сүт, айран, сарысуу протеининин изоляты жана гидролизаты кирет.
- Орточо сиңишине ээ болгон белоктуу азыктарга төмөнкүлөр кирет: тооктун филеси, индюк, майсыз уй эти, арык чочконун эти, балык, деңиз азыктары, сарысуу протеин.
- Жай сиңирилүүчү белоктуу тамактарга төмөнкүлөр кирет: быштак, казеин, көп компоненттүү белок.
Белок продуктулары мүмкүн болушунча сапаттуу жана жаңы болушу керек. Ишенимдүү өндүрүүчүлөрдүн гана өнүмдөрүн колдонуңуз. Чындыгында, белоктун сапаты анын саны сыяктуу эле маанилүү. Көпчүлүк учурларда, арзан жана сапатсыз азыктар, аминокислота курамы өтө эле аз жана организм алардан керектүү микроэлементтерди албайт.